Pasul 1

Positie de start: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu brațele pe lângă corp. Înăspriți-vă mușchii abdominali („bretele”) pentru a vă stabiliza coloana vertebrală, apoi apăsați și retrageți omoplații (trageți umerii în jos și înapoi) fără a vă arcui partea inferioară a spatelui. Țineți pieptul în sus și în afară, înclinați ușor capul în sus.

Pasul 2

Cu o ușoară îndoire a genunchiului, mutați-vă greutatea pe călcâie și începeți încet să vă aplecați înainte la șolduri, menținând încordarea abdominală și spatele plat. Așezați mâinile pe masă în timp ce mențineți brațele drepte cu coatele întinse și poziționați brațele astfel încât să existe o linie dreaptă de la umeri, prin coate până la încheieturi.

Pasul 3

Cu mâinile pe masă, țineți picioarele direct sub șolduri în timp ce vă aplecați înapoi în șolduri, îndreptând picioarele și apropiind trunchiul de sol, menținând spatele plat. Țineți bărbia băgată în gât pentru a vă stabiliza coloana cervicală și pentru a nu lăsa capul să cadă spre podea.

Pasul 4

Țineți poziția de întindere timp de 15-30 de secunde, pentru un total de 2-4 repetări. Pentru a crește întinderea mușchilor latissimus dorsi (spate), rotiți degetele mari pentru a le îndrepta spre tavan.

.