Antrenamentul în intervale de înaltă intensitate (HIIT) este un sistem de organizare a antrenamentului cardiorespirator care prevede perioade repetate de intervale de exerciții de scurtă durată, de înaltă intensitate, intercalate cu perioade de intervale de recuperare activă de intensitate mai mică. Pe o scară de la 1 la 10 a efortului perceput, intensitatea ridicată poate fi considerată ca fiind orice lucru care depășește un nivel de efort de 7. Atunci când se utilizează frecvența cardiacă maximă (MHR) ca ghid, intensitatea ridicată poate fi considerată ca fiind exerciții fizice de peste 80% din MHR. Modalitățile de HIIT pot include activități în aer liber, cum ar fi alergatul sau mersul pe bicicletă, sau utilizarea de echipamente cum ar fi benzi de alergare, alergătoare eliptice, aparate de urcat pe scări sau biciclete staționare. Antrenamentul HIIT solicită ritmuri de lucru provocatoare, cum ar fi sprinturile (fie pe bicicletă, fie alergând) pentru intervale scurte de timp, cu o durată cuprinsă între treizeci de secunde și două minute.
Cum arată o sesiune HIIT tipică?
O sesiune HIIT tipică ar necesita o încălzire de 5-10 minute în care intensitatea crește treptat de la un RPE de 3 la un RPE de 5. Odată ce corpul este încălzit, este momentul să se înceapă intervalele de lucru. Raportul adecvat între muncă și recuperare pentru HIIT este de 1 minut de muncă la fiecare 2 sau 3 minute de recuperare activă. Rămânerea activă în timpul perioadei de recuperare permite mușchilor să elimine deșeurile metabolice și să producă mai multă energie pentru următoarea repriză de exerciții de intensitate ridicată. Începeți cu un număr mai mic de intervale de lucru și ajungeți până la efectuarea a 10-12 intervale de lucru de intensitate ridicată.
Un exemplu de antrenament HIIT în aer liber ar fi să alergi în cel mai rapid ritm posibil pe o pistă timp de 200 de metri, apoi să alergi într-un ritm mai lent timp de 400 de metri (sau de două ori mai mult decât durata de timp necesară pentru a alerga cei 200 de metri). Un exemplu de antrenament HIIT în interior ar fi un curs de ciclism în interior în care instructorul pune clasa să facă urcări de dealuri timp de două minute, lucrând la un RPE de 7 sau 8, urmate de intervale de patru minute de drum plat, lucrând la un RPE de 4 sau 5.
Care sunt beneficiile acestui tip de antrenament?
Unul dintre beneficiile majore ale fitnessului HIIT este acela că, folosind intervalele adecvate de muncă-recuperare, se poate antrena organismul cum să devină eficient în producerea și utilizarea energiei din sistemul energetic anaerob. Acest tip de sesiune poate antrena, de asemenea, corpul să elimine eficient deșeurile metabolice din mușchi între intervalele de lucru. În plus, HIIT servește, de asemenea, ca o modalitate eficientă de a crește VO2 max fără a fi nevoie să alergi pe distanțe sau perioade lungi de timp. Din cauza nivelului ridicat de intensitate și a timpului necesar pentru a recupera în mod corespunzător după sesiunea de exerciții, se recomandă să nu faceți mai mult de două zile de HIIT pe săptămână, permițând cel puțin o zi întreagă de recuperare între sesiunile de antrenament.
.
Lasă un răspuns