7 trucuri obligatorii pentru brațe uriașe

Multe exerciții pentru brațe par simple, dar aparențele pot fi înșelătoare. Sigur, pare că pur și simplu iei o halteră și încordezi blestematul de lucru, sau faci același lucru cu o halteră sau cabluri.

În realitate, însă, antrenamentul brațelor este un pic mai tehnic decât atât – dacă vrei să obții maximul din timpul petrecut în sala de sport, adică.

Am putea să vă spun ce exerciții să faceți și apoi să vă las să vă descurcați singuri, dar nu acesta este stilul meu.

Vreau să vă ajut să obțineți brațe masive arătându-vă modificări foarte simple ale exercițiilor clasice pentru brațe, care vă vor ajuta să vă stimulați la maximum bicepsul și tricepsul. Mai multă stimulare, activare și provocare vor duce la mai multă creștere.

Pregătește-te să faci clang, bang și să devii mai mare – aceste modificări ușoare vor face toată diferența în timpul următorului tău antrenament pentru brațe!

Hunter Labrada Arms Tips

Standing Alternating Dumbbell Curl

Hunter’s Hack Rotește-ți încheietura mâinii

Chiar și bunica ta a auzit, probabil, de curl cu gantere, dar sosul secret pentru a face acest exercițiu atemporal pentru biceps deosebit de apetisant este o mică rotație a mâinii. Pare un lucru atât de mărunt, dar dacă vă concentrați pe rotirea internă și externă a mâinii în timpul curl-ului, vă veți asigura că întindeți și lucrați cu adevărat mușchiul.

Standing Alternating Dumbbell Curl

În loc să pompiți direct în sus și în jos, începeți această mișcare cu ganterele în lateral și cu palmele cu fața spre corp. Pe măsură ce începeți o repetență și ridicați haltera, rotiți-vă palma spre exterior, astfel încât să fie cu fața spre tavan și haltera să sfârșească poziționată orizontal. Această simplă rotație vă recrutează la maximum fibrele musculare ale bicepsului pentru a vă oferi o contracție mai bună și o pompă cum nu ați mai simțit până acum.

După ce ați coborât haltera într-un mod controlat, rotiți-vă palma înapoi spre corp în poziția de pornire și încovoiați haltera în celălalt braț în același mod.

Barbell Curl

Hunter’s Hack Keep Your Shoulders Back

În timp ce curl-ul cu barbell este un alt exercițiu clasic pentru brațe, majoritatea oamenilor nu cunosc acest sfat care schimbă jocul și care constă în simpla menținere a umerilor în spate. De fapt, atunci când efectuați toate mișcările bicepsului, doriți ca omoplații să fie în spate și retrași, ca și cum i-ați trage spre pământ.

Barbell Curl

Făcând acest lucru, ajutați la izolarea bicepsului și mențineți toată mișcarea la articulația cotului. Acest lucru împiedică delții frontali, spatele și pieptul să asiste neintenționat la exercițiu. La urma urmei, scopul este de a plasa stresul de la curl cu halteră în primul rând pe biceps, nu pe restul corpului.

Curl biceps înclinat pe scaun

Hunter’s Hack Press Against the Pad

Banca cu înclinare reglabilă introduce o variație la curl biceps standard cu gantere și schimbă unghiul de atac asupra bicepsului. Luați banca înclinată de la un unghi complet de 90 de grade și coborâți-o cu una sau două crestături în jos.

Seated Incline Biceps Curl

Când vă așezați înapoi, cheia aici este din nou să vă mențineți umerii înapoi și împotriva băncii pentru a izola bicepsul. Pe măsură ce obosiți, este posibil să simțiți tendința corpului de a se apleca în față și de a utiliza pieptul și delții frontali, dar acesta nu este un exercițiu pentru acești mușchi, oameni buni. Retrageți omoplații și fixați acele coate în lateral în timp ce efectuați acest exercițiu pentru a lucra mușchii destinați.

În mod tradițional, majoritatea oamenilor pot face un hammer curl, dar mie îmi place să fac curl standard pentru biceps și să obțin o contracție mai bună din acest unghi pe bancă.

Skullcrusher

Hunter’s Hack Don’t Flare Your Elbows

Skullcrusher este un exercițiu încercat și adevărat care vizează tricepsul și pe care îl puteți efectua fie cu o halteră, fie cu gantere. Văd o mulțime de oameni care-și întind coatele în afară în timp ce execută fiecare repetență, ceea ce sfârșește prin a pune multă presiune pe articulația cotului și pe tendoanele de legătură – practic pe alte zone decât tricepsul.

Skullcrusher

Păstrează-ți coatele stabile și îndreptate spre picioarele tale. Singura mișcare care apare din acest exercițiu ar trebui să provină din articulația cotului, permițând tricepsului tău să se contracte și să lucreze. Evitați să vă blocați la cot în partea de sus a repetării pentru a menține o tensiune constantă pe triceps.

Dumbbell Kick-Back

Hunter’s Hack Turn at the Peak

Kick-backs sunt concepute pentru a vă izola tricepsul, dar detaliul puțin cunoscut de a vă roti intern mâinile – sau de a le întoarce spre interior – pe măsură ce ajungeți la vârful repetării face toată diferența în pompa dumneavoastră. Ajută la accentuarea capului exterior al tricepsului, o porțiune a mușchiului adesea neglijată.

Dumbbell Kick-Back

Ca la skullcrusher, înghețați articulația umărului și fixați cotul în lateral pentru a permite cât mai puțină mișcare din partea superioară a brațului (humerusul) – doar articulația cotului servește ca punct de pivot în timp ce tricepsul este întins pentru a „da înapoi” haltera.

Păstrați mișcarea lentă și controlată și simțiți cum lucrează tricepsul.

Împingerea tricepsului în jos cu frânghia

Hunter’s Hack Spread the Ropes

Fixați dispozitivul de fixare a frânghiei la un aparat cu scripete și pregătiți-vă să aplicați o rotație externă simplă pentru a maximiza calitatea contracției la acest exercițiu pentru triceps. Dar mai întâi, nu pot sublinia îndeajuns de mult cât de important este să vă mențineți umerii înapoi și să blocați coatele în poziție.

Împingerea tricepsului în jos cu frânghia

În timp ce trageți frânghia în jos cu o prindere neutră, întoarceți palmele spre sol, astfel încât mâinile să se rotească extern, ca și cum ați depărta mai mult cele două frânghii. Acest lucru pune mai mult stres pe triceps și vă permite să profitați pe deplin de beneficiile acestui exercițiu.

Cluj la bancă cu strânsoare strânsă

Hunter’s Hack Aproape, dar nu prea aproape

O strânsoare strânsă la presa la bancă cu bară recrutează mai mult din triceps decât o strânsoare largă, ceea ce este ceea ce ne dorim. Cu toate acestea, principala mea nemulțumire atunci când îi văd pe alții făcând acest exercițiu este că au tendința de a prinde bara cu mâinile prea apropiate. Această distanță super apropiată nu face decât să sfârșească prin a pune un stres nejustificat pe încheieturile mâinilor și articulațiile umerilor, crescând șansele de accidentare. Mai important, ei nu mai lucrează tricepsul așa cum intenționau să o facă!

Close-grip Bench Press

Din priza standard pentru bench-press, aduceți mâinile înăuntru doar puțin. Folosesc capătul zimții (partea aspră a halterei) ca un ghid pentru plasarea degetelor arătătoare. Puteți urmări videoclipul pentru a verifica de două ori ce vreau să spun.

În ceea ce privește ultimul meu sfat? Ați ghicit. Întoarceți umerii înapoi și apăsați-i pe bancă în timp ce executați fiecare repetență!

Vânătoare de brațe mai mari

Pregătiți să aplicați unele dintre aceste modificări la un antrenament de brațe încercat și adevărat? Antrenamentul „Arms by Labrada” pe care l-am efectuat cu tatăl meu, Lee Labrada, este candidatul perfect. Combinați acest antrenament cu sfaturile mele pentru a vă demola brațele și a construi o masă asemănătoare unui trunchi de copac în brațe!

Arms By Labrada

1

1 set, 12-15 repetări (încălzire)

4 seturi, 12-15 repetări

+ încă 8 exerciții

BodyFit

$6.99/lună

• 2.500+ antrenamente unice create de experți
• 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
• Instrucțiuni detaliate de antrenament
• Consiliere de antrenament pas cu pas
• Antrenament la sală sau acasă
• Acces la planuri de antrenament
• Acces la aplicația Bodyfit
• Reducerile din magazin

Abonează-te

Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In

Ce vine cu BodyFit?

• Videoclipuri instructive

Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.

• Imagini de antrenament

Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.

• Instrucțiuni pas cu pas

Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.