Revizuită medical de Abbey Sharp, dietetician autorizat (RD), BASc.

Discut dacă cartofii te îngrașă și analizez cercetările privind beneficiile pentru sănătate ale cartofilor.

Să spunem lucrurilor pe nume – ne place să dihotomizăm alimentele ca fiind bune și rele. Kale, bun. Bomboane, rău. Quinoa, bună. Pizza, rău. In timp ce alimentele bune și rele au tendința de a veni și de a pleca, cartofii au fost în casa câinelui de la marea nebunie Atkin din anii 1990. Totuși, indiferent de mișcarea anti-carbohidrați, canadienii mănâncă în medie 71 kg de cartofi pe an, deci e clar că ne plac cartofii. Dar este oare nevoie să ne temem de cartofi (sau de carbohidrați în general, de altfel)? Ar trebui ca canadienii să se înfrupte din ei fără să se simtă vinovați sau să reducă din cantitatea de cartofi? Am aruncat o privire asupra cercetărilor pentru a demitiza miturile de top ale cartofilor și am analizat cele mai mari concepții greșite despre cartofi.

Deveniți abonat Abbey’s Kitchen

Mitul cartofilor 1: Â Cartofii te fac să te îngrași și îți cresc glicemia pentru că sunt plini de carbohidrați!

Am mai vorbit despre asta înainte (de multe, multe ori) – carbohidrații nu sunt inamicul. De fapt, creierul nostru funcționează exclusiv pe bază de carbohidrați și avem nevoie de o cantitate minimă pentru a ne menține gândirea ascuțită. Carbohidrații nu ne îngrașă, iar tăierea carbohidraților nu ne face slabi. Cercetările sugerează că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu au mai mult succes decăt cele cu conținut ridicat de carbohidrați in ceea ce privește pierderea in greutate. (De fapt, studiile sugerează că nici o dietă nu are succes pe termen lung, dar acesta este un alt articol de blog în sine). Revenind la subiect, un studiu a stabilit că nu există dovezi suficient de convingătoare pentru a sugera o asociere între consumul de cartofi și riscul de obezitate, diabet de tip 2 sau boli cardiovasculare.

În ceea ce privește răspunsul la nivelul zahărului din sânge, da, cartofii sunt mai mari pe indicele glicemic (IG), ceea ce înseamnă că aceștia cresc nivelul de zahăr din sânge și nivelul de insulină. Deoarece insulina favorizează sinteza grăsimilor, în teorie, da, alimentele cu IG ridicat (precum cartofii) ar trebui să vă facă să vă îngrășați, iar alimentele cu IG scăzut ar trebui să vă facă să slăbiți. Dar, din nou, studiile nu au reușit să găsească o diferență în gestionarea greutății în cazul dietelor cu IG mai mare față de cele cu IG mai mic. În lumea reală, noi nu mâncăm (de obicei) doar o farfurie de piure de cartofi de una singură. Dacă ne limităm la o porție moderată (aproximativ 1 ceașcă) și o asociem cu proteine, cum ar fi puiul sau friptura, și fibre (cum ar fi legumele), putem încetini răspunsul glicemiei și putem avea o farfurie mai echilibrată și mai frumoasă.

Mitul 2 al cartofilor: Dacă decojești cartofii, pierzi toate substanțele nutritive!

Nu fiți dramatici. Cartofii sunt o sursă excelentă de vitamina C, potasiu (da, mai mult decăt o banană), B6 și carbohidrați. Au aproximativ 110 calorii intr-un cartof mic (5,3 oz), ceea ce, pentru mine, este destul de bun, indiferent de cum il tai. Singurul lucru pe care îl pierdeți prin decojirea acestor cartofi este fibra, și nu cu mult (de la 2 g la 1 g). Cu alte cuvinte, nu este un scenariu de tip „make or break” dacă nu suporți să mănânci coaja. Deci, dacă familia dumneavoastră are poftă de cartofi la limită, cartofii decojiți și congelați McCain Superfries sunt în continuare o alegere bună.

Mitul cartofilor #3: Cartofii dulci sunt „buni”, dar cartofii albi sunt „răi”

Ah, da, iată-ne din nou cu dogma alimentelor bune vs. alimente rele. Iată care este știrea – atât cartofii dulci, cât și cartofii albi obișnuiți au calitățile lor răscumpărătoare, așa că puteți (și ar trebui) să schimbați pentru a obține un profil nutritiv mai echilibrat. Să aruncăm o privire la modul în care se compară la o porție de 100 g:

Calorii

Cartof dulce 90 calorii  vs cartof alb 92 calorii (aka. același lucru nenorocit)

Fibre

Cartof dulce 3 g  vs cartof alb 2,1 g

Vitamina A

Cartof dulce 384% Â vs cartof alb 0%

Potasiu

Cartof dulce 5% Â vs cartof alb 3.5%

Vitamina C

Partof dulce 33% Â față de cartoful alb 16%

Magneziu

Partof dulce 6% Â față de cartoful alb 5%

Fier

Partof dulce 4% Â față de cartoful alb 6%

Deci, în concluzie, nu sunt atât de diferite. Da, cartofii dulci au mult mai multă vitamina A, iar cartofii albi au un pic mai mult fier, dar, până la urmă, sunt mult prea asemănători pentru a ocupa capetele opuse ale spectrului „alimente bune/alimente rele”.

Mitul cartofilor #4: Cartofii congelați sunt puternic procesați și făcuți cu o mulțime de aditivi nebuni, conservanți și ingrediente ciudate pe care nici măcar nu le poți pronunța!

Răcește-ți jeturile. Știu că ne place să credem că tot ceea ce este „procesat” este făcut într-un laborator, dar dacă vă uitați mai atent la panoul de ingrediente al cartofilor dvs. congelați, s-ar putea să fiți surprins. Aruncați o privire la McCain’s Superfries (ceva cu care știu că eu personal am fost crescut) de exemplu. Ingredientele sunt destul de scurte și dulci, dacă mă întrebați pe mine – doar cartofi, ulei de canola, sare de mare, fosfat de sodiu (pentru a păstra culoarea naturală) și colorant. Procesul McCain este foarte simplu – doar spălați, decojiți, tăiați, gătiți și congelați. Ceea ce vedeți este ceea ce obțineți – totul provine din cartoful nutritiv. În calitate de dietetician, sunt de acord să încurajez familiile să ia orice scurtături sau măsuri de care au nevoie pentru a le ajuta să servească mese echilibrate. Iar dacă prepararea unei garnituri rapide și convenabile pe care să o servești cu un fel principal simplu este catalizatorul unei mese de familie, sunt 100% pentru asta.

Mitul cartofilor #5: Cartofii congelați sunt ÎNCĂRCINAȚI cu grăsimi trans, grăsimi saturate și sodiu care cauzează boli de inimă

În timp ce îmi place un cartof bun proaspăt copt sau un bol de piure cu unt, cu siguranță nu am nicio reținere în a lua o scurtătură de la magazin și a mă bucura de niște cartofi congelați cu moderație – mai ales în ceea ce privește sănătatea inimii. Știm că alimentele bogate în grăsimi trans și sare sunt legate de bolile de inimă și, deși cercetările sunt încă puțin controversate în ceea ce privește grăsimile saturate, orientările sugerează totuși să ne bucurăm de ele cu moderație. În orice caz, McCain’s Superfries, de exemplu, nu conțin grăsimi trans (o grăsime cunoscută ca fiind legată de bolile cardiovasculare) și au un conținut scăzut de grăsimi saturate (doar 0,3 grame pe porție). Ei sunt, de asemenea, surprinzător de săraci în sodiu, cu doar 4% din cantitatea zilnică recomandată într-o porție. Știu, de asemenea, că McCain lucrează din greu pentru a reduce sodiul și grăsimile acolo unde poate, fără a compromite calitatea și gustul. De asemenea, așa cum am menționat anterior, cartofii sunt, de asemenea, bogați în potasiu, care de fapt lucrează in opoziție cu sodiul pentru a promova o inimă mai sănătoasă.

În cele din urmă, nu spun nimănui să se ducă și să mănînce alimente prăjite toată ziua, încerc doar să înlătur tabu-ul de la oamenii care se bucură de alimente și să subliniez faptul că toate alimentele au calități nutritive de răscumpărare și pot fi savurate cu moderație. Iar cartofii, de exemplu, nu sunt cu siguranță alimentele „rele” despre care s-a spus că sunt.

Acum spune-mi, ce părere ai despre cartofi?

Care este modul tău preferat de a mânca cartofi?

Actualizat la 2 iulie 2020

Abbey Sharp este un dietetician autorizat (RD), reglementat de Colegiul Dieteticienilor din Ontario. Este mamă, YouTuber, bloggeriță, autoare de cărți de bucate premiate, antrenor media specializat în influenceri în domeniul alimentației și al nutriției și o colaboratoare frecventă la publicații naționale precum Healthline și la emisiuni de televiziune naționale.

.