Când utilizează organismul grăsimile în mod eficient ca și combustibil?

(Credit foto: Chris Cardoza, Reebok)

Nota de la Nate:

Ne pare rău, oameni buni, dar domnia cina cu paste înainte de cursă, a cerealelor pentru micul dejun și a clătitelor de după cursă poate că se apropie de sfârșit. De fapt, a început deja.

Această postare foarte informativă despre arderea grăsimilor și „eficiența metabolică” (ME pe scurt!) vine direct de la doctorul în științe, specialistul în antrenament pentru eficiență metabolică, nutriționistul sportiv, ultra alergătorul și Ironman Isabelle Nadeau.

Poate că ați mai auzit zicala: „abdomenele se fac în bucătărie”. Lăsând la o parte faptul amuzant de fitness, este de fapt mai adevărat decât crezi, deoarece rutina ta de abdomene și core nu poate niciodată să depășească burta ta indusă de carbohidrați.

Da, mușchii sunt acolo, doar că nu îi poți „vedea”. De fapt, toată alergarea din lume nu te poate duce decât atât de departe de una singură. Mâncarea este combustibil, iar combustibilul pe care îl folosiți are un efect mare nu numai asupra modului în care alergați, ci și asupra modului în care arată corpul dvs. în timpul alergării!

Vreți să vă îmbunătățiți diviziunile de alergare, cursele în tempo pentru exerciții de mare intensitate, PR-urile la semimaraton și maraton? Ce zici de optimizarea capacității corpului tău de a alerga mai repede pentru perioade mai lungi? Vrei să te antrenezi pentru maratonul tău și să slăbești REALMENTE? Vei fi surprins de numărul de oameni care se alimentează incorect în timpul antrenamentului pentru maraton, care se confruntă cu o creștere în greutate în acest proces și care, ca urmare, se prăbușesc DUR în ziua cursei.

Nu alergarea, ci alimentația este cea care are nevoie de atenție!

6 sfaturi pentru a vă îmbunătăți eficiența metabolică

Corpul dumneavoastră învață să ardă ceea ce este hrănit în mod regulat. Așadar, dacă vă alimentați corpul în cea mai mare parte cu grăsimi, corpul dvs. se va adapta și va arde mai multe grăsimi. Dar dacă folosiți carbohidrații ca sursă de combustibil pentru activitatea fizică, la asta va merge mai întâi corpul dumneavoastră!”

Înainte de a merge prea departe, haideți mai întâi să definim *Eficiența metabolică (ME pe scurt), astfel încât să fim cu toții pe aceeași lungime de undă:

Eficiența metabolică înseamnă metabolism, adică toate reacțiile chimice pe care corpul dumneavoastră (și celulele sale compuse) le efectuează pentru a trăi (și pentru a funcționa). Eficiența este abilitatea de a îndeplini o sarcină cu cea mai mică cantitate de energie sau de muncă posibilă.

Pentru a pune totul cap la cap, eficiența metabolică reprezintă abilitatea corpului dumneavoastră de a performa la cel mai înalt nivel cu cea mai mică cantitate de muncă necesară pentru a o face.

Gândiți-vă la un hibrid actual (consum foarte bun de benzină) față de un benzinar din anii 1970 (motor mare, mașină mare, consum TERIBIL de benzină), ambele mergând cu 100 de kilometri pe oră pe autostradă. Care mașină va rămâne prima fără benzină?

Gândiți-vă acum la doi alergători care rulează cu aceeași viteză. Ambele au un „rezervor de benzină” de aceeași mărime. Unul arde mai multă grăsime și, ca urmare, este capabil să alerge la acea viteză mai mult timp, în timp ce celălalt arde mult mai mult din rezervele sale limitate de glicogen în acest proces.

Cine se dezumflă primul și care alergător este mașina hibridă mai eficientă din punct de vedere al consumului de combustibil? Ați ghicit, atletul care arde grăsimile!

Ce rețineți din acest articol? S-ar putea ca toți să începem ca niște gurmanzi de benzină, dar TOȚI ne putem antrena să alergăm ca un hibrid urmând acești șase pași.

De ce este important?

Corpul tău folosește o rezervă limitată de combustibil și vrei să întinzi acest combustibil cât mai mult timp posibil, mai ales atunci când te pregătești pentru exerciții de anduranță mai lungi. De aceea dorim să ne antrenăm corpul să își ardă rezervele mult mai mari de depozite de grăsime.

Creșterea ME vorbește despre capacitatea dvs. de a arde mai multe grăsimi față de carbohidrați la aceeași intensitate. Cu alte cuvinte, antrenezi metabolismul organismului tău pentru a utiliza mai multe grăsimi la exerciții de intensitate mai mare, astfel încât să își menajeze rezervele limitate de glicogen pentru o mai mare eficiență. Glicogenul este rezerva de zahăr pe care o aveți în organism și este în cantitate limitată.

Înainte de a trece mai departe, o scurtă precizare: conceptul de Eficiență metabolică a fost dezvoltat inițial de Bob Sebohar, un renumit dietetician sportiv care lucrează cu sportivi de anduranță de nivel olimpic din întreaga lume. (Consultați site-ul său pentru întreaga poveste).

6 moduri de a deveni mai eficient din punct de vedere energetic!

Antrenament: Cu cât ești mai *antrenat*, cu atât mai multe grăsimi arzi!

Un studiu recent a arătat exact acest lucru. Ei au luat nouă sportivi profesioniști și nouă sportivi de agrement și au comparat ME-ul lor pentru același nivel de efort.

Ambele grupuri au consumat aceeași cantitate de carbohidrați și aceeași cantitate de lactat a fost produsă în acest proces, ceea ce înseamnă că ambele grupuri au muncit la fel de mult cu aceeași cantitate de combustibil.

Dar ghiciți ce?

Atleții profesioniști au fost mult mai rapizi în mare parte pentru că au ars de trei ori mai multe grăsimi decât omologii lor la același nivel de intensitate relativă.

Takeaway: Cu cât cariera ta de alergător este mai lungă și cu cât te antrenezi mai frecvent, cu atât corpul tău va deveni mai eficient în mod natural. Așa că continuați să alergați (într-o anumită) cantitate pe tot parcursul anului!

Sex: Femeile sunt de obicei mai bune la arderea grăsimilor.

Da, pentru prima dată femeile au un avantaj! Poate că are ceva de-a face cu faptul că purtăm copii și trebuie să ne bazăm mai mult pe rezerva noastră pentru a crește viața atunci când hrana este restricționată.

Takeaway: Rămâi femeie dacă ești, devino femeie dacă nu ești. Glumeam și eu. Serios totuși, voi femeile sunteți niște mașini de rezistență destul de grozave!

Mod de exercitare: Ardeți mai multe grăsimi alergând decât pedalând.

Pentru că alergarea este mult mai mult un exercițiu pentru întregul corp și pentru că recrutezi mai mulți mușchi, dar la o intensitate mai mică pentru fiecare grupă musculară.

Ciclismul, pe de altă parte, solicită foarte mult doar câțiva mușchi – în primul rând picioarele tale.

De aceea puteți scăpa mâncând mai puțin în timpul alergării, în comparație cu ciclismul, chiar și atunci când ardeți mult mai multă energie alergând – pentru că alergarea este mai mult la nivelul întregului corp și, ca urmare, este mai „prietenoasă cu grăsimea”.

Takeaway: cu alte sporturi va schimba puțin capacitatea corpului dumneavoastră de a arde grăsimile. Alergarea este una dintre cele mai bune activități pentru a dezvolta o ME îmbunătățită.

Postul: Atunci când postiți, corpul dumneavoastră arde mai multe grăsimi.

Când postiți, aveți niveluri mai scăzute de zahăr din sânge și insulină în organism. Se știe că insulina oprește metabolismul grăsimilor în favoarea metabolismului carbohidraților.

Takeaway: Faceți exerciții la prima oră dimineața, înainte de a lua micul dejun!

Vârsta: Pe măsură ce înaintăm în vârstă suntem mai buni la arderea grăsimilor.

Da, într-adevăr. Poate că acesta este motivul pentru care sportivii mai în vârstă strălucesc adesea în probele de ultra anduranță.

Takeaway: Alergarea nu mai este tărâmul tinerilor. Continuați să îmbătrâniți și continuați să culegeți roadele 🙂

Nutriția de zi cu zi: Aceasta este cea mai importantă.

Mâncați zilnic „bărci pline” de carbohidrați sau vă alimentați cu mese mai echilibrate și mai multe grăsimi?

Corpul tău învață să ardă ceea ce este hrănit în mod regulat. Așadar, dacă te alimentezi mai ales cu grăsimi, corpul tău se va adapta și va arde mai multe grăsimi. Dar dacă te alimentezi mai mult cu carbohidrați, la asta va merge mai întâi corpul tău!

Frică, nu alergători! Chiar dacă în ziua cursei vă decideți să vă încărcați cu carbohidrați pentru că vreți să mergeți mult și repede (iar carbohidrații sunt necesari pentru a face asta), acest efect nu se va inversa pur și simplu, veți arde în continuare mai multe grăsimi și veți putea să economisiți glicogenul.

Ați auzit de planul nostru alimentar Fast and Fit?! Am făcut echipă cu experta în nutriție sportivă, Elizabeth Inpyn, pentru a concepe un plan pentru toți alergătorii și sportivii! Verificați-l!

Luați la pachet: Tuturor ne place să mâncăm produse de patiserie delicioase înainte și după alergările noastre lungi. Cu toții iubim clătitele și diverse pâini. Dar aceste doze mari de carbohidrați nu ne vor ajuta să devenim alergători mai eficienți din punct de vedere energetic și mai performanți!

Schimbați acea brioșă cu ceva mai echilibrat: să zicem un sandviș cu ouă cu bacon și avocado. În acest fel, încă mai primești niște carbohidrați, dar primești o doză mai mare de proteine și grăsimi.

Puteți să vă măsurați eficiența metabolică?

(Isabelle în imagine făcând un test ME!)

Da, se poate! Dar aveți nevoie de acces la niște echipamente și, de preferință, de cineva care să știe să le folosească.

Puteți să vă faceți o programare la un laborator și să vă conectați la un cărucior metabolic. Este un aparat care măsoară oxigenul pe care îl respiri și dioxidul de carbon pe care îl expiri. Cu ajutorul unui algoritm, vă spune cât de multe grăsimi și carbohidrați ardeți în timp ce vă aflați pe o bandă de alergare sau pe un ergometru pentru biciclete.

De acolo vă puteți calcula necesarul caloric în timpul antrenamentelor și al curselor la diferite ritmuri. Pe măsură ce creșteți intensitatea, veți începe să ardeți din ce în ce mai mulți carbohidrați.

O poveste a doi alergători

Iată două exemple pe banda de alergare cu doi sportivi diferiți. Este important de observat că ambii raportează un RPE similar pentru o viteză similară, dar unul dintre alergători este mult mai eficient din punct de vedere metabolic decât celălalt.

Puteți spune care dintre ei?

Acest atlet are un punct de intersecție între 9 și 8,5 min/mile, ceea ce înseamnă că începe să ardă mai mulți carbohidrați după 8.75 min/mile.

În acest al doilea exemplu, acest atlet nu are un punct de trecere și încă arde mai multe grăsimi la 7,5 min/mile. Interesant este faptul că acest atlet arde mai ales grăsimi în repaus.

Credeți că se înfruptă din prăjituri ca sursă de combustibil atunci când lucrează la birou? Probabil că nu 🙂

Două imagini total diferite. Haideți să facem un mic calcul și să luăm reperul de 8min/mile.

Există ceva mai multă matematică aici, așa că rămâneți cu mine!

Primul atlet:

695 kcal/oră

72% din carbohidrați

500 kcal/oră sau 125 g/ora de carbohidrați

Aproximativ 30% provine din glucoza plasmatică (dintr-o lucrare clasică a lui Luc van Loon et al. 2001)

87 g/carbohidrați pe oră din glicogen

Să presupunem o rezervă de glicogen de 300, adică 3.5 ore de combustibil.

Secundul atlet:

695 kcal/oră

34% din carbohidrați

208 kcal/oră sau 52 g/oră de carbohidrați

Aproximativ 30% provine din glucoza plasmatică

36 g/carbohidrați pe oră din glicogen

Să presupunem 300 de rezervă de glicogen, asta înseamnă 8.3 ore de combustibil.

OK, știu, s-ar putea să fie o simplificare exagerată. Un avertisment al acestui calcul este că, pe măsură ce durata crește, corpul tău va începe în mod natural să ardă mai multă grăsime.

De asemenea, avem rezerve de grăsime stocate în mușchi, iar cu cât arzi mai multă grăsime, cu atât mai multă depozitezi. Aceste rezerve se pot, de asemenea, epuiza, ceea ce vă lasă cu grăsimea corporală.

După cum știți, aceste rezerve în grăsimea corporală sunt destul de mult *inlimitate* chiar și pentru cel mai slab atlet. Dar cât de ușor poți accesa aceste rezerve? Poate fi mai dificil, mai ales atunci când nu ești antrenat și nu te antrenezi în zonele potrivite.

De asemenea, începem să obosim rapid atunci când rezervele noastre de glicogen sunt epuizate, așa că pentru primul atlet asta ar putea fi la ¾ din cursă sau la kilometrul 21 într-un maraton la un ritm de 8 min/milă. Îți sună familiar „lovirea zidului”?

În general, acest lucru este doar pentru a vă arăta avantajele ME pentru evenimentele de anduranță. Există și alte avantaje, cum ar fi pentru sănătatea dumneavoastră, pentru nivelul de energie și pentru stomacul dumneavoastră.

Funcționează pentru toată lumea?

Majoritatea oamenilor raportează că se simt foarte bine atunci când își antrenează corpul să ardă mai multe grăsimi: mai puțină poftă de zahăr, mai puțină dezumflare, mai puțină mâncare în timpul antrenamentului și, ca rezultat important, mai puțină suferință gastrointestinală (stomacală).

Dar nu uitați, fiecare se va adapta diferit în funcție de istoricul de alergare, sex, obiceiuri alimentare, vârstă și nivelul actual de pregătire fizică. Puteți cu siguranță să scădeți prea mult carbohidrații și să vă creați și dumneavoastră o problemă majoră, așa că faceți ajustări graduale.

Cum știți dacă ați mers prea departe? Devii irascibil, nu-ți mai revii și totul arată ca o gogoașă. Ascultă-ți corpul! Și nu uitați că aveți în continuare nevoie de carbohidrați, în special pentru evenimentele de anduranță de lungă durată și da, chiar și pentru cursele mai scurte, de intensitate mare.

Este doar sincronizarea carbohidraților respectivi care este cheia.

Și nu uitați, dacă vreți cu adevărat să știți exact cât de eficient sunteți, consultați un bun dietetician sportiv sau nutriționist cu pregătire în ME și faceți un test ME!

Vă simțiți INCENDIAR, dar încă vă lipsește acea îndrumare de care aveți nevoie pentru a vă duce acolo unde doriți să ajungeți? Formula noastră Run Fitness Formula este locul perfect pentru a obține selectarea și alegerea forței, mobilității, tehnicii și antrenamentelor specifice de alergare concepute pentru a lucra împreună și pentru a vă face să ajungeți la nivelul UP! Faceți clic AICI pentru a afla mai multe.