Violonistul meu preferat în copilărie a fost Itzhak Perlman, așa că, atunci când am asistat recent la un curs de măiestrie al lui Perlman, puteți paria că am absorbit fiecare sfat pe care l-a avut de oferit. La un moment dat, a fost întrebat ce părere are despre cum să faci față cel mai bine anxietății de performanță, iar răspunsul său (însoțit de umorul său caracteristic) a fost „cunoaște-ți inamicul”. Cu alte cuvinte, să înțelegi dinainte cum te afectează nervii, astfel încât să îți poți da seama ce funcționează și ce nu în sala de repetiții, în loc să încerci să faci ajustări în mijlocul unui spectacol sau al unei audiții (când ești și așa sub destulă presiune).

Mi se pare un sfat grozav.

Așa că haideți să ne cunoaștem un pic mai bine „inamicul” nostru, da?

Ce este anxietatea de performanță?

Există o mulțime de cuvinte care sunt folosite interschimbabil cu anxietatea de performanță. Probabil că ați întâlnit termeni cum ar fi trac, anxietate de performanță muzicală, stres, excitare, anticipare a performanței, energie, nervi și așa mai departe.

Adevărul este că unii dintre acești termeni înseamnă, din punct de vedere tehnic, lucruri diferite. Dar acesta este un subiect pentru o altă zi. Să ne concentrăm doar asupra conceptului de bază al „anxietății”.

Iată o definiție:

„o stare emoțională negativă cu sentimente de nervozitate, îngrijorare și aprehensiune asociate cu activarea sau excitarea corpului.”

După această definiție (și este una bună), anxietatea are trei părți – efecte fizice, efecte mentale și efecte emoționale.

Cele trei componente ale anxietății

Să aruncăm o privire asupra celor trei componente ale anxietății.

Anxietatea somatică este răspunsul tău fizic la o situație. Inima bate cu putere în piept, tensiunea arterială crește, începeți să respirați mai repede și mai superficial, mușchii se încordează, mâinile reci și lipicioase și așa mai departe.

Anxietatea cognitivă este răspunsul dvs. mental la o situație. O creștere a îndoielii de sine, a îngrijorărilor, a gândurilor și imaginilor de eșec, pierderea concentrării, pierderea cunoștințelor etc.

Anxietatea afectivă este răspunsul dvs. emoțional la o situație. Puteți simți un sentiment de teamă, panică și aprehensiune în legătură cu situația, de exemplu.

Înțelegerea acestui model în trei părți al anxietății este importantă deoarece înseamnă că există trei ținte separate care afectează fiecare capacitatea noastră de a juca bine sub presiune. Bineînțeles că cele trei sunt legate între ele, dar puteți începe să înțelegeți de ce nu putem aborda doar una dintre ele și să ne așteptăm ca totul să fie mai bine.

Cele două tipuri de anxietate

Pentru a complica și mai mult lucrurile, există două tipuri de anxietate – anxietatea de stare și anxietatea caracteristică. Ați putea să vă gândiți la aceasta și ca anxietate situațională vs. anxietate caracterologică. Cu alte cuvinte, anxietatea de stare este cât de stresantă percepeți că este o situație, în timp ce anxietatea caracterologică este cât de stresat aveți tendința de a fi în legătură cu orice.

De exemplu, a fi nervos în legătură cu o audiție importantă ar fi anxietate de stare. A fi nervos în legătură cu șofatul, a cunoaște oameni noi, a încerca mâncăruri noi, a merge în locuri necunoscute, a avea rezultate bune la școală/lucru, a avea întâlniri și orice altceva în viață ar fi o persoană care are un nivel ridicat de anxietate de trăsătură. Este doar personalitatea lor să fie stresate și anxioase în general.

Am lucrat cu persoane care erau îngrijorate și stresate în majoritatea domeniilor din viața lor, dar erau absolut încrezătoare pe scenă. Invers, am lucrat, de asemenea, cu cei care erau un dezastru nervos pe scenă, dar complet relaxați și calmi în afara scenei. Frecvent, însă, constat că timiditatea sau îndoiala de sine a unui muzician pe scenă se reflectă într-un anumit grad de timiditate și îndoială de sine în afara scenei. Astfel de muzicieni au tendința de a se îndoi de ei înșiși și de a fi lipsiți de încredere, se concentrează foarte mult pe modul în care sunt percepuți de ceilalți și au dificultăți în a crede în ei înșiși.

Cunoșteam un tânăr cântăreț de coarde talentat care era oarecum timid din punct de vedere social, ezita să se apropie de oameni noi și era mai degrabă tăcut în contexte sociale mai mari. Când i se cerea să fie mai îndrăzneț în interpretarea sa, fie că era vorba de dinamică, tempo sau articulare, se străduia să facă schimbări mari – nu pentru că nu era capabil din punct de vedere tehnic, ci pentru că îi era teamă să nu facă o greșeală. Această timiditate a ieșit la iveală și în spectacole, deoarece cu cât era mai nervos, cu atât mai „sigur” și mai ezitant devenea interpretarea sa.

A fost important pentru acest individ să învețe cum să își facă curaj, să fie capabil să exagereze și să meargă aproape prea departe cu gesturile sale muzicale, pentru a echilibra tendința sa naturală de a se retrage într-o carapace pe scenă. A-l face pe elev să fie mai aventuros în restul vieții sale a fost, de asemenea, extrem de util, deoarece cu cât zona sa de confort a devenit mai mare (încercând mâncăruri noi, mergând în locuri noi și cunoscând oameni noi, de exemplu), încrederea și curajul său de a încerca lucruri noi din punct de vedere muzical s-au extins, de asemenea.

Cum se leagă acest lucru de interpretarea mea?

La fel cum ajută să înțelegi mecanica producției de sunet pentru instrumentul tău, astfel încât să poți produce exact sunetele pe care le dorești la cerere, cred că este important pentru muzicieni să înțeleagă ce este anxietatea de performanță și cum răspund la presiune, astfel încât să poată începe să dezvolte o „cutie de instrumente” eficientă și personalizată de abilități și strategii care le va permite să facă față chiar și celor mai stresante situații.

De exemplu, ce poți face pentru a gestiona mai bine efectele fizice ale anxietății? Foarte multe! Învățați cum să vă relaxați mușchii cheilor sub presiune, să vă dați seama care sunt cele mai fiabile digitații care au cele mai mari șanse să rămână consecvente chiar și atunci când sunteți nervos, obișnuiți-vă să cântați chiar și cu mâinile reci și deveniți mai bun la a cânta bine chiar și în condiții adverse.

Pentru a combate efectele mentale, puteți învăța cum să vă întăriți încrederea, să vă creșteți capacitatea de a vă concentra și de a vă focaliza la cerere, să fiți capabil să vă liniștiți mintea și să vă vedeți/auziți cântând perfect în loc să vă vedeți toate temerile redate în minte.

Depășiți efectele emoționale învățând cum să mergeți înainte în ciuda fricii și îmbrățișând adrenalina în loc să vă temeți de ea.

O strategie în trei direcții

Datorită faptului că anxietatea de performanță vă va afecta fizic, mental și emoțional, utilizarea unui atac cuprinzător în trei direcții vă va permite să fiți mai bine pregătiți pentru întreaga gamă de efecte pe care le veți experimenta sub presiune.

Mulți fac greșeala de a pune prea mult accent pe încercarea de a nu fi nervos. Concentrați-vă, în schimb, pe dezvoltarea unui răspuns mai eficient la nervii inevitabili. Petreceți mai mult timp exersând performând, decât exersând exersând exersând. Ce vreau să spun?

Faceți o alergare rapidă în jurul blocului. Cu inima bătând cu putere și cu respirația ușor tăiată, poți totuși să reușești deschiderea? Porniți televizorul sau radioul pe fundal – puteți să vă concentrați în continuare asupra piesei dumneavoastră? Îmbrăcați-vă și porniți un reportofon (pentru a vă putea posta performanța pe YouTube). Acordându-vă o singură șansă – puteți cânta totul perfect din prima dată?

Ce mușchi se încordează sub presiune? Ce se întâmplă cu intonația sau intonația ta – ai tendința de a deveni plat sau ascuțit? Ce se întâmplă cu simțul tău de sincronizare – te grăbești sau tragi de timp? Unde aveți tendința de a avea scăpări de memorie?

„Cunoaște-ți dușmanul” – un sfat bun, nu?