Cât de mult calciu aveți cu adevărat nevoie?

Doar două porții de produse lactate pe zi pot furniza tot calciul de care aveți nevoie

Recomandările privind cantitatea de calciu pe care trebuie să o luați pe zi pot fi prea mari și ar putea dăuna mai mult decât ajuta

Cât de mult calciu pe zi este recomandat? La fel ca multe femei, este posibil să fi memorat necesarul minim zilnic de calciu – 1.000 de miligrame (mg) pe zi pentru femeile cu vârsta de 50 de ani și mai tinere și 1.200 mg pentru femeile de peste 50 de ani – și să îl fi urmat cu fidelitate în efortul de a vă păstra oasele. Probabil că veți fi surprinsă să aflați că multe autorități din domeniul sănătății nu sunt de acord cu această recomandare. Dr. Walter Willett, președintele Departamentului de Nutriție de la Școala de Sănătate Publică Harvard T.H. Chan, crede că este posibil să vă descurcați la fel de bine cu jumătate din cantitatea de calciu.

„În esență, cred că adulții nu au nevoie de 1.200 mg de calciu pe zi. Recomandarea Organizației Mondiale a Sănătății de 500 mg este probabil corectă. Regatul Unit stabilește obiectivul la 700 mg, ceea ce este, de asemenea, în regulă. Permite o mică marjă de manevră”, spune el.

De ce se recomandă 1.200 mg de calciu pe zi?

Calciul adecvat este necesar pentru o sănătate bună, și nu doar pentru că este o componentă majoră a oaselor noastre. Acesta joacă, de asemenea, un rol vital în menținerea funcționării corecte a organelor noastre și a mușchilor scheletici. Organismul obține calciul de care are nevoie pentru funcțiile de bază prin eliberarea în sânge a calciului stocat în oasele noastre, prin remodelare osoasă – procesul prin care osul este în mod constant descompus și reconstruit.

Pentru că densitatea osoasă scade atunci când descompunerea osoasă depășește formarea osoasă, oamenii de știință au gândit că menținerea unui nivel adecvat de calciu în sânge ar putea împiedica organismul să îl extragă din oase. La sfârșitul anilor 1970, câteva studii scurte au indicat că un consum de 1.200 mg de calciu pe zi ar putea păstra echilibrul de calciu al unei femei aflate la postmenopauză.

Bazându-se pe aceste studii, în 1997, un grup de experți ai Institutului de Medicină a majorat recomandarea pentru aportul de calciu de la 800 mg la 1.200 mg pe zi pentru femeile de peste 50 de ani. Aceasta nu a fost o decizie sănătoasă, spune Dr. Willett: „Recomandarea s-a bazat pe studii privind echilibrul calciului care au durat doar câteva săptămâni. De fapt, echilibrul de calciu este determinat pe parcursul anilor”. În plus, nu existau dovezi că consumul unei cantități atât de mari de calciu ar fi prevenit de fapt fracturile. Cu toate acestea, recomandarea a fost dusă mai departe de atunci.

Adevărul despre cât de mult calciu aveți nevoie

În ultimele două decenii, mai multe studii clinice la care au participat mii de femei aflate la postmenopauză au încercat să determine modul în care aportul de calciu afectează riscul de fracturi de șold. În fiecare studiu, femeile au fost repartizate în mod aleatoriu într-unul din cele două grupuri – unul pentru a primi calciu și suplimente de vitamina D (pentru a ajuta la absorbția calciului) și celălalt pentru a primi pastile placebo. După mai mulți ani, cercetătorii au analizat numărul de fracturi de șold din fiecare grup. Iată ce au descoperit:

Suplimentele de calciu și vitamina D nu previn fracturile. Această constatare a venit din două studii britanice raportate în 2005. Ea a fost susținută de un raport din 2006 al Women’s Health Initiative, care a arătat că 18.000 de femei aflate la postmenopauză care au luat un supliment care conținea 1.000 mg de calciu și 400 de unități internaționale (UI) de vitamina D nu au fost mai puțin susceptibile de a-și fractura șoldurile decât un număr egal de femei care au luat o pastilă placebo, deși densitatea oaselor șoldurilor lor a crescut ușor. Chiar și această mică schimbare s-ar putea să se fi datorat mai degrabă vitaminei D decât calciului.

Un aport ridicat de calciu – fie din alimente, fie din pastile – nu reduce riscul de fractură de șold. Aceasta a fost concluzia unui raport din 2007 al unor oameni de știință elvețieni și americani care au efectuat o analiză a peste o duzină de studii despre calciu.

.

.

.

.

Inconvenientele suplimentelor de calciu

Studiile au relevat, de asemenea, câteva dezavantaje ale unor niveluri ridicate de suplimente de calciu, dar nu și ale calciului obținut printr-o dietă obișnuită:

Un risc crescut de pietre la rinichi. În cadrul Woman’s Health Initiative, femeile care au luat combinația calciu-vitamina D au avut un risc mai mare de a dezvolta pietre la rinichi decât cele care au primit placebo. Deși se consideră că nivelurile ridicate de calciu din alimentație oferă o anumită protecție împotriva pietrelor la rinichi, dozele mari de calciu din suplimente pot favoriza formarea pietrelor prin creșterea cantității de calciu care este eliminată în urină.

Un risc crescut de atac de cord. Într-un studiu randomizat efectuat în Noua Zeelandă pe 1.471 de femei aflate la postmenopauză, 21 din 732 de femei care au luat 1.000 mg de calciu pe zi au avut atacuri de cord, comparativ cu 10 din 736 care au primit un placebo. O analiză din 2010 a 15 studii controlate randomizate a asociat, de asemenea, suplimentarea cu calciu cu un risc crescut de atac de cord.

Vitamina D este și ea importantă

Vitamina D este, de asemenea, esențială pentru oase sănătoase. De fapt, necesarul zilnic de vitamina D a fost introdus pentru prima dată pentru a ajuta la prevenirea rahitismului – o afecțiune în care oasele în curs de dezvoltare sunt moi și se pot încovoia – la copii.

Vitamina D este produsă în piele prin expunerea la radiațiile ultraviolete din lumina soarelui. Cu toate acestea, cantitatea produsă variază foarte mult de la o persoană la alta. Persoanele cu pielea mai închisă la culoare produc mai puțină vitamina D decât persoanele cu pielea mai deschisă la culoare și, la toate populațiile, capacitatea pielii de a transforma lumina solară în vitamina D scade odată cu vârsta. În plus, dacă urmați sfatul de a vă reduce riscul de cancer de piele prin faptul că vă țineți acoperit și purtați cremă de protecție solară, vă reduceți și producția de vitamina D. O astfel de variabilitate a făcut dificil pentru cercetători să spună câtă vitamina D produc oamenii, pe lângă cantitatea pe care o consumă sub formă de suplimente. Dovezile din studiile care au măsurat nivelurile de vitamina D din sânge indică faptul că nivelurile din intervalul normal ridicat sunt optime pentru formarea oaselor. Pentru a atinge aceste niveluri poate fi necesar să se ia între 800 și 1.000 UI de vitamina D pe zi.

Atunci de cât calciu aveți cu adevărat nevoie?

Un lucru pe care studiile ne-au învățat este că atât calciul, cât și vitamina D sunt esențiale în construirea oaselor. Întrebarea este cât de mult din fiecare. Dr. Willett recomandă o cantitate mai mică de calciu și mai mare de vitamina D decât sugerează ghidurile – între 500 și 700 mg pe zi de calciu și între 800 și 1.000 UI de vitamina D. În acest ritm, probabil că vă puteți obține tot sau cea mai mare parte a calciului din alimente, mai ales dacă consumați zilnic o porție sau două de produse lactate. Dacă nu puteți tolera lactatele, ar trebui să puteți obține totuși 300 mg pe zi din alimentație și puteți lua un supliment de calciu în doză mică pentru a completa restul. Menținând consumul de suplimente la 500 mg sau mai puțin pe zi, ar trebui să evitați posibilul risc de boli de inimă și pietre la rinichi sugerat de studii.

Deși vitamina D este adăugată în lapte și în unele alte alimente, probabil că veți avea nevoie de un supliment pentru a fi siguri că primiți suficient. O capsulă care conține între 800 și 1.000 UI ar trebui să fie suficientă

Disclaimer:
Ca un serviciu pentru cititorii noștri, Harvard Health Publishing oferă acces la biblioteca noastră de conținut arhivat. Vă rugăm să rețineți data ultimei revizuiri sau actualizări pe toate articolele. Niciun conținut de pe acest site, indiferent de dată, nu ar trebui să fie folosit vreodată ca substitut al sfatului medical direct al medicului dumneavoastră sau al altui clinician calificat.

.