Dietele bogate în grăsimi au crescut în popularitate în ultimii ani, iar mulți antrenori de nutriție le-au folosit cu clienții pentru pierderea în greutate. În ciuda popularității lor recente, acestea nu sunt diete noi. Ele au fost folosite de-a lungul ultimului secol în diferite iterații. Am învățat multe despre ele în acest interval de timp. Iată cinci secrete pe care ar trebui să le știți despre dietele bogate în grăsimi.
Dar mai întâi! Dacă doriți o privire de ansamblu mai aprofundată despre cum să navigați printre numeroasele diete existente – și diferențele dintre ele – încercați cursul nostru pe această temă.
Dietele bogate în grăsimi NU vă fac să ardeți mai multe calorii
Ideea că a mânca grăsimi vă face să ardeți mai multe calorii există de zeci de ani. Recent, mai multe studii au analizat exact această întrebare și au găsit câteva răspunsuri fascinante.
Dacă puneți oamenii să consume același număr de calorii într-o anumită zi, consumul unei diete bogate în grăsimi și sărace în carbohidrați nu vă face să ardeți mai multe calorii în comparație cu o dietă bogată în carbohidrați și săracă în grăsimi (1, 2).
În al doilea rând, dacă le oferiți oamenilor o dietă bogată în grăsimi sau o dietă bogată în carbohidrați și îi lăsați să mănânce cât de mult doresc, cei care consumă o dietă bogată în grăsimi nu ard mai multe calorii. Cu toate acestea, ei consumă mai multe calorii și se îngrașă mai mult (3).
Grăsimile se stochează mai ușor decât carbohidrații
Una dintre cele mai provocatoare discuții care au avut loc în jurul dietelor bogate în grăsimi în ultimul deceniu sau doi este ideea că carbohidrații sunt depozitați sub formă de grăsime corporală mai eficient decât grăsimile alimentare.
Adevărul este că grăsimile se stochează mult mai ușor decât carbohidrații, lucru pe care l-am învățat cu aproape trei decenii în urmă. Grăsimea este stocată ca grăsime corporală cu o eficiență de ~96%. În schimb, carbohidrații sunt depozitați ca grăsime corporală cu o eficiență de ~80% (4). Carbohidrații se transformă în glicogen cu o eficiență de ~95%, ceea ce reprezintă aproximativ aceeași rată cu care organismul stochează grăsimea ca grăsime.
Grasa NU te face să te simți mai sătul
„Mâncatul de grăsime te face să te simți mai sătul”… acesta este unul dintre cele mai discutate aspecte ale dietelor bogate în grăsimi. Din păcate, acest lucru nu rezistă la o analiză științifică. Mi-aș dori să reziste, dar, din păcate, nu rezistă.
Când examinați care sunt alimentele care oferă cea mai mare sațietate per calorie, grăsimile tind să cadă mult mai jos pe scară decât proteinele alimentare și carbohidrații (5). Alimentele bogate în grăsimi, cum ar fi brânza și alunele, sunt pe jumătate la fel de sățioase ca și cartofii și fulgii de ovăz.
În plus, atunci când comparați grăsimile cu carbohidrații și proteinele, acestea sunt mult mai puțin sățioase ca „calorii adăugate”. În medie, obțineți aceeași cantitate de sațietate din 300 de calorii de proteine și 400 de calorii de carbohidrați ca și din 800 de calorii de grăsimi.
Nu mâncați mai puțin atunci când mâncați mai multe grăsimi
Acum înțelegem bine că grăsimile nu vă satură mai mult decât alte alimente, și poate chiar mai puțin decât acestea. Ar fi atunci logic că, probabil, veți mânca mai mult, nu mai puțin, atunci când obțineți mai multe calorii din grăsimi în dieta dumneavoastră.
Un studiu a constatat că, pe măsură ce crește procentul de calorii zilnice provenite din grăsimi alimentare, crește aportul caloric total (6). Persoanele care au consumat ~50% din caloriile zilnice din grăsimi au consumat cu ~750 de calorii mai mult pe zi decât persoanele care au consumat ~15-20% din caloriile lor din grăsimi (6). Mai multe studii au demonstrat că acest lucru este corect. Efectele sunt relativ semnificative, consumul crescând substanțial pe măsură ce crește aportul de grăsimi (7,8).
Dietele bogate în grăsimi vă fac să ardeți grăsimi, dar asta nu contează
Această afirmație este unul dintre acele lucruri în care adevărul este îngropat într-o minciună. Ei bine, poate nu o minciună, ci un fapt nefolositor.
Este adevărat că, dacă micșorați aportul de carbohidrați, creșteți aportul de grăsimi și urmați o dietă bogată în grăsimi, veți arde mai multe grăsimi. Dar asta nu înseamnă că veți pierde mai multă grăsime. Adevărul este că cheltuiți ceea ce consumați. Dacă intrați mai multe calorii decât ieșiți, le veți stoca, chiar dacă ardeți un procent mai mare de grăsimi ca și combustibil.
Un studiu a arătat că oxidarea (arderea) grăsimilor crește pe măsură ce creșteți aportul de grăsimi, dar dacă consumați mai mult decât cheltuiți, le veți stoca, chiar dacă ardeți mai multe grăsimi (9). Partea netă a ecuației este cea care contează.
Un alt studiu a arătat că, chiar dacă ardeți puțin mai multă grăsime, s-ar putea să depozitați mai mult decât dacă ardeți puțin mai puțin în timp ce urmați o dietă mai săracă în grăsimi (10).
Povestea de aici este următoarea: ardeți mai multă grăsime pentru a compensa grăsimea pe care o consumați, dar acest lucru nu contează pentru pierderea în greutate sau pentru pierderea de grăsime.
The Wrap Up
Dietele bogate în grăsimi pot fi utile în anumite contexte, dar trebuie să avem o bună înțelegere a ceea ce fac și ce nu fac. Dietele bogate în grăsimi nu vă fac să cheltuiți mai multă energie sau să consumați mai puține calorii în total. Grăsimile se stochează mai ușor decât carbohidrații și nu vă accelerează metabolismul pentru a crește pierderea în greutate.
Obțineți informații despre alte diete, macronutrienți și multe altele, devenind un antrenor de nutriție certificat NASM.
Lasă un răspuns