Foto: Twenty20
Alimentarea pentru antrenamentele dumneavoastră poate necesita puțină educație, planificare și practică pentru a amplifica rezultatele. Probabil că știți deja ce trebuie să faceți după antrenament, ronțăind un amestec de proteine și carbohidrați în decurs de o oră de la sesiunea de transpirație. Și s-ar putea chiar să aveți niște gume sau geluri pentru sesiuni de sală sau alergări de antrenament foarte lungi. Dar cum rămâne cu rutina de pre-antrenament?
Suplimentele pre-antrenament, sub formă de pulberi și pastile, saturează acum piața suplimentelor de nutriție sportivă, lăudându-se cu beneficii precum creșterea energiei, a puterii și a rezistenței pentru a vă ajuta să vă forțați mai mult și să câștigați mai mult. Dar ele nu sunt pentru toată lumea sau pentru fiecare antrenament. Citiți mai departe pentru a afla avantajele și dezavantajele amestecurilor pre-antrenament și dacă sunt potrivite pentru dumneavoastră.
RELATED: Cele mai bune forme de zahăr pe care să le consumați înainte de antrenament
- Pro și contra suplimentelor de pre-antrenament
- PRO: S-ar putea să vă simțiți mai energic și mai alert.
- CON: Băutura ar putea să te facă să fii agitat.
- PRO: Acestea vă pot spori puterea și vă pot ajuta să forțați mai mult timp.
- CON: Nu știți ce primiți.
- PRO: Acestea pot ajuta la livrarea mai mult oxigen către mușchi.
- CON: S-ar putea să luați în greutate.
- PRO: Pot reduce degradarea mușchilor.
- Căutați mixul pre-antrenament potrivit pentru dumneavoastră
Pro și contra suplimentelor de pre-antrenament
PRO: S-ar putea să vă simțiți mai energic și mai alert.
„O mare parte din majoritatea suplimentelor de pre-antrenament este efectul lor stimulator.”
Multe amestecuri de pre-antrenament conțin o doză mare de cofeină pentru a adăuga o mică săritură la pasul dumneavoastră. „S-a dovedit că cafeina ajută , deoarece stimulează sistemul nervos, ceea ce face ca exercițiile fizice să fie mai puțin solicitante și vă face să vă simțiți mai vioi”, spune Matthew Kadey, RD, un dietetician înregistrat în Ontario și autorul cărții Rocket Fuel. „Lucrul uriaș la care trebuie să fiți atenți este doza”. Kadey recomandă să urmăriți între două și șase miligrame de cofeină pe kilogram de greutate corporală. Și asigurați-vă că oferiți organismului dumneavoastră suficient timp pentru a o digera înainte de antrenament. „Este nevoie de 45 până la 60 de minute pentru ca cafeaua să ajungă la apogeu în sângele tău, așa că ia-o cu cel puțin 30 de minute înainte”, spune el.
CON: Băutura ar putea să te facă să fii agitat.
Uită să te arunci prin sesiunea de transpirație dacă simți că inima ta este pe cale să îți iasă din piept. „Unii oameni pot avea reacții adverse la stimulente”, spune Kadey. Cel mai bun pariu, spune el, este încercarea și eroarea. Fiți deosebit de precaut cu băuturile care adaugă un al doilea stimulent la cofeină, cum ar fi guarina.
„O mare parte a majorității suplimentelor pre-antrenament este efectul lor stimulator și este obișnuit ca acestea să folosească mai mulți stimulenți”, spune Kyle Pfaffenbach, PhD, profesor asistent de nutriție și fiziologie a exercițiilor fizice la Eastern Oregon University și consultant în nutriție pentru Brooks Beasts Track Club. „De multe ori, ingredientele folosite se află pe lista de interdicție sau de risc ridicat de la USADA și WADA”. Nu ingrediente cu care vrei să te obișnuiești să sorbi înainte de transpirație. Verificați aici sau aici pentru mai multe informații despre cuvintele specifice pe care să le căutați pe etichete.
RELATED: Cofeina și exercițiile fizice: Modul corect (și greșit) de a o folosi
Foto: Twenty20
PRO: Acestea vă pot spori puterea și vă pot ajuta să forțați mai mult timp.
Câteva suplimente pre-antrenament au creatină, care vă poate crește puterea și îmbunătăți rezultatele antrenamentului, în special în timpul exercițiilor anaerobe. Deși sună ca ceva care ar atrage doar culturistii, s-a demonstrat că creatina stimulează, de asemenea, performanța sportivilor de anduranță. Îi ajută să atingă puterea maximă de ieșire prin potențiala întârziere a oboselii, spune Kadey. Ce trebuie spus? Rețineți că experții și cercetătorii încă dezbat momentul și durata optimă de utilizare.
CON: Nu știți ce primiți.
„Pentru populația medie, zahărul suplimentar ar putea fi îngrijorător.”
Oriceodată veți observa o pictogramă pe eticheta unui produs care desemnează faptul că acesta a fost certificat de o terță parte, cum ar fi NSF (National Science Foundation). Dar, de obicei, aceste suplimente nu sunt reglementate de o agenție guvernamentală și nu trebuie să respecte liniile directoare stricte pentru ceea ce intră în produs. „De multe ori, aceste suplimente de antrenament folosesc un „amestec brevetat” de ingrediente”, spune Pfaffenbach. „Este important ca sportivii să știe exact cât de mult și ce intră în corpul lor. Iar în cazul acestor băuturi, de multe ori nu avem această informație exactă.”
RELATED: 4 lucruri pe care nu vi le-a spus nimeni despre suplimentele pe bază de plante
PRO: Acestea pot ajuta la livrarea mai mult oxigen către mușchi.
Căutați cuvintele „oxid nitric” pe eticheta unui supliment. Acest ingredient vă poate ajuta să treceți în forță printr-o sesiune dificilă probabil prin lărgirea vaselor de sânge, care, la rândul său, livrează mai mult oxigen mușchilor, astfel încât să puteți performa la maxim, explică Kadey. De asemenea, puteți căuta amestecuri făcute cu sfeclă, deoarece această legumă conține nitrați care se transformă apoi în compus în corpul dumneavoastră.
CON: S-ar putea să luați în greutate.
O parte din impulsul de energie împachetat în aceste amestecuri pre-antrenament vine de la o porție mare de zahăr. „Zahărul este benefic și necesar pentru sportivii de foarte înalt nivel, dar pentru populația medie, zahărul suplimentar ar putea fi îngrijorător”, spune Kadey. El notează că dulciurile adăugate și caloriile mari ale acestor băuturi ar putea ajunge cu ușurință pe talia ta. Dacă alegeți o băutură pre-antrenament, optați pentru una care să nu aibă mai mult de 100 de calorii pe porție. Sau, în schimb, rămâi la o gustare mică, cum ar fi o banană cu o lingură de unt de arahide, cu o jumătate de oră înainte de a face exerciții fizice, sugerează Kadey. „Acest lucru este suficient pentru a vă ține pe loc și pentru a completa rezervele de energie pentru antrenament”, spune el.
RELATED: 8 alimente hipocalorice care vă vor umple
PRO: Pot reduce degradarea mușchilor.
Un alt ingredient comun în băuturile pre-antrenament: aminoacizii. Unele cercetări au arătat că acești compuși proteici pot reduce cantitatea de descompunere a mușchilor tăi în timpul exercițiilor fizice, astfel încât îți poți reveni mai repede după o sesiune intensă. În mod similar, băuturile cu suc de cireșe amare pot fi benefice pentru mușchii dumneavoastră, ajutând la reducerea durerilor. Căutați acestea dacă faceți un antrenament cu un impact destul de mare, cum ar fi CrossFit sau o alergare lungă, sfătuiește Kadey.
Căutați mixul pre-antrenament potrivit pentru dumneavoastră
Dacă doriți să încercați suplimentele pre-antrenament, căutați-le pe cele cu ingrediente naturale pe etichetă – cum ar fi ceaiul verde, sfecla sau sucul de cireșe amare. (Garden of Life Sport Organic Plant-Based Energy + Focus sau Dr. Axe Bone Broth Protein Burst sunt doar câteva opțiuni bune). Și nu le luați pentru prima dată înainte de o cursă sau de un alt antrenament important, avertizează Kadey: „Nu le încercați niciodată chiar înainte de un maraton. Regula numărul unu este să experimentați cu atenție și să lucrați până la doze complete, mai ales dacă include stimulente.”
Cum să alegeți cea mai bună pudră proteică pentru dumneavoastră
Compania de abonamente care face ca nutriția sportivă să fie ușoară
Ai nevoie cu adevărat de acel shake proteic de după antrenament?
Lasă un răspuns