9 secrete pentru mușchi mai mari și mai puternici

Corpul tău are aproximativ 650 de mușchi. Nu contează că vă pasă doar de patru sau cinci dintre ei. Aveți nevoie de fiecare dintre ei pentru a îndeplini funcțiile normale ale vieții de zi cu zi – mâncarea, respirația, mersul pe jos, ținerea în stomac la plajă.

Grație, nu trebuie să petreceți mult timp gândindu-vă la majoritatea mușchilor dumneavoastră. Cei 200 de mușchi implicați în mersul pe jos își fac treaba indiferent dacă îi monitorizați sau nu.

Ați putea încerca să vă impresionați prietenii la petreceri spunându-le că gluteus maximus este cel mai puternic mușchi al corpului, sau că latissimus dorsi (în mijlocul spatelui) este cel mai mare, sau că un mușchi din mijlocul urechii numit stapedius este cel mai mic. Dar probabil că nu va funcționa, cu excepția cazului în care aveți niște prieteni cu adevărat neobișnuiți. Iar banalitățile musculare nu pot surprinde minunăția mușchilor în sine – strălucirea mușchilor coordonați în mișcare, măreția mușchilor bine dezvoltați în izolare.

Sperăm, în povestea următoare, să vă ajutăm să înțelegeți ceva mai multe despre cum funcționează mușchii dumneavoastră și, astfel, cum să-i faceți mai mari, mai puternici și mai plăcuți din punct de vedere estetic (dacă vă pasionează acest gen de lucruri). Le puteți realiza pe toate trei, dacă știți ce se întâmplă sub suprafață.

Fibrele musculare fac lucruri diferite
Mușchii dvs. scheletici – cei pe care îi verificați în oglindă – au două tipuri principale de fibre.

Fibrele de tip I, numite și fibre cu contracție lentă, sunt folosite în principal pentru activități de rezistență. Cele de tip II, sau cu contracție rapidă, încep să lucreze atunci când o sarcină utilizează mai mult de 25% din forța dumneavoastră maximă. O mișcare nu trebuie să fie „lentă” pentru ca fibrele cu contracție lentă să preia controlul; trebuie doar să fie o acțiune care nu necesită mult din forța dumneavoastră cu contracție rapidă. Și un efort nu trebuie să fie „rapid” pentru a vă pune în joc fibrele cu contracție rapidă.

Un record personal de apăsare la bancă va folosi toate fibrele cu contracție rapidă posibile (plus toate cele cu contracție lentă, așa cum vom explica mai jos), chiar dacă bara probabil nu se mișcă foarte repede.

Se crede că majoritatea oamenilor au un amestec mai mult sau mai puțin egal de fibre cu contracție lentă și rapidă. (Atleții de elită sunt excepții evidente – un maratonist talentat s-a născut probabil cu mai multe fibre cu contracție lentă decât cu contracție rapidă, la fel cum un sprinter campion olimpic sau un alergător din NFL a început probabil viața cu mai multe fibre cu contracție rapidă). Cu toate acestea, fibrele cu contracție rapidă sunt de două ori mai mari decât cele lente, cu potențialul de a deveni și mai mari. Fibrele cu contracție lentă pot deveni și ele mai mari, deși nu în aceeași măsură.

Așa că o strategie ne vine imediat în minte…

Pentru a crește mare, ridicați mare
Când începeți o sarcină, indiferent dacă este la fel de simplă ca și cum v-ați da jos din pat sau la fel de complexă ca și cum ați balansa o crosă de golf, mușchii dvs. funcționează după două principii de bază ale fiziologiei:

1. Principiul „totul sau nimic” afirmă că fie o fibră musculară intră în acțiune, fie nu intră. (Așa cum spunea Yoda, cu mult timp în urmă, într-o galaxie foarte îndepărtată, „Nu există nicio încercare.”) Dacă intră, intră până la capăt. Așadar, atunci când te ridici pentru a merge la baie, în mod incredibil, un mic procent din fibrele tale musculare lucrează cât pot de mult pentru a te duce acolo. Și, mai important, toate celelalte fibre sunt inactive.

2. Principiul mărimii cere ca cele mai mici fibre musculare să intre primele într-o sarcină. Dacă sarcina – o încovoiere a bicepsului, de exemplu – necesită mai puțin de 25 la sută din forța bicepsului dumneavoastră, atunci fibrele cu contracție lentă se vor descurca singure. Când greutatea depășește 25 la sută din forța lor, intră în joc fibrele de tip II, cele cu contracție rapidă. Cu cât vă apropiați mai mult de limitele forței dumneavoastră, cu atât mai multe fibre cu contracție rapidă se implică.

Iată de ce este important acest lucru: Unul dintre cele mai răspândite mituri din lumea mușchilor este acela că simpla epuizare a unui mușchi va pune în joc toate fibrele sale. Deci, în teorie, dacă ați făcut multe repetări cu o greutate ușoară, în cele din urmă cele mai mari fibre de tip II vă vor ajuta, deoarece fibrele mai mici vor fi prea obosite pentru a ridica greutatea.

Dar principiul mărimii vă spune că cele mai mari fibre sunt asasinii mafioți ai corpului dumneavoastră. Ele nu-i ajută pe subalterni să strângă bani de la cei care au murit. Ele se îmbracă doar atunci când munca necesită talentele lor speciale și când nu se poate avea încredere în nimeni altcineva să facă treaba cum trebuie.

Cu alte cuvinte, un tip care încearcă să construiască cât mai mulți mușchi trebuie să lucreze în cele din urmă cu greutăți care necesită ceva apropiat de un efort total. Altfel, fibrele cu cel mai înalt prag nu ar intra niciodată în acțiune. Mai mult decât atât, fibrele mai mici nu au nevoie de un program special de înaltă repetare al lor, deoarece principiul mărimii spune, de asemenea, că dacă fibrele mari sunt împinse la maxim, și cele mici sunt explodate.

Consolidarea mușchilor vă salvează oasele
Mulți au încercat să denigreze ghemuitul, încadrându-l ca fiind un exercițiu brutal pentru spate și genunchi. Acuzațiile nu se țin niciodată. Sigur, exercițiul poate fi dur pentru genunchi, dar nu mai dur decât baschetul pe tot terenul sau alte sporturi de forță.

Și pentru băieții cu spatele și genunchii sănătoși, ghemuitul este printre cele mai bune exerciții pentru forță, masă, performanță sportivă și chiar sănătate pe termen lung. Sarcinile grele construiesc dimensiunea și forța musculară, împreună cu densitatea osoasă, iar oasele mai groase vă vor fi de folos atunci când veți sparge în cele din urmă în acel 401(k). Așa că nu veți fi tipul care își va fractura șoldul și va sfârși într-un azil de bătrâni, deși probabil că le veți face câteva vizite prietenilor dvs. care nu fac squat.

Setup: Așezați o bară în suporturi care se află chiar sub înălțimea umerilor și încărcați plăcile cu greutăți. (Fiți conservator cu aceste greutăți dacă nu v-ați mai ghemuit niciodată. Există o curbă de învățare). Prindeți bara cu mâinile chiar în afara umerilor, apoi treceți sub bară și sprijiniți-o pe spate. Când vă strângeți omoplații în spate, bara va avea un raft frumos pe care să se sprijine. Ridicați bara de pe suporturi și faceți un pas înapoi. Amplasați picioarele la o distanță egală cu cea a umerilor, îndoiți ușor genunchii, trageți în abdomenul inferior, strângeți fesele și așezați capul în linie cu coloana vertebrală, păstrând privirea în față.

Descoperă: Pentru a începe ghemuitul, îndoiți genunchii și șoldurile simultan pentru a vă coborî corpul. Aplecați-vă cât de adânc puteți fără a permite trunchiului să avanseze mai mult de 45 de grade față de verticală. Asigurați-vă că călcâiele rămân plate pe podea.

Salire: Strângeți fesele împreună și împingeți-le înainte pentru a începe urcarea, care ar trebui să reflecte coborârea. Țineți genunchii la aceeași distanță (nu-i lăsați să se miște înăuntru sau în afară). Șoldurile și umerii trebuie să se miște la același unghi – dacă șoldurile urcă mai repede, creșteți unghiul trunchiului și riscați să vă încordați partea inferioară a spatelui. În partea de sus, păstrați o ușoară îndoire a genunchilor.

Puteți îmbunătăți calitatea mușchilor
În ziua în care ați fost conceput, zeii genei au luat trei decizii pe care ați putea să le ciondăniți ca adult, dacă ați putea:

1. Numărul tău maxim de fibre musculare

2. Procentele tale de fibre cu contracție rapidă și lentă

3. Formele mușchilor tăi atunci când sunt complet dezvoltați

Pe de altă parte, dacă nu te-ai născut pentru a ancora ștafeta de 4×100 la Jocurile Olimpice din vara anului viitor, poți să uiți să atingi vreodată acest obiectiv. Sportivii aflați la extreme – cei mai rapizi și mai puternici, cei cu cei mai arătoși mușchi și cei capabili de cea mai mare rezistență – se aflau deja la extreme din momentul în care spermatozoizii au înotat cu capul înainte în ovul.

Avantajul este că există o mulțime de spațiu de manevră între ele. Puțini dintre noi se apropie vreodată de potențialul nostru genetic maxim. Probabil că nu veți fi niciodată un ciudat, dar cu tipul și cantitatea potrivită de muncă, puteți fi întotdeauna un pic mai ciudat decât sunteți acum.

Cel mai bun mod de a face asta este să învățați să folosiți propria mașină de sucuri a mușchilor voștri.

Mai mulți mușchi provin din mai mult T
Toată lumea are ceva testosteron – bebelușii, fetițele care se joacă cu seturi de ceai, bunicii care se plimbă pe culoarul cu laxative de la CVS – dar nimeni nu are creșteri hormonale de la un an la altul ca un bărbat care se maturizează. Nivelul său crește de zece ori în timpul pubertății, începând cândva între 9 și 15 ani, și atinge o producție aproape maximă la sfârșitul adolescenței. De acolo, nivelul său de testosteron urcă încet până în jurul vârstei de 30 de ani, moment în care atinge sau depășește alte câteva vârfuri.

Masa sa musculară va atinge maximul între 18 și 25 de ani, cu excepția cazului în care intervine cu o terapie cu haltere. Dorința sexuală atinge apogeul la începutul vârstei de 30 de ani. Performanța sportivă, chiar și în rândul atleților de elită, atinge un vârf la sfârșitul anilor 20 și începe să scadă la începutul anilor 30.

Nimic din toate acestea nu este inevitabil, desigur. Cu excepția cazului în care nu sunteți acel atlet de elită care s-a antrenat pentru sportul său încă dinainte de a-i răsări părul scurt, probabil că aveți potențialul de a deveni mai mare și mai puternic decât ați fost vreodată. Și asta ar putea, de asemenea, să readucă un pic din acea explozivitate adolescentină în viața ta sexuală.

Legătura testosteron/masă musculară este destul de clară în termeni generali: Cu cât ai mai mult din unul, cu atât mai mult ai din celălalt. Antrenamentul de forță, deși nu face neapărat ca nivelul testosteronului să crească permanent, cu siguranță îl face să se agite puțin pe termen scurt. Cunoaștem patru modalități de a crea o creștere temporară a celui mai important hormon al tău.

1. Faceți exerciții care angajează cea mai mare parte a masei musculare, cum ar fi ghemuirile, ridicările, tragerile și săriturile.

2. Folosiți greutăți mari, cel puțin 85 la sută din maximul pe care îl puteți ridica o dată la un anumit exercițiu.

3. Lucrați mult în timpul orelor de gimnastică – mai multe exerciții, mai multe seturi, mai multe repetări.

4. Mențineți perioadele de odihnă destul de scurte – între 30 și 60 de secunde. Desigur, nu puteți face toate aceste lucruri în cadrul aceluiași antrenament. De exemplu, atunci când lucrați o mulțime de masă musculară cu greutăți mari, nu puteți face un volum mare de exerciții și nici nu puteți lucra eficient cu perioade de odihnă scurte. Acesta este unul dintre multele motive pentru care ar trebui să vă periodizați antrenamentele, care este un mod polisilabic de a spune că trebuie să vă schimbați antrenamentele la fiecare câteva săptămâni, mai degrabă decât să faceți același lucru de acum până când zeii genetici își amintesc marfa.

Mușchii au nevoie de mai mult decât de proteine
Mitologia care înconjoară proteinele și dezvoltarea musculară ar putea umple o carte, chiar dacă știința este destul de simplă. Mușchii tăi sunt făcuți din proteine (cu excepția celor patru cincimi care sunt apă), așa că trebuie să mănânci proteine pentru a-i face să crească. De asemenea, trebuie să mâncați proteine pentru a-i împiedica să se micșoreze, motiv pentru care bărbații care încearcă să piardă grăsime fără a sacrifica mușchii se descurcă cel mai bine atunci când își construiesc dietele în jurul unor proteine de înaltă calitate, prietenoase cu mușchii, din carne slabă, pește, ouă, păsări de curte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Dar dacă sunteți tânăr, slab și încercați să câștigați greutate solidă, este posibil ca o mulțime de proteine suplimentare să nu vă ajute atât de mult pe cât credeți. Proteinele au calități care ajută la pierderea în greutate și pot frâna creșterea în greutate. În primul rând, proteinele sunt costisitoare din punct de vedere metabolic pentru ca organismul dumneavoastră să le proceseze. Organismul dumneavoastră arde aproximativ 20 la sută din fiecare calorie de proteină doar pentru a o digera. (Arde aproximativ 8 la sută din carbohidrați și 2 la sută din grăsimi în timpul digestiei.)

În al doilea rând, proteinele creează un nivel ridicat de sațietate, atât în timpul meselor, cât și între ele. Cu alte cuvinte, vă face să vă simțiți sătul mai repede și vă menține sătul mai mult timp între mese. (Acest efect dispare pe măsură ce vă obișnuiți cu o dietă mai bogată în proteine, așa că este posibil să nu aibă un impact asupra creșterii sau pierderii în greutate pe termen lung.)

În cele din urmă, dacă mâncați mai multe proteine decât are nevoie organismul dumneavoastră, acesta va învăța să folosească proteinele pentru energie. Vreți ca organismul dumneavoastră să ardă carbohidrații și grăsimile pentru energie, evident, așa că un organism care se bazează pe proteine pentru energie este ca o mașină care folosește bucăți din motorul său drept combustibil.

Cea mai bună strategie de creștere în greutate este să vă concentrați mai întâi pe calorii, apoi pe proteine. Ar trebui să vă asigurați că mâncați cel puțin 2 grame (g) de proteine pe kilogram (kg) de masă musculară. Un kilogram înseamnă 2,2 lire sterline, deci un tip de 160 de lire cântărește aproximativ 73 kg și ar trebui să consume minimum 146 g de proteine pe zi. Dar asta înseamnă doar 584 de calorii de proteine, cantitatea pe care ați găsi-o în 15 uncii de pui, două fileuri de somon sau o friptură de 28 de uncii. Un shake cu praf de proteine vă poate amplifica și el totalul. Dacă trebuie să mâncați mai mult de 3.000 de calorii pe zi pentru a lua în greutate, ar fi bine să mâncați niște cartofi dulci cu acele fripturi.

Faceți ridicări de greutăți
Ați urmărit vreodată o competiție Strongman la televizor? Acestea încep cu bărbați mari care ridică ceva și mai mare de la sol. Aceasta este o ridicare de greutăți – cea mai de bază și cea mai practică dintre toate mișcările de construire a forței. Acum, ați urmărit vreodată o competiție Strongman cu soția sau prietena dumneavoastră? Ea va observa ceva ce tu probabil nu ai observa: Nici măcar unul dintre tipii ăia nu are fundul plat. Așa că ridicați o halteră: veți fi capabili să realizați fapte de forță de zi cu zi – ridicând un copil care doarme sau un televizor muribund – și veți arăta mult mai bine când vă va urma la etaj în dormitor.

Setup: Încărcați o halteră și înfășurați-o până la tibiile dvs. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Poziționați-vă umerii deasupra barei în timp ce o apucați cu o prindere peste mână, cu mâinile chiar în afara genunchilor. Păstrați-vă spatele în linie dreaptă de la cap la bazin. În cele din urmă, trageți omoplații împreună și în jos.

Încă înainte de ridicare: Îndreptați un pic picioarele pentru a stabili tensiunea pe bară. Trageți în abdomenul inferior și strângeți fesele.

Prima tragere, de la podea la genunchi: Îndreptați picioarele în timp ce vă mențineți trunchiul și șoldurile la sau aproape de același unghi. Bara ar trebui să rămână în contact cu pielea dvs. în permanență.

Secunda tragere, de la genunchi la mijlocul coapselor: Ridicați-vă în picioare, împingându-vă șoldurile înainte. Terminați în poziție verticală, cu omoplații în spate și în jos și cu partea inferioară a spatelui plată.

Coborâre: Nu este nevoie să inversați perfect mișcarea; doar alunecați bara pe coapse și tibii până la podea. Nu-i deranjați pe colegii dvs. de haltere lăsând să cadă bara.

Repetiția următoare: Repetați configurația, dând drumul la bară și regrupând dacă este necesar. Vreți o formă perfectă la fiecare repetiție și nu veți obține acest lucru dacă dați buzna în repetări fără să vă opriți să vă pregătiți corect înainte de fiecare ridicare. Nu uitați, este o ridicare de greutăți. Asta înseamnă că nu există impuls de la o repetiție la alta.

Dacă folosiți o formă perfectă, partea inferioară a spatelui nu ar trebui să vă facă probleme. Cu toate acestea, dacă aveți probleme de spate preexistente, este posibil ca mușchii dvs. să nu se aprindă corespunzător pentru acest exercițiu. Încercați în schimb ridicarea sumo deadlift. Așează-ți picioarele larg depărtate, degetele de la picioare ușor îndreptate spre exterior, și prinde bara peste mână cu mâinile în interiorul genunchilor. Spatele dvs. va fi mai drept la început, îndepărtând o parte din potențialul de întindere.

Salturi pentru triceps mari
Primii începători aproape invariabil își lovesc tricepsul cu greutăți ușoare, intervale limitate de mișcare și exerciții simple și ușoare. Ceea ce este bine … . pentru începători. Pentru sizeaholici, cheia dezvoltării tricepsului este ridicarea de sarcini foarte, foarte grele.

Dacă aveți timp pentru un singur exercițiu pentru triceps, faceți un dip. Este mișcarea mare, de bază, care lucrează toate cele trei părți ale mușchiului (de aici și numele de „triceps”). Și, deoarece mușchii pieptului, mai mari și mai puternici, sunt primii care se mișcă – cei care vă pun corpul în mișcare din poziția de suspendare – tricepșii dvs. ajung să lucreze împotriva unei sarcini mult mai grele decât ar face-o într-un exercițiu de izolare a tricepșilor.

Cum să faceți dip: Ridicați-vă pe barele paralele cu trunchiul perpendicular pe podea; veți menține această postură pe tot parcursul exercițiului. (Aplecarea în față va muta accentul pe piept și umeri.) Îndoiți genunchii și încrucișați-vă gleznele. Coboară-ți încet corpul până când articulațiile umerilor se află sub coate. (Majoritatea băieților se opresc înainte de această poziție.) Împingeți înapoi în sus până când coatele sunt aproape drepte, dar nu blocate.

Progresează: Pentru majoritatea bărbaților, a face seturi de dips cu propria greutate corporală este o provocare suficientă. Dar când ajungeți la un punct în care puteți face mai multe seturi de 10 dips, doriți să adăugați greutate. Cel mai bun mod este să atașați o placă de greutate sau o halteră la o frânghie sau un lanț care este atașat la o centură cu greutăți. Multe săli de sport au centuri special concepute pentru dips și chinups cu greutăți. O altă soluție, mai ales dacă vă antrenați acasă, este să purtați un rucsac cu plăci de greutate înăuntru.

Dar cu cât adăugați mai multă greutate, cu atât mai atent trebuie să fiți. Coborâți întotdeauna încet – nu vreți niciodată să coborâți și să urcați rapid la o scufundare cu greutăți, cu excepția cazului în care credeți că veți savura senzația că mușchii pectorali se desprind de stern.

Precauții: În afară de chestia cu ruperea pectoralilor, doriți să vă protejați umerii. Dacă aveți probleme preexistente la nivelul umerilor sau simțiți dureri acolo de primele ori când încercați dips, ar trebui să săriți peste ele.

Un exercițiu comparabil, dar mai prietenos cu umerii, este presa la bancă cu strângere strânsă în declin, folosind o halteră sau gantere ținute împreună.

Curgeți mai puțin pentru a crește mai repede
Curgerea nu construiește masa musculară. Dacă ar face-o, maratoniștii ar avea picioare ca cele ale fundașilor, iar muncitorii din Boston ar trebui să refacă străzile în fiecare an după cursa emblematică a orașului. Dar alergarea micșorează fibrele musculare pentru a le face mai eficiente din punct de vedere metabolic, salvând astfel pavajul.

Ai crede că ai putea ocoli acest lucru ridicând greutăți în plus față de alergare, dar corpul tău anulează această muncă printr-un misterios „efect de interferență”. Fibrele tale de tip II – cele mai mari – vor crește în continuare dacă alergi și ridici greutăți. Dar fibrele dvs. de tip I nu o vor face și, chiar dacă sunt mai mici decât cele de tip II, ele reprezintă probabil 50% din fibrele musculare din corpul dvs. care au potențial de creștere.

Reduceți programul de alergare și veți vedea creșterea atât a fibrelor musculare cu contracție lentă, cât și a celor cu contracție rapidă, și poate că, în sfârșit, veți reuși să vă faceți corpul să arate așa cum credeți că ar trebui.

Extras din The Book of Muscle (Rodale, 2003).

.