Alimentele pe bază de plante reprezintă o parte importantă a nutriției și sănătății umane. Nutrienții umani pot fi împărțiți în două categorii principale: macronutrienți și micronutrienți. Cheia pentru a menține o stare de sănătate bună este de a echilibra macronutrienții și de a avea un aport bun și constant de micronutrienți. Informațiile despre cantitatea de nutrienți dintr-un aliment sunt, de obicei, ușor de găsit pe alimentele procesate, etichetate, din magazinul alimentar. Cu toate acestea, ele lipsesc, de obicei, de pe alimentele vrac și proaspete, cum ar fi cerealele, legumele și fructele.

Nutriția umană se bazează pe nevoia noastră de a ne obține energia din alimente și de a obține suficiente minerale și vitamine pentru a funcționa. Ne luăm principala energie (adică calorii) din macronutrienții din dietă, în principal carbohidrați și grăsimi. Putem obține energie și din proteine, dar este mai bine pentru noi să le folosim ca sursă de aminoacizi pentru a produce proteine în corpul nostru. De asemenea, există diferite tipuri de carbohidrați, grăsimi și proteine care pot fi mai bune sau mai proaste pentru dumneavoastră, precum și diferite culturi și diferite tipuri de macronutrienți.

Mână legănând un set de trei cartofi proaspăt săpați din pământ, încă atașați de planta lor.
Cartofii furnizează carbohidrați pentru energie, precum și mulți nutrienți esențiali. Ei sunt un exemplu de cultură de tuberculi – cultura pe care o recoltăm se găsește sub pământ. Acești cartofi sunt gata să fie recoltați. Credit: SV Fisk

Carbohidrați: Plantele produc trei tipuri principale de carbohidrați: zaharuri, amidon și fibre. Metabolismul corpului nostru funcționează prin procesarea zahărului, așa că avem nevoie de o cantitate constantă în organism. Principalele culturi care produc zaharuri sunt trestia de zahăr, sfecla de zahăr și porumbul. Aceste culturi sunt de obicei prelucrate pentru a scoate zahărul din materialul vegetal. Deși zahărul este important pentru energie și nutriție, știm că o cantitate prea mare pe porție este un lucru rău. Prea mult zahăr în alimentația noastră poate duce la vârfuri de zahăr în sânge care, în timp, pot duce la diabet. De aceea, este bine să includem în dietă și alte forme de carbohidrați: amidonul. Amidonul este alcătuit din lanțuri lungi de zaharuri. Acest lucru înseamnă că organismul nostru trebuie să lucreze pentru a descompune amidonul înainte de a-l putea absorbi pentru energie. Această „muncă” este un lucru bun! Cu cât organismul muncește mai mult timp, cu atât este mai mic vârful de zahăr din sânge. Cerealele, cum ar fi orezul, grâul, porumbul, ovăzul, orzul, sorgul, meiul și leguminoasele, precum și mazărea verde și boabele de mazăre sunt toate surse bune de amidon. Bananele sunt un fruct cu un amidon bun. Unele culturi de rădăcini și tuberculi își împachetează amidonul sub pământ: cartoful, cartoful dulce, ignamele, maniocul și păstârnacul.

Fibre: Plantele vor transforma, de asemenea, carbohidrații în fibre în timpul proceselor lor metabolice. Dar, corpul uman nu este atât de bun la digerarea fibrelor și la absorbția carbohidraților de bază pentru energie. În schimb, fibrele sunt importante pentru sănătatea intestinelor. În timp ce noi nu le folosim pentru energie, microbii din intestinul nostru o fac, iar aceștia trebuie, de asemenea, să fie menținuți sănătoși! De asemenea, unele fibre sunt descompuse de microbi și abia apoi corpul nostru poate folosi carbohidrații pentru energie. Fibrele se găsesc în legume, fructe și cereale integrale. Există atât de multe tipuri diferite și toate sunt importante în dietă, așa că cel mai bine este să le amestecăm în alimentația noastră.

Flori galbene de canola în floare, cu unele gata să se deschidă
Din aceste frumoase flori galbene vor rezulta semințe care vor fi presate în ulei de canola pentru uz culinar. Uleiul asigură grăsimea necesară în dieta noastră, care ne ajută să absorbim substanțele nutritive. Credit Meghnath Pokharel

Grăsimi: Pentru că prea mulți carbohidrați sunt răi, este important să ne echilibrăm energia atât de necesară cu grăsimi. Această grăsime poate proveni din planta însăși, sau poate fi transformată în uleiuri pentru gătit. Cele mai importante culturi pentru uleiurile de gătit sunt arahidele, soia, canola, floarea-soarelui și nuca de cocos. De asemenea, ca și în cazul carbohidraților, tipul de grăsime poate varia foarte mult în funcție de culturi. De exemplu, fructele cu coajă lemnoasă, arahidele, canola și avocado sunt surse bune de grăsimi nesaturate (grăsimile „mai bune pentru tine”).

Proteine: Proteinele alimentare sunt principala noastră sursă de aminoacizi de care avem nevoie pentru a ne menține o stare de sănătate bună. Deși în mod normal ne gândim la produsele animale pentru proteine, și plantele produc proteine. Dar, unele plante sunt considerate a avea proteine „incomplete”, deoarece pot fi sărace în anumite tipuri de aminoacizi. De exemplu, unele cereale pot fi sărace în lizină, iar unele leguminoase sărace în metionină. Acest lucru înseamnă că este important să se echilibreze proteinele vegetale din diferite culturi. Surse bune de proteine vegetale sunt fasolea, lintea, soia, mazărea verde, mazărea de vacă, quinoa și arahidele. Alte culturi de cereale au, de asemenea, proteine în semințe, dar acestea sunt mai importante pentru calitatea panificației decât pentru nutriția umană. (Pentru a afla mai multe despre fasolea uscată, vizitați pagina noastră dedicată Anului Internațional al Leguminoaselor 2016).

O varietate de fasole uscată aliniată în funcție de culoare: linte roșie, fasole de culoare crem și navy, mazăre de vacă
Făina uscată, cum ar fi fasolea pinto și mazărea cu ochi negri (mazărea de vacă), este o sursă vitală de proteine la nivel mondial. Clasificate ca „culturi de leguminoase”, ONU a declarat anul 2016 drept Anul internațional al leguminoaselor, pe care CSSA l-a sărbătorit prin crearea acestei pagini https://www.crops.org/iyp. Credit foto: Morguefile

Micronutrienți: Spre deosebire de macronutrienții care ne oferă energie, noi folosim micronutrienții obține organismul nostru pentru a funcționa normal. Cele două tipuri de micronutrienți sunt vitaminele și mineralele. Pentru ambele, există o anumită cantitate necesară pentru ca noi să avem o stare de sănătate bună și, prin urmare, este vorba mai puțin de echilibrarea tipurilor de micronutrienți și mai mult de a ne asigura că avem suficient. În timp ce fructele și legumele sunt surse excelente atât de vitamine, cât și de minerale, cerealele integrale, legumele și rădăcinile și tuberculii sunt, de asemenea, bune. De exemplu, cartoful este bogat în potasiu, leguminoasele sunt, în general, bogate în fier, iar uleiurile vegetale procesate (descrise mai sus) sunt, de obicei, bogate în vitamina E.

Echilibrul este cea mai importantă parte a nutriției, deoarece excesul unui nutrient se face, de obicei, în detrimentul altuia. Diferite plante produc diferite tipuri de carbohidrați, grăsimi și proteine, vitamine și minerale. Acesta este motivul pentru care includerea mai multor tipuri diferite de culturi alimentare în dietă este excelentă pentru sănătate.

Răspuns de Adam Heuberger, Colorado State University

Despre noi: Acest blog este sponsorizat și scris de membri ai Societății Americane de Agronomie și ai Societății de Știință a Culturilor din America. Membrii noștri sunt cercetători și profesioniști calificați, certificați, în domeniile de creștere a aprovizionării cu alimente a lumii noastre, protejând în același timp mediul înconjurător. Lucrăm în universități, facilități de cercetare guvernamentale și întreprinderi private din Statele Unite și din întreaga lume.