Acasă /

Oamenii își completează dieta cu shake-uri de proteine pentru a-i ajuta să atingă o serie de obiective diferite de fitness. Deoarece aceste obiective sunt atât de diferite, modul în care – și mai exact, când – oamenii ar trebui să își bea shake-urile proteice poate varia.

Atunci când este cel mai bun moment pentru a bea un shake proteic?

Cel mai bun moment pentru a bea un shake de proteine depinde de obiectivul dumneavoastră final. Dacă beți un shake de proteine pentru a pierde în greutate, s-ar putea să vă beți shake-ul la un moment diferit de cel al unei persoane care urmărește să dezvolte masa musculară.

Pentru a determina cel mai bun moment în care să vă beți shake-ul proteic, trebuie mai întâi să luați în considerare obiectivele dvs. generale: Obiectivul dvs. este construirea mușchilor? Căutați să pierdeți în greutate? Odată ce ați identificat ceea ce doriți să obțineți, puteți folosi informațiile de mai jos pentru a vă da seama când ar trebui să vă beți shake-ul de proteine, dacă dimineața vs. seara, după un antrenament vs. înainte de antrenament etc.

Este mai bine să beți shake-uri de proteine dimineața sau seara?

Dacă doriți să pierdeți în greutate, un moment excelent pentru a vă bea shake-ul de proteine ar putea fi dimineața. Asta pentru că proteinele sunt unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru pierderea de grăsime. Începându-vă ziua cu proteine vă poate da un impuls metabolismului și îl poate menține ridicat pe tot parcursul zilei. De asemenea, proteinele vă pot reduce pofta de mâncare pe tot parcursul zilei prin reducerea nivelului hormonului foamei, grelina, și prin creșterea nivelului hormonilor care inhibă pofta de mâncare, cum ar fi peptida-1, peptida YY și colecistochinina. Așadar, dacă vă străduiți să pierdeți în greutate, atunci consumul unei proteine dimineața vă poate ajuta să consumați mai puține calorii pe parcursul restului zilei.

Aceasta a spus, dacă obiectivul dvs. este de a construi masa musculară și forța, atunci momentul din zi în care vă luați shake-ul de proteine poate fi diferit. Proteinele sunt importante pentru construirea mușchilor; cu toate acestea, corpul tău descompune în mod natural proteinele în timpul antrenamentului de rezistență sau al ridicării de greutăți. Așadar, pentru a compensa proteinele pe care corpul tău le descompune, este indicat să consumi proteine suplimentare (aka shake-ul tău de proteine) în decurs de 2 ore de la antrenament. Asta înseamnă că dacă vă antrenați dimineața, atunci este sugerat să vă luați shake-ul de proteine dimineața. Dar dacă te antrenezi seara, atunci este de obicei mai bine să iei un shake de proteine seara, în jurul orei de antrenament.

Vârsta poate juca, de asemenea, un factor în a determina dacă ar trebui să beți un shake de proteine dimineața sau seara. Un studiu sugerează că oamenii pot beneficia de pe urma administrării unui supliment de proteine seara, deoarece atunci când proteinele sunt consumate chiar înainte de culcare, acestea pot fi digerate și absorbite în mod eficient pentru a ajuta la menținerea mușchilor sănătoși. Țesutul muscular se schimbă în multe feluri odată cu vârsta, așa că menținerea unor mușchi sănătoși este deosebit de importantă pe măsură ce îmbătrâniți. De aceea, persoanele în vârstă ar putea dori să ia în considerare adăugarea unui shake de proteine înainte de culcare la rutina lor (cu toate acestea, persoanele de o gamă largă de vârste pot beneficia de un shake de noapte). Un alt studiu a constatat, de asemenea, că și consumul anumitor proteine noaptea, înainte de somn, influențează pozitiv rata metabolică în repaus din dimineața următoare.

Proteine din brânză de vaci vs. proteine din cazeină: Ce tip de proteină este mai bine să consumați noaptea?

Atât cazeina, cât și zerul sunt produse secundare ale producției de brânză, dar una dintre diferențele semnificative dintre ele este cât de repede le absoarbe corpul dumneavoastră. Organismul dumneavoastră descompune proteinele în aminoacizi, care circulă în fluxul sanguin până când sunt absorbiți. Atunci când consumați zer, nivelurile de aminoacizi rămân ridicate în sânge timp de numai 90 de minute. Dar atunci când consumați cazeină, nivelurile de aminoacizi rămân ridicate timp de 4-5 ore. La fel cum se întâmplă în fabricarea brânzei, cazeina formează cheaguri odată ce este expusă acizilor din stomacul dumneavoastră, ceea ce prelungește procesele de digestie și absorbție ale organismului dumneavoastră.

Dacă obiectivul dumneavoastră este de a maximiza creșterea musculară pe timpul nopții, este indicat să optați pentru proteina de cazeină înainte de culcare, deoarece aceasta oferă organismului dumneavoastră o eliberare lentă și constantă de aminoacizi. În comparație cu proteina din zer, eliberarea lentă a proteinei din cazeină o face ideală înainte de situațiile de post, cum ar fi în timpul somnului. Organismul dumneavoastră digeră și absoarbe mult mai repede proteina din zer, așa că are un scop mai bun ca proteină pentru antrenament.

Este mai bine să beți un shake de proteine înainte de antrenament sau după antrenament?

Atâta timp cât consumați proteine la un moment dat în jurul antrenamentului, nu contează dacă vă beți shake-ul înainte sau după antrenament. De fapt, pentru un studiu din 2017, cercetătorii au împărțit 21 de bărbați în două grupuri, oferindu-le ambelor grupuri un shake proteic care conținea 25 de grame de proteine. Timp de 10 săptămâni, ambele grupuri au efectuat un antrenament pentru întregul corp de trei ori pe săptămână, dar un grup a primit shake-ul de proteine imediat înainte de antrenament, în timp ce celălalt grup l-a primit după antrenament. La finalul studiului, cercetătorii nu au constatat diferențe semnificative în ceea ce privește forța sau dimensiunea mușchilor între grupuri, sugerând că nu contează dacă beți un shake de proteine înainte sau după antrenament – atâta timp cât îl consumați la câteva ore după antrenament.

Dar exact cu câte minute înainte sau după antrenament ar trebui să vă beți shake-ul de proteine? Este posibil să fi auzit de zvonul de lungă durată din lumea fitness-ului conform căruia o persoană trebuie să își bea proteinele în decurs de 60 de minute după antrenament, deoarece aceasta era durata presupusă a ferestrei anabolice a unei persoane – perioada de timp de după antrenament în care corpul tău obține cel mai mult din nutrienți precum proteinele. Cu toate acestea, cercetări recente au arătat că această fereastră este de două ori mai lungă decât se credea anterior. Potrivit Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, consumul de proteine în orice moment până la două ore după antrenament este ideal pentru performanță, repararea și creșterea musculară. Sinteza proteinelor musculare, procesul prin care proteinele sunt produse pentru a repara leziunile musculare cauzate de exercițiile fizice intense, are loc după antrenamentul dumneavoastră. Acest lucru înseamnă că proteinele sunt pierdute imediat ca urmare a exercițiilor fizice, dar creșterea aportului de proteine cu un shake imediat după antrenament ajută la înlocuirea proteinelor pierdute. Proteinele din shake-ul dumneavoastră vor face naveta aminoacizilor din supliment către mușchi și, prin urmare, îmbunătățește sinteza proteinelor musculare.

Dacă vă dați seama că aveți nevoie de un impuls înainte de a face exerciții fizice și nu doar după, luați în considerare administrarea unui supliment pre-antrenament pentru a vă asigura că beneficiați la maximum de antrenamentul dumneavoastră de la început până la sfârșit. De asemenea, veți dori să vă asigurați că dieta dvs. include cei nouă aminoacizi esențiali – histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină – pentru sinteza adecvată a proteinelor, repararea țesuturilor și absorbția nutrienților. Aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor, așa că organismul dumneavoastră are nevoie de ei pentru a se construi și a se repara. Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA), care sunt leucina, izoleucina și valina, se remarcă prin faptul că sunt deosebit de benefici pentru creșterea musculară. Toți aceștia pot fi găsiți în proteinele din zer și în proteinele din cazeină.

Pot să beau shake-uri proteice la micul dejun?

Dacă ați luat în considerare informațiile de mai sus și ați decis că băutul unui shake proteic dimineața se aliniază cel mai bine cu obiectivele dumneavoastră, s-ar putea să vă întrebați dacă ați putea lua acel shake proteic ca mic dejun.

Experții recomandă să răspândiți aportul de proteine în mod egal pe parcursul zilei, ceea ce înseamnă că o persoană medie ar trebui să mănânce aproximativ 25 de grame de proteine la fiecare masă. Majoritatea americanilor mănâncă aproximativ de trei ori mai multe proteine la cină decât la micul dejun, astfel încât consumul unui shake de proteine la micul dejun poate fi o modalitate inteligentă de a distribui uniform aportul de proteine pe mese. De asemenea, este important pentru persoanele care se antrenează dimineața sau în stare de post (adică înainte de prima masă) să consume proteine devreme, deoarece nu au consumat proteine de ceva timp.

Alegerea unui shake proteic la micul dejun poate depinde, de asemenea, de preferințele dvs. în materie de arome și de ceea ce vă este poftă dimineața. Dacă sunteți o persoană căreia îi plac dulciurile sau cafeaua la prima oră a dimineții, atunci poate că un shake proteic cu Gainful’s Caffe Mocha sau Strawberry Milkshake Flavor Boosts are sens să îl luați ca mic dejun. Puteți chiar să vă transformați proteinele Gainful într-o cafea cu gheață de dimineață folosind lapte, pudră de proteine Gainful și batonul de arome Caffè Mocha sau Madagascar Vanilla.

(Pentru a obține Flavor Boosts, răspundeți la testul Gainful pentru a crea și personaliza un amestec de proteine pentru nevoile și obiectivele dvs. dietetice, apoi alegeți aromele pe care doriți să le adăugați la shake-urile dvs. Comanda dvs. va include proteine fără aromă și batoane Flavor Boost de o singură porție pe care le puteți amesteca în băutura dvs. pentru a crea un shake proteic care să vă satisfacă poftele de dimineață.)

Câte shake-uri proteice ar trebui să consum pe zi?

Numărul de shake-uri proteice pe care ar trebui să le consumați pe zi depinde de cantitatea de proteine din fiecare shake și de cantitatea de proteine pe care o consumați pe zi din alte alimente. Academia Națională de Medicină recomandă ca adulții să consume minimum 0,8 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe zi, sau puțin peste 7 grame pentru fiecare 20 de kilograme de greutate corporală. Dar este important de reținut că shake-urile proteice trebuie să servească drept suplimente, așa că un shake proteic pe zi ar trebui să fie mai mult decât suficient dacă mănânci sănătos și îți procuri majoritatea proteinelor în mod natural.

Un avertisment pentru cei care au obiective de pierdere în greutate: Prea multe calorii din orice sursă – inclusiv proteine – vor duce la creșterea în greutate. Așadar, există o limită superioară a cantității de proteine ingerate care este de fapt benefică. Atunci când aveți shake-ul proteic de după antrenament, veți dori în continuare să includeți un amestec de carbohidrați și grăsimi pentru o gustare completă după antrenament, pentru a optimiza recuperarea și pentru a vă restabili nivelul de energie. Încercați să obțineți un raport de 3:1 între carbohidrați și proteine pentru gustarea sau masa de după efort (mai ales dacă ați terminat un antrenament de anduranță sau o sesiune de antrenament intensă). Așadar, dacă consumați 20 de grame de proteine în shake-ul de proteine, asigurați-vă că aveți și 80 de grame de carbohidrați cu acesta. O combinație câștigătoare de proteine și carbohidrați se va asigura că organismul dvs. poate maximiza sinteza proteinelor și a glicogenului.

Scoateți ghicitul din pulberea de proteine și din aportul de proteine

Dacă sunteți îngrijorat de „încurcături” când vine vorba de shake-urile proteice, nu vă faceți griji. Gainful este aici pentru a vă ajuta să găsiți o pudră proteică personalizată, astfel încât să puteți obține exact ceea ce are nevoie corpul dumneavoastră. Îndreptați-vă aici pentru a răspunde la testul nostru. Împreună, ne vom da seama ce tip de proteină se potrivește cel mai bine tipului tău de corp și obiectivelor tale de fitness, cantitatea de proteine de care ai nevoie și vom adăuga personalizări în funcție de preferințele tale. Vom ține cont de stilul dvs. de viață, indiferent dacă sunteți o persoană care se bazează pe plante și căutați o proteină din mazăre, o persoană care nu consumă lactate sau pur și simplu o persoană care preferă anumite tipuri de proteine în detrimentul altora. Apoi vă vom trimite tot ce aveți nevoie în cantitățile perfecte, asigurându-ne că obțineți suficiente proteine pentru a vă atinge obiectivele.

Și dacă sunteți încă nesigur cu privire la cel mai bun moment pentru a vă bea shake-ul de proteine, nu uitați că aveți la dispoziție un dietetician autorizat dedicat, ca parte a abonamentului Gainful. R.D. dvs. este aici pentru a răspunde la orice întrebare despre nutriția dvs. zilnică, consumul de proteine și obiectivele generale de fitness ori de câte ori este cel mai convenabil pentru dvs. În acest caz, orice moment este excelent pentru a contacta nutriționistul nostru intern cu orice întrebare despre shake-urile dvs. proteice.

.