Hal despre programul său avansat

SĂPTĂMÂNA AVANSATĂ pentru alergători foarte experimentați: persoane care concurează în mod regulat în curse de 5K, 10K, semimaraton și chiar maraton și care doresc să își îmbunătățească performanțele. Trebuie să fiți capabili să alergați între 30 și 60 de minute pe zi, cinci până la șapte zile pe săptămână și să aveți cunoștințe de bază despre cum să faceți antrenament de viteză. Dacă vi se pare prea mult antrenament și acesta este primul dvs. semimaraton, s-ar putea să vă simțiți mai confortabil să vă antrenați folosind fie unul dintre programele pentru începători, fie programele intermediare.

Curse ușoare: Cursele de luni, miercuri și, uneori, vineri sau sâmbătă sunt concepute pentru a fi efectuate într-un ritm confortabil. Nu vă faceți griji cu privire la cât de repede alergați aceste antrenamente. Aleargă ușor! Dacă vă antrenați cu un prieten, voi doi ar trebui să puteți purta o conversație. Dacă nu puteți face asta, înseamnă că alergați prea repede. (Pentru cei care poartă monitoare de ritm cardiac, zona țintă ar trebui să fie între 65 și 75 la sută din ritmul maxim al pulsului dumneavoastră.)

Stretch & Forță: Lunea și miercurea sunt, de asemenea, zile în care vă sfătuiesc să petreceți mai mult timp întinzându-vă – și să faceți și ceva antrenament de forță. Acestea sunt de fapt zile „ușoare”, așa că nu exagerați. Este înțelept să vă întindeți în fiecare zi, în special după ce vă terminați alergarea, dar petreceți mai mult timp întinzându-vă lunea și miercurea. Și nu uitați să vă întindeți în timp ce vă încălziți pentru alergările grele. Nu pot să subliniez suficient de mult acest lucru: Alergătorii avansați trebuie să petreacă mai mult timp întinzându-se decât alergătorii începători sau intermediari! Acest lucru se datorează faptului că, probabil, alergi mai repede și te antrenezi mai mult, ceea ce poate rigidiza corpul. Și nu uitați de cel puțin câteva antrenamente de forță, care ar putea consta în flotări, tracțiuni, folosirea de greutăți libere sau antrenamentul cu diverse aparate la un club de sănătate. În general, alergătorii beneficiază dacă combină greutăți ușoare cu un număr mare de repetări, mai degrabă decât să pompeze fier foarte greu.

Distanța: Programul de antrenament dictează antrenamente pe distanțe, de la 3 mile până la două ore, aceasta din urmă care (în funcție de abilitățile dumneavoastră) vă poate duce de fapt mai departe decât distanța pe care o veți parcurge în cursa de semimaraton. Nu vă faceți griji să alergați pe distanțe precise, dar ar trebui să vă apropiați. Alegeți un traseu prin cartier sau într-o zonă pitorească în care credeți că v-ar plăcea să alergați. Apoi, măsurați traseul cu ajutorul ceasului GPS. În calitate de alergător avansat, probabil că știți deja distanțele multora dintre traseele dumneavoastră. Atunci când antrenamentul prescris (ca duminica) este în ore și nu în mile, uitați complet de distanță.

Rest: Odihna este o parte la fel de importantă a antrenamentului dumneavoastră ca și alergările. Veți putea să parcurgeți mai bine cursele lungi din weekend – și să vă limitați riscul de accidentare – dacă programați câteva antrenamente ușoare înainte și după. Fiți realist în ceea ce privește nivelul de oboseală – în special în ultimele săptămâni ale programului – și nu vă temeți să vă luați o zi liberă.

Câmpii: Unele antrenamente pe dealuri vă vor ajuta să vă întăriți cvadricepșii și să creșteți viteza. Căutați un deal cu o lungime între 200 și 400 de metri. Aleargă sau mergi pe o distanță egală între fiecare repetare. Am prescris doar trei sesiuni de antrenament pe dealuri, toate în prima jumătate a programului, dar dacă doriți să faceți mai multe antrenamente pe dealuri, fiți invitatul meu. Puteți înlocui repetările pe dealuri cu oricare dintre antrenamentele pe intervale, sau chiar în locul unui Tempo Run sau două, dacă doriți.

Speedwork: Dacă doriți să concurați într-un ritm rapid, trebuie să vă antrenați într-un ritm rapid mai multe zile pe săptămână. Programul de antrenament începe cu repetări de 400 de metri, dar include și repetări de 800 și 1600 de metri în săptămânile următoare. Mergeți sau alergați între fiecare repetare. Puteți face repetările de 400 și 800 de metri pe o pistă, deși este posibil să doriți să faceți cele de 1600 (mile) pe șosea. Pentru mai multe informații despre antrenamentul de viteză, consultați cartea mea, Run Fast.

Încălzire: Încălzirea este importantă, nu numai înainte de cursa în sine, ci și înainte de antrenamentele de viteză de mai sus și de antrenamentele de ritm de mai jos. Majoritatea alergătorilor începători nu se încălzesc, cu excepția cursei în sine. Acest lucru este în regulă, deoarece ei sunt mai degrabă interesați să termine decât să termine repede. Tu ai un obiectiv diferit, altfel nu ai folosi programul Avansat, așa că încălzește-te înainte de a alerga rapid. Încălzirea mea obișnuită este de a alerga o milă sau două, de a sta jos și de a mă întinde timp de 5-10 minute, apoi de a alerga câteva pași ușori (100 de metri la un ritm apropiat de cel al cursei). Și de obicei mă răcoresc după aceea parcurgând jumătate din distanța de încălzire.

Curse de tempo: Aceasta este o alergare continuă cu o creștere la mijloc până aproape de ritmul de cursă de 10 km. O alergare Tempo de 40 până la 60 de minute ar începe cu 10-20 de minute de alergare ușoară, apoi se accelerează treptat timp de 20-30 de minute aproape de mijloc, apoi 5-10 minute ușoare spre final. Creșterea ritmului ar trebui să fie treptată, nu bruscă, cu o viteză maximă la aproximativ două treimi din antrenament. Mențineți acest vârf de viteză doar pentru un minut sau două. Consider că Tempo Runs este „antrenamentul alergătorului care gândește”. Un Tempo Run poate fi atât de greu sau ușor pe cât doriți să fie, și nu are nimic de-a face cu cât de mult timp (în timp) alergați sau cât de departe. De fapt, timpii prescriși pentru Tempo Runs servesc în principal ca linii directoare aproximative. Simțiți-vă liber să improvizați. Improvizația este esența efectuării corecte a unui Tempo Run.

Pace: Mulți alergători se uită la programele mele de antrenament și mă întreabă: „Ce înțelegeți prin „ritm”?”. Mă refer la „ritm de cursă”, ritmul la care vă așteptați să alergați la semimaraton. Unele antrenamente sunt concepute ca alergări în ritm pentru a vă obișnui să alergați în ritmul în care veți alerga în cursă. În săptămâna 10, de exemplu, vă cer să faceți „ritm de 5 m”. Sperăm că este de la sine înțeles. Este posibil să doriți să faceți o scurtă încălzire înainte de a începe fiecare dintre aceste alergări în ritm.

Curse lungi: Ca alergător experimentat, probabil că oricum faceți deja o alergare lungă de aproximativ 60-90 de minute în weekend-uri. Programul sugerează o ușoară creștere a timpului pe măsură ce vă apropiați de data cursei: de la 90 de minute la 1:45 până la două ore. Nu vă gândiți să alergați aceste antrenamente prea repede; uitați, de asemenea, câți kilometri parcurgeți. Și, da, s-ar putea să te trezești de fapt alergând mai mult de 13,1 mile atunci când alergi două ore. Alergați într-un ritm confortabil, de conversație, cu excepția acelor zile în care este prescrisă o alergare de 3/1. O alergare 3/1 este una în care parcurgeți primele trei sferturi din distanță într-un ritm confortabil, apoi accelerați până aproape de ritmul de cursă în ultimul sfert al antrenamentului. (Ar trebui să terminați revigorat, nu obosit.) Programul de mai jos sugerează să faceți alergările lungi duminica și, deși le puteți face sâmbăta sau în orice altă zi convenabilă, în general vă va fi mai ușor să faceți alergările lungi a doua zi după alergările de ritm și nu invers.

Cross-Train: În mod normal, nu prescriu antrenamente încrucișate pentru alergătorii avansați. Asta pentru că, de obicei, sunteți mai concentrați pe alergare pură decât alergătorii începători sau intermediari. Dar dacă descoperiți că antrenamentul încrucișat vă ajută să preveniți accidentările sau dacă vă place, nu ezitați să înlocuiți antrenamentul încrucișat într-una sau mai multe dintre zilele ușoare. Observați că am folosit cuvântul înlocuitor. De obicei, nu este o idee bună să adăugați antrenament încrucișat, în special antrenament încrucișat greu, la un antrenament existent sub credința greșită că vă va face mai puternic. De fapt, vă poate determina să vă suprasolicitați, ceea ce poate avea un efect negativ asupra performanței, deoarece nu aveți niciodată șansa de a vă odihni. Ce formă de antrenament încrucișat funcționează cel mai bine? Ar putea fi înotul, ciclismul, mersul pe jos, schiul de fond, snowshoeing, sau chiar o combinație care ar putea include antrenamentul de forță.

Juggling: Nu vă fie teamă să jonglați cu antrenamentele de la o zi la alta și de la o săptămână la alta. Dacă aveți o întâlnire de afaceri importantă joi, faceți acel antrenament miercuri în schimb. Dacă familia dvs. va fi în vacanță într-o săptămână în care veți avea mai mult sau mai puțin timp să vă antrenați, adaptați programul în consecință. Dacă acest lucru înseamnă să alergați din greu în zile succesive, așa să fie. Programați o zi în plus de odihnă pentru a compensa. Fiți consecvent cu antrenamentul dvs. și detaliile generale nu vor mai conta.

Racing: Majoritatea alergătorilor experimentați se bucură de curse, așa că am inclus trei curse în timpul perioadei de antrenament: una la fiecare a treia săptămână, construind de la 5-K la 10-K la 15-K. Nu există nimic magic în legătură cu aceste distanțe specifice și nu este necesar să alergi. Introduceți orice curse care vi se par interesante din zona dvs. locală, oriunde se încadrează în programul dvs. (Vezi „Jonglerii”, mai sus.) Puteți folosi cursele pentru a vă testa condiția fizică și pentru a prezice timpul de sosire la semimaraton și ce ritm să alergați în acea cursă.

Iată programul dumneavoastră de antrenament pentru semimaraton. Este doar un ghid. Simțiți-vă liber să faceți modificări minore pentru a vă adapta la programul dvs. particular. Simțiți-vă liber să faceți modificări minore pentru a se potrivi cu programul dumneavoastră de lucru și de familie. De asemenea, luați în considerare posibilitatea de a vă înscrie la persiunea interactivă a acestui program disponibilă la TrainingPeaks pentru informații mai detaliate despre ce să alergați în fiecare zi și sfaturi pentru antrenamentul dumneavoastră.

.