Ce este mai exact Carb Cycling – și cum mă poate ajuta să slăbesc?

ICYMI, keto este dieta care continuă să lovească. Și, pe măsură ce moda dietei cu conținut scăzut de carbohidrați și conținut ridicat de grăsimi continuă să se agite, la fel se întâmplă și cu conversația despre carbohidrați și pierderea în greutate. Mai exact? Conceptul de ciclu de carbohidrați, un regim de dietă pe termen mai scurt care implică creșterea aportului de carbohidrați în unele zile și reducerea în altele.

Dar înainte de a ne scufunda mai adânc în acest subiect, haideți să lămurim un lucru: Carbohidrații nu sunt inamicul public numărul unu (…sau doi sau trei). De fapt, ei sunt o parte plină de avantaje a unei diete sănătoase, deoarece ajută la alimentarea creierului și a corpului – mai ales atunci când încercați să treceți cu putere prin antrenamentele de construire a mușchilor. Dar, da, să mănânci prea multe poate contribui, de asemenea, la stocarea grăsimilor și la kilograme în plus.

De aceea, unii experți spun că ciclul de carbohidrați pentru pierderea în greutate ar putea fi mijlocul fericit pe care l-ați căutat. Dar cum funcționează? Și ce carbohidrați fac de fapt tăierea? Iată ce trebuie să știți despre acest mod de alimentație la modă, începând cu cea mai importantă întrebare dintre toate…

Ce este mai exact ciclismul carbohidraților?

Există o mulțime de regimuri de ciclism al carbohidraților. De exemplu, unii sportivi serioși, cum ar fi culturistii, care știu exact când și cât timp se vor antrena în fiecare zi, urmează un model săptămânal de ciclare a carbohidraților, spune Brian Murray, un antrenor personal certificat ACE și nutriționist certificat. Aceasta ar putea include o zi bogată în carbohidrați, urmată de trei zile în care se mănâncă foarte puțini carbohidrați. Pentru acest tip de planuri, cei care țin dieta țin evidența fiecărui gram de carbohidrați pe care îl consumă, spune Murray.

Cantitatea exactă de carbohidrați pe care o consumă depinde în totalitate de greutatea lor, de masa musculară, de obiectivele și de nivelul de activitate, spune el. Dar pentru femeia activă medie care caută să piardă în greutate, cel mai bun mod de a aborda ciclul de carbohidrați este zilnic, notează Murray.

Nu contează cum abordați ciclul de carbohidrați – fie zilnic, fie pentru intervale mai lungi – trebuie să fiți conștienți de efectele fiziologice din spatele acestuia pentru a-l folosi cu adevărat cu înțelepciune.

Cum funcționează?

În zilele în care te zdrobești la sală sau te antrenezi pentru o cursă, carbohidrații sunt BFF-ul tău. Corpul tău îi arde prin ei (împreună cu grăsimea) pentru energie în loc de proteine. Acest lucru permite ca nutrientul care dă putere mușchilor (proteinele) să fie utilizat în acest scop.

Dar în zilele în care nu plecați de pe canapea, consumul de carbohidrați în plus ar putea încuraja organismul să stocheze acea glucoză nefolosită în celulele adipoase. Mâncând mai puțini carbohidrați într-o zi de odihnă, corpul dvs. se orientează către grăsime pentru energie în loc de alimentele zaharoase și amidonoase pe care le înghite de obicei, spune Georgie Fear, RD, autor al cărții Lean Habits for Lifelong Weight Loss.

Poate ciclul de carbohidrați să ajute de fapt la pierderea în greutate?

Pentru acele zile în care vă jucați de-a biroul sau de-a cartoful de canapea, există beneficii certe pentru pierderea în greutate dacă vă îndopați cu mai puțini carbohidrați. „Nu aveți nevoie să acumulați toate aceste calorii suplimentare dacă nu vor fi folosite”, spune Fear. „Spre deosebire de aportul de grăsimi și proteine, nevoile tale de carbohidrați variază de la o zi la alta.”

De asemenea, atunci când schimbați carbohidrații simpli cu proteine și legume, devine mai dificil să mâncați în exces (cei mai mulți dintre noi nu se îndoapă cu broccoli și pui), așa că asta vă ajută talia.

Așteptați, deci ciclismul carbohidraților este același lucru cu keto?

Nu chiar. Keto este foarte slabă în carbohidrați, moderată în proteine și bogată în grăsimi, cu scopul de a arde grăsimile pentru combustibil (asta când ești în cetoză). Carb cycling este, de obicei, mai bogată în carbohidrați decât dieta keto tradițională și nu implică același aport ridicat de grăsimi (și, astfel, nu urmărește cetoza), explică Hillary Pride, RDN, LD, NASM-CPT, dietetician înregistrat și antrenor personal certificat în Portland, Maine.

Keto pentru iubitorii de carbohidrați: 100+ Amazing Low-Carb Low-Carb, High-Fat Recipes & 21-Day Meal Plan

Women’s Health & Delishamazon.com

$24.95

Aceasta nu înseamnă că nu au partea lor echitabilă de asemănări. La urma urmei, la modul cel mai elementar, ambele diete pun accentul pe gestionarea aportului de carbohidrați. Și din această cauză, unii oameni combină lejer cele două regimuri și fac ceva numit keto cycling.

„Keto cycling presupune să urmezi un protocol keto în majoritatea zilelor săptămânii cu una sau două zile de realimentare cu un aport mai mare de carbohidrați”, spune Pride. „Se spune că zilele de realimentare „sparg” cetoza și oferă celor care țin dieta beneficiile carbohidraților, cum ar fi alimentarea performanțelor atletice, stimularea aportului de fibre și creșterea varietății în dietă.”

De asemenea, la fel cum numărați macros în keto (adică gramele specifice de carbohidrați, proteine și grăsimi pe care le mâncați zi de zi), faceți același lucru în ciclul de carbohidrați.

Este ciclul de carbohidrați sigur de făcut pentru toată lumea?

Bună întrebare. Răspunsul? Tehnic, da – atunci când este făcut în mod corespunzător, spune Pride. La fel ca în cazul oricărei diete restrictive, este important să știți când să faceți o pauză sau să o întrerupeți complet, cum ar fi în cazul în care poftiți în mod constant la alimente pe care le-ați considerat „interzise”, vă simțiți vinovat sau frustrat dacă vă permiteți să vă bucurați de aceste alimente „interzise”, iar starea de spirit și atitudinea dvs. sunt afectate în mod negativ de limitarea alimentelor, spune Pride.

Orice semne fizice de oboseală neobișnuită sau cronică sunt, de asemenea, semnale de alarmă. Ideea este că: Dacă nu vă bucurați de dietă sau chiar o considerați stresantă, ar fi bine să consultați un expert (ceea ce, btw, este întotdeauna o idee bună) și să luați în considerare căutarea unei alte strategii.

Acestea fiind spuse, dacă aveți un istoric de alimentație dezordonată și/sau o relație dificilă cu mâncarea, ciclul de carbohidrați nu este, probabil, planul potrivit pentru dumneavoastră, deoarece necesită, în cuvintele lui Pride, „aderență și restricție”, precum și numărare, urmărire și măsurare continuă.

„Pentru unii, conștientizarea constantă a numărării caloriilor și carbohidraților poate produce relații dezordonate pe termen lung cu mâncarea și alimentația”, spune Pride. „Pe de altă parte, pentru alții, urmând o dietă cu mai puține calorii și carbohidrați, cu zile planificate de realimentare cu mai mulți carbohidrați, care permit mai multă hrană și flexibilitate, le oferă unora o pauză binevenită de la un plan de alimentație cronică cu mai puțini carbohidrați.”

Ok, atunci pentru cine este potrivit ciclul de carbohidrați?

Corpocicliștii, sportivii de forță și de anduranță care încearcă să atingă obiective fizice sau de performanță și cei care caută un plan structurat de pierdere în greutate care „sparge monotonia unei diete hipocalorice”, spune Pride.

În timp ce nu este nimic periculos în a schimba modul în care consumați carbohidrați, „măsurarea lucrurilor la gram pune într-o mentalitate restrictivă, ceea ce vă poate face să poftiți la acele alimente pe care le pierdeți”, spune Fear.

Ciclismul carbohidraților fără un set de linii directoare de gramaje pare că ar fi mai puțin eficient (mai ales în comparație cu planurile pe care le urmează culturistii). Dar, deoarece nevoile fiecăruia sunt diferite, respectarea unui plan unic nu este cea mai bună metodă pentru a vă atinge obiectivele de pierdere în greutate, spune Fear.

Ce anume ar trebui să mâncați atunci când faceți ciclism cu carbohidrați?

În loc să enumerați alimentele bune vs. cele rele. mâncăruri rele, Fear a subliniat câteva zile din dieta de ciclism cu carbohidrați, astfel încât să puteți face ca aceasta să funcționeze cel mai bine pentru dumneavoastră.

Cum arată o zi bogată în carbohidrați:

Într-o zi medie bogată în carbohidrați, aproximativ 60 la sută din calorii ar trebui să provină din carbohidrați complecși. Asta înseamnă aproximativ 900 de calorii dacă mâncați 1.500 de calorii pe zi.

Și atunci când ați planificat un antrenament cu multă energie, cum ar fi condiționarea metabolică, antrenamentul pe intervale, sprinturi sau o alergare pe distanțe lungi, adăugați o porție suplimentară sau două de cereale integrale, fructe sau leguminoase. „Dacă sunteți epuizat după 10 minute de antrenament, ar trebui să încercați să adăugați încă o porție”, spune Fear.

Cum arată o zi cu conținut scăzut de carbohidrați:

În zilele în care nu vă antrenați deloc sau faceți ceva discret, cum ar fi joggingul de 30 de minute sau un curs de hatha yoga, încercați să schimbați o porție sau două din aportul obișnuit de carbohidrați cu legume cu frunze, proteine slabe sau grăsimi sănătoase.

De exemplu, dacă în mod normal mâncați la prânz un sandviș de curcan din făină integrală, încercați în schimb o salată de curcan și spanac cu brânză, spune Fear.

Este important să evitați o mentalitate tranzacțională despre mâncare, spune Fear. Gânduri de genul: „Am alergat o milă în plus, așa că pot mânca asta” sunt o pantă alunecoasă către o relație nesănătoasă cu mâncarea.

Acesta fiind spus, „a avea carbohidrați mai mari în unele zile și carbohidrați mai mici în alte zile este modul în care organismul se reglează în mod natural”, spune Fear. „Așa că nu este nimic greșit în a profita de unele dintre beneficiile reducerii carbohidraților.”

Planul dvs. de masă pentru o săptămână de ciclism cu carbohidrați

Vreți să încercați ciclismul cu carbohidrați pentru pierderea în greutate? Urmați acest plan de masă de o săptămână pentru ciclismul cu carbohidrați, prin amabilitatea lui Fear.

În zilele cu mai mulți carbohidrați (luni, miercuri, vineri, duminică), efectuați antrenamente de mare intensitate sau de lungă durată. Opțiunile includ antrenamente pe intervale, sprinturi, ridicări sau alergări lungi.

În zilele cu conținut mai scăzut de carbohidrați (marți, joi, sâmbătă), odihniți-vă sau efectuați antrenamente de intensitate mai mică, cum ar fi yoga, bară sau jogging ușor. Ar trebui să vă simțiți satisfăcuți, dar nu îndopați, după fiecare masă. Dacă nu vă simțiți, măriți porțiile sau adăugați o gustare.

LUNI: ZIUA CU CARBOFI MAI MULȚI

Mic dejun: 1/2 cană de ovăz de modă veche fiert cu 1 cană de lapte 1%, un măr sau o banană și 2 linguri de nuci tocate. (443 cals, 67 g de carbohidrați, 16 g de proteine, 15 g de grăsimi)

Pranz: Sandviș cu 2 felii de pâine integrală de grâu, 4 uncii de curcan deli, 1/5 avocado mediu și muștar. 3 uncii de morcovi cruzi și 2 linguri de hummus ca garnitură. (385 cals, 53 g de carbohidrați, 26 g de proteine, 11 g de grăsime)

Cină: 2 uncii de paste integrale amestecate cu sos de roșii cu sos de busuioc, dovlecei feliați și 4 uncii de carne tocată slabă de vită. 1/2 uncie de ciocolată neagră la desert. (661 calorii, 57 g de carbohidrați, 41 g de proteine, 32 g de grăsime)

TOTAL: 1.489 calorii, 177 g de carbohidrați, 83 g de proteine, 58 g de grăsime

Gustare opțională: 2 pâini crocante din cereale integrale cu 2 felii de brânză elvețiană The Laughing Cow (140 calorii, 12 g de carbohidrați, 5 g de proteine, 8 g de grăsime)

MÂINE: LOWER-CARB DAY

Dimineață: 2 albușuri de ou plus 2 ouă amestecate cu o mână de baby spanac și acoperite cu o felie de brânză mozzarella. 1 cană de căpșuni ca garnitură. (317 cals, 20 g de carbohidrați, 27 g de proteine, 14 g de grăsimi)

Pranz: Salată de spanac acoperită cu 4 uncii de somon sălbatic gătit, legume cu conținut scăzut de amidon (roșii, castraveți, ardei), 2 lingurițe de ulei de măsline și 2 lingurițe de oțet balsamic. 6 uncii de iaurt grecesc (light sau simplu cu conținut scăzut de grăsimi, fără adaos de zaharuri) ca garnitură. (388 calorii, 19 g de carbohidrați, 42 g de proteine, 7 g de grăsimi)

Cină: 4 uncii de piept de pui la grătar cu 1 1/2 cești de sparanghel prăjit și 1 ceașcă de dovleac butternut, gătit cu 2 lingurițe de ulei de măsline. (323 calorii, 24 g de carbohidrați, 33 g de proteine, 11 g de grăsimi)

TOTAL: 1.028 calorii, 63 g de carbohidrați, 102 g de proteine, 32 g de grăsimi

Gustare opțională: 1 ou fiert tare. (71 calorii, 0 g de carbohidrați, 6 g de proteine, 5 g de grăsimi)

Miercuri: ZIUA cu carbohidrați mai mulți

Miercuri: Mic dejun: Parfait din 6 uncii de iaurt grecesc degresat sau degresat, 1/4 cană de granola, 1 pară tăiată, 2 linguri de stafide și 1 lingură de fulgi de nucă de cocos rasă. (338 cals, 57 g de carbohidrați, 20 g de proteine, 4 g de grăsime)

Pranz: Tortilla mare de grâu integrală umplută cu 1/2 cană de fasole prăjită, 1 uncie de brânză rasă și salsa, salată, ceapă și roșii. 1 cană de struguri ca garnitură. (530 calorii, 71 g de carbohidrați, 19 g de proteine, 19 g de grăsimi)

Cină: Cotlet de porc la grătar de 4 uncii cu 1/2 ceașcă de compot de mere, 3/4 ceașcă de orez brun fiert și 1 1/2 cești de broccoli fiert la aburi cu piper cu lămâie și 1 linguriță de unt. Side: o jumătate de banană unsă cu 1/2 lingură de unt de arahide. (578 calorii, 70 g de carbohidrați, 44 g de proteine, 14 g de grăsimi)

TOTAL: 1.446 calorii, 198 de carbohidrați, 83 g de proteine, 37 g de grăsimi

Gustare opțională: 2 prăjituri subțiri de orez acoperite cu 1 uncie de avocado, busuioc proaspăt și sare. (99 cals, 17 g de carbohidrați, 1 g de proteine, 4 g de grăsime)

JOI: ZIUA DE SĂLBĂTICIE CU MAI PUȚINI CARBOFI

Mic dejun: 1 ou și 1 albuș de ou amestecate cu 2 felii de șuncă de curcan (tocate) și 1/2 cană de ardei gras și ceapă. Pe lângă: 1/2 cană de brânză de vaci cu 1 lingură de conserve din toate fructele. (325 calorii, 19 g de carbohidrați, 31 g de proteine, 14 g de grăsimi)

Pranz: 2 căni de supă de legume cu 2 căni de salată alături (spanac, 1 cană de roșii, 3/4 cană de castraveți, 5 măsline Kalamata, 3/4 uncie de feta fărâmițată și oțet balsamic). (358 calorii, 56 g de carbohidrați, 14 g de proteine, 10 g de grăsimi)

Cină: 6 uncii de cod la cuptor cu roșii și oregano, 1 cană de fasole verde prăjită cu 2 lingurițe de ulei de măsline și 1/2 cartof dulce cu 1 linguriță de unt. (381 cals, 31 g de carbohidrați, 41 g de proteine, 14 g de grăsime)

TOTAL: 1.064 cals, 106 g de carbohidrați, 86 g de proteine, 38 g de grăsime

Gustare opțională: 6 uncii de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsime. (100 cals, 17 g proteine, 6 g carbohidrați, 1 g grăsime)

VINERI: ZIUA CU CARBOFI MAI PUTERNICI

Mic dejun: Brioșă englezească integrală cu 2 linguri de unt de migdale și 1 banană feliată (419 calorii, 56 g de carbohidrați, 13 g de proteine, 19 g de grăsimi)

Pranz: 2 căni de supă de linte cu o salată de garnitură (2 căni de verdețuri, roșii și ardei cu 1 măr tăiat, 1 uncie de cașcaval ras și 2 linguri de vinegretă). (530 cals, 77 g de carbohidrați, 27 g de proteine, 14 g de grăsimi)

Cină: Pizza cu brânză integrală de 8 inci (încercați Amy’s) cu o garnitură de morcovi, țelină și 2 linguri de hummus (479 calorii, 58 g de carbohidrați, 19 g de proteine, 20 g de grăsimi)

TOTAL: 1.428 calorii, 191 g de carbohidrați, 59 g de proteine, 53 g de grăsimi

Gustări opționale: 1 uncie de stafide. (27 calorii, 7 g de carbohidrați, 0 g de proteine, 0 g de grăsime)

SÂMBĂTĂ: LOWER-CARB DAY

Dimineață: Clătite proteice (făcute în casă sau 1/2 cană de amestec Kodiak Cakes power cakes) acoperite cu 1 1/2 linguri de unt de migdale și 1/2 cană de căpșuni feliate. (360 calorii, 41 g de carbohidrați, 19 g de proteine, 15 g de grăsimi)

Pranz: Burger de curcan de 4 uncii acoperit cu 1/5 de avocado mediu și 1 felie de brânză elvețiană, învelit în frunze de salată. Alături: un măr sau o banană. (457 calorii, 29 g de carbohidrați, 39 g de proteine, 23 g de grăsimi)

Cină: 4 uncii de pui cajun (piept de pui cu condimente cajun), 1/2 ceașcă de fasole neagră și 1 ceașcă de ardei și ceapă sotate cu 2 lingurițe de ulei de măsline (396 calorii, 27 g de carbohidrați, 41 g de proteine, 13 g de grăsime)

TOTAL: 1.213 calorii, 97 g de carbohidrați, 99 g de proteine, 51 g de grăsime

Gustare opțională: 8 migdale. (56 calorii, 2 g de carbohidrați, 2 g de proteine, 5 g de grăsime)

DUMINICĂ: ZIUA CU MAI MULȚI CARBOFI

Mic dejun: Burrito pentru micul dejun cu 1 ou amestecat, 1/2 cană de fasole neagră, 2 linguri de salsa, 1 felie de brânză pepper jack și coriandru proaspăt, învelit într-o tortilla mare de grâu integral. Alături: 1 portocală. (452 calorii, 50 g de carbohidrați, 23 g de proteine, 17 g de grăsimi)

Pranz: Cartofi la cuptor acoperiți cu pui rotisat mărunțit (4 uncii), 1 cană de broccoli fiert și 1/4 cană de brânză cheddar rasă. (482 cals, 42 g de carbohidrați, 47 g de proteine, 13 g de grăsime)

Cină: 1 cană de quinoa sau orez brun fiert, 2 căni de legume amestecate și 4 uncii de carne de vită slabă în fâșii, prăjită în 1 linguriță de ulei de susan. (674 calorii, 66 g de carbohidrați, 40 g de proteine, 28 g de grăsime)

TOTAL: 1.608 calorii, 158 g de carbohidrați, 110 g de proteine, 58 g de grăsime

Gustare opțională: 1 cană de compot de mere cu scorțișoară. (102 cals, 27 g de carbohidrați, 0 g de proteine, 0 g de grăsime)

.