All About Burpees

All About Burpees
Autori colaboratori: Michele Vieux, CJ Martin, Bryce Smith & Holden Rethwill

Tone de experți în sănătate recunosc beneficiile burpees, iar simplitatea mișcării face ca aceasta să fie ușor de implementat în programul de forță și condiționare al oricui. Haideți să terminăm cu prostiile și să săpăm puțin în profunzime în burpee.

Ai de gând să ratezi vreodată un burpee?

Răspunsul este nu.

Poate fi urât sau puțin neglijent uneori, dar să cazi și să te ridici necesită foarte puțină îndemânare. Ele sunt analogia perfectă pentru viață – ești doborât de o provocare și găsești o modalitate de a te ridica din nou și de a continua să mergi înainte. Din acest motiv, burpees sunt mișcarea perfectă de construire a caracterului.

Ce este un Burpee?

Cu un burpee, puteți începe prin a sări cu picioarele în spate, sărutând pieptul pe podea, împingând în sus de la sol în timp ce vă desprindeți picioarele înainte spre mâini și apoi săriți și bateți din palme.

De ce urăsc oamenii burpees?

Ei bine, numărul unu este că sunt grele. Asta nu este o minciună. Îți obosesc mușchii și plămânii mai repede decât orice altă mișcare de acolo. De asemenea, sunt frecvent folosite ca pedeapsă de către profesorii de gimnastică, antrenorii de fotbal și sergenții de instrucție din întreaga lume, așa că s-ar putea să trezească amintiri negative pentru unii.

Dar, urmând sfaturile de mai jos, sperăm că le puteți face pe ale voastre ușoare – sau cel puțin ușor de gestionat – super rapid, și nu partea antrenamentului de care vă este teamă sau ziua în care evitați să mergeți la sală.

Beneficii Burpee

Nu contează care sunt obiectivele tale, burpees pot avea un efect pozitiv asupra condiției tale fizice, nu doar fizic, ci și mental.

Repetiția și frustrarea constantă a mișcării construiește caracterul și perseverența. Vă învață să continuați să mergeți chiar și în timpul celor mai dificile momente.

Burpees vă obosește mușchii și plămânii mai repede decât orice altă mișcare de acolo și, prin urmare, este un instrument foarte eficient pentru a vă îmbunătăți forța de gimnastică și condiționarea generală.

De asemenea, nu aveți nevoie de niciun echipament sau de mult spațiu pentru a le efectua – le puteți face literalmente oriunde. Dacă nu puteți ajunge în sala de sport, călătoriți, hotelul nu are sală de sport sau sunteți blocat în aer liber, puteți oricând să faceți burpees.

Este o mișcare ușor de executat, în care nu este nevoie de nimic mai mult decât de corpul dumneavoastră. Nu vă oferă nicio scuză pentru a nu vă antrena.

În plus, TOATĂ LUMEA poate face o formă de burpee – atleți începători, persoane cu puțină (sau multă) greutate de slăbit, copii (le ADORĂ) și dumneavoastră!

În plus, toată lumea ar trebui să fie capabilă să se ridice și să coboare de pe podea din motive de calitate a vieții. Și dacă sunteți un atlet în cazul în care vă loviți de sol și trebuie să vă puneți rapid pe picioare – volei, fotbal și lupte, ca să numesc doar câteva – acestea sunt exercițiile perfecte pentru a exersa acest lucru.

Ați făcut vreodată surf? Cum ajungi din poziția de vâslit în picioare? Yay burpees!

Ce mușchi lucrează burpees?

Burpees sunt un antrenament pentru tot corpul și te ajută să câștigi forță în tot corpul. Cu fiecare repetiție, vă veți lucra brațele, pieptul, cvadricepsul, fesele, hamstings și nucleul.

Cu o anumită acumulare de volum, burpees vă vor face brațele și picioarele să tremure și să vă simțiți ca niște tăiței uzi. Burpees diferă semnificativ de exercițiile de izolare, cum ar fi curlurile de bicepși și extensiile de tricepși, deoarece antrenează întregul corp ca un singur lanț cinetic. Obțineți mai mult pentru banii dvs. și ardeți mai multe calorii în mai puțin timp în timp ce faceți burpees la o intensitate ridicată.

Burpees sunt dinamice și rapide și pot fi o completare excelentă la orice sesiune de antrenament. Flexia și extensia rapidă a șoldurilor le face minunate pentru a învăța producția de forță de la nucleu la extremități.

Burpees pentru pierderea în greutate

Din moment ce burpees necesită foarte puțină îndemânare și sunt o mișcare care folosește întregul corp, acestea sunt excelente pentru antrenamentele de pierdere în greutate. Eliminarea îndemânării dintr-o mișcare înseamnă că oricine le poate face, indiferent de cât de obosit este. S-ar putea să devină urâte, dar pot fi făcute în continuare – puteți oricând să continuați să vă mișcați.

Burpees pot fi făcute în orice tip de antrenament, lung sau scurt. Dar din moment ce burpees sunt intense în sine, cel mai bun mod de a folosi burpees pentru pierderea în greutate este de a le încorpora într-un fel de antrenament cu intervale de înaltă intensitate (HIIT).

Lungimea intervalelor poate varia, dar pentru rezultate maxime, perioadele de odihnă și de lucru ar trebui să fie stabilite astfel încât să puteți forța cât mai mult posibil în timpul intervalelor de lucru.

Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru va însemna cel puțin perioade egale de lucru și de odihnă, dar posibil chiar un raport de 3:1 între odihnă și lucru.

Un exemplu ar fi acest antrenament care folosește un raport de odihnă la muncă de 2:1:

Cinci seturi pentru repetări maxime:

• 30 secunde de Burpees.
• 60 secunde de odihnă.

Câte calorii ard burpees?

Câte calorii ardeți făcând burpees depinde de mai mulți factori, inclusiv de câte faceți și în ce perioadă de timp. În general, cu cât puterea de ieșire este mai mare, cu atât mai multe calorii ardeți. Așadar, cineva care face 20 de burpees într-un minut arde probabil mai multe calorii decât cineva care face 10 burpees într-un minut.

După aceasta, există și alți factori care intră în joc, cum ar fi greutatea corporală și metabolismul, dar puterea de ieșire este un factor cheie în ceea ce privește caloriile arse.

Cum se face un Burpee

Există multe variante ale burpee-ului – unele vă permit să vă mișcați rapid fără să vă faceți griji cu privire la prea multe standarde, iar altele necesită echipament sau anumite standarde pentru a fi îndeplinite în scopul aprecierii într-o competiție.

Au existat chiar și încercări de a face burpee mai greu prin adăugarea altor mișcări, cum ar fi tragerile sau box jumps, în ele!

Dar burpee-ul de bază arată la fel – cazi jos și apoi te ridici.

Cum să efectuezi un Burpee corect

Ca orice altă mișcare pe care o facem, să începem cu elementele de bază și să le stăpânim pe acestea înainte de a crește intensitatea. Cheia pentru burpees stricți este cadența de 6 timpuri și menținerea unei forme bune prin fiecare poziție. Această mișcare se face pentru îmbunătățirea forței și pentru repetări perfecte. Fiecare poziție trebuie să fie lovită pentru ca ele să conteze.

Proper 6 Count Burpee Video

Cum se execută burpees cu 6 numărători:

1. Squat & puneți mâinile pe sol.
2. Saltați picioarele înapoi astfel încât să fiți în partea de sus a poziției de push-up.
3. Executați un Push-Up Negativ (coborâți cu control și poziție perfectă, de ex. linie dreaptă de la cap până la degetele de la picioare).
4. Presați-vă înapoi până în partea de sus a poziției de push-up.
5. Săriți picioarele înapoi și astfel încât să vă aflați în poziția 1.
6. Saltați și bateți din palme în spatele capului.

Revin la viteză prin eliminarea a 3 numărători

După ce vă simțiți confortabil cu burpee-ul cu 6 numărători, este timpul să începeți să măriți ritmul! Pentru a face acest lucru, va trebui să începeți să eliminați câțiva pași. Primul care trebuie să dispară este pasul 1 – sau cel puțin va trebui să-l îmbinați cu pașii 2 și 3.

Iată cum arată acest lucru:

Burpee Crash Drill

Cum se execută un Burpee Crash Drill:

1. Așezați mâinile pe sol în același timp în care loviți înapoi în push-up. Amintiți-vă că nu urmărim repetări stricte aici, așa că cu cât mai mult din împingerea propriu-zisă puteți elimina, cu atât mai repede vă puteți mișca și cu atât mai puțin vă veți obosi mușchii (mai ales bicepsul și tricepsul). Eliminăm, de asemenea, ghemuitul aici pentru a salva cvadricepșii. La început, s-ar putea să vă simțiți confortabil doar la aterizarea în partea de sus a flotărilor, însă cu mai multă practică, veți deveni mai confortabil să vă prindeți aproape de partea de jos.

Încercați acest exercițiu: Folosind un covoraș, dacă aveți unul, exersați căderea la pământ cât mai repede posibil. Aflați unde vă simțiți cel mai confortabil la aterizare. Nu vă îngrijorați încă de următorii pași. Faceți doar zece repetări din acest lucru și vedeți cât de repede puteți atinge podeaua.

2. Aceștia au fost pașii 4 și 5 din burpee cu 6 numărători. În același timp, vă împingeți de pe podea în ceea ce am considera în mod normal o flotări „urâtă” în care pieptul se ridică primul („Cobra”), pocniți picioarele înainte închizând rapid șoldurile. Încercați să vă păstrați picioarele cât mai drepte posibil pentru a evita o ghemuire suplimentară. Dacă vă luptați cu acest lucru, flexibilitatea tendonului este probabil de vină. Întindeți-i des și continuați să faceți burpees des.

Burpee Cobra to Hip Snap Drill

Încercați acest exercițiu Burpee: Din poziția „Cobra”, rupeți-vă picioarele spre mâini cât mai repede posibil, apoi resetați. Păstrați-vă picioarele în aceeași poziție (aproximativ la lățimea umerilor sau în poziție de ghemuit) pentru fiecare rep. Încercați să atingeți acea poziție de fiecare dată, astfel încât să nu pierdeți timp suplimentar pentru a le ajusta. Repetați acest lucru de zece ori pentru viteză. Acest lucru poate fi folosit chiar ca parte a încălzirii dinaintea burpee.

3. Aceasta este singura parte care este aceeași cu burpee-ul cu 6 puncte. Săriți și bateți din palme în spatele capului. Deși picioarele trebuie să se desprindă de pe podea pentru ca repetiția să conteze, cu excepția cazului în care sunt specificate alte standarde (cum ar fi atingerea unei ținte), acestea trebuie să se desprindă de pe podea doar foarte, foarte puțin. Mai puțin timp în aer înseamnă mai mult control al corpului și burpees mai rapide. Nu vă opriți în poziția în picioare. Aceasta este o revenire, nu o pauză și ar trebui să te miști cât mai repede posibil în următoarea rep. Practic, de îndată ce picioarele tale ating podeaua după săritură, ar trebui să începi coborârea în următorul burpee. Gândiți-vă la brațe rapide, picioare rapide. Leagănă-ți brațele în jos și închide rapid șoldurile. Acest lucru seamănă cu ceea ce faceți cu brațele la un GHD sit-up.

4 Burpee Pro Tips

1. Bateți din palme în spatele capului

Utilizați bătaia din palme în spatele capului ca o oportunitate de ricoșeu sau o altă șansă de a prinde ricoșeul. Lovește și pleacă. Ar trebui să vă aruncați literalmente înapoi la pământ în loc să plutiți în jos. Un fel de ciclism cu haltere…

2. Încercați să găsiți un ritm

Stabilește-ți o cadență în cap și ține-te de ea. Fiți mașina. Mașina continuă să se miște și o face pe același ritm, iar și iar și iar, până când munca este completă, moment în care se oprește. Nu încetinește și nu se oprește. Alegeți un ritm cu care puteți executa acest lucru.

3. Repausuri în picioare

Dacă trebuie să vă odihniți, faceți-o în picioare și NU pe podea. „Prinderea săriturii” de pe podea este o parte din ceea ce face ca acestea să fie rapide. În plus, odihna pe podea este o postură de înfrângere pe care vrem să o evităm. Stați în picioare. Stați mândri. Stați cu încredere, altfel lăsați burpee-ul să câștige.

4. Amintiți-vă: Burpee-urile sunt nașpa doar dacă le lăsați!

Păstrați o mentalitate pozitivă și știți că nu puteți eșua niciodată un burpee! Respiră calm. Numără în sus, apoi în jos. Adică, dacă trebuie să faci 20 de burpees, numără-le de la 1-10 și apoi 10-1. Este mult mai ușor să nu te oprești când știi că numărul de repetări este din ce în ce mai mic și mai aproape de final.

Burpee Pull-Up

Burpee Pull-Up este exact cum sună, un burpee care a fost combinat cu o tracțiune. Burpee-ul rămâne același în acest caz ca și în varianta de viteză de mai sus, dar la săritura de pe podea, se adaugă la mișcare o tracțiune. Această versiune încetinește mișcarea din cauza adăugării, dar adaugă un alt exercițiu grozav de greutate corporală, pull-up-ul, care poate fi executat ca o repetiție strictă sau cu un kip swing, în funcție de abilitatea atletului.

Dacă această versiune este folosită în competiție, atletului i se cere, de obicei, să se așeze sub o bară de tracțiune care se află la o anumită distanță (de multe ori 15 cm) deasupra vârfului degetelor, cu brațele întinse.

Din cauza săriturii înalte suplimentare implicate – este important să exersați câteva repetări înainte de antrenament pentru a vă da seama de plasarea mâinilor. Făcând acest lucru vă veți asigura că veți conserva cât mai multă energie posibil și veți elimina distanța suplimentară parcursă în timp ce încercați să vă aliniați sub bară la fiecare rep.

După ce v-ați dat seama de această poziție, este recomandat să marcați plasarea mâinii pe podea cu cretă sau bandă adezivă, astfel încât să aveți o țintă de fiecare dată când coborâți de pe bară, pentru a putea rămâne consecvent pe tot parcursul antrenamentului.

Burpees cu fața la bară

Aceasta este o versiune populară a burpee-ului pentru competiții, atunci când o mișcare cu bară este, de asemenea, încorporată în antrenament. Burpee-ul în sine arată cam la fel aici, dar în loc să săriți până la extensia completă, trebuie să săriți peste bară.

Cel mai bun lucru la această versiune este că nu trebuie să vă extindeți complet la săritură. Cei mai mulți atleți le găsesc totuși puțin mai dificile decât burpee-ul original, deoarece săritura pentru a șterge bara necesită mai mult efort și energie decât mica săritură pentru a șterge podeaua.

Poziția contează, de asemenea, în această versiune, ceea ce înseamnă că atletul TREBUIE să fie cu fața la bară atunci când face rep. burpee ȘI trebuie, de asemenea, să sară de pe ambele picioare în același timp în timp ce este cu fața la bară pentru a o șterge și, de asemenea, să aterizeze pe ambele picioare pe cealaltă parte, apoi să se întoarcă cu fața la bară (acest lucru poate fi făcut în aer) pentru următoarea rep. Așadar, este implicată ceva mai multă îndemânare și sunt mai obositoare.

Această versiune poate fi redimensionată astfel încât sportivii să pășească peste bară în loc să sară, dacă este nevoie. Sau, dacă spațiul este un factor important, burpees pot fi făcute în paralel cu bara în loc să fie cu fața la bară.

Burpee Box Jump-Overs

Într-o altă încercare de a face burpees mai dificile…a fost creat burpee box jump-over. Aceasta este, de asemenea, o mișcare populară în competiții, deoarece sunt ușor de judecat. Faci un burpee pe o parte a cutiei, apoi sari în sus și peste cutie. Ele pot fi prescrise ca fiind cu fața la cutie sau nu.

Cu această versiune, puteți șterge cutia dintr-o singură săritură sau puteți ateriza pe partea de sus a cutiei, apoi săriți în jos pe cealaltă parte. Nu este necesar ca șoldurile să se deschidă complet la săritură și nu trebuie să vă ridicați complet pe cutie, cu excepția cazului în care se specifică altfel. Veți vedea mulți atleți de top executând săriturile lateral, astfel încât să poată ateriza perfect pe cealaltă parte și să se deplaseze direct în burpees, mișcându-se astfel mai repede decât dacă ar trebui să se reseteze cu fața la cutie la fiecare rep.

Această mișcare poate fi ușor adaptată la burpee box step-overs sau chiar la squat thrust box step-overs pentru atleții care au nevoie de o modificare.

„Squat Thrusts” sau Half Burpees

Această versiune a burpee-ului este o modificare excelentă pentru persoanele care se luptă să mențină intensitatea la burpee-ul de bază din cauza lipsei de forță în partea superioară a corpului pentru a finaliza repetările prescrise, atunci când un atlet este obosit la porțiunea de push-up, dar vrea să poată continua să se miște rapid prin repetările sale, sau dacă o accidentare necesită ca cineva să evite mișcările de apăsare.

Una singură diferență între burpees și ghemuit thrusts este eliminarea push-up-ului. Toate celelalte părți arată la fel. Cădeți, sau dați cu piciorul înapoi, până la o planșă. Săriți cu picioarele spre mâini. Săriți direct în aer. Aplaudați cu mâinile deasupra capului.

Burpee Push-Up

Ca în cazul oricărei mișcări, există întotdeauna ceva de dezbătut. În CrossFit și în antrenamentele contra cronometru, burpees nu necesită un push-up perfect, dar pieptul trebuie să atingă podeaua pentru fiecare repetență, cu excepția cazului în care efectuați versiunea scalată, ghemuitul împins.

În orele de gimnastică și în armată, probabil vi se va cere să efectuați un push-up strict cu fiecare repetență de burpee ca în versiunea cu 6 numărători de mai sus.

Ambele sunt exerciții foarte bune de utilizat – burpee-ul în stil CrossFit vă va permite să vă mișcați rapid și să vă ridicați ritmul cardiac mai sus, în timp ce versiunea cu 6 puncte vă va permite să vă concentrați pe forță, formă și să vă mișcați la unison cu clasa sau plutonul dumneavoastră.

Video Burpees

Iată cum arată să înlănțuiți 10 repetări de burpees pentru timp:

Rețineți că mâinile și picioarele ating podeaua în același loc exact pentru fiecare repetență; picioarele sunt relativ drepte în timp ce atletul se duce la podea și, de asemenea, la întoarcere, când picioarele se ridică spre mâini; flotările nu sunt perfecte (și nici nu trebuie să fie conform standardului), dar pieptul atinge podeaua, ceea ce este o cerință; se folosește un șold snap pentru a aduce picioarele în față; iar saltul în partea de sus este cât se poate de minim pentru a atinge standardul ca întregul picior să elibereze podeaua la fiecare repetență.

Burpee Challenge

Una dintre cele mai bune Burpee Challenges este primul antrenament CrossFit Open. Acesta a fost repetat de-a lungul anilor și pe bună dreptate. Toată lumea poate face burpees. Asta înseamnă că toată lumea poate participa, ceea ce este destul de mișto. Dar, mai important, arată ce atleți au dezvoltat mentalitatea și tăria de caracter pentru a prospera în competiție.

Aceasta este o mișcare cu abilități reduse și un antrenament cu ZERO tranziții către alte mișcări sau aparate. Cei care pot aborda acest antrenament cu o mentalitate adecvată și disciplină mentală vor avea cele mai bune performanțe.

Este pur și simplu un test al voinței tale de a reuși.

Dacă ai un obiectiv, o mentalitate adecvată și o mantra bună, te vei descurca FOARTE BINE la acest antrenament.

Pe de altă parte, dacă intrați în antrenament temându-vă de burpees, veți ajunge până la aproximativ minutul 3 înainte de a avea senzația că întreaga lume se prăbușește peste voi.

Acest antrenament este o oportunitate de a vă demonstra abilitatea fizică (motorul) și, de asemenea, înțelegerea a ceea ce înseamnă să fii „necuvântător”. Abordați acest antrenament cu entuziasm și cu dorința de a depăși orice barieră mentală care v-ar putea reține, iar dacă veți face acest lucru, nu veți avea regrete.

Recordurile personale pot veni în multe forme la acest antrenament, fie că este vorba de îmbunătățirea numărului de repetări (putere de ieșire) sau de îmbunătățirea mentalității. Oricare dintre ele este ușor de văzut, simțit și măsurat.

Iată provocarea burpee:

Completați cât mai multe repetări în 7 minute de Burpees

Când mai vedeți burpees pe tablă, atacați-le cu încredere și încercând aceste sfaturi. Și haideți să încercăm cu toții să salvăm generațiile viitoare de la disprețul burpee – nu folosiți niciodată exercițiul ca pedeapsă!

.