Poate că ați auzit sintagma „Metabolic Workout”, dar ce înseamnă asta cu adevărat? „Metabolic Workout” este un termen folosit pentru a descrie un anumit tip sau stil de antrenament. De obicei, se referă la un antrenament bazat pe condiționare cardio care utilizează mișcări repetitive efectuate într-un ritm oarecum mai rapid cu perioade de odihnă controlate sau cronometrate pentru a induce o intensitate mai mare și un ritm cardiac ridicat. Este conceput pentru a arde o mulțime de calorii în timpul antrenamentului, precum și pentru a vă maximiza arderea calorică și metabolismul după antrenament.

Antrenamentele metabolice sunt grozave prin faptul că pot necesita puțin sau deloc echipament, dar oferă totuși rezultate maxime din punct de vedere al condiționării cardio și/sau al cheltuielilor calorice. Acest tip de antrenament poate fi folosit chiar și pentru a ajuta la pregătirea pentru activități sportive și de performanță, ajutând la stabilirea și/sau îmbunătățirea bazei de cardio-condiționare necesară pentru acele activități.

Antrenamentele metabolice implică, de obicei, mișcări care utilizează grupuri musculare mai mari în combinație care necesită mai mult oxigen și calorii. Acestea utilizează fie intervale de repetări mai mari, fie intervale de timp stabilite care sunt alese pentru a solicita inima și plămânii la fel de mult sau mai mult decât mușchii scheletici. Aceste antrenamente sunt de obicei alcătuite dintr-o serie de stații specifice, care pot include mișcări de greutate corporală și/sau de antrenament cu greutăți, și pot implica diferite activități sau moduri de exerciții, cum ar fi sprintul, antrenamentul de forță, pliometria, antrenamentul de putere, izometria, boxul, kickboxingul, echipamente specializate, cum ar fi TRX etc. Unele mișcări tipice care pot face parte dintr-un antrenament metabolic pot include: sărituri, burpees, cățărări de munte, alergare/sprinting, sprinturi pe loc, flotări, flotări, ridicări de picioare, ridicări de picioare, lovituri de pumn, lovituri de picior, sărituri, sărituri, ghemuiri, împingeri cu sania, urcarea pe frânghie și diverse mișcări de rezistență sau de ridicare de greutăți. Exercițiile pot fi alese pentru a viza anumite grupe musculare sau aptitudini atletice, sau pur și simplu pentru a pune la încercare întregul corp și sistemul cardio-vascular.

Există o serie de moduri diferite în care puteți configura un antrenament metabolic. Un mod obișnuit este de a avea stații separate, făcând o mișcare diferită la fiecare stație pentru o perioadă de timp stabilită, cum ar fi 30 de secunde, și trecând de la o stație la alta ca într-un circuit cu puțină sau deloc odihnă, folosind între 4-8 stații în funcție de nivel și/sau obiective. Cu cât este mai mare nivelul de intensitate la fiecare stație, cu atât mai mult timp de odihnă/recuperare va fi necesar atât între stații, cât și între circuite. Un începător poate face 30 de secunde la o „stație”, apoi să se odihnească 30 de secunde înainte de următoarea activitate de 30 de secunde, atingând 4-5 stații în total pentru 3-4 runde. Un antrenor mai avansat sau un atlet de elită poate efectua 4-8 stații, odihnindu-se doar cât să acceseze următoarea mișcare sau stație, și să efectueze 5 sau mai multe runde sau circuite în total.

Există un număr aproape infinit de moduri de a angaja un antrenament bazat pe metabolism, în funcție de nivelul de pregătire fizică și de experiență, de obiective, de echipamentul disponibil, de timpul disponibil etc. Aceste antrenamente pot fi concepute pentru a viza condiția fizică generală, pentru a îmbunătăți aptitudinile și/sau performanțele atletice, pentru a îmbunătăți capacitatea funcțională, pentru a ajuta la accelerarea pierderii în greutate, pentru a îmbunătăți forța și rezistența etc., în funcție de obiectivele specifice ale cursanților și de nivelul de pornire. Ca în cazul oricărui tip de antrenament necunoscut, este mai bine să începeți treptat și modest decât să încercați să faceți prea mult. Mai mult nu este neapărat mai bine. Forma corectă și siguranța trebuie să fie întotdeauna luate în considerare, iar acești doi factori pot fi foarte mult afectați atunci când oboseala preia controlul, așa că trebuie folosite întotdeauna precauția și bunul simț.

Dacă doriți să încercați un antrenament metabolic, selectați mișcări pe care le cunoașteți deja și pe care le stăpâniți și, din nou, începeți modest. Cereți ajutorul unui prieten cu experiență sau al unui antrenor profesionist, dacă aveți nevoie, pentru a vă ajuta să concepeți antrenamentul potrivit pentru obiectivele și nivelul dumneavoastră. Acest tip de antrenament poate fi folosit ca un substitut cardio tradițional sau ca parte a unui program de fitness general. Poate fi ușor combinat cu un antrenament mai tradițional de dezvoltare corporală pentru a vă ajuta să vă maximizați aspectul fizic general. Antrenamentele metabolice tradiționale s-ar putea să nu fie cele mai ideale pentru a construi dimensiunea maximă a mușchilor sau forța în sine pentru majoritatea oamenilor, dar pot fi foarte eficiente dacă obiectivul dvs. este managementul greutății și îmbunătățirile cardio-vasculare. Dacă obiectivul dvs. este forța și construirea mușchilor, puteți concepe cu siguranță antrenamente de stil metabolic având în vedere acest lucru, utilizând mișcări de ridicare grele și modificând secvența și/sau perioadele de odihnă/recuperare pentru un efect adecvat.

Multe săli de sport și centre de fitness au clase de exerciții de grup care sunt clase de activități de exerciții metabolice. Clasele tradiționale „boot camp” sunt un exemplu de clase bazate pe exerciții metabolice. Iar sporturile precum Cross Fit și artele marțiale mixte nu numai că implică o mulțime de antrenamente în stil de exerciții metabolice, dar competițiile în sine pot încorpora un nivel ridicat de activitate de exerciții metabolice.

Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră înainte de a începe orice tip de program de exerciții fizice. Dar dacă vreți să adăugați ceva provocator și chiar distractiv la antrenamentul dumneavoastră și doriți să schimbați ceea ce ați făcut până acum, în special exercițiile cardio, angajarea antrenamentelor metabolice ar putea fi răspunsul pe care îl căutați.

Foto: Terry Goodlad Model: Terry Goodlad: Monica Brant

Obțineți GRATUIT Cursul de fitness de la Universitatea Bodysport!