Fundul pe care ți l-ai dorit dintotdeauna este posibil.

Nu contează câte ore de cardio faci pe săptămână, sprinturile și alergările pe distanțe lungi nu-ți vor da un fund mai mare. Gluteul este un mușchi. La fel ca orice alt mușchi, acesta necesită antrenament pentru a deveni mai rezistent, mai strâns și mai rotund. Acest lucru înseamnă ridicarea de greutăți!

Deși multe femei evită ridicarea de greutăți de teama de a se umfla, adevărul este că toată lumea beneficiază de antrenamentul de forță. Greutățile construiesc mușchi. Construirea mușchilor te ajută să arăți lung și slab, iar cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât metabolismul tău lucrează mai mult. Acest lucru înseamnă că dezvoltarea musculaturii crește numărul de calorii pe care le ardeți în repaus.

Dacă vă întrebați ce exerciții de haltere vă vor modela fesele, am făcut cercetări și am alcătuit o listă cu 5 mișcări pentru a obține un fund mai rotund, mai înalt și mai strâns. Efectuați aceste exerciții de două sau trei ori pe săptămână, cu suficient timp între sesiunile de haltere pentru recuperare.

Este important să începeți cu o sarcină de greutate care vă face să vă simțiți confortabil. Forma corectă este mai importantă decât greutățile mari. Cu toate acestea, ar trebui să urmăriți să creșteți greutatea în timp.

Echipament necesar: Halteră, set de gantere

Ce trebuie să faci: Cu cea mai mare greutate pe care o puteți gestiona, efectuați fiecare exercițiu pentru un total de 12 repetări. Odihniți-vă timp de 45 de secunde, apoi repetați pentru un total de 4 seturi.

Exerciții:
1. Barbell Squats
2. Weighted Walking Lunges (Puteți alege să folosiți fie o halteră pe umeri, fie o halteră în fiecare mână.)
3. Leg Press Machine
4. Deadlift
5. Weighted Glute Bridge (Pentru a adăuga greutate, țineți în echilibru o halteră pe șolduri. În poziția de pornire, bara trebuie să se odihnească la întâlnirea dintre picioare și stomac. Folosiți mâinile pentru a o ține pe loc în timp ce vă împingeți șoldurile în sus. Începătorii încep fără greutate și încet-încet ajung să folosească o halteră.)

Învățați cum să prefaceți exercițiile cu forma corectă folosind următoarele videoclipuri.
Barbell Squats

Walking Lunges

Leg Press Machine

Deadlift

Glute Bridge

Dacă doriți să verificați și alte rutine de exerciții care vizează fesele, aruncați o privire la programul nostru de 28 de zile sau la acest antrenament de 6 minute pentru fese.

Nu uitați să consumați o doză sănătoasă de proteine după fiecare sesiune de haltere. Ridicarea de greutăți descompune mușchii. Corpul tău are nevoie de proteine pentru a se reconstrui. Dacă aveți nevoie de idei de gustări, consultați aceste 10 gustări de antrenament pline de proteine și aceste 14 rețete de prânz și cină bogate în proteine.

Pentru mai multe antrenamente și rețete sănătoase, dați-ne like pe Facebook, urmăriți-ne pe Pinterest și abonați-vă la newsletter-ul nostru.

Aveți întrebări legate de sănătate? Anunțați-ne! Ne-ar plăcea să auzim de la tine.