Toată lumea vrea brațe grozave pentru a-și arăta munca grea depusă la sală. Bicepșii flexați sunt atât de populari, încât au propriul lor emoji – știi că l-ai folosit!”
Dacă sunteți în căutarea unui antrenament pentru a adăuga ceva dimensiune la biceps și tris, încercați acest plan superset. Nu uitați, timpul de odihnă este între superseturi, așa că efectuați ambele exerciții rapid în succesiune înainte de a lua o pauză.
BodyFit
$6.99/lună
- 2.500+ antrenamente unice create de experți
- 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
- Instrucțiuni detaliate de antrenament
- Consiliere de antrenament pas cu pas
- Antrenament la sală sau acasă
- Acces la planuri de antrenament
- Acces la aplicația Bodyfit
- Reducerile din magazin
Abonează-te
Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In
Ce vine cu BodyFit?
- Videoclipuri instructive
Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.
- Imagini de antrenament
Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.
- Instrucțiuni pas cu pas
Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.
Superset: Standing Cable Curl With Press-down
Utilizați orice mâner doriți. Eu sunt un fan al efectuării acestora cu o coardă, deoarece vă permite să vă răsuciți încheieturile mâinilor și să obțineți un pic mai mult din contracția pentru fiecare grup muscular. Începeți cu scripetele joase pentru a efectua buclele, apoi duceți frânghia mai sus pentru apăsări.
Aici este o răsucire suplimentară pentru a vă aprinde cu adevărat acele brațe: Faceți negații de trei secunde la fiecare repetiție. Acest lucru vă ajută să simțiți mușchii lucrând, vă pregătește coatele pentru restul antrenamentului și vă asigură că dumneavoastră controlați greutatea în loc de invers. Odihniți-vă 45 de secunde între superseturi.
Superset: Barbell Preacher Curl With Seated Dumbbell Curl
Primul superset a fost o combinație clasică de biceps și triceps. Acum împerechezi două exerciții care explodează bicepsul.
Avantajul în acest set este că poți efectua aceste exerciții rapid, spate în spate, deoarece le poți face pe amândouă într-un singur spațiu. Știi cum să faci preacher curl, așa că singurul lucru pe care ți-l voi spune este să te asiguri că tensiunea rămâne pe biceps și că nu te eliberezi la sfârșitul repetării.
Pentru a face tranziția la curlurile cu gantere, pur și simplu rotește-te pe scaun și așează-ți spatele pe suportul băncii preacher. Acest lucru va ajuta, de asemenea, la minimizarea trișării în timp ce faceți curl. Alternați sau folosiți ambele brațe deodată – dumneavoastră decideți. Odihniți-vă un minut între superseturi.
Superset: Close-Grip Bench Press With Lying Dumbbell Triceps Extension
Acum este timpul să ne îndreptăm atenția către triceps. Ca și în cazul supersetului anterior, ambele exerciții pot fi executate la aceeași bancă, ceea ce face ca supersetul să fie rapid.
La presele cu strângere strânsă, poziționați mâinile la o distanță egală cu lățimea umerilor. Acest lucru aliniază articulațiile și menține accentul pe triceps fără a vă forța încheieturile și coatele.
Când terminați presa, rotiți-vă astfel încât capul să se afle la capătul opus al băncii. Acest lucru vă permite să efectuați extensiile fără să vă loviți de bară.
La extensii, nu ridicați ganterele direct în sus. Împingeți în sus și înapoi la un unghi, ca și cum ați încerca să atingeți peretele din spatele dvs. Acest lucru pune accent pe triceps pe care pur și simplu nu îl obțineți ridicând direct în sus și în jos. Odihniți-vă un minut între superseturi.
Superset: Concentration Curl With Single-Arm Press-down
Încheiați acest antrenament criminal pentru brațe cu un superset final de biceps și triceps. Vă amintiți acele negative de 3 secunde de mai devreme? Le adăugați în repetările voastre și aici.
Care dintre aceste exerciții este un exercițiu de izolare, așa că dacă începeți cu brațul drept veți face ambele exerciții înainte de a trece la partea stângă. Ar trebui să fie curbură de concentrare dreapta, apăsare dreapta jos, apoi curbură de concentrare stânga, apăsare stânga jos.
Singura odihnă pe care o ai aici este timpul de care ai nevoie pentru a lucra cu brațul opus. În timp ce un braț se odihnește, celălalt lucrează. Acest lucru economisește timp, minimizează odihna și maximizează munca, astfel încât să puteți face ca acele brațe să crească.
Este un antrenament excelent o dată pe săptămână. Crede-mă, brațele tale vor fi distruse!
.
Lasă un răspuns