Dimineața este momentul în care o mulțime de oameni își găsesc timp pentru a alerga kilometri – și uneori micul dejun nu se încadrează în acest plan. Sunt zile în care săritul peste masa de dimineață înainte de alergare pare a fi singura opțiune rezonabilă. Dar, uneori, această omisiune poate fi în detrimentul unui antrenament puternic.
RELATED: Trebuie să mănânci înainte de alergarea de dimineață?
Kate Van Buskirk este o medaliată la Jocurile Commonwealth și multiplă campioană canadiană care este, de asemenea, în principal o alergătoare de dimineață. „La fel ca mulți alergători, programul meu încărcat înseamnă că mă trezesc adesea în zori pentru alergarea de dinaintea serviciului. Am un intestin sensibil și consider că am nevoie de cel puțin 90 de minute de timp de digestie între momentul în care mănânc și cel în care pornesc la drum. De obicei, nu este realist pentru mine să mă trezesc suficient de devreme pentru a mă alimenta pentru alergarea de dimineață, așa că merg adesea pe stomacul gol.”
.
Fructe de pădure pe corpul meu, spanac în corpul meu 🍇🍵 – Duminicile sunt pentru comisioane, #antrenamente și recuperare. Tu cum îți petreci weekendul de #familie? #justdoit #nikewomen #nikewomen #fitchick #fitfam #strongwomen #nikegirl #sundayfunday #workout #ootd #girlswholift #fitness @nikeprogals @nike @strongrunchicks
Cu toate acestea, alergătoarea spune că și-a dezvoltat reguli pentru ea însăși în legătură cu aceste alergări la post. „În primul rând, nu fac niciodată intervale dure sau alergări lungi fără cel puțin o gustare consistentă. În al doilea rând, dacă mă trezesc foarte înfometată sau simt că am o datorie calorică majoră din ziua (zilele) precedentă, îmi amân alergarea pentru mai târziu în cursul zilei, când sunt mai bine alimentată. Nu compromit niciodată recuperarea pentru a mă strecura în kilometri timpurii și flămânzi. În cele din urmă, mă asigur că iau o masă sănătoasă și densă în calorii în termen de 30 de minute de la terminarea alergării mele. Fiecare alergător este diferit, așa că asigurați-vă că faceți ceea ce simțiți că este bine pentru voi.”
Nu am mâncat niciodată fără să mănânc înainte de o alergare de dimineață, niciodată. Chiar și ceva ușor, cum ar fi o bucată de fruct și o băutură sportivă, este bun pentru că carbohidrații ajută la contracararea eliberării de cortizol atunci când te trezești (hormonul catabolic/stres).
– Camille Herron (@runcamille) November 25, 2019
Jennifer Sygo este un dietetician înregistrat și nutriționist sportiv care spune că alergatul pe stomacul gol are locul său. „A mânca sau a nu mânca înainte de alergare depinde foarte mult de obiectivele tale și de circumstanțele tale personale. Practic, cercetările sunt clare că, dacă ai mâncare în stomac, vei putea, în general, să te antrenezi sau să alergi la un nivel mai ridicat. Cu mâncare, corpul tău poate tolera o intensitate mai mare, poate merge mai mult timp și se poate simți mai bine.”
Dar ea recunoaște că nu este întotdeauna fezabil să iei o masă înainte de alergare. „Dacă vă treziți și mergeți să alergați înainte să se trezească copiii, atunci probabil că nu veți mânca prea mult înainte. Poți alerga pe stomacul gol, doar că s-ar putea să compromiți calitatea acelei sesiuni. Dacă ești în căutarea unei alergări de calitate, mâncatul este un avantaj.” Sygo spune că o bună regulă de bază este că milele ușoare (6-8K) sunt în totalitate în regulă pe stomacul gol, dar când vine vorba de intervale, antrenamente de viteză sau o alergare lungă, este recomandată mâncarea.
Ce să mănânci și când
Dacă ai de gând să mănânci înainte de alergarea de dimineață, Sygo recomandă o banană și unt de arahide (sau unt de migdale) sau niște fulgi de ovăz cu zahăr brun. „Cu cât ești mai aproape de începerea alergării, cu atât mai mică vrei ca gustarea sau masa să fie mai mică. Cu cât ai mai puțin timp la dispoziție, cu atât mai mult vrei ca gustarea să fie bogată în carbohidrați. Problema cu fibrele, grăsimile sau proteinele este că pot fi greu de digerat și supărătoare pentru stomac atunci când te angajezi în exerciții fizice. Deși s-ar putea să vă placă fasolea, lintea și năutul, evitați-le înainte de o alergare. Vreți să vă limitați la alimente blânde, cum ar fi cele menționate mai sus.”
Alte beneficii ale consumului de mic dejun
Camille Herron este un ultrarunner, campion mondial și deținător al recordului mondial care a declarat pe Twitter că întotdeauna mănâncă micul dejun înainte de alergările sale pentru a ajuta la contracararea eliberării de cortizol pe care oamenii o au atunci când se trezesc. Sygo spune că există studii care susțin acest lucru, dar că relevanța sa pentru sănătatea generală nu este concludentă. „În comparație cu cei care mănâncă micul dejun, cei care sar peste micul dejun par să aibă într-adevăr niveluri mai ridicate de cortizol (cel puțin până când mănâncă după-amiaza). Un nivel ridicat de cortizol în mod continuu nu este ideal pentru sănătatea generală.” În cele din urmă, dacă aveți timp, a lua micul dejun înainte de alergare este întotdeauna o idee bună.
.
Lasă un răspuns