5 dureri comune de alergare (și cum să le remediezi)

Runningul poate duce uneori la dureri din cauza naturii sale repetitive, dar asta nu înseamnă neapărat că trebuie să suferiți. Iată o trecere în revistă a cinci afecțiuni comune pe care le-ați putea experimenta pe măsură ce acumulați kilometri – și cum să le vindecați sau chiar să le evitați cu totul.

Tendinita rotuliană și-a câștigat porecla de „genunchiul fugarului” pentru că este atât de comună – pentru alergători, adică. Este, în esență, o umflătură la nivelul tendonului, fie deasupra, fie sub rotulă, deși majoritatea experimentează umflături și dureri mai jos. „De obicei provine de la șold sau de la gleznă, din punct de vedere biomecanic”, spune medicul sportiv și specialistul în alergare din Nashville, Tennessee, Jesse Riley, DC, MS. „Voi verifica mai întâi dacă glezna sau șoldul ar putea fi înțepenit, pentru că dacă o altă articulație, cum ar fi glezna, nu face față impactului, genunchiul preia o mare parte din acea sarcină.”

Scapați de ea: Evitați să alergați prea mult, prea curând. „Dacă nu există suficientă rezistență în țesuturi, este mai mult ca sigur că veți avea dureri articulare”, spune Riley. „Uneori, este posibil ca un alergător să nu facă și suficient antrenament de forță.”

Asigură-te că mergi la sală de cel puțin două ori pe săptămână, pentru a întări cvadricepșii, hamstings și mușchii gambei. „De asemenea, este important să alergați cu o formă adecvată. Dacă nu sunteți moi sau agili pe teren”, asta duce, de asemenea, la inflamații.

Vindecați-vă: „Reduceți volumul timp de cel puțin două săptămâni”, spune Riley. „Asta va schimba cantitatea de impact pe care o puneți pe articulație”. (Riley notează, de asemenea, că cât de mult ar trebui cineva să o lase mai moale depinde de rana individuală. „Dacă cineva nu poate tolera mersul moderat, de exemplu, sfătuiesc odihnă completă.”

Riley recomandă, de asemenea, rostogolirea cu spumă a cvadrilaterilor și a flexorilor șoldului și întinderea gleznelor, pentru a slăbi zonele înconjurătoare și a elibera stresul asupra articulației genunchiului. „Dacă cvadricepșii sunt suprasolicitați, de exemplu, pot crea presiune asupra tendonului rotulian”, spune Riley.

„De obicei, este cunoscută acum sub numele său modern: fasciopauză plantară, și este practic o suprasolicitare a țesutului de la baza piciorului”, spune Riley.

Forma proastă poate fi o cauză comună. „Verific, de asemenea, să văd cât de bine se poate echilibra cineva”, spune Riley. „Dacă nu vă puteți echilibra foarte bine pe un picior, de exemplu, țesuturile lucrează suplimentar pentru a vă împiedica să cădeți în timp ce alergați.”

Scapătați: Adăugați mișcări de echilibru la rutina dvs. de forță. „Integrați exerciții cu un singur picior, cum ar fi ridicările deadlift cu un singur picior, sau exersați echilibrul pe un picior”, spune Riley.

Puteți lucra, de asemenea, la îmbunătățirea cadenței dumneavoastră. „Scurtarea pasului vă poate ajuta să vă îmbunătățiți forma și să diminuați sarcina pe picioare”, spune Riley. „Recomandarea tipică este de 160-180 de pași pe minut.”

Sănătate: În primul rând, reduceți volumul de alergare (odihniți-vă) și încălziți și puneți gheață după cum este necesar. Riley recomandă, de asemenea, rularea unei mingi de lacrosse sub picior pentru a stimula circulația și a accelera vindecarea. „Întinderile gleznei și dezvoltarea rezistenței vițelului prin ridicări ale gambei pot ajuta, de asemenea, la reducerea stresului asupra zonei”, spune Riley.

„Cei mai mulți oameni le simt pe partea exterioară a tibiei, care este mușchiul tibialis anterior”, spune Riley. „Acesta se poate inflama uneori din cauza suprasolicitării sau pur și simplu poate fi trecut cu vederea.”

Acesta este un caz în care este deosebit de important să vă vizitați medicul pentru a exclude o fractură de stres.

Scapați de el: „Adesea nu există o singură cauză definitivă”, spune Riley. Dar alergarea cu o formă și o cadență corespunzătoare (adică un pas mai scurt) poate ajuta la menținerea la distanță a tibiei. Puteți, de asemenea, să vă îmbunătățiți echilibrul pentru a reduce sarcina asupra mușchiului, efectuând exerciții cu un singur picior în sala de gimnastică, și să stimulați rezistența musculară bătându-vă degetele de la picioare.

Vindecați-l: Întinderea mușchiului între alergări vă poate ajuta să vă simțiți mai bine. Exersați tragerea degetelor de la picioare departe de corp. „Este bine, de asemenea, să rostogoliți mușchiul cu spumă, pentru a aduce fluxul de sânge în zonă.”

Puteți alerga cu tibia – în funcție de severitatea durerii dumneavoastră. „Este totuși o idee bună să vă jucați cu kilometrajul pentru a găsi ceea ce funcționează. Și dacă șchiopătați, cel mai bine este să încetiniți la o plimbare până când vă simțiți mai bine”, spune Riley.

La fel ca și alte leziuni de alergare, aceasta se referă la suprasolicitare și la inflamația rezultată. „De obicei se prezintă ca o problemă la șold sau la genunchi – poate că o gleznă nu este suficient de mobilă, așa că genunchiul se întoarce spre interior”, spune Riley. „Adesea, mușchiul vastus lateralis (care se întinde de-a lungul coapsei și este cel mai mare din grupul de cvadricepși) trage foarte tare pentru a stabiliza genunchiul și devine suprasolicitat. Se poate simți ca și cum ar fi mereu încordat.”

Scapă de el: Pot exista cauze multiple, așa că cel mai bine este să vă asigurați că toate articulațiile sunt mobile și funcționează corect. Riley recomandă, de asemenea, să încorporezi exerciții de echilibru și să ai grijă de forma ta în timp ce alergi.

Vindecați-o: Va trebui să consultați un medic sau un specialist în mobilitate pentru a determina mai întâi ce vă cauzează durerea IT Band. Tratamentul este foarte asemănător cu ceea ce ați face pentru a preveni problemele: Odată ce determinați cauza, întăriți-vă mușchii de alergare, după cum este necesar.

De asemenea, puteți să vă rostogoliți mușchii cu spumă, dar evitați să vă rostogoliți banda IT, în sine. „Nu se simte bine și nu realizează nimic”, spune Riley. În schimb, rostogoliți de-a lungul părții din față a cvadrilaterală: Înclinați-vă corpul înainte, astfel încât să puteți aduce sânge în zonă.

CITEȘTE MAI MULT > DE CE BANDA IT ȘI RULATORUL DE SPUMĂ NU SE MECILEAZĂ

Cornerii se confruntă adesea cu dureri de șold pur și simplu din cauza mușchilor care se simt încordați, iar șoldurile pot simți în special efectele mișcărilor repetitive. Problema poate fi, de asemenea, un impingement (de la mușchii prea încordați) sau, de multe ori, bursită – care este umflarea unei burse: un sac umplut cu lichid conceput pentru a diminua frecarea în articulație.

Scapați de ea: „Mobilitatea este cel mai bun adversar al tău”, spune Riley. „Împreună cu stabilitatea. Antrenamentul de forță vă poate ajuta cu adevărat să vă protejați șoldurile.” Riley recomandă să mergeți la sală de trei ori/săptămână dacă ați avut vreodată dureri de șold și să efectuați mișcări cum ar fi propulsoarele de șold, fandările (cu un pas mai lung, pentru a vă concentra pe șolduri) și reținerile izometrice care vă permit să construiți rezistență musculară.

Curajați-l: Va trebui mai întâi să identificați cu exactitate cauza durerii pentru a determina tratamentul. Dar, de obicei, veți avea nevoie de o perioadă de timp pentru a vă odihni și apoi vă veți modifica antrenamentul. S-ar putea să trebuiască să vă modificați tehnica de alergare sau să vă ajustați volumul.

Puteți beneficia, de asemenea, de modalități cum ar fi dry needling, în funcție de natura leziunii dumneavoastră, care poate calma zona înconjurătoare pentru a nu provoca iritații suplimentare la nivelul articulației.