Jenny, sunt o femeie în vârstă de 38 de ani care a fost un alergător „de agrement” timp de ani de zile, și chiar vreau să încerc câteva curse în acest an. Dar de fiecare dată când încerc să depășesc pragul de 30 de mile pe săptămână, mă clatin… Încep să mă simt epuizată în timpul săptămânii și mă lovesc de zid în timpul alergărilor mele. Este jenant, deoarece știu că există o mulțime de oameni care înregistrează mult mai multe mile decât atât și se descurcă foarte bine. Mănânc bine și dorm mult; aveți vreo idee despre ce ar putea fi problema? De asemenea, fac antrenamente încrucișate pentru condiția fizică generală (drumeții și ridicarea greutăților) – Cynthia

Cynthia, corpul tău are un sistem de comunicare foarte bun și se pare că încearcă să-ți spună ceva. Te confrunți cu semne și simptome clasice ale supraantrenamentului. Să depășești limita de 30 de mile pe săptămână este cu siguranță posibil, dar deocamdată, ascultă-ți corpul și hai să-ți reevaluăm strategia.

  • Crește-ți kilometrajul săptămânal cu nu mai mult de 10% și cursele lungi cu nu mai mult de 1 milă pe săptămână. Poate fi tentant să creșteți mai mult pentru a atinge acea cifră magică, dar dacă faceți acest lucru vă va zăpăci pentru următoarea săptămână de antrenament și vă va duce înapoi în loc să avansați. Reduceți distanța de alergare lungă și kilometrajul săptămânal total la fiecare 3 săptămâni pentru a permite corpului dvs. puțin timp de spa să se recupereze și să întinerească.
  • Alternați un antrenament de alergare cu un antrenament de antrenament încrucișat (alergați o zi da și o zi nu) și urmăriți un total de patru zile de alergare pe săptămână. Acest lucru îi va da timp organismului dvs. să se adapteze la cerințele progresiei în kilometraj și să se recupereze la timp pentru următoarea alergare de antrenament. efectuați activitățile de antrenament încrucișat la un nivel ușor spre moderat pentru a permite organismului dvs. să se odihnească în mod activ. Forțarea antrenamentelor de antrenament încrucișat poate exacerba oboseala și poate contribui la scăderea performanței.
  • Monitorizați intensitatea. În anii în care am fost antrenor, acesta este singurul domeniu în care majoritatea alergătorilor se luptă cel mai mult. Dacă forțezi de mai multe ori, mai ales atunci când acumulezi kilometri, te lasă fără viață și, în cele din urmă, va avea un efect foarte negativ asupra performanței tale. Aleargă-ți cursele lungi într-un ritm conversațional. Aleargă-ți alergările ușoare cu adevărat ușoare și reține adăugarea de viteză până când corpul tău se adaptează la progresia kilometrajului.
  • Evită să te fixezi pe numărul magic 30. Este posibil să alergați cu performanțe mai bune pe mai multă calitate, față de cantitate. Fiecare persoană este diferită. Unii pot alerga de două ori mai mulți kilometri decât următoarea persoană fără dureri sau accidentări. Cheia este să îți asculți corpul, să iei notițe în jurnalul tău și să cauți punctul tău ideal de kilometraj.
  • Nu vă zgârciți la zilele de odihnă. De fapt, la fiecare trei-patru săptămâni adăugați o a doua zi de odihnă completă pentru a permite corpului dvs. un pic de timp de recuperare. Programul dvs. de antrenament ar trebui să crească și să scadă treptat pe parcursul sezonului. nu subestimați niciodată puterea unei zile de odihnă adevărată. Odihna este pilula magică atunci când vă forțați limitele. Este ceea ce vă permite să deveniți mai puternici, mai rapizi și capabili să săriți clădiri înalte dintr-o singură lovitură.

Căutarea rețetei optime de alergare este un pic ca și cum ați face chili: Trebuie să fii flexibil în abordarea ta și să iei notițe bune despre modificările pe care le faci pentru a găsi echilibrul potrivit pentru tine.

Happy Trails,

Coach Jenny Hadfield

Autor, Marathoning for Mortals & Running for Mortals

Aveți o întrebare pentru Coach Jenny? Trimiteți un e-mail la [email protected]. NOTĂ: Din cauza volumului de corespondență, regretăm că Jenny nu poate răspunde la fiecare e-mail.

.