Sânul, stratul exterior dur al cerealelor integrale, cum ar fi ovăzul, grâul, orezul și porumbul, conține doze sănătoase de proteine, fier, fibre, carbohidrați, acizi grași și alți nutrienți, inclusiv vitaminele B. Mulți oameni îl asociază cu o brioșă „sănătoasă” sau cu o alegere „bună” de cereale pentru micul dejun. Măcinarea îndepărtează tărâțele din cereale, reducând semnificativ conținutul nutrițional al produselor rafinate, cum ar fi făinurile albe, orezul cu fierbere rapidă și grișul pentru micul dejun.
Ce este tărâța?
Suncile, coaja unei semințe comestibile, oferă o sursă semnificativă de fibre insolubile, dar tărâțele și germenii care stau la baza lor, embrionul semințelor, conțin niveluri ridicate de acizi grași, ceea ce înseamnă că râncezesc cu ușurință atunci când sunt expuse la aer. Producătorii de alimente macină adesea semințele crude pentru a le lipsi de tărâțe și germeni, prelungind astfel durata de valabilitate a produselor lor. Aceștia pot adăuga înapoi o parte din nutrienții pierduți, comercializând produsele ca fiind „îmbogățite”. Dar produsele rafinate nu egalează niciodată beneficiile pentru sănătate ale produselor din cereale integrale.
Cu tărâțe ambalate, puteți obține gustul, textura și beneficiile nutriționale ale făinii din cereale integrale, chiar și atunci când folosiți varietăți rafinate.
Cum să folosiți tărâțe
Adaugați tărâțe la dieta dumneavoastră poate fi la fel de simplu ca și cum ați presăra o lingură pe cereale; adăugați-le la un smoothie sau iaurt; sau folosiți-le pentru a îngroșa supe, tocănițe sau caserole. De asemenea, puteți înlocui o parte din făina rafinată în rețete pentru produse de patiserie mai consistente, care nu se bazează pe un miez fin, cum ar fi biscuiții, batoanele, brioșele și pâinea.
Ce gust are?
Bran are o aromă ușor dulce, ușor de nucă, asociată în general cu cerealele integrale. Adaugă o textură plăcută și consistentă produselor de patiserie, cum ar fi brioșele, pâinea și fursecurile.
Rețete cu tărâțe
Tărâțele de grâu, de ovăz, de orez și de porumb adaugă fibre, împreună cu un gust și o textură subtile, produselor de patiserie care, altfel, s-ar putea baza pe făina albă sau integrală puternic procesată.
- Buffins cu tărâțe de grâu cu stafide
- Pâine integrală de grâu
- Biscuiți sănătoși cu fulgi de ciocolată
De unde cumpărați tărâțe
Puteți achiziționa tărâțe de grâu de morar neprocesate și adesea tărâțe de porumb în majoritatea magazinelor de produse naturiste, în raionul de panificație al magazinelor alimentare bine aprovizionate și online. Tărâțele de ovăz sunt de obicei ambalate sub formă de cereale calde, dar pot fi folosite și ca adaos la produsele de patiserie, în timp ce tărâțele de orez nu au ajuns încă pe piață, așa că este posibil să trebuiască să le căutați la magazinele alimentare asiatice sau la magazinele de specialitate. Este disponibil și online.
Depozitare
Când vine vorba de păstrarea tărâțelor proaspete, căldura, oxigenul și lumina sunt inamicii. Pentru a evita râncezirea, păstrați-l bine închis într-un loc răcoros, uscat și întunecat, cum ar fi cămara sau frigiderul. Pentru o prospețime pe termen lung, păstrați tărâțele într-un recipient ermetic în congelator.
Nutriție și beneficii
Tărâțele conțin cea mai mare concentrație de fibre din cerealele integrale, tărâțele de grâu și de orez fiind lider în ceea ce privește procentele de fibre solubile și nesolubile, care ajută la digestie și promovează bacteriile intestinale sănătoase. Un sfert de cană de porție furnizează 6 grame, sau 22.1 la sută din valoarea zilnică recomandată. Pentru comparație, un sfert de cană de tărâțe de ovăz conține 3,6 grame de fibre.
O cană de tărâțe de grâu are 125 de calorii și 37 de grame de carbohidrați, față de 231 de calorii și 62 de grame de carbohidrați în tărâțele de ovăz, 373 de calorii și 59 de grame de carbohidrați în tărâțele de orez și 170 de calorii și 65 de grame de carbohidrați în tărâțele de porumb.Tărâțele de orez furnizează cele mai mari doze de vitamine B, tărâțele de ovăz au cele mai multe proteine, iar tărâțele de porumb au cel mai mic conținut de grăsimi, însă tărâțele de grâu oferă, în general, cele mai multe substanțe nutritive pe calorie.
Soiuri
Deși toate cerealele integrale conțin un strat de tărâțe, în general, tărâțele de grâu, ovăz, orez sau porumb sunt cele pe care le puteți găsi într-un pachet, deoarece acestea sunt procesate în mod obișnuit pentru a produce cereale rafinate și făină de cereale. Cel mai răspândit dintre acestea, tărâțele de grâu ambalate seamănă puțin cu rumegușul fulgurant. Acesta conține gluten și trebuie evitat de cei care suferă de boala celiacă sau de o intoleranță.
Ca și în cazul produselor din grâu, majoritatea ovăzului ambalat conține încă tărâțe, deoarece rulat față de tăiat în oțel se referă doar la metoda folosită pentru a procesa boabele întregi la o dimensiune și o textură mai ușor de gestionat. Tărâțele de ovăz au o textură mai fină, așa că, în mod natural, se gătesc mai repede cu un rezultat mai cremos decât fulgii de ovăz. Deși ovăzul nu conține gluten, acesta este adesea procesat în instalații care procesează și grâul, astfel încât contaminarea încrucișată poate fi o problemă.
Sămânța de orez, care a fost folosită în mod tradițional ca hrană pentru cai, nu este la fel de disponibilă, deși a căpătat reputația de superaliment. Căutați tărâțe de orez stabilizate, care sunt supuse unui proces de inactivare a enzimelor care duc la râncezire, pentru rezultate mai bune la depozitare.
Culoarea deschisă a tărâțelor de porumb, textura pulverulentă și aroma mai degrabă fadă le fac mai ușor de încorporat în produse de patiserie și alte rețete în care doriți să sporiți nutriția fără a modifica gustul sau aspectul unui fel de mâncare.
Lasă un răspuns