Câte calorii ar trebui să mănânci pe zi pentru a pierde în greutate?

Dacă vă aflați în mod constant în ciclul de fitness yo-yo de mărire de volum și tăiere, dar nu vedeți rezultatele, probabil că nu planul dvs. de antrenament are nevoie de o actualizare. De cele mai multe ori, aportul caloric este cel care vă dă înapoi. Faptul că nu știți câte calorii mâncați sau câte calorii conțin alimentele pe care le ingerați este o modalitate sigură de a vă frâna progresul. Auzim asta tot timpul; ești ceea ce mănânci, dar când vine vorba de numărul ideal de calorii pe zi, este, fără îndoială, adevărat. Așadar, înainte de a intra în știința determinării numărului de calorii pe care ar trebui să le consumați pe zi, haideți să bifăm câteva dintre elementele de bază.

Ce sunt caloriile?

Simplu, știm, dar de o importanță vitală pentru a le înțelege. O calorie este o unitate care măsoară energia. Cel mai des întâlnim termenul de calorie atunci când discutăm despre conținutul energetic al alimentelor și băuturilor pe care le ingerăm. Din punct de vedere nutrițional, toate tipurile de alimente – fie că sunt grăsimi, proteine, carbohidrați sau zaharuri – sunt surse importante de calorii, de care oamenii au nevoie pentru a trăi și a funcționa.

Dacă doriți cu adevărat să vă scufundați adânc în cărțile de istorie, aceasta începe în 1863, când oamenii de știință au definit pentru prima dată o calorie ca fiind cantitatea de căldură necesară pentru a crește temperatura unui kilogram de apă de la 0 la 1 grad Celsius. Apoi, în 1925, caloriile au fost definite științific în termeni de jouli, unități utilizate de obicei de fizicieni pentru a descrie cantitatea de muncă necesară pentru a forța un newton să parcurgă un metru. De aceea, aici, în Australia și în Europa, folosim termenul de „kilojouli”.

Câte calorii ar trebui să mâncați în medie?

Nu există o regulă strictă pentru a determina cantitatea exactă de calorii pe care ar trebui să le consumați pe zi. Factori precum stilul de viață, genetica, sexul și greutatea vor juca în cele din urmă un rol semnificativ în situația dumneavoastră calorică. Cel mai simplu mod de a privi lucrurile este să începeți cu obiectivul dumneavoastră. Doriți să;

• pierdeți în greutate,
• să adăugați mușchi sau
• să vă mențineți masa?

Obiectivul dvs. va determina în cele din urmă numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați pe zi, totuși, ca regulă generală, dieteticienii vor lucra la niveluri de „menținere”. Denumit, de asemenea, Total Daily Energy Expenditure (TDEE), acest lucru înseamnă, în esență, câte calorii trebuie să consumați pentru a vă menține greutatea actuală. Potrivit Departamentului de Sănătate al guvernului australian, pentru menținere, o femeie medie trebuie să consume aproximativ 2.000 de calorii pe zi, iar un bărbat mediu are nevoie de 2.500 de calorii zilnice. Pentru referință, bărbatul „mediu” folosit pentru această cifră are o înălțime de 1,70 metri și cântărește 154 de kilograme. Femeia de referință are o înălțime de 1,65 metri și cântărește 126 de kilograme. Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. nu este întreținerea, această cifră va trebui puțin ajustată.

Ce este BMR?

Indiferent dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate sau de a adăuga mușchi, primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă dați seama care sunt nevoile dvs. calorice TDEE. TDEE-ul dvs. se calculează mai întâi prin calcularea ratei metabolice bazale (BMR), apoi prin înmulțirea acestei valori cu un multiplicator de activitate.

BMR-ul dvs. reprezintă câte calorii arde corpul dvs. în stare de repaus. Acest lucru este important pentru a determina câte calorii ar trebui să consumați pe zi, deoarece vă oferă o mai bună înțelegere a modului în care să mâncați și cât de mult să faceți exerciții fizice. Există trei formule pentru determinarea BMR-ului dumneavoastră; Ecuația Mifflin-St Jeor, Ecuația Harris-Benedict revizuită și Formula Katch-McArdle. Toate acestea sunt prezentate folosind măsurători metrice, unde;

• W este greutatea corporală în kg
• H este înălțimea corporală în cm
• A este vârsta
• F este grăsimea corporală în procente

Ecuația Mifflin-St Jeor:

Pentru bărbați: BMR = 10W + 6,25H – 5A + 5
Pentru femei: BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161

Ecuația Harris-Benedict revizuită:

Pentru bărbați: BMR = 13.397W + 4.799H – 5.677A + 88.362
Pentru femei: BMR = 9.247W + 3.098H – 4.330A + 447.593

Formula Katch-McArdle:

BMR = 370 + 21.6(1 – F)W

Care formulă BMR va avea un rezultat ușor diferit, așa că este important să luați măsurătorile ca un ghid. Anumiți factori, cum ar fi masa musculară, vârsta, dieta, suplimentele și genetica, pot distorsiona rezultatele, așa că fiți conștienți că această cifră poate să nu fie 100% exactă. În plus, nivelul dvs. de activitate joacă, de asemenea, un rol semnificativ. Dacă sunteți un lucrător de birou care stă la birou nouă ore pe zi, veți arde probabil mult mai puține calorii decât cineva care este zidar sau muncitor manual. Dacă doriți să aflați o cifră exactă a BMR, cel mai bine este să vizitați un furnizor de servicii medicale care poate efectua testele corespunzătoare.

Câte calorii să slăbești?

Acum am ajuns la partea bună. Odată ce vă cunoașteți bine BMR-ul, sunteți mai bine poziționat pentru a lua o decizie cu privire la numărul de calorii pe care trebuie să le consumați pentru a pierde în greutate. Dintr-un punct de vedere fiziologic de bază, pierderea în greutate are loc numai atunci când cheltuiți mai multe calorii decât consumați.

Ca regulă generală, consumul a aproximativ 500 de calorii pe zi mai puțin decât TDEE-ul dumneavoastră va duce la pierderea unui kilogram de greutate pe săptămână. Deși este important să rețineți că reducerea aportului de calorii cu mai mult va accelera pierderea în greutate, nu este recomandat să vă scufundați cu mai mult de 500 de calorii pe zi sub TDEE. În acest fel vă puteți asigura că nu vă înfometați și că mențineți în continuare cantitatea necesară de calorii necesare pentru a susține musculatura, pentru a reduce oboseala și pentru a rămâne sănătoși.

Tipuri pentru a reduce aportul caloric

• Beți mai multă apă – Una dintre cele mai simple modalități de a crește aportul caloric este să beți mai multă apă. Menținerea hidratării vă poate ajuta să vă simțiți mai sătul pentru mai mult timp, ceea ce înseamnă că nu luați gustări în mod constant. În plus, cu cât consumul de apă este mai mare, cu atât organismul dumneavoastră devine mai bun la reglarea aportului alimentar necesar. Un studiu de 12 săptămâni realizat de National Institutes of Health a arătat că consumul a 17 uncii (0,5 litri) de apă cu o jumătate de oră înainte de mese i-a ajutat pe oameni să piardă cu 44% mai mult în greutate.
• Mâncați mai multe proteine – În ceea ce privește pierderea în greutate, cel mai mare prieten al dumneavoastră în acest efort este cu siguranță proteinele. Adăugarea de proteine în dieta dumneavoastră este cea mai simplă și mai eficientă modalitate de a pierde în greutate cu un efort minim. Studiile arată că proteinele pot ajuta la creșterea ratei metabolice, reducând în același timp pofta de mâncare. Acest lucru se datorează faptului că proteinele necesită energie pentru a fi metabolizate, astfel încât consumul unei diete bogate în proteine poate crește caloriile arse cu 80-100 de calorii pe zi.
• Mâncați mese mai mari – Acest sfat nu echivalează neapărat cu a mânca mai mult. De fapt, înseamnă chiar contrariul. Pentru a reduce numărul de calorii pe care le consumați, concentrați-vă pe consumul de mese mai mari la orele de masă desemnate. În acest fel, este mai puțin probabil să luați gustări și să vă umpleți cu băuturi și bunătăți zaharoase.
• Faceți exerciții fizice și ridicați greutăți – Pentru a compensa reducerea numărului de calorii pe care le consumați, corpul dumneavoastră va face acest lucru complicat în care compensează prin economisirea energiei, făcându-vă să ardeți mai puțin. Pentru a combate acest lucru, trebuie să vă exersați mușchii prin ridicarea de greutăți. S-a demonstrat în repetate rânduri că ridicarea greutăților previne pierderea mușchilor și oprește încetinirea metabolismului în timpul restricției calorice pe termen lung.
• Feriți-vă de carbohidrați – Reducerea aportului de carbohidrați este o metodă extrem de eficientă pentru a vă reduce caloriile. S-a demonstrat că o dietă săracă în carbohidrați îi ajută pe oameni să piardă în greutate mai eficient. În plus, dietele sărace în carbohidrați s-au dovedit a avea și multe alte beneficii pentru sănătate, în special pentru persoanele cu diabet de tip 2 sau sindrom metabolic.

Calculator online de calorii

Pentru a face lucrurile mai ușoare, am adăugat acest calculator online de calorii foarte util. În loc să vă calculați singur TDEE, nu trebuie decât să introduceți sexul, înălțimea, greutatea, vârsta și nivelul de activitate zilnică, iar instrumentul vă va calcula BMR, detaliind caloriile zilnice de întreținere. Dacă vă întrebați câte calorii trebuie să consumați pentru a vă menține greutatea, îl puteți găsi aici. Așa cum am menționat mai sus, pentru a determina câte calorii să pierdeți în greutate, scădeți aproximativ 500 din TDEE. Este la fel de simplu ca asta!

Încă mai aveți întrebări? Avem tot ce vă trebuie.

Întrebări frecvente generale

Abonați-vă la actualizări Dezabonați-vă de la actualizări

.