Cât de des și cât timp ar trebui să vă antrenați?

Mai mult este mai bine – sau nu? Aceia dintre noi care se străduiesc să construiască cantități extreme de mușchi, mult peste ceea ce ar aspira vreodată un practicant mediu de sală, trăiesc după motto-ul mai mult este mai bine. O presă la bancă de 300 de kilograme este mai bună decât să ridici 200 de kilograme. Este mai bine să ai arme de 18 inci decât arme de 14 inci. Și nu este mai bine să ai o greutate musculoasă de 200 de kilograme în loc de 120 de kilograme ude leoarcă?

Adesea transferăm această mentalitate în frecvența și volumul nostru de antrenament. Presupunem că lovind greutățile mai des și bătându-ne mușchii ore în șir ne vom obține cele mai bune câștiguri posibile. Chiar și la suprafață, această premisă este greșită. Dacă mai mult antrenament ar însemna automat mai multe câștiguri, am deveni, teoretic, cei mai mari în mod absolut dacă ne-am antrena 16 ore pe zi, adică fiecare minut din fiecare oră de veghe, în fiecare zi. Instinctiv, înțelegem că este prea mult, dar cât de mult ar trebui să ne antrenăm? Răspunsul la această întrebare necesită o înțelegere a procesului de creștere a mușchilor și a rolului pe care îl joacă recuperarea în cadrul acestuia.

Recuperarea – un concept destul de recent

În primii ani ai culturismului modern, când domneau oameni precum John Grimek, Steve Reeves și Clancy Ross, un program tipic de antrenament consta în a lucra întregul corp într-o singură ședință, de trei ori pe săptămână, adesea după un program precum luni, miercuri și vineri. Ei loveau fiecare grupă musculară de trei ori pe săptămână cu programe brutale pentru tot corpul care durau două ore pentru a fi finalizate și intercalau aceste antrenamente cu patru zile libere complete pentru a se recupera.

Până la începutul anilor 1960, culturistii au descoperit prin încercări și erori că puteau face o treabă mai bună pentru a ținti în mod eficient grupele musculare individuale dacă se concentrau doar pe una sau două la un moment dat, iar rutina divizată s-a născut. În timpul erei „Pumping Iron” a lui Arnold Schwarzenegger și Lou Ferrigno din anii 1970, mulți culturiști – dacă își găseau timp, adică – se antrenau după un „split dublu”, antrenându-se de două ori pe zi. Ei puteau face piept dimineața și apoi spate la sfârșitul după-amiezii sau la începutul serii. Lucrau întregul corp timp de trei zile, de obicei de două ori la rând, luându-și a șaptea zi pentru a se odihni. Fiecare dintre cele două antrenamente zilnice dura câte 1-2 ore. Câțiva aleși, cum ar fi Arnold, au prosperat cu această sarcină de lucru riguroasă, în timp ce mulți alții nu au reușit să vadă câștigurile pe care le sperau.

Prima persoană care a contestat această abordare de înaltă frecvență/volum mare a fost Arthur Jones, inventatorul excentric al mașinilor Nautilus. În revoluționarele sale Buletine Nautilus, Jones a adoptat o abordare științifică a subiectului construirii mușchilor. Antrenamentul stimula creșterea musculară, a explicat el, dar această creștere avea loc numai dacă mușchilor li se acorda timp suficient pentru a se recupera, împreună cu nutrienți și somn adecvat. Dacă antrenamentele erau prea lungi, nu era posibil ca acestea să fie suficient de intense pentru a stimula creșterea.

Cum spunea adesea Jones: „Te poți antrena tare sau te poți antrena mult timp, dar nu le poți face pe amândouă.”

Jones predica, de asemenea, că mușchii au nevoie de mai mult timp pentru a se recupera decât înțelegea oricare dintre experții în culturism de la acea vreme. El a conceput protocoale de antrenament pentru aparatele sale Nautilus în jurul acestor teorii și a revenit la antrenamente pentru întregul corp efectuate de trei ori pe săptămână sau, cel mult, o dată la două zile; cu toate acestea, ele conțineau doar 1-2 seturi de lucru pe exercițiu, iar acestea erau duse până la cedare.

Mulți au fost suspicioși cu privire la motivațiile lui Jones, deoarece programele păreau a fi o modalitate convenabilă de a minimiza aglomerația în sălile de sport Nautilus, care se înmulțeau în SUA și în întreaga lume la sfârșitul anilor 1970. Niciunul dintre culturistii de top din acea epocă nu a îndrăznit să încerce antrenamentele scurte de intensitate ridicată prescrise de Jones, cu excepția protejatului său, Mike Mentzer, care și-a creat propriul sistem de antrenament, Heavy Duty, o versiune modificată a ceea ce susținea Jones. Cariera profesionistă a lui Mentzer s-a încheiat prematur, după doar două sezoane, când a renunțat dezgustat pentru că a considerat că a fost judecat pe nedrept la Mr. Olympia din 1980. Cu toate acestea, cărțile și articolele sale au continuat să influențeze milioane de oameni din întreaga lume, care au adoptat programul său care punea accentul pe mai puține antrenamente și mai multă recuperare pentru rezultate superioare.

Intrați Dorian Yates

Este probabil că culturistii ar fi continuat să se antreneze 5-6 zile pe săptămână, lucrând fiecare grupă musculară de două ori pe săptămână, dacă nu ar fi fost vorba de cei șase ani în care Mr. Olympia a lui Dorian Yates din Marea Britanie.

Dorian Yates a fost elev atât al lui Jones, cât și al lui Mentzer și, după luni de încercări și erori, a modificat sistemul lui Mentzer pentru a se potrivi nevoilor sale. Yates a ajuns în cele din urmă să se antreneze patru zile pe săptămână, lunea, marțea, joia și vinerea, lucrând fiecare parte a corpului doar o dată pe săptămână cu o mână de exerciții. Yates făcea câteva seturi de încălzire, ajungând treptat la un singur set de lucru până la epuizare și deseori dincolo de aceasta. Și-a botezat stilul de antrenament Blood and Guts (Sânge și curaj), iar acesta a fost imortalizat într-un filmuleț de antrenament alb-negru, care a motivat legiuni de doritori de Dorian din întreaga lume.

Dorian a stabilit un standard complet nou de masă șocantă cu o condiție granulată, iar cei mai mulți au crezut că etica sa de muncă perseverentă în sala de gimnastică Temple Gym din Birmingham, asemănătoare unei temnițe, a fost cea care l-a diferențiat de rivalii săi de la acea vreme. Aceasta a fost împărțirea antrenamentelor pe care le-a urmat:

• Luni: Delts, traps, triceps, abdomene
• Marți: Spate, deltoane posterioare, partea inferioară a spatelui
• Joi: Piept, biceps, abdomen
• Vineri: Quadriceps, hamstrings, viței

Antrenamentele lui Dorian durau o oră sau mai puțin, iar el își lua trei zile întregi libere de la sală în fiecare săptămână. Orice argument că nu se antrena suficient era infirmat de fizicul său brutal de gros și robust. Niciunul dintre bărbații care se antrenau mai mult timp și mai des nu a reușit să îl învingă, iar acest lucru a dat o mare credibilitate practicii de a se antrena mai mult, dar acordând mai multă atenție recuperării.

Recuperare musculară vs. recuperare musculară. Recuperarea SNC

Lifterii justifică deseori antrenamentul cu o frecvență de până la șase zile pe săptămână, subliniind că lucrează diferite grupe musculare în fiecare zi. De exemplu, dacă vă antrenați luni la piept și marți la spate, pectoralii se vor recupera până când fie îi antrenați din nou direct, fie îi implicați indirect, ca în dips sau în presele la bancă cu strângere strânsă pentru triceps. La suprafață, acest lucru are sens, până când înțelegeți rolul sistemului nervos central, care este puternic solicitat de fiecare dată când vă antrenați, indiferent de partea corpului pe care o lucrați.

SNC este format din creier și măduva spinării. Este locul către care sunt transmise impulsurile senzoriale și de unde pleacă impulsurile motorii. Pe scurt, este modul în care mintea ta îi spune corpului tău ce să facă. Este suficient să spunem că antrenamentele foarte intense de tip culturism lucrează intens SNC și acesta are nevoie de timp pentru a se recupera. Fără suficiente zile de odihnă de la greutăți, SNC va fi atât de solicitat încât veți deveni supraantrenat.

Supraantrenarea este reală

Conform unui alt motto popular în lumea culturismului, nu există supraantrenare, ci doar supraalimentare și „sub” somn. Există un sâmbure de adevăr în această afirmație, deoarece, cu siguranță, nu vă veți recupera complet după antrenamente dure decât dacă vă hrăniți corpul cu nutrienții adecvați și vă odihniți suficient, un somn solid de opt ore pe noapte fiind standardul de aur. Chiar și așa, suprasolicitarea este încă o posibilitate foarte reală.

Cum veți ști când vă suprasolicitați? Simptomele comune includ oboseala generală, insomnia sau somnul întrerupt, o scădere a performanței la efort, pierderea poftei de mâncare și o creștere a leziunilor cronice sau sâcâitoare. Este posibil să vă pierdeți entuziasmul pentru antrenament și să încetați să mai așteptați cu nerăbdare antrenamentele. În cele din urmă, dacă veți continua să vă suprasolicitați corpul, veți pierde dimensiunea și forța musculară. Pentru oricine a muncit mult și din greu pentru a le construi pe amândouă, acesta este în mod clar un scenariu de coșmar.

Cât de mult ar trebui să vă antrenați?

Aceasta este întrebarea de un milion de dolari. Nu există o rețetă generală care să fie optimă pentru toată lumea, dar iată câteva linii directoare pentru început.

1. Bazează-ți antrenamentul pe metabolismul și stilul tău de viață

În general, cu cât ești mai tânăr și cu cât ai mai puține lucruri de făcut în afara sălii de sport, cu atât mai multe antrenamente poți face și totuși să te recuperezi temeinic. Am observat, de asemenea, că cei care au practicat sporturi care presupuneau o practică foarte solicitantă, cum ar fi fotbalul, luptele sau artele marțiale, de obicei, prosperă mai mult la antrenamente cu o frecvență și un volum mai mare decât cei care nu au făcut acest lucru. Un student de 21 de ani care este capabil să mănânce de 5-6 ori pe zi și să se odihnească din belșug va avea mai mult timp și energie pentru a se recupera decât un bărbat de 40 de ani care lucrează în construcții timp de 50 de ore pe săptămână și se duce acasă pentru a-și ajuta soția să aibă grijă de doi copii înainte de a reuși să doarmă șase ore până se trezește pentru a se întoarce la muncă. De asemenea, va trebui să experimentați cu diferite cantități de antrenament, așa cum a făcut Dorian Yates, pentru a afla ce este cel mai bine pentru dumneavoastră. Poate că veți obține câștiguri excelente antrenându-vă cinci sau chiar șase zile pe săptămână, sau s-ar putea să descoperiți că asta vă aruncă rapid în suprasolicitare și, în cele din urmă, veți învăța că vă descurcați cel mai bine atunci când mergeți la sală patru zile pe săptămână sau poate chiar trei.

2. Niciun antrenament nu ar trebui să dureze mai mult de 90 de minute, niciodată

Prea puțini oameni au nevoie sau se pot recupera în urma unor antrenamente cu greutăți care depășesc marca de 90 de minute. Singurele două grupe musculare care ar trebui să vă ia atât de mult timp, datorită mărimii și complexității lor, sunt spatele și picioarele. Orice altă parte a corpului ar trebui să fie făcută într-o oră sau mai puțin – iar umerii sau brațele nu ar trebui să dureze mai mult de 40-45 de minute. Dacă depășiți în mod obișnuit cu mult aceste limite, faceți unul din două lucruri: pierdeți mult timp între seturi și exerciții sau faceți mult prea multe exerciții și seturi. Dacă nu sunteți un powerlifter care face exerciții maxime de o singură repriză la presa pe bancă, la ghemuit sau la ridicarea greutății, nu aveți nevoie de 5 minute între seturi. Ar trebui să vă mișcați rapid și cu scop, să obțineți o pompă mare și să o păstrați. Stai departe de telefon și nu-ți pierde timpul vorbind cu oamenii. Păstrează asta pentru înainte sau după antrenament. Încălziți-vă, apoi treceți cu soldații prin antrenament într-un ritm bun.

3. Știți când să vă opriți

Mulți oameni se antrenează prea mult timp, fie pentru că pur și simplu nu știu mai bine și presupun că mai mult antrenament va oferi rezultate superioare, fie pentru că nu au nicio modalitate de a evalua când este suficient. Nu te poți ghida întotdeauna după oboseală, mai ales că mulți dintre noi trăim cu formule de pre-antrenament și băuturi energizante care ne țin în priză ore întregi. Îți sugerez să folosești pompa din mușchi ca măsurător. Brațele sunt un grup de mușchi ușor pentru acest lucru. Puteți și ar trebui să obțineți cea mai bună pompă posibilă în biceps și/sau triceps și să încercați să o mențineți timp de 15-30 de minute. Va veni un moment în care, chiar dacă încă faci repetări și puterea ta nu s-a prăbușit, vei începe să pierzi pompa. Atunci este momentul să închei antrenamentul. Nimic altceva din ceea ce faci în ziua respectivă nu va stimula o creștere musculară suplimentară, dar îți va exploata rezervele de recuperare. Vreți să găsiți acel punct dulce în care ați provocat suficiente daune mușchilor dvs. pentru a-i forța să se adapteze și să crească, dar nu mai mult. În cuvintele lui Lee Haney, de opt ori Mr. Olympia, „Stimulați, nu anihilați!”

4. Nu vă temeți niciodată să vă luați o zi de odihnă suplimentară

Suntem o rasă diferită față de persoana obișnuită care are un abonament la o sală de sport sau la un club de sănătate. Cei mai mulți dintre ei se tem de exerciții fizice și vor găsi orice scuză pentru a sări peste un antrenament. Dacă citești aceste rânduri, pun pariu că tu ești opusul. Ajungi la sala de sport indiferent cât de ocupat ești, indiferent de vreme sau chiar dacă ai o accidentare sau o boală minoră. Dedicarea și consecvența ta sunt cele care te separă de restul. Ele pot fi, de asemenea, și partea ta negativă, deoarece urăști să-ți iei zile libere de la sală, chiar și atunci când corpul tău îți spune că are nevoie de ele.

Atenție la nivelul tău de energie și chiar la entuziasmul tău pentru antrenament. Acestea sunt adesea indicatori de încredere pentru a afla dacă vă antrenați atât de mult cât ar trebui sau dacă exagerați. Nu vă faceți niciodată griji că o zi liberă vă va da înapoi. În orice caz, probabil că vă va ajuta. Soluția la majoritatea problemelor atunci când o persoană nu a reușit să vadă niciun progres în săptămâni sau luni este pur și simplu să își ia câteva zile sau chiar o săptămână întreagă de pauză de la greutăți. De fapt, este o idee excelentă să lăsați greutățile în pace timp de o săptămână de 2-3 ori pe an. Faceți niște exerciții cardio și stretching, dar nu ridicați nici măcar un kilogram. Dacă nu ați făcut niciodată acest lucru și, mai ales, dacă sunteți suprasolicitat și nu știți asta, vă veți întoarce la sală simțindu-vă ca un milion de dolari. Nu veți fi mai slab. Vei fi mai puternic, conexiunea dintre mintea ta și mușchi va fi mai bună, iar pompele tale vor fi nebunești. S-ar putea să fiți capabil să deveniți mult mai mare și mai puternic decât ați crezut vreodată că este posibil!

.