Ce să mănânci în timp ce alăptezi

Mănâncă bine pentru tine și pentru cel mic

A mânca bine când alăptezi este la fel de important ca și a avea o nutriție adecvată în timpul sarcinii.

„Producția de lapte poate arde oriunde între 300 și 500 de calorii pe zi”, spune medicul de obstetrică și ginecologie de la Northwestern Medicine, Emily A. Donelan, MD. „Este important să țineți cont nu numai de nevoile nutriționale ale bebelușului dumneavoastră, ci și de forța, rezistența și sănătatea dumneavoastră în timpul alăptării.”

Iată ce trebuie să știe proaspetele mămici care aleg să alăpteze despre nutriția lor.

Caloriile contează

Majoritatea femeilor au nevoie de aproximativ 300 până la 400 de calorii suplimentare pe zi în timpul alăptării. „Această cantitate poate varia în funcție de metabolism, greutate și nivel de activitate”, clarifică Dr. Donelan.

Asigurați-vă că aceste calorii suplimentare sunt benefice pentru dumneavoastră și pentru bebelușul dumneavoastră selectând alimente bogate în nutrienți, care sunt bogate în vitamine, minerale și macronutrienți care vă oferă energie, cum ar fi proteinele, grăsimile sănătoase și carbohidrații complecși, care se găsesc de obicei în cerealele integrale. Alimentele bogate în nutrienți vă vor ajuta să vă simțiți sătulă mai mult timp.

Cină pentru doi

„Preferințele alimentare și restricțiile dietetice ale fiecăruia sunt diferite”, spune Dr. Donelan. „Mamele care alăptează ar trebui să găsească alimente care să le placă și care să aibă nutrienții de care au nevoie, mai degrabă decât să urmeze o „dietă specială de alăptare”.”

Când alăptați, asigurați-vă că obțineți suficient din următoarele.

Proteine: Conform Ghidului dietetic pentru americani, mamele care alăptează au nevoie de cel puțin 65 g de proteine pe zi.

Surse bune de proteine:

• Cărnuri slabe.
• Pește, dar fiți atenți la aportul de mercur. Iată liniile directoare de la Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) privind mercurul, fructele de mare și alăptarea. Să nu aveți mai mult de două mese cu fructe de mare pe săptămână este o modalitate bună de a ține la distanță aportul de mercur.
• Yogurtul, în special cel grecesc, care este bogat în proteine. Evitați iaurtul cu adaos de zahăr.
• Nucă și produse din nuci.
• Leguminoase, fasole și cereale integrale.
• Olegumele.

Acidul gras Omega-3: În special acidul docosahexaenoic (DHA), un acid gras omega-3 despre care s-a demonstrat că susține dezvoltarea vederii și a creierului la sugari.

Surse bune de omega-3:

• Pește cu conținut scăzut de mercur, cum ar fi somonul și sardinele
• Semințe de in
• Semințe de chia

Calciu: Mamele care alăptează au nevoie de aceeași cantitate de calciu ca și femeile care nu alăptează, care este de aproximativ 1.000 mg pe zi. Ar trebui să încercați să obțineți acest lucru din surse alimentare, dacă este posibil. Deși alăptarea poate duce temporar la pierderea densității osoase, s-a demonstrat că acest lucru este complet reversibil după înțărcare.

Surse bune de calciu:

• Produse lactate
• Produse, inclusiv varza de varză și broccoli
• Câteva fructe de mare, cum ar fi creveții

Vitamina D: Recomandarea pentru aportul de vitamina D la mamele care alăptează este aceeași ca și pentru femeile care nu alăptează, aproximativ 600 UI/zi. Cu toate acestea, unele femei vor crește aportul de vitamina D atunci când alăptează pentru a crește conținutul de vitamina D din laptele lor și pentru a evita astfel să fie nevoite să suplimenteze vitamina D pentru bebelușul lor. Un studiu a arătat că creșterea aportului de vitamina D al mamei la 6.400 UI/zi a fost echivalentă cu suplimentarea bebelușului cu 400 UI/zi, care este cantitatea de suplimentație recomandată pentru sugarii alăptați exclusiv la sân.

Surse bune de vitamina D:

• Lapte (sau înlocuitori de lapte) îmbogățit cu vitamina D
• Cereale și cereale îmbogățite cu vitamina D

Fier: Fierul este prima dvs. linie de apărare împotriva oboselii în timpul alăptării. Aveți nevoie de 9 mg de fier pe zi în timpul alăptării. Unele femei pot avea nevoie de mai mult decât atât, mai ales dacă au fost diagnosticate cu anemie în trecut sau dacă au avut sângerări abundente în timpul nașterii.

Surse bune de fier:

• Carnea slabă și fructele de mare
• Nuci și semințe
• Cereale fortificate

Lăptarea și hidratarea

Laptele matern este format în proporție de 88% din apă. De aceea, este imperativ să vă mențineți hidratată în timpul alăptării.

„Nu există o recomandare exactă pentru cantitatea de apă pe care o mamă care alăptează ar trebui să o bea. Aceasta poate varia drastic în funcție de mediul, nivelul de activitate și dieta fiecărei femei”, spune Dr. Donelan. „Forțându-vă să beți mai multă apă decât are nevoie corpul dumneavoastră nu crește volumul de lapte, iar dacă o faceți în exces poate provoca, de fapt, probleme de sănătate.”

În general, beți pentru a vă potoli setea și monitorizați semnele de deshidratare, cum ar fi urina concentrată sau constipația.

Ce trebuie să limitați în timpul alăptării

Cofeina și alcoolul.

Dacă alegeți să consumați oricare dintre acestea, urmați aceste orientări pentru a păstra laptele matern în siguranță pentru bebelușul dumneavoastră.

Cofeina: Păstrați consumul de cofeină sub 500mg pe/zi, dacă este posibil.

„Deși datele sunt limitate, unii raportează agitație, nervozitate și somn slab la bebelușii ale căror mame ingerează niveluri ridicate de cofeină în timpul alăptării”, spune Dr. Donelan. „Câteva cești de cafea pe zi este puțin probabil să reprezinte o problemă, dar fiți cu ochii pe modul în care răspunde bebelușul dumneavoastră.”

Bebelușii prematuri sau bebelușii cu alte afecțiuni de sănătate pot fi mai sensibili.

Alcool: „Este în regulă să vă bucurați ocazional de o băutură alcoolică în timpul alăptării”, spune Dr. Donelan. „Recomand ca pacienții să respecte ghidul CDC de una sau mai puține băuturi pe zi în timpul alăptării”.

Cel mai bun moment pentru a bea o băutură este în timpul sau imediat după alăptare, deoarece este nevoie de timp pentru ca alcoolul să ajungă în laptele matern. Acest lucru va oferi cel mai mult timp pentru ca alcoolul să se elimine înainte de următoarea alăptare. Dacă sunteți în stare de ebrietate, nu este sigur să vă alăptați copilul.

De asemenea, nu puteți „pompa și arunca” alcoolul din laptele dumneavoastră. Acesta se va elimina cu aceeași viteză cu care se elimină din sângele dumneavoastră. Dacă vă simțiți treaz, probabil că sunteți în siguranță pentru a alăpta.

Notă: Bebelușii prematuri și nou-născuții necesită o abordare mai conservatoare, deoarece este posibil ca aceștia să nu metabolizeze medicamentele și alcoolul la fel de eficient ca și copiii mai mari sănătoși. Dacă copilul dumneavoastră consumă frecvent lapte matern contaminat cu alcool, acesta poate suferi întârzieri în dezvoltare, întreruperi ale tiparelor de somn și alte probleme de sănătate.

Rețineți: Alăptarea vă hrănește copilul, dar poate fi obositoare pentru dumneavoastră. Păstrați-vă copilul și pe dumneavoastră în siguranță cu o nutriție adecvată în această perioadă specială. Consultați-vă medicul dumneavoastră cu întrebări specifice despre ce să mâncați și ce să evitați în timpul alăptării.