Antrenament de Sprint Antrenament pentru începători

Dacă sunteți în căutarea unei modalități eficiente de a arde calorii, de a îmbunătăți viteza de alergare și de a crește rezistența musculară, atunci luați în considerare adăugarea antrenamentelor de sprint la planul dvs. de alergare.

Dar antrenamentele de sprint pot fi, de asemenea, intimidante pentru începători.

De fapt, a începe o rutină de sprint fără experiență anterioară în antrenamente de viteză este ca și cum te-ai înscrie la mecanica statistică avansată când nu te-ai periat în ultima vreme la fizica de bază.

Diferența cheie este că nu vă veți rupe tendoanele în timp ce faceți mecanică statistică.

Pentru a vă ajuta să începeți cu antrenamentele de sprint, în postarea de astăzi vă împărtășesc ghidul complet al antrenamentului de sprint pentru începători.

Sună grozav?

Să ne dăm cu șireturi și să ne apucăm de treabă.

*Divulgare: Această postare poate conține linkuri de afiliere care fără costuri suplimentare pentru dvs. Recomand doar produse pe care le-aș folosi eu însumi și toate opiniile exprimate aici sunt ale noastre.

Ce este antrenamentul Sprint

Antrenamentul Sprint constă în antrenamente de înaltă intensitate, scurte rafale de alergare, efectuate la viteză maximă.

Această metodă de antrenament ajută la construirea mușchilor, arderea grăsimilor și creșterea metabolismului.

Doar aveți grijă.

Antrenamentele Sprint sunt antrenamente cu impact ridicat prin excelență – acestea vor avea un impact asupra corpului dvs.

Din acest motiv, veți avea nevoie de mai multă recuperare între antrenamente pentru a preveni rănile și epuizările.

În general, există două moduri de bază de a efectua antrenamente de sprint: fie pe suprafețe plate, fie pe suprafețe înclinate.

Sprints pe plat

Sprints pe plat este modul ideal de a începe cu antrenamentul de sprint.

Pentru a face un sprint pe plat, pur și simplu alergați cât de repede puteți pe o suprafață plană.

De exemplu, ați putea face un sprint pe:

• O pistă de atletism de la liceu
• O pistă de jogging
• Un teren de sport
• Un drum deschis

Să nu uitați să fiți atenți la ceea ce vă înconjoară.

Ar trebui să aveți suficient spațiu care să fie sigur pentru alergare.

Sprints înclinați

Sprints înclinați sunt mai provocatori.

Dacă sunteți la început cu antrenamentul de sprint, evitați să faceți orice antrenament în pantă.

În schimb, rămâneți cu sprinturi plate pentru a vă construi baza, apoi, odată ce sunteți gata, treceți la sprinturi înclinate.

Pentru a face sprinturi înclinate, găsiți un deal cu o pantă abruptă și cel puțin 40 până la 60 de metri de spațiu de alergare.

De exemplu, ați putea alege:

• Un drum accidentat
• Un drum de munte
• Un parc orășenesc
• O bandă de alergare

Atâta timp cât vă aflați într-o locație sigură, sunteți gata de plecare.

Încă o dată, fiți atenți la împrejurimi, în special la trafic, frunziș, moloz și iluminare.

Beneficiile antrenamentelor de sprint

Există o mulțime de date științifice care susțin eficiența antrenamentelor de sprint.

Un exemplu este un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research care a raportat că exercițiile de sprint ajută la creșterea performanței în alergare și la creșterea rezistenței.

Când sprintezi, alergi la o intensitate aproape maximă – de obicei 80 la sută sau mai mult din efortul tău maxim – pentru o perioadă scurtă de timp, faci o pauză, apoi repeți din nou.

Aceasta, prin definiție, este o formă de antrenament în intervale de înaltă intensitate, sau HIIT.

HIIT te poate ajuta să îți îmbunătățești VO2 max mai mult decât orice altă formă de antrenament, conform unei meta-analize publicate în Sports Medicine.

În plus, alergarea HIIT arde mai multe calorii în jumătate din timpul unui antrenament în regim staționar, pe baza unei cercetări publicate în Biology of Sports.

Pot continua la nesfârșit despre importanța HIIT pentru alergători, dar acesta este un alt subiect pentru o altă zi.

Călăriile de alergare pentru sprint

Având încălțămintea potrivită pentru sprint poate face ca experiența să fie cu atât mai distractivă și mai rapidă.

Alegerea pantofilor de sprint potriviți pentru nevoile dvs. specifice va depinde de mecanica dvs. de alergare, de experiența dvs. de antrenament și de terenul pe care vă antrenați.

De aceea, sprinterii profesioniști au diferite tipuri de pantofi de pistă pentru diferite piste și evenimente.

De regulă, căutați o pereche de pantofi cu un design ușor și relativ rigid, cu o talpă exterioară care poate să se agațe de suprafața pistei și să vă ajute să vă îmbunătățiți propulsia înainte.

Cepi de pistă funcționează foarte bine. Aceștia sunt concepuți pentru a vă menține pe vârfuri și oferă tracțiune maximă pentru putere și împingere. De asemenea, se potrivesc perfect, simțindu-se mai degrabă ca o extensie a piciorului dvs. decât ca niște pantofi.

Iată cele mai bune alegeri de pe Amazon.Com:

Începând cu antrenamentele de sprint- Încălzirea dinamică

Pentru a evita rănile și pentru a asigura o performanță optimă în timpul antrenamentelor de sprint, acordați atenție încălzirii dvs.

O bună încălzire ajută la creșterea fluxului sanguin, a ritmului cardiac și a temperaturii de bază – pregătindu-vă corpul pentru un exercițiu intens.

Săriți acest pas și s-ar putea să vă simțiți amețit în timpul antrenamentului, să vă accidentați sau să vă ardeți.

De regulă, cu cât alergați mai tare, cu atât mai mult timp aveți nevoie să vă pregătiți prin încălzire.

Dar, ca o linie directoare, începeți cu o alergare ușoară de 10 minute, apoi efectuați 30 de secunde până la un minut din următoarele exerciții cu puțină odihnă între fiecare mișcare.

Făcând aceste exerciții de viteză înainte de antrenament, veți asigura o mecanică adecvată și veți preveni rănirea și multe probleme.

• Picioare de fund
• Genunchi înalți
• Anchetă
• Suspendări ale călcâielor
• Schimbări A
• Schimbări B
• Funges de săritură
• Curse înapoi

Iată ce trebuie să faci în continuare…

Short Strideouts

Aceasta este prima secțiune a antrenamentului de sprint și presupune efectuarea de sprinturi scurte la 80 la sută efort maxim cu 90 de secunde de recuperare între fiecare rafală.

Concentrați-vă asupra vitezei maxime și a formei adecvate.

Iată cum se procedează:

• Spuneți 40 de metri cât mai repede posibil, apoi odihniți-vă timp de 90 de secunde.
• Spuneți 50 de metri cât mai repede posibil, apoi odihniți-vă timp de 90 de secunde.
• Spuneți pentru 60 de metri cât mai repede posibil pentru a completa o serie.
• Rezolvați timp de două-trei minute, apoi efectuați patru-cinci serii, împingându-vă corpul cât de tare puteți.

În continuare, efectuați această rutină de închidere.

Spuneți cât de repede puteți timp de 20 de secunde.

Jogați încet timp de un minut, permițând ritmului cardiac să încetinească și să se recupereze complet înainte de a sări în următorul sprint.

Repetă ciclul de 8 până la 10 ori.

Tehnica corectă de sprint pentru începători

Sprintingul este un sport care necesită un mare accent pe tehnica de alergare, mai ales dacă vreți să profitați la maximum de el, evitând în același timp să vă accidentați.

Iată câteva indicații pentru a vă ajuta să dezvoltați și să păstrați o formă corectă de sprint:

• Umerii. Păstrați-vă umerii relaxați pentru a evita ridicarea umerilor. Folosiți umărul pentru a vă impulsiona mișcarea, nu brațele.
• Brațele. Implică-ți brațele pe tot parcursul sesiunii, menținându-le îndoite la un unghi de 90 de grade și înapoia unui loc deschis în spatele corpului. Faceți acest lucru cât mai repede posibil pentru a crea un impuls. Evitați să vă încrucișați brațele peste corp.
• Coatele. Păstrați-vă coatele flexate la un unghi de 90 de grade și mișcându-vă în linie dreaptă. Concentrați-vă pe pomparea brațelor în coordonare cu picioarele. Asigurați-vă că vă împingeți coatele înapoi pentru a crea un impuls.
• Picioare. Concentrați-vă pe o împingere puternică și rapidă de pe vârful piciorului în timp ce urmăriți o cadență rapidă și rapidă.
• Curtați pasul. Faceți pași scurți și rapizi în loc de pași lungi. De fapt, depășirea pasului poate produce mai multă energie verticală și vă poate limita viteza.
• Relaxați-vă. Păstrați-vă corpul relaxat tot timpul. Procedând astfel, veți reduce cantitatea de energie irosită din cauza reținerii tensiunii. În plus, face ca antrenamentul să fie mai plăcut.
• Aterizați corect. Aterizați pe piciorul din față și concentrați-vă pe împingerea de pe degetele de la picioare pentru a accelera.

Pentru mai mult, urmăriți următorul tutorial Youtube:

Cum să vă răcoriți după antrenamentele de sprint

Nu contează cât de obosit sunteți, nu săriți peste răcirea.

Mersul pe jos după o alergare ajută la tranziția sângelui de la mușchiul de lucru la funcția normală de curgere, ceea ce poate preveni amețelile și reduce durerile de după antrenament.

Vă recomand o răcire activă în care alergați încet între 5 și 10 minute după un antrenament de sprint.

Aceasta vă ajută ritmul de respirație și ritmul cardiac să revină încet la normal.

După ce ați terminat de alergat, încetiniți și mergeți timp de câteva minute.

Apoi o serie de întinderi statice, ținând fiecare poziție timp de 45 până la 60 de secunde.

Întinderile grozave după alergare includ:

Întinderea tendoanelor

Întinderea gambelor

Întinderea șoldurilor

Antrenamentul de sprint pentru începători

Mai jos vă împărtășesc câteva antrenamente de sprint pe care să le încercați.

Câteva dintre sesiuni pot fi aplicate la alergarea pe distanțe mai lungi pentru a îmbunătăți rezistența și viteza.

• Începeți prin 15 minute de încălzire, apoi efectuați:
• Trei 400m la 90 la sută din viteza maximă. Odihniți-vă timp de 30 de secunde între fiecare.
• Trei 200m la 90 la sută din viteza maximă. Odihniți-vă timp de 15 secunde între fiecare.
• Cinci sprinturi de 100m la viteza maximă. Odihniți-vă timp de 15 secunde între fiecare.
• Încheiați cu o alergare lentă de 10 minute pentru a vă răcori.

Explosive Hill Sprint Workout

Vreți să vă faceți sprinturile mai provocatoare?

Încercați să le faceți pe o pantă.

Dar pregătește-te mai întâi.

Nu te provoca înainte ca organismul tău să aprobe.

Cercetarea în pantă te ajută să construiești forță și putere explozivă care îmbunătățește viteza și economia de alergare.

Antrenamentul înclinat vă ajută să vă îmbunătățiți puterea vizând sistemul energetic anaerob, care este sursa primară a energiei de sprint rapid.

Aceasta nu este toată povestea.

Secțiunea de coborâre vizează, de asemenea, cvadricepsul și îmbunătățește rezistența tendoanelor și articulațiilor.

Iată un exemplu de antrenament de sprint în pantă pentru începători:

• Încălziți-vă timp de 10 până la 15 minute.
• Efectuați primele sprinturi în pantă la 80 la sută din puterea maximă timp de 30 de secunde.
• Coborâți pe jos pentru recuperare. Luați-vă mai mult timp de recuperare dacă este nevoie.
• Repetați ciclul timp de 15 până la 20 de minute. Dați 100 la sută de fiecare dată
• Finalizați sesiunile cu o alergare lentă de 10 minute pe teren plat.

Pe măsură ce deveniți mai în formă, faceți-o mai dificilă prin creșterea numărului de repetări, precum și a înclinației.

Țineți minte că sprinturile în pantă sunt explozie pură, așa că ar trebui să fie destul de provocatoare.

Nota – Nu trebuie să efectuați aceste sprinturi pe cel mai abrupt deal din jur – poate fi și o înclinație graduală.

Căutați mai multe sesiuni?

Verificați articolul meu 7 antrenamente de alergare.

Nou la alergare? Începeți de aici…

Dacă sunteți serios în ceea ce privește alergarea, să vă puneți în formă și să nu vă accidentați, atunci asigurați-vă că descărcați Ghidul meu Runners Blueprint!

În interiorul acestui ghid, veți învăța cum să începeți să alergați și să slăbiți în greutate în mod ușor și fără durere. Acesta este, de fapt, manifestul tău suprem pentru a deveni un alergător mai rapid și mai puternic. Și îți dorești asta, nu-i așa?

Apasă AICI pentru a verifica astăzi sistemul meu Runners Blueprint System!

Nu rata!

Planul meu minunat de alergare este la doar un click distanță.

Cross-Training – Susținerea eforturilor tale de antrenament pentru sprint

Așa cum știi deja, sprintul este un sport anaerob exploziv prin excelență.

Dar pentru a deveni bun la el, va trebui, de asemenea, să lucrați la întărirea mușchilor cheie ai sprintului și să faceți antrenamente polimerice pentru a vă stimula explozivitatea.

Știți cât de mult subliniez importanța programului de antrenament de forță pentru alergători.

Încercați să faceți cel puțin două-trei sesiuni de forță pe săptămână.

Tintiți să faceți trei seturi de 8 până la 12 repetări cu fiecare exercițiu, împingându-vă maximul la fiecare mișcare și ajungând la insuficiență musculară în ultimele câteva repetări.

Iată câteva dintre exercițiile pe care trebuie să le faceți.

Alte exerciții includ ghemuitul cu bară, ghemuitul frontal, ridicarea sumo, ridicarea sumo, ridicarea bărbiei, dipurile, ridicarea genunchilor agățați, ghemuitul cu sărituri, sărituri cu coarda și trasul cu sania.

Power Clean

Începeți prin a sta în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu o halteră poziționată sub tibiile dumneavoastră.

În continuare, în timp ce vă mențineți spatele drept și vă angajați nucleul, ghemuiți-vă și apucați haltera cu o prindere peste mână puțin mai largă decât lățimea umerilor.

Asigurați-vă că vă mențineți pieptul în afară, umerii în spate și capul sus tot timpul.

În continuare, în timp ce țineți bara cât mai aproape de corp, împingeți genunchii înapoi, ridicați pieptul în sus, apoi începeți să ridicați încet bara de la sol până aproximativ deasupra genunchilor.

De îndată ce bara trece de genunchi, ridicați-vă în mod exploziv, mai întâi ridicându-vă în vârful picioarelor, trăgând bara mai sus (conducând cu coatele).

Apoi, de îndată ce greutatea ajunge la nivelul sternului, adoptați o poziție de mini-squat, coborâți corpul sub bară, răsturnând încheieturile mâinilor astfel încât palmele să fie orientate spre tavan, și ridicați-vă în picioare, cu partea superioară a brațelor paralelă cu solul.

Pentru a coborî bara în jos, îndoiți ușor genunchii, apoi coborâți bara până la poziția coapselor.

Apoi coborâți-o încet până la podea, menținând în tot acest timp nucleul angajat și spatele drept.

Single-Leg Squats

În timp ce vă echilibrați pe piciorul drept, în timp ce îl întindeți pe cel stâng drept în față, cât mai sus posibil, cu brațele întinse, ghemuiți-vă îndoindu-vă la genunchi și așezându-vă șoldurile înapoi.

Imaginați-vă că vă veți așeza pe un scaun în spatele dumneavoastră.

După ce ajungeți la un unghi de cel puțin 100 de grade în genunchiul drept, întindeți piciorul înapoi în poziția în picioare, repetați timp de 8 până la 10 repetări, apoi schimbați partea.

Dacă ghemuitul cu un singur picior este prea provocator, atunci efectuați asistarea pe scaun sau versiunea TRX.

Pentru mai multă provocare, sprijiniți o halteră pe piept.

Asigurați-vă că vă mențineți spatele plat și că genunchiul drept este îndreptat în aceeași direcție cu piciorul drept.

Romanian Deadlift

Începeți prin a ține o halteră încărcată la nivelul șoldurilor cu o prindere pronată – cu palmele orientate în jos.

Păstrați-vă genunchii ușor îndoiți, șoldurile ridicate și umerii deasupra halterei.

În continuare, coborâți haltera mișcându-vă fundul înapoi și îndoind șoldurile cât de mult puteți, menținând în același timp centrul angajat și spatele drept pe tot parcursul mișcării.

asigurați-vă că mențineți haltera cât mai aproape de corp, cu umerii în spate și capul privind înainte tot timpul.

După ce ajungeți la partea de jos a amplitudinii mișcării (veți simți o întindere bună în hamstrings dacă o faceți corect), reveniți încet în poziția de pornire, apoi ridicați-vă în picioare și repetați pentru repetările dorite.

Îmi place să fac acest lucru în fața oglinzii pentru că îmi pot ține sub control partea inferioară a spatelui.

Păstrați-l drept, nu-l lăsați să se curbeze prea mult.

Plyometric Lunges

Începeți prin a vă asuma o poziție atletică, apoi fentați înainte cu piciorul drept.

În continuare, păstrând trunchiul drept și nucleul angajat, săriți cât mai sus posibil și schimbați poziția picioarelor în aer, aterizând cu piciorul stâng într-o fentație înainte.

Apoi, săriți cu putere în sus și schimbați picioarele pentru a ateriza înapoi într-o fandare cu piciorul stâng în față.

Continuați săriturile în fandare, alternând părțile timp de 45 de secunde până la un minut.

Bench Press

Începeți prin a vă așeza pe spate pe o bancă plată.

prindeți bara cu o prindere peste mână, ridicați-o de pe raft și țineți-o deasupra pieptului cu brațele complet întinse și nucleul angajat.

În continuare, coborâți încet bara drept în jos într-o mișcare controlată și lentă până când atinge mijlocul pieptului.

Țineți o clipă, apoi apăsați bara în linie dreaptă înapoi până la poziția de pornire.

Concentrați-vă pe folosirea mușchilor pieptului pentru a mișca bara pe tot parcursul exercițiului.

Nu lăsați umărul și cotul să lucreze singuri.

Nu este permisă trișarea.

Executați 10 până la 12 repetări pentru a finaliza un set.

Saltări în cutie

Stați cu picioarele înalte și depărtate de șolduri, la o distanță confortabilă de o cutie înaltă de 60 cm sau de o treaptă ridicată (sau un obiect robust).

În continuare, asumați o mini-ghemuire, apoi, în timp ce vă angajați nucleul central, vă extindeți șoldurile și vă legănați brațele, săriți pe cutie, aterizând ușor pe ambele picioare.

Suportați pentru o clipă, apoi săriți înapoi în jos până la poziția de pornire și săriți rapid înapoi în sus.

Concluzie

Executarea antrenamentelor de sprint este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a vă duce rutina de alergare la nivelul următor.

Este un instrument fantastic de stimulare a condiției fizice pentru alergătorii care nu au prea mult timp pentru alergări lungi, dar care doresc totuși să-și îmbunătățească performanța în alergare și puterea atletică.

.