Ce să mănânci în săptămâna dinaintea unui maraton

Ai transpirat kilometri întregi, te-ai lovit de dealuri și, în sfârșit, maratonul este la doar o săptămână sau două distanță. Probabil că o alimentație sănătoasă a făcut parte din planul tău de antrenament tot timpul. Dar în aceste ultime zile dinaintea marii curse, probabil că sunteți foarte concentrat pe alimentarea cu combustibil – și poate chiar puțin nervos în legătură cu modul în care stomacul dumneavoastră se va comporta sub presiune. Ce alimente vă vor ajuta să parcurgeți distanța?

Ce să mâncați înainte de a alerga un maraton

„Cel mai simplu mod de a vă gândi la acest lucru este să nu faceți nimic drastic sau nebunesc!”, spune Lauren Antonucci, MS, RDN, CSSD, CDE, CDN. „Apoi, repetați această mantră de mai multe ori pe parcursul săptămânii. Majoritatea alergătorilor se supraîncarcă cu carbohidrați înainte de o cursă. În timp ce doriți neapărat să stocați câțiva carbohidrați în plus, băgând în farfurii uriașe de paste și covrigi vă va lăsa doar să vă simțiți leneși.”

Abordarea moderată: Ajustați echilibrul din farfuria dvs. și luați în considerare reducerea treptată. În timpul celei mai intense părți a antrenamentului tău, chiar ai nevoie să te alimentezi pentru cursele lungi. Dar, pe măsură ce începeți să vă reduceți numărul de kilometri, atât carbohidrații, cât și caloriile totale ar trebui să scadă treptat, de asemenea. În ultimele două săptămâni, Antonucci reduce carbohidrații de regulă cu o treime, iar în ultimele două zile, ea ușurează și proteinele. În acel moment, mușchii tăi ar trebui să fie odihniți, așa că este vorba de mai puține proteine pentru recuperare și mai mulți carbohidrați pentru energie rapidă la linia de start. Iată care este defalcarea:

• Cu două săptămâni înainte de cursă: Reduceți carbohidrații cu aproximativ o treime.

• Cu o săptămână înainte de cursă: Reduceți din nou carbohidrații cu un pic mai puțin de o treime.

• Două zile înainte de cursă: Reduceți proteinele cu aproximativ o jumătate și înlocuiți această porțiune cu carbohidrați. Evitați legumele și carbohidrații cu conținut ridicat de fibre.

• În noaptea dinaintea cursei: Săriți complet peste proteine la cină.

• În dimineața cursei: Mâncați!

Este vorba de a menține consecvența cu modul în care ați mâncat pe parcursul antrenamentului. Mai degrabă decât să recomandăm un meniu specific, cel mai bun plan înainte de cursă este personal. Așa că respirați adânc, reflectați asupra modului în care ați mâncat în ultimele câteva luni și concentrați-vă pe alimentele familiare care vă stau bine în stomac. Încă vă zgâriați capul cu privire la ce să pregătiți pentru micul dejun, prânz și cină? Iată cum ar putea arăta.

Mic dejun: Fulgi de ovăz cu afine & nuci. În timpul antrenamentului, Antonucci recomandă să adăugați proteine în ovăz cu iaurt simplu, brânză de vaci sau chiar ouă. Pe măsură ce antrenamentul se restrânge și kilometrii scad, reduceți porția de ovăz. În ultimele două zile, nu adăugați nicio proteină în plus și creșteți ușor cantitatea de fructe.

Pranz: Un sandwich cu curcan pe pâine integrală. Sandvișul dvs. standard de delicatese are o bucată groasă de carne în mijloc, ceea ce este grozav pentru recuperare după alergări lungi, dar probabil prea mult pentru săptămâna taper. Desfaceți sandvișul și luați toate feliile, cu excepția câtorva. Sau mâncați doar jumătate din sandviș, iar în cele două zile până la cursă, creșteți cantitatea de carbohidrați cu o banană sau covrigi.

Cină: Paste cu pui & broccoli. Da, pastele sunt în continuare clasicele înainte de cursă! Dar nu supraîncărcați. Puteți vedea cu ușurință punând cu aproximativ o treime mai puține paste în farfurie. Serviți-le simplu cu pui la grătar și broccoli la aburi, cu un strop de lămâie și un strop de parmezan, dacă doriți. În ultima zi sau în ultimele două, renunțați complet la pui și măriți ușor porția de paste sau serviți-o cu pâine sau fructe.

Cu o zi înainte: Tăiați legumele crude & Fibre

Ați putea fi surprins că Antonucci nu este cel mai mare fan al salatei – cel puțin nu în cele 48 de ore premergătoare unei curse. Cu o zi înainte, ea recomandă evitarea legumelor crude și a alimentelor bogate în fibre, care ar putea duce la tulburări gastrointestinale. Renunțați la fasole, la batoanele de granola, la cerealele din tărâțe și la biscuiții cu conținut ridicat de fibre. Mergeți ușor cu lactatele, de asemenea, cu excepția cazului în care știți că le puteți tolera. Când mergeți să vă luați bavetă, rezistați impulsului de a lua zeci de mostre gratuite pentru orice lucru nou – nu știți cum va reacționa stomacul dumneavoastră. Dar, în mod interesant, Antonucci nu transpiră nici un pic de zahăr sau băutură. „Nu-mi pasă (și nici ție sau mușchilor tăi nu ar trebui să le pese) dacă bei un pahar de vin roșu la cină sau dacă strecori un mic pumn de bomboane”, recunoaște ea. „Atâta timp cât ești bine hidratat, nu e mare lucru.”

Noaptea dinainte: Călătorie & Mâncarea în oraș

Dacă călătoriți, o parte din stres este pierderea controlului în afara confortului propriei bucătării. O mulțime de alergători își împachetează singuri micul dejun și gustările sau trec printr-o băcănie imediat ce ajung la sol. În noaptea dinaintea cursei, puteți oricând să rămâneți în casă și să comandați room service de la hotel. Găsiți cel mai familiar produs din meniu, chiar dacă vă simțiți un pic jalnic să comandați clătite la cină sau paste din meniul pentru copii! Dar, orice ai face, fă-ți prietenii, familia și echipa de încurajare să vină la tine. Rezervările fabuloase pentru cină pot aștepta pentru după linia de sosire, când sunteți gata să sărbătoriți.

Dimineața de: Asigurați-vă că mâncați suficient

Ultima greșeală pe care o fac alergătorii? „Mănâncă un mic dejun adevărat!”, spune Antonucci. „Nu vreau să aud că mănânci doar o banană – ar fi bine să fie o banană, un covrig și unt de arahide”. Pentru cursele care încep târziu, cum ar fi Boston și New York, ea le spune sportivilor ei să mănânce un al doilea mic dejun. Pentru a fi în siguranță, mâncați cu cel puțin două ore înainte de cursă. Așa că trezește-te, strălucește, mănâncă-ți micul dejun preferat pentru înainte de cursele lungi și pregătește-te să dai lovitura. Acele cozi la toaletele portabile îți pot mânca praful.

Nota: Deși sfaturile prezentate în acest articol sunt solide și bazate pe cercetări, tu îți cunoști cel mai bine stomacul. Există multe planuri alimentare diferite care vă pot ajuta să vă pregătiți pentru un maraton. Asigură-te că îl alegi pe cel care știi că va funcționa pentru tine.

.