În timp ce toată lumea se simte anxioasă din când în când, unul din cinci oameni trăiește sub influența unei tulburări de anxietate potențial debilitante. De obicei, tulburările de anxietate sunt rezultatul unui dezechilibru chimic în creier, dar pot fi declanșate și de o traumă personală sau rezultatul unei predispoziții genetice.

În timp ce simptomele anxietății variază de la o persoană la alta, toate tipurile de anxietate vă pot afecta potențial tiparele de respirație și vă pot crește ritmul cardiac. Este posibil să fi experimentat episoade care v-au făcut să vă simțiți aproape imposibil să vă trageți sufletul. Este înspăimântător și foarte real. Anxietatea îți poate afecta capacitatea de a respira, iar modul în care respiri îți poate influența, de asemenea, nivelul de anxietate. Puteți prelua controlul asupra modului în care respirați pentru a minimiza simptomele respirației anxioase.

Simptomele potențial debilitante ale anxietății

Dacă trăiți cu una dintre multele forme de anxietate, sunteți dureros de conștienți de simptome. S-ar putea să vă simțiți ca și cum gândurile dvs. se precipită, iar corpul dvs. tremură sau transpiră. Ați putea simți că inima vă bate cu totul prea repede sau că este pe cale să vă iasă din piept. Poate face ca adormirea să fie aproape imposibilă sau vă poate trezi în timpul nopții. Dacă trăiți în prezent cu o tulburare de anxietate, este posibil să recunoașteți, de asemenea, unele dintre aceste simptome:

  • Simțiri de condamnare iminentă
  • Simțire de oboseală sau slăbiciune
  • Dezordini digestive
  • Dificultate de concentrare
  • Simțire tensionată sau nervoasă
  • Evitarea situațiilor care declanșează anxietatea

Anxietatea poate fi ușoară, sau poate interfera cu viața dumneavoastră. Unul dintre cele mai debilitante și adesea alarmante rezultate este capacitatea sa de a afecta modul în care respirați. Anxietatea vă poate atrage rapid într-un cerc vicios al senzației că nu puteți respira, al escaladării anxietății, apoi al creșterii dificultăților de respirație.

De ce anxietatea schimbă modul în care respirați

Creierul și corpul dumneavoastră sunt cablate pentru un răspuns instantaneu la stres, fiind reglementate de ramura simpatică a sistemului nervos autonom. Atunci când vă simțiți speriat sau anxios, o secvență rapidă de schimbări hormonale și răspunsuri fizice vă pregătește să fugiți sau să luptați. Strămoșii noștri au avut nevoie de acest răspuns pentru a supraviețui. Ori de câte ori vă simțiți stresat sau anxios, corpul dumneavoastră răspunde cu aceleași reacții chimice și fizice. Este un proces natural menit să vă protejeze de pericol.

Sistemul nervos autonom declanșează hiperventilația

Când sunteți relaxat sau nu vă concentrați asupra respirației, puteți observa că respirați încet din partea inferioară a plămânilor, angajând diafragma. În condiții de stres, când hormonii își fac apariția, adrenalina crește, inima bate mai repede, tensiunea arterială crește și începeți să respirați mai repede. Căile respiratorii vi se deschid mai larg. Aceste schimbări se întâmplă atât de repede încât este posibil să nu vă dați seama de ele. Dacă nu sunteți angajat într-o activitate obositoare, acest tip de respirație a căilor respiratorii superioare poate duce la hiperventilație.

Hiperventilația este declanșată de prea mult oxigen

Deși aveți impresia că nu puteți primi suficient aer, simptomele pe care le simțiți sunt de fapt din cauza supra respirației. Corpul dumneavoastră inspiră prea mult oxigen și expulzează prea mult dioxid de carbon. Așa că aveți totuși senzația că nu respirați suficient, indiferent cât de mult încercați.

Cei care sunt în hiperventilație trag de obicei aer rapid și puternic. Hiperventilația poate crește anxietatea și face ca respirația să fie și mai dificilă. Puteți simți că vă sufocați, vă sufocați sau vă sufocați. Dacă ați făcut vreodată hiperventilație, ați simțit efectele unei cantități prea mari de oxigen și dioxid de carbon în fluxul sanguin. De asemenea, este posibil să fi simțit:

  • Vârtej
  • Tăcere de respirație
  • Nausee
  • Confuzie
  • Fierbințeală în buze, mâini sau picioare

Gândul la modul în care respirați poate declanșa, de asemenea, hiperventilația. Încercarea de a vă controla respirația vă poate determina să supracompensați și să inspirați prea mult aer. Este posibil să vă fi dezvoltat un obicei de a inspira adânc atunci când observați pentru prima dată schimbări în respirația dumneavoastră.

Supracompensarea este contraproductivă

O aspirație rapidă a unei cantități mari de aer este adesea contraproductivă. Inspirarea unei cantități prea mari de oxigen poate, de asemenea, să vă crească senzația de anxietate. În esență, îi semnalizați creierului dvs. să se aștepte la un anumit tip de conflict.

Sufocarea poate fi terifiantă. Senzația că nu puteți primi suficient aer în plămâni poate intensifica sentimentele de anxietate și poate crea panică. Unii oameni care se confruntă cu un atac pot crede că au un atac de cord, intensificând și mai mult sentimentele de panică și făcând ca respirația să fie și mai dificilă.

Stabiliți calmul prin angajarea sistemului nervos parasimpatic

Nu trebuie să fiți în hiperventilație pentru ca anxietatea să vă afecteze respirația, Este posibil să constatați, că în condiții de stres, începeți să respirați pe gură. Este foarte comun, dar respirația pe gură este, în esență, o funcție de urgență. Pentru creierul tău, justifici răspunsul de urgență. Sistemul dvs. nervos simpatic va rămâne în viteză până când corpul dvs. are un indiciu că amenințarea a trecut. Este posibil să fi observat că respirația rapidă și superficială poate declanșa chiar și sentimente de anxietate, sau simptome fără un declanșator aparent.

Puteți calma acest răspuns simpatic, ritmul cardiac rapid și dificultățile de respirație, prin activarea sistemului nervos parasimpatic. Răspunsul sistemului nervos parasimpatic este ca și cum ați porni o frână de urgență pentru a vă încetini ritmul cardiac, pentru a vă scădea tensiunea arterială, pentru a vă diminua tensiunea musculară și pentru a vă readuce respirația la starea de calm de dinainte de alarmă.

Dezlănțuiți un răspuns de relaxare respirând pe nas

Rezistând impulsului de a inspira cantități mari de aer pe gură vă poate ajuta să restabiliți un model de respirație calmă. Respirația prin nas vă va activa sistemul nervos parasimpatic. Schimbarea tiparului de respirație trimite mesaje puternice către creierul dumneavoastră. Când vă străduiți să respirați calm, creierul dumneavoastră va opri alarma.

Mulți oameni consideră că exercițiile de respirație sunt utile pentru a-și controla simptomele de anxietate. Iată câteva exerciții simple de respirație care vă pot ajuta să împiedicați sistemul nervos simpatic, sistemul de alarmă, să conducă spectacolul.

Restabilirea tiparului natural de respirație

Inhalați ușor pe nas pentru a vă umple partea inferioară a plămânilor, apoi expirați natural. Stomacul dumneavoastră ar trebui să se ridice și să coboare, nu umerii. Concentrează-te doar pe umplerea plămânilor inferiori. Acest tip de respirație este opusul tipului de respirație la care recurge corpul dumneavoastră în condiții de stres. Respirația naturală pe nas, tipul de respirație pe care ar trebui să vă străduiți să o faceți pe tot parcursul zilei, vă poate ajuta să împiedicați alarmele să sune.

Respirație pentru a influența calmul

Acest exercițiu este cel mai benefic atunci când este folosit pentru a elibera tensiunea înainte ca aceasta să se acumuleze. Este recomandat să folosiți acest exercițiu de cel puțin zece ori pe zi pentru a elimina stresul. Practicarea vă va permite să apelați la această tehnică ori de câte ori considerați că respirația vă este afectată de anxietate.

  • Inspiră încet pe nas, trăgând aerul mai întâi în plămânii inferiori, apoi în cei superiori
  • Țineți-vă respirația timp de trei secunde
  • Expirați încet pe buze în timp ce vă relaxați maxilarul, fața, stomacul și umerii

Acest exercițiu ar trebui să vă ajute să restabiliți sentimentele de calm. Folosiți-l ori de câte ori simțiți că anxietatea se acumulează sau pentru a vă calma în timpul panicii sau al episoadelor de anxietate.

Contează până la calmare

Acest exercițiu de numărătoare inversă durează un pic mai mult, așa că vă oferă timp să vă concentrați asupra procesului de respirație și o pauză de la gândurile declanșate de anxietate. Cu gândurile redirecționate momentan, veți avea mai multe șanse de a stăpâni efectele acestora.

  • Șezi cu ochii închiși
  • Inspiră pe nas încet în timp ce te gândești la cuvântul „relaxează-te”
  • Numărătoarea inversă cu fiecare expirație lentă, începând cu zece până când ai numărat până la unu
  • Când ajungi la unu, imaginați-vă că toată tensiunea vă părăsește corpul, apoi deschideți ochii

Respirație măsurată relaxată

Yoghinii antici au recunoscut abilitatea de a insufla calmul prin schimbarea adâncimii și ritmului respirației. Se recomandă să practicați acest exercițiu timp de până la treizeci de minute în fiecare dimineață și ori de câte ori simțiți că nivelul de anxietate urcă.

  • Inhalați calm pe nas pentru un număr de șase
  • Expirați calm pe nas pentru un număr de șase

Care numărătoare ar trebui să reprezinte o secundă. Puteți folosi această metodă în mod discret de fiecare dată când vă simțiți anxios sau stresat.

Ajustați-vă respirația pentru a difuza sistemul de alarmă

Ajustarea nivelului de oxigen poate împiedica escaladarea anxietății. Când anxietatea vă face să vă simțiți greu să respirați, puteți difuza sistemul de alarmă prin reglarea răspunsului dumneavoastră. Activarea sistemului nervos parasimpatic prin respirația pe nas vă poate ajuta să vă recăpătați un sentiment de calm și să întrerupeți anxietatea și dificultățile de respirație.

Dacă aveți nevoie de asistență suplimentară pentru a întrerupe ciclul anxietății, luați în considerare apelarea la serviciile unui consilier sau terapeut cu experiență. Un profesionist calificat vă poate ajuta să învățați tehnici eficiente pentru a minimiza povara de a trăi cu o tulburare de anxietate. Contactați-ne pentru o abordare personalizată pentru a vă ajuta să depășiți anxietatea și să preluați controlul asupra problemelor de respirație anxioasă.

Surse suplimentare:

  • https://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/shortness-of-breath
  • https://www.healthline.com/health/anxiety/anxiety-breathing#breathing-exercises
  • http://www.uhs.nhs.uk/Media/Controlleddocuments/Patientinformation/Stayinginhospital/Anxietyandbreathingdifficulties-patientinformation.pdf
  • https://www.anxietycentre.com/anxiety/symptoms/short-of-breath-stress.shtml
  • https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
  • https://tonic.vice.com/en_us/article/kzxe83/this-breathing-exercise-can-calm-you-down-in-a-few-minutes