5 alimente vegane nenegociabile pe care trebuie să le consumați în fiecare zi (dacă vreți să trăiți o viață lungă și sănătoasă)

Toată lumea adoră să vorbească despre cel mai recent și cel mai mare superaliment care previne bolile – dar ați făcut de fapt o parte din dieta dvs. zilnică?

În calitate de asistent medical cardiovascular și consultant în nutriție, îmi petrec o mare parte din timp vâslind în mocirla bolilor cronice care pot fi prevenite și mi-am dedicat viața înțelegerii științei nutriției și a medicinei stilului de viață.

Și, ceea ce este mai important pentru dumneavoastră, modul în care aceste două discipline pot fi folosite pentru a preveni și a trata bolile.

Ce am descoperit este că anumite alimente sănătoase – alimente normale, nu superalimente greu de găsit – au o capacitate remarcabilă de a vă proteja de boli, de a crește performanța sportivă și de a vă oferi o șansă de a trăi o viață lungă și sănătoasă.

Mai jos am alcătuit o listă cu cinci tipuri de alimente care îndeplinesc aceste criterii . Alimente pe care le recomand veganilor să le mănânce în fiecare zi – fără excepție.

Iată-le: cele mai bune cinci răspunsuri posibile la întrebarea „Ce mănâncă veganii?”

Leguminoasele

Să ne concentrăm pentru un minut asupra celor mai longevive populații de pe Pământ care se bucură astăzi de cea mai bună sănătate și de cele mai puține boli cronice.

Acestea au aproape toate un lucru important în comun din punct de vedere nutrițional:

Fasolea.

Depășiți glumele despre flatulență și se pare că fasolea este o putere nutrițională și ar trebui luată în serios.

S-a demonstrat că aportul de fasole reduce semnificativ riscul de boli de inimă, cancer și diabet, printre alte efecte. Și pe bună dreptate…

Fecalele de fasole conțin o serie de macro și micro nutrienți importanți, cum ar fi proteine, fier, zinc, acid folic, fibre și potasiu. Unele dintre substanțele fitochimice prezente în fasole pot fi chiar asociate cu producerea unui efect antioxidant și antiinflamator și ne ajută să ne reglăm glicemia și tensiunea arterială, precum și să promovăm creșterea bacteriilor intestinale benefice.

Nota: Căutați o modalitate ușoară de a vă asigura că obțineți toți nutrienții greu de găsit într-o dietă bazată pe plante? Consultați Complement Plus.

Chiar sună prea bine ca să fie adevărat, dar nu este.

În 2007, cea mai cuprinzătoare analiză a dietei și a cancerului realizată vreodată a fost publicată de Institutul American de Cercetare a Cancerului (AICR).

Nouă echipe de cercetare independente din întreaga lume, cu unele dintre cele mai strălucite minți din domeniul prevenirii cancerului, au analizat aproape o jumătate de milion de studii pentru a crea un consens științific cu privire la cele mai bune modalități de a reduce riscul de a dezvolta această boală. În raportul lor final, au ajuns la concluzia că oamenii ar trebui să mănânce fasole la fiecare masă.

Iată trei modalități rapide de a încorpora cu ușurință mai multă fasole în dieta dumneavoastră:

• Adaugați fasole neagră la o salată
• Întindeți hummus pe o felie de pâine integrală prăjită
• Utilizați fasole prăjită într-o quesadilla sau burrito vegan

Fructe

Cui nu-i place să muște dintr-un mango copt într-o zi fierbinte de vară sau să mănânce o găleată plină de afine proaspăt culese?

Cum se pare, americanii sunt foarte departe de aportul zilnic recomandat de fructe și acest lucru nu este fără consecințe.

Studiul Global Burden of Disease Study din 2010, finanțat de Fundația Bill & Melinda Gates, a fost realizat de aproape 500 de cercetători de la peste 300 de instituții din 50 de țări și a durat ani de zile pentru a fi finalizat.

Studiul a concluzionat că, în Statele Unite, principala cauză a deceselor și a dizabilităților este dieta americană și că cea mai gravă parte a obiceiurilor noastre nutriționale este faptul că nu mâncăm suficiente fructe.

Nu legume sau cereale integrale, ci fructe.

Berezele, în special, par a fi MVP-ul lumii fructelor și oferă o protecție serioasă împotriva cancerului, stimulează activitatea celulelor imunitare și protejează ficatul și creierul. Un studiu de aproape 100.000 de bărbați și femei, realizat de Societatea Americană de Cancer, a constatat că cei care au mâncat cele mai multe fructe de pădure au fost semnificativ mai puțin predispuși să moară de boli cardiovasculare.

Se întâmplă să iubesc fructele ca sursă de combustibil în timpul curselor lungi și al sesiunilor de antrenament, așa că pentru voi, sportivii de acolo, luați în considerare această aplicație ca o modalitate excelentă de a vă spori aportul zilnic.

Iată încă trei modalități de a încorpora mai multe fructe în rutina zilnică:

• Pregătiți un sorbet înghețat, cu fructe de pădure amestecate, folosind un storcător masticator sau un blender de mare putere
• Mâncați o masă întreagă doar din fructe, inclusiv mango, banane, fructe de pădure, pepene galben etc.
• Aruncați fructe asortate într-un smoothie

Legume verzi

Legumele cu frunze de culoare verde închisă pot fi cele mai sănătoase alimente de pe planetă.

Oferă cea mai mare cantitate de nutrienți pe calorie și cea mai mare gamă de substanțe nutritive care combat bolile și îmbunătățesc performanța. Și totuși, în prezent, doar aproximativ 1 din 25 de americani consumă chiar și o duzină de porții pe lună, când ar trebui să vizați cel puțin o duzină de porții pe săptămână.

Consumul de legume verzi, în special din varietatea cruciferă, este probabil să fie unul dintre cei mai puternici pași pe care îi puteți face pentru a vă prelungi viața.

Iată trei modalități simple de a introduce mai multe verdețuri în dieta dumneavoastră:

• Adaugați varză kale și/sau spanac la un smoothie
• Faceți o salată mare de spanac cu garniturile dvs. preferate
• Utilizați salată Romaine pentru a face humus și rulouri cu legume

Cereale integrale

Am menționat mai devreme că consumul zilnic de fasole a fost recomandat pentru prevenirea cancerului de către AICR.

Aceeași analiză a stabilit că cerealele integrale sunt la fel de eficiente ca și fasolea și ar trebui consumate la fiecare masă.

O analiză din 2015 a faimosului Nurses Health Study de la Harvard și a Health Professionals Follow-Up Study – care au acumulat peste trei milioane de ani-persoană de date – a constatat că persoanele care consumă cele mai multe cereale integrale trăiesc adesea semnificativ mai mult, independent de alți factori legați de stilul de viață, cum ar fi fumatul sau obezitatea, etc.

Dacă asta nu vă convinge, nu știu ce o va face.

Acest lucru nu este deloc surprinzător, având în vedere dovezile conform cărora cerealele integrale par să atenueze riscul de boli de inimă, diabet, obezitate și accident vascular cerebral și sunt destul de pricepute în reducerea inflamației, în ciuda unora dintre prostiile pe care le citiți circulând prin blogosferă despre faptul că cerealele sunt pro-inflamatorii.

*Cercetează gâtul*

Îmi plac la nebunie orzul, orezul brun, hrișca, quinoa și secara, sau pur și simplu adăugând paste integrale sau orez sălbatic la un fel de mâncare. Încercați să experimentați cu acestea dacă nu sunteți deja obișnuiți să le consumați.

Și dacă aveți boala celiacă sau o sensibilitate legitimă la gluten, vă puteți bucura în continuare de multe dintre beneficiile acestor alimente, trebuie doar să alegeți varietățile fără gluten.

Iată trei modalități de a obține mai multe cereale integrale în organismul dumneavoastră:

• Faceți paste folosind soiuri de grâu integral 100%
• Utilizați quinoa ca bază pentru un amestec de legume
• Faceți un sandviș folosind pâine prăjită din grâu integral germinat

Nuci

Studiul Global Burden of Disease, pe care l-am menționat mai devreme, a stabilit că aportul inadecvat de nuci și semințe este al treilea factor de risc alimentar de deces și invaliditate din lume și se crede că duce la moartea a milioane de oameni în fiecare an. Yikes.

Dar asta nu înseamnă că ar trebui să vă înfruptați din grămezi de nuci.

Doar o mână (1/4 cană) de nuci, cinci sau mai multe zile pe săptămână, este asociată cu o creștere a duratei de viață cu doi ani. Acest lucru pare greu de crezut, dar se pare că nucile sunt alimente vegetale extraordinare, cu proprietăți remarcabile de combatere a bolilor.

Și dacă ar trebui să aleg doar una?

Nucile.

Nucile au cel mai mare conținut de antioxidanți și omega-3 și par a fi deosebit de pricepute în uciderea celulelor canceroase.

Iată trei moduri de a mânca mai multe nuci:

• Faceți-vă propriul amestec de fructe de pădure pentru muncă folosind nuci crude asortate
• Utilizați unt de nuci, cum ar fi cel de migdale sau de caju, pentru tartine sau sosuri
• Aruncați câteva nuci într-o salată sau într-un smoothie
• Adaugați proteine din alimente reale. (cu nuci și semințe) la un smoothie sau la un produs de patiserie

Mâncarea care reunește totul

Înseamnă că vă întrebați care este cel mai bun mod de a combina toate aceste alimente sănătoase de zi cu zi într-o singură masă rapidă și convenabilă? Încercați acest lucru:

În fiecare zi mâncați o salată mare de spanac și verdeață mixtă cu fasole neagră, afine, nuci și alte legume pe un pat de quinoa sau orez brun. Completați cu un sos de salată pe bază de caju și ați terminat.

Așa de ușor. Atât de delicios.

Când vine vorba de a trăi o viață lungă, sănătoasă și productivă, această abordare va menține știința de partea dumneavoastră și bolile la distanță.

Despre autor: Aaron este asistent medical cardiovascular, antrenor de sănătate și consultant în nutriție, atlet de ultra anduranță, tată și soț. De asemenea, este coprezentator al Podcastului Thought For Food, scrie pentru Vegan Health & Fitness Magazine și vorbește publicului despre prevenirea și inversarea bolilor de inimă.

Am început să fiu vegan astăzi, încântat să fiu mai sănătos în 2021! Mulțumesc

Așteptam ca algele marine, nucile braziliene , semințele de in să facă parte din listă

Îmi place acest articol! Singurele lucruri pe care le-aș adăuga la listă sunt cartofii și cartofii dulci; sunt foarte dense din punct de vedere nutritiv și există, de asemenea, dovezi de asociere între consumul de cartofi și longevitate.

Mulțumesc mult pentru informații! Sunt vegană de peste 2 ani și merg pe 3 și nu m-am mai uitat înapoi! Ce este mai simplu decât gama frumoasă de alimente pe care ne-o oferă Natura! Există atât de multe opțiuni și pentru cei care au limitări sau restricții!
Adevărata problemă cu unii dintre acești oameni este mai mult mentală și emoțională decât din motive fizice pe care încearcă să le folosească ca raționament subconștient de ce nu pot face asta sau nu pot face aia. Înțeleg că unii oameni au alergii severe și, din fericire, în zilele noastre, prin schimbarea stilului de viață și prin folosirea reală a minții conștiente pentru a lua decizia de a mânca alimentele potrivite, pot și cel mai probabil vor atenua simptomele, dacă nu chiar te vor scăpa de alergiile tale urâte, care au fost cauzate de obiceiuri alimentare și de stil de viață proaste în primul rând.
Dumnezeu să-l binecuvânteze pe Aaron. Mulțumesc pentru rețeta minunată! O să o încerc săptămâna aceasta!

Mulțumesc pentru acest articol. Nu voi fi niciodată un atlet, doar să pot să merg și să urc scările fără durere este scopul meu în viață. Sunt o femeie de 58 de ani, foarte obeză și îmi fac griji că voi avea un atac de cord, medicul meu îmi spune să mănânc pe bază de plante și să slăbesc și să reduc foarte mult sodiul. Dar programele și cărțile de bucate vegane sunt pur și simplu prea complicate, folosind ingrediente de care nu am auzit niciodată sau care pur și simplu nu-mi plac, cum ar fi lintea și ghimbirul. Am irosit fooooooarte mulți bani pe programe și cărți de bucate doar încercând să găsesc ceva simplu. Voi încerca să folosesc schița pe care ați exprimat-o mai sus ca punct de plecare și să văd ce rețete pot găsi folosind aceste ingrediente de bază pentru a încerca să-mi recapăt sănătatea. Încă o dată, vă mulțumesc pentru acest articol.

1. Bună Belinda.
   Iată o rețetă simplă pentru tine;
   Făină neagră cu orez, ceapă roșie și niște oțet balsamic.
   Apoi, mai târziu, fierbe niște broccoli la aburi pentru o gustare.
   Acum obișnuiește-te și realizează că nu fiecare masă trebuie să fie absolut uimitoare și OH-SOOO gustoasă. Puneți deoparte plăcerea pe termen scurt. „Nu are gust bun” este o scuză jalnică și una care te va face să te întorci la McDonalds cât ai clipi. Sigur, mâncarea vegană POATE avea un gust uimitor, dar te păcălești singur dacă crezi că poți face o schimbare atât de mare a stilului de viață și te aștepți ca totul să fie perfect fără să faci unele sacrificii. Ușurează-ți lucrurile, fă mesele simple ca naiba pentru început.
   Te vei obișnui, iar apoi vei adora rețeta pe care ți-am sugerat-o eu. Doar lasă-ți papilele gustative să se schimbe.

Sunt de acord cu Aaron. Dieteticianul și medicul meu m-au sfătuit să includ fructe în dieta de dimineață. Nu numai că acestea conțin o cantitate bună de fibre, dar au vitaminele și mineralele esențiale pentru a vă oferi o piele moale și clară. Imaginați-vă că scăpați de acnee și coșuri consumând fructe și legume. Nu-i așa că e minunat?

Este grozav – îmi place generalitatea listei de verificare – ce avantaj pentru a face un meniu. Mulțumesc.

Știu că această postare pe blog nu se referă neapărat la pierderea în greutate, dar pentru cei care încearcă să ardă grăsimile m-am bucurat de succes prin omiterea nucilor.
Da, recunosc, autorul sugerează doar 1/4 de cană de nuci, dar eu nu aș putea mânca niciodată doar un sfert de cană. Mi se pare că nucile sunt foarte „moreish”.
De asemenea, oricât de mult aș încerca să mănânc verdețuri, fac și sucuri cu multe dintre ele. Mai ales în zilele în care știu că mă voi chinui să le mănânc. (În dezvăluirea completă, găzduiesc podcastul Juicing Radio, așa că sunt un pic părtinitor)
Great post prin. Mulțumesc

Nu uitați să vă gătiți legumele cu Kombu! Ajută la prevenirea problemelor de digestie și adaugă nutriție!
Să fiți sănătoși

Un articol grozav! Mama mea încearcă să mănânce mai sănătos, așa că acest articol îi va fi de folos pentru a o sfătui cu privire la prioritățile alimentare – trebuie să obținem cât mai mult pentru bani. Evident, dacă ești alergic/intolerant/sensibil la aceste alimente, articolul nu ți se adresează ție.

Non-negociabil?
Cei dintre noi cu alergii alimentare, intoleranțe sau diferențe metabolice trebuie să găsim modalități de a mânca pentru a lucra în jurul alimentelor pe care nu le putem consuma.
Cunosc câteva persoane care sunt alergice de moarte la leguminoase. Uneori trebuie să-mi limitez consumul de fructe din cauza sindromului de alergie orală, a problemelor legate de fructoză sau a ulcerelor. Câteva fructe îmi provoacă anafilaxie. Deși mănânc verdețuri, acestea îmi încetinesc cu adevărat digestia, așa că trebuie să am grijă să nu exagerez.
În ceea ce privește cerealele… nu pot mânca niciun fel de cereale, nici măcar cele fără gluten. Cu toate acestea, două dintre „cerealele” pe care le-ați menționat sunt de fapt pseudocereale, nu fac parte din familia ierburilor, iar eu pot mânca hrișcă și quinoa (și o fac în mod regulat!) Principalul meu amidon sunt cartofii (și alte legume rădăcinoase.)
Și nucile… din fericire, am anafilaxie doar la migdale și nuci, așa că pot mânca nuci pecan și caju. De asemenea, sunt în regulă cu nuca de cocos și cu semințe precum floarea-soarelui, dovleac și cânepă. Dar o mulțime de persoane care suferă de alergii trebuie să evite toate nucile de copac și orice semințe care sunt procesate pe același echipament/în aceleași fabrici.
Deci… bine pentru tine, da. Dar nenegociabil… nu, nu chiar. Corpurile noastre sunt instrumente uimitoare și incredibil de adaptabile. Chiar și cei dintre noi cu multiple alergii și intoleranțe pot găsi, de obicei, o modalitate de a face să funcționeze o dietă bazată pe alimente integrale, pe bază de plante.

1. Mulțumesc! Sunt nou la o dietă bazată pe plante și nu pot mânca gluten, soia sau orice leguminoase. Încet-încet îmi depășesc îngrijorarea că voi fi nesănătoasă fără leguminoase.

2. Este posibil ca acesta să nu fie site-ul potrivit pentru dumneavoastră? Aceste alimente sunt destul de mult nucleul dietei atletului fără carne.

3. Mulțumesc foarte mult pentru aceste porniri utile. Am constatat că acest blog și sugestiile nenegociabile mi-au fost de mare ajutor pentru a determina cum să încep modul de alimentație vegan. Am fost vegetariană timp de aproximativ șapte ani și acum îmi croiesc drum spre o dietă vegană. Vreau să comentez la postul lui pdw. Cred că noi toți trebuie să ne folosim judecata noastră cea mai bună în ceea ce privește alimentele care vor funcționa cel mai bine pentru noi. Având în vedere că pdw este alergic la aproape toate alimentele menționate pe blog, este posibil să existe unele probleme majore de sănătate. Este posibil ca pww să aibă nevoie de ajutor din partea unui profesionist din domeniul medical.

4. De fapt, poți mânca alimente la care ești alergic și dacă o faci corect (cantități mici) pe o perioadă lungă de timp, corpul tău se va adapta la ele. Niciun om nu ar trebui să fie alergic la alimente sănătoase. Persoanele cu alergii la alune au mâncat alune în cantități foarte mici, zi de zi, până când, în cele din urmă, pot mânca efectiv o porție normală de alune fără nicio reacție. Există, de asemenea, multe diete bazate pe plante care vă ajută să opriți reacțiile alergice. Faceți câteva cercetări în acest sens. Sunt informații cu adevărat uimitoare! Viața vegană!

.