Can Carb Cycling Can Carb Cycling Help You Lose Weight?

Ați auzit o mulțime de comentarii amestecate despre dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. Dar cum rămâne cu ciclurile cu carbohidrați? Tendința – populară în rândul constructorilor de corp și al unor sportivi – generează rumoare ca metodă de pierdere în greutate. Iată cum funcționează ciclul de carbohidrați; beneficiile sale potențiale; și o alternativă mai simplă, mai puțin strictă, pe care o recomand pentru mulți dintre clienții mei.

Ce este mai exact ciclul de carbohidrați?

În timp ce nu există un protocol standard, ciclul de carbohidrați implică, de obicei, alternarea zilelor cu mai puțini carbohidrați cu zile cu mai mulți carbohidrați. De obicei, aportul de grăsimi crește în zilele cu carbohidrați mai puțini și scade în zilele cu carbohidrați mai mulți; în timp ce aportul de proteine rămâne constant.

Mulți susținători recomandă acest regim: În zilele în care faceți antrenament de forță, consumați o cantitate mai mare de carbohidrați (să zicem 200 de grame), o cantitate mică de grăsimi și o cantitate moderată de proteine. În zilele în care faceți un antrenament cardio, consumați o cantitate moderată de carbohidrați (aproximativ 100 de grame), proteine și grăsimi. Iar în zilele de odihnă, mâncați mai puțini carbohidrați (30 de grame), o cantitate mare de grăsimi și o cantitate moderată de proteine.

O altă abordare presupune să păstrați destul de consistent atât aportul de proteine, cât și cel de grăsimi și să vă modificați doar carbohidrații. Cu această metodă, zilele cu mai puțini carbohidrați sunt, de asemenea, zile cu mai puține calorii.

Care sunt beneficiile?

Proponenții ciclului de carbohidrați susțin că acest model alimentar ajută la creșterea masei musculare, la scăderea grăsimii corporale și la îmbunătățirea performanțelor de fitness. Dar cercetările cu privire la această dietă sunt limitate.

Un studiu din 2013, publicat în British Journal of Nutrition, a analizat efectele restricției intermitente a carbohidraților și a caloriilor la 115 femei supraponderale cu vârste cuprinse între 20 și 69 de ani, toate având un istoric familial de cancer de sân. Femeile au fost repartizate în mod aleatoriu la unul dintre cele trei grupuri timp de trei luni. Primul grup a consumat o dietă săracă în carbohidrați, cu restricție calorică, două zile pe săptămână. Femeile din al doilea grup au urmat aceeași dietă, dar li s-a permis să mănânce cantități nelimitate de proteine și grăsimi sănătoase (cum ar fi carne slabă, măsline și nuci) în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați. Al treilea grup a urmat o dietă mediteraneană standard, cu restricție calorică, șapte zile pe săptămână.

Cercetătorii au constatat că femeile din ambele grupuri cu conținut scăzut de carbohidrați au avut rezultate mai bune: Ele au pierdut în medie aproximativ 9 kilograme, comparativ cu aproximativ 5 kilograme în grupul mediteranean. Rezistența la insulină a scăzut, de asemenea, cu 22% la sută în rândul celor care au ținut dieta standard cu conținut scăzut de carbohidrați; și cu 14% în rândul celor cărora li s-a permis un plus de proteine și grăsimi în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați – față de doar 4% în rândul celor care au ținut dieta mediteraneană. (Rezultatele au fost deosebit de semnificative pentru participanții la studiu, deoarece pierderea în greutate și scăderea rezistenței la insulină pot ajuta la prevenirea cancerului de sân.)

În timp ce acest studiu nu a implicat aceeași abordare a ciclului de carbohidrați folosită de culturisti și atleți, el oferă o anumită perspectivă asupra beneficiilor potențiale ale limitării carbohidraților în timp parțial. Dar este practic să faci acest lucru? Reducerea carbohidraților, chiar și câteva zile pe săptămână, trebuie să fie sustenabilă pentru a genera rezultate de durată.

Autorii acelui studiu din 2013 au constatat, de asemenea, că un procent mai mare de femei care au urmat dietele sărace în carbohidrați au avut constipație, dureri de cap, respirație urât mirositoare, amețeli și fixație alimentară. Aceste efecte secundare neplăcute sunt paralele cu ceea ce am văzut la clienții mei care își restrâng drastic aportul de carbohidrați. Din experiența mea, efectele secundare sunt, de asemenea, motivul pentru care mulți dintre cei care țin diete sărace în carbohidrați fie renunță, fie ajung să se înfrupte din alimente interzise.

RELATED: Cum să păstrezi carbohidrații și totuși să slăbești

Există o abordare mai durabilă?

>Una dintre principalele filozofii din spatele ciclului cu carbohidrați este limitarea carbohidraților atunci când organismul nu are nevoie de ei la fel de mult. Pe scurt, carbohidrații servesc drept combustibil (precum benzina în mașină) pentru a ajuta celulele să își îndeplinească sarcinile. Să mănânci o cantitate mare de carbohidrați în zilele în care nu ești foarte activ nu are prea mult sens, deoarece corpul tău are nevoie de mai puțin combustibil (la fel cum mașina ta are nevoie de mai puțină benzină pentru o plimbare prin oraș în comparație cu o călătorie cu mașina). Carbohidrații care nu sunt arși pentru combustibil creează un surplus – ceea ce poate împiedica pierderea în greutate, sau poate duce la creșterea în greutate.

Pe de altă parte, o limită de carbohidrați de 30 de grame este foarte mică, chiar și în zilele mai puțin active. Aceasta este cantitatea de carbohidrați dintr-o cană de broccoli, un măr întreg și cinci morcovi mici. Pentru un echilibru mai bun, îi sfătuiesc pe clienții mei să practice ceea ce eu numesc „potrivirea carbohidraților” – sau alinierea aportului de carbohidrați cu nevoile dvs. de energie, care pot varia de la o zi la alta, sau de dimineață la după-amiază.

Această abordare implică, în esență, consumul unor porții mai mari de carbohidrați curați, din alimente integrale, pentru a susține orele mai active; și limitarea carbohidraților atunci când vă așteptați să fiți mai puțin activi. De exemplu, dacă plănuiți să faceți un antrenament de dimineață, mâncați la micul dejun fulgi de ovăz acoperiți cu o banană tăiată în felii înainte. Dar dacă vă îndreptați spre birou pentru a sta la birou timp de mai multe ore, o omletă cu legume și avocado cu o garnitură de fructe de pădure ar fi o masă mai potrivită pentru dimineața.

Din experiența mea cu clienții, potrivirea carbohidraților ajută la pierderea în greutate și îmbunătățește performanța de fitness, susținând în același timp energia pe toată durata zilei și furnizând o gamă largă de nutrienți. De asemenea, are sens. Clienții mei sportivi profesioniști, care se antrenează sau performează mai multe ore pe zi, au nevoie de mai mulți carbohidrați decât clienții mei CEO, care se pot încadra într-un antrenament de dimineață, apoi stau la ședințe în restul zilei.