Nu putem exagera grozavitatea ingineriei germane. Țara care ne-a adus avioanele cu reacție, Mercedes-ul și Heidi Klum a introdus, de asemenea, poate cea mai bună metodă de recompunere corporală cunoscută în industria de fitness – adică o strategie atemporală pentru a câștiga mușchi și a pierde grăsime corporală simultan. Achtung!

Hala Rambie, un om de știință care a dezertat în Germania de Vest în timpul Războiului Rece, a descoperit că pierderea de grăsime poate fi accelerată prin creșterea nivelurilor de lactat din sânge – un substrat energetic. Mai mult lactat corespunde unei eliberări mai mari a hormonului de creștere, care îi spune corpului să crească mușchi și să ardă grăsimea. Cel mai bun mod de a crește rapid nivelul de lactat este de a asocia exerciții pentru partea superioară și inferioară a corpului, sau mișcări opuse, pentru repetări în intervalul 8-15. Locul ideal pentru seturi este de trei, iar perioadele de odihnă sunt de 30-60 de secunde. Această abordare a devenit de atunci cunoscută sub numele de German Body Comp. Antrenamentele care urmează sunt doar două dintre rutinele care apar în The 101 Best Workouts of All Time, noua carte a directorului de antrenament al M&F, Sean Hyson, care oferă rutine pentru fiecare echipament și pentru orice cantitate de timp de antrenament. Luați-o de pe 101bestworkouts.com.

Direcții

Realizați perechile de exerciții (marcate „A” și „B”) ca seturi alternante. Așadar, veți face un set de A, vă veți odihni, apoi un set de B, vă veți odihni din nou și veți continua pentru toate seturile prescrise. Restul exercițiilor sunt seturi directe.

Cărui exercițiu i se atribuie un tempo. Prima cifră este numărul de secunde de care aveți nevoie pentru a coborî greutatea. A doua cifră este numărul de secunde în care trebuie să faceți o pauză în acea poziție inferioară. A treia cifră se aplică la partea de ridicare a exercițiului, iar a patra este durata pauzei în acea poziție finală. Un „0” indică faptul că nu există timp – pur și simplu treceți la următoarea cifră. De exemplu, un ghemuit frontal cu un tempo de 3110 se va face astfel: Luați trei secunde pentru a vă coborî în poziția ghemuit. Faceți o pauză de o secundă în partea de jos. Luați o secundă pentru a vă ridica, apoi coborâți din nou.

Pentru a crește intensitatea, micșorați odihna dintre seturi cu 15 secunde pentru fiecare două săptămâni în care repetați antrenamentul. Începeți prin a vă odihni 60 de secunde în primele două săptămâni. Apoi, în săptămânile 3 și 4, odihniți-vă 45 de secunde. Dacă vă antrenați timp de șase săptămâni, scădeți timpul de odihnă la 30 de secunde.

Alternați antrenamentele 1 și 2 pentru trei ședințe pe săptămână, odihnindu-vă o zi între fiecare ședință. Astfel, în prima săptămână de program, veți face Antrenamentul Unu de două ori, iar în a doua săptămână, veți face Antrenamentul Doi de două ori, apoi repetați ciclul.

Click pe mai jos pentru mișcări:

.