Rupeți obiceiurile proaste de culcare

S-ați obosit să fiți obosit. Am înțeles. O mulțime de oameni observă efectele unui somn prost – totul, de la incapacitatea de a se concentra la iritabilitate și până la creșterea în greutate – dar nu știu de unde să înceapă să inverseze ciclul de somn prost. Aruncați o privire la rutina dvs. înainte de culcare: S-ar putea să vă ruinați șansele de a dormi profund chiar înainte ca capul dvs. să atingă perna.

Hobiceiul rău la culcare #1: Bingeing înainte de culcare

Nu, nu ne referim la vizionarea non-stop a emisiunii dvs. preferate (vom ajunge la asta la nr. 5), ci la cină… și desert… și gustări de noapte. Corpul tău are nevoie de timp pentru a digera toată acea mâncare înainte de a te culca, altfel este posibil să ai indigestie și arsuri la stomac, ceea ce poate interfera cu somnul. De ce? Atunci când stomacul tău este foarte plin, acidul se poate strecura în esofag (bună ziua, arsuri la stomac). Statul întins agravează problema, deoarece gravitația nu este acolo pentru a ajuta la menținerea acidului gastric la locul lui.

  • Renunțați la acest obicei: Încercați să luați cina cu 2 până la 3 ore înainte de a merge la culcare.

Hobiceiul rău de culcare nr. 2: Exagerarea cu pastilele de noapte

Îmi pare rău. Pur și simplu nu este adevărat că consumul de alcool înainte de culcare vă ajută să dormiți mai bine. În timp ce alcoolul vă poate face să vă simțiți somnolent, numeroase studii subliniază faptul că vă perturbă capacitatea de a intra și de a rămâne într-o stare de somn profund și odihnitor.

  • Renunțați la acest obicei: Încercați să vă limitați consumul de alcool la începutul serii (sau deloc). Dincolo de această oră, corpul dvs. nu va putea să-l digere înainte de a vă culca și vă veți perturba capacitatea de a dormi. (De asemenea, renunțați la cafea sau alte băuturi cu cofeină seara, pentru că acestea vă stimulează organismul și vă țin treaz.)

Hobiceiuri proaste la culcare #3: Să transpiri înainte de culcare

Exercițiile fizice intense, cum ar fi o alergare lungă înainte de a ațipi, pot face dificil să dormiți. Exercițiile intense cresc temperatura corpului și declanșează eliberarea de endorfine, în plus, pot crește nivelul de cortizol. În orice alt moment al zilei, nicio problemă. De fapt, persoanele care fac exerciții fizice în mod regulat declară că dorm mai bine. Dar temperatura centrală a corpului trebuie să scadă pentru a dormi bine. Și toate acele endorfine care sar în jurul creierului dvs. ar putea să vă țină în vervă, făcând mai greu să vă relaxați și să adormiți.

  • Rupeți obiceiul: Hei, exercițiile fizice sunt bune pentru dvs. așa că continuați să le faceți. Doar păstrați antrenamentele grele pentru cel puțin 1 sau 2 ore înainte de culcare. De asemenea, ați putea lua în considerare exerciții pe care le puteți integra în rutina de culcare și care vă vor ajuta să vă relaxați, cum ar fi yoga sau stretching ușor.

Hobiceiul rău de culcare #4: Cedarea în fața bufniței de noapte interioare

Este tentant să stați treaz o oră sau două crezând că puteți face mai multe în acest fel. Dar alunecarea în obiceiul de a merge la culcare din ce în ce mai târziu poate avea rezultate dezastruoase asupra sănătății tale. Notturarii nu numai că dorm mai puțin, dar pot avea un risc mai mare de a dezvolta obiceiuri alimentare proaste și boli precum diabetul de tip 2 și bolile de inimă.

  • Rupeți obiceiul: Intrați într-o rutină de somn. Acest lucru poate fi greu, mai ales pentru pesimiștii înrăiți, dar încercați să respectați aceeași oră de culcare și de trezire în fiecare zi (da, și în weekend). Corpul dumneavoastră vă va mulțumi. Intrați ușor în această rutină mergând la culcare cu 15 minute mai devreme timp de o săptămână și trezindu-vă cu 15 minute mai devreme. Continuați cu această strategie până când veți ajunge la ora de culcare dorită.

Hobiceiul rău de culcare #5: Dormiți cu ecranul

Smartphone-ul dvs. face parte din viața dvs. Este prezentatorul dvs. de știri, planificatorul de călătorie, organizatorul, animatorul, alarma și multe altele, toate într-unul singur. Cu toate acestea, creierul tău este programat să reacționeze la ceea ce vede pe ecran. Acesta acționează ca un stimulent, spre deosebire de a vă ajuta să adormiți. Acea ultimă verificare a e-mailului înainte de culcare? Aceasta vă trimite creierul în modul de rezolvare a problemelor, nu în modul de somn. Iar lumina de la aceste ecrane poate avea un impact negativ și asupra somnului, semnalând din nou creierului că este încă timpul să fie treaz, spre deosebire de eliberarea de hormoni care induc somnul.

  • Îndepărtați-vă de acest obicei: Fiți atenți la timpul petrecut cu ecranul înainte de culcare. Încercați să evitați să vă verificați telefonul odată ce sunteți în pat. În schimb, încercați să citiți o carte (o carte adevărată, nu una de pe telefon) înainte de culcare. Încă aveți probleme în a rezista impulsului de a vă verifica telefonul? Luați în considerare posibilitatea de a-l ține în altă cameră și de a folosi în schimb un ceas de modă veche ca alarmă.

Aceste cinci sfaturi vă pot ajuta cu ușurință să vă îmbunătățiți obiceiurile de somn, dar nu uitați, baza pentru o rutină de somn excelentă este o saltea excelentă. Dacă cea pe care o aveți în prezent vă dă dureri când vă treziți în fiecare dimineață, poate doriți să luați în considerare achiziționarea uneia noi.

Este timpul să vă vărsați – care este cel mai rău comportament al dvs. la culcare? Spuneți-ne secretele dvs. murdare de somn pe social media folosind #MyBadBedtimeHababit.

Nu vă ruinați șansele pentru o odihnă de noapte bună înainte ca capul să atingă perna! Iată top 5 comportamente rele la culcare de la @BetterSleepOrg și cum să nu le mai faci. #BSCSleepTips

Surse:

  • https://www.verywellhealth.com/the-10-worst-ways-to-ruin-your-sleep-3014992
  • https://www.webmd.com/sleep-disorders/healthy-sleep-habits
  • https://www.healthywomen.org/content/blog-entry/5-things-sabotage-your-sleep
  • https://www.nytimes.com/2019/06/05/style/self-care/waking-up-at-4-am.html
  • https://www.consumerreports.org/sleep/why-americans-cant-sleep/
  • https://www.spring.org.uk/2009/09/how-long-to-form-a-habit.php
  • https://well.blogs.nytimes.com/2011/09/05/really-the-claim-to-reduce-heartburn-dont-eat-four-hours-before-bed/
  • https://www.webmd.com/heartburn-gerd/triggers#1
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425165/
  • https://www.health.com/sleep/sex-benefits-sleep-study
  • https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
  • https://www.sciencedaily.com/releases/2018/11/181130111623.htm
  • https://www.health.com/sleep/health-risks-night-owl?slide=513050#513050
  • https://www.huffpost.com/entry/effects-of-screen-time-on_b_11407544

Acest blog oferă informații generale despre somn și produsele pentru somn. Cuvintele și alte conținuturi furnizate în acest blog, precum și în orice materiale legate, nu sunt menite să înlocuiască o relație individuală cu un profesionist calificat în domeniul sănătății. Acest blog nu ar trebui să fie interpretat ca un sfat medical sau utilizat pentru a diagnostica, trata, preveni sau vindeca orice boală sau afecțiune. În cazul în care cititorul sau orice altă persoană are o preocupare medicală, ar trebui să se consulte cu un medic autorizat corespunzător sau cu un alt profesionist din domeniul sănătății. Acest blog nu înlocuiește sfatul, diagnosticul sau tratamentul medical profesionist și nu trebuie să se bazeze pe acesta pentru a lua decizii cu privire la sănătatea dumneavoastră sau a altora. Nu ignorați niciodată sfatul medical profesionist sau nu întârziați să îl solicitați din cauza a ceva ce ați citit pe acest blog sau în altă parte pe bettersleep.org. Dacă credeți că aveți o urgență medicală, sunați-vă imediat medicul sau sunați la 911

.