Chiar dacă sunteți o persoană care abia așteaptă următoarea ieșire la sală sau o cursă de 5 km sau cineva care încă se străduiește să facă din antrenament o prioritate, cu toții vrem să ne asigurăm că fiecare minut pe care îl petrecem făcând exerciții fizice contează.

Este, de asemenea, important să recunoaștem că nu toată lumea dorește același lucru de la o sesiune de antrenament. În timp ce unii caută să își îmbunătățească starea de sănătate, alții pot dori să își dezvolte forța sau rezistența pentru a deveni mai buni la un sport, în timp ce alții apelează la exerciții fizice sau la alte forme mai blânde de mișcare (cum ar fi yoga sau tai chi) pentru ameliorarea stresului.

De asemenea, ar trebui să ne amintim că durerea nu înseamnă întotdeauna câștig. „Da, este posibil să existe un anumit nivel de dificultate pe măsură ce vă creșteți rezistența și forța, dar durerea nu este niciodată un lucru bun și puteți să vă puneți în formă fără să vă forțați până la punctul de a vă răni”, a declarat Bert Mandelbaum, doctor în medicină sportivă și copreședinte al departamentului de afaceri medicale la Institutul Cedars-Sinai Kerlan-Jobe din Los Angeles și autor al cărții The Win Within: Capturing Your Victorious Spirit, declară pentru Thrive Global.

Depinde de dumneavoastră să vă stabiliți prioritatea, dar, indiferent care este aceasta, ar trebui să obțineți cât mai mult din antrenamentul dumneavoastră. Iată câteva sfaturi de la experți despre cum să faceți exact acest lucru:

Aveți un plan de antrenament consecvent…

O modalitate de a maximiza beneficiile antrenamentului dumneavoastră este să respectați un plan consecvent. Mai degrabă decât să înghesuiți o săptămână de exerciții fizice în weekend, Mandelbaum recomandă să încercați să programați în mod regulat 30 de minute de mișcare în fiecare zi. Jumătate de oră nici măcar nu trebuie să fie toate în același timp: puteți încerca să le împărțiți în două segmente de 15 minute, spune el. Și da, activitățile în afara sălii de sport, cum ar fi plimbatul câinelui, greblarea frunzelor sau urcatul scărilor în loc de lift, toate acestea contează ca exerciții fizice.

… Dar variați exercițiile

Așa că da, veți dori să vă țineți de un program de antrenament consistent, dar este o idee bună să schimbați exercițiile pe care le faceți, explică Mandelbaum. Nu numai că acest lucru menține lucrurile mai interesante, dar mișcările repetitive de-a lungul timpului pot uza și stresa cu adevărat mușchii și articulațiile, făcându-le mai predispuse la leziuni, spune el. Pentru a evita acest lucru, în loc să faci același exercițiu trei sau patru zile la rând, Mandelbaum sugerează să îl schimbi și să alternezi cu ceva diferit pentru una sau două dintre zile pentru a angaja diferite seturi de mușchi.

Încercați o minge de exerciții

Sunt șanse să aveți deja una dintre acele mingi mari de exerciții (numite și mingi elvețiene) într-un dulap acasă sau așezată undeva în birou – acum este momentul să o puneți în valoare. Pentru început, este o completare excelentă la antrenamentul obișnuit, permițându-vă să vă întindeți și să vă mișcați coloana vertebrală într-un mod controlat, spune Neel Anand, doctor în medicină, profesor de chirurgie ortopedică și director de traume ale coloanei vertebrale la Cedars-Sinai Spine Center din Los Angeles, la Thrive. Poți folosi mingea de exerciții pentru orice, de la abdomene, ghemuiri, planking și alte forme de întindere, potrivit Clinicii Mayo (iată câteva surse de inspirație și imagini pentru a te ajuta să începi).

„Mișcarea vertebrelor în acest mod poate ajuta la hrănirea discurilor din coloana vertebrală prin creșterea fluxului sanguin și a lubrifierii acestora”, spune ea. „În plus, utilizarea unei mingi de exerciții împreună cu exerciții de întărire a nucleului va lucra mușchii abdominali și va ajuta la stabilizarea coloanei vertebrale.” Acestea sunt, de asemenea, excelente pentru „șederea activă”, angajând mușchii în timp ce lucrați la birou sau vă uitați la televizor.

Nu uitați de recuperare

Sesiunea de exerciții fizice nu se termină atunci când ieșiți de pe banda de alergare – răcirea și o perioadă de recuperare este, de asemenea, o parte importantă pentru a vă maximiza antrenamentul. Întinderea după o perioadă de răcire va slăbi orice mușchi încordați și va crește flexibilitatea, ceea ce va fi de ajutor pentru următorul antrenament, explică Mandelbaum. De asemenea, este posibil să încercați să folosiți o rolă de spumă după exerciții, spune John Soberal, DPT, doctor în terapie fizică la Providence Saint John’s Health Center’s Performance Therapy din Santa Monica, California, informează Thrive. El explică faptul că poate ajuta la „călcarea” fasciei – țesutul conjunctiv care înfășoară mușchii și care tinde să cauzeze restricții de mobilitate.

Planificați mesele în funcție de antrenament

Nu sugerăm să vă reorganizați întreaga viață în funcție de mersul la sală, dar o planificare atentă a meselor vă poate ajuta să vă asigurați că antrenamentul este cât mai eficient posibil. De exemplu, dacă plănuiți să faceți exerciții fizice dimineața, nu luați cina prea aproape de ora la care vă culcați, spune Hannah Dove, D.P.T., doctor în terapie fizică la Providence Saint John’s Health Center’s Performance Therapy din Santa Monica, California, pentru Thrive. „Dacă mănânci o cină extrem de târzie, organismului tău îi va fi mai greu să o digere la timp și atunci s-ar putea să te simți leneș când te trezești dimineața”, spune ea.

Dar, faceți-vă timp să vă pregătiți sau să vă aranjați micul dejun pentru dimineața următoare, recomandă Dove. În acest fel, nu veți pierde timp sau energie pentru a decide ce să pregătiți. Apoi, în dimineața următoare, treziți-vă și mâncați un mic dejun ușor – cum ar fi o banană și niște unt de arahide, sau un ou fiert tare și pâine prăjită – pentru a vă ajuta să oferiți organismului un combustibil bun pe care să-l folosească în timpul antrenamentului. „Pentru a performa bine, corpul tău are nevoie de combustibilul potrivit în momentele potrivite, așa că ușurează-ți corpul în loc să lucrezi împotriva lui”, adaugă ea.

Utilizează-ți timpul de deconectare pentru a-ți planifica antrenamentul

La Thrive, suntem mari susținători ai deconectării de la dispozitive pentru a ușura intrarea corpului tău în modul de somn – în mod ideal cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare. Dove sugerează să extindeți acest lucru la una sau două ore, dacă este posibil, și să folosiți acest timp fără electronice pentru a vă planifica antrenamentul pentru a doua zi. „Alegerea exercițiilor și a ordinii cu o seară înainte va elimina toate presupunerile și stresul din ziua următoare”, notează ea. „Stabiliți-vă planul cu o seară înainte, iar apoi tot ce trebuie să vă faceți griji pentru a doua zi este să vă executați planul.” Planul dvs. nu trebuie să fie complicat: poate fi la fel de simplu ca și cum ați pune la coadă videoclipul preferat de exerciții sau antrenamentul audio, să decideți dacă să urmați un curs la sala de sport sau să mergeți direct la aparatul eliptic, sau să vă faceți timp să vă vizualizați parcurgând mișcările și făcând un antrenament grozav și productiv.

Și în timp ce vă deconectați de la dispozitive seara, Dove recomandă, de asemenea, să vă faceți timp să vă scrieți obiectivele pentru ziua următoare. Acestea pot fi specifice antrenamentului, sau obiective generale de sănătate și fitness cu idei despre cum intenționați să le atingeți. „Este mult mai probabil să reușești dacă te responsabilizezi scriindu-ți intențiile și planurile”, explică ea.

Să ne urmăriți aici și să vă abonați aici pentru cele mai recente știri despre cum puteți continua să prosperați.

Să fiți la curent sau să vă puneți la curent cu toate podcasturile noastre cu Arianna Huffington aici.