4 moduri în care privarea de somn vă poate afecta sănătatea emoțională

Nu trebuie să vă spun că lipsa somnului vă face irascibil, iritabil și irascibil. Știm cu toții, prin experiență, cum privarea de somn ne pune pe jar.

Cu toate acestea, ca și în cazul impactului cognitiv al lipsei de somn, majoritatea pacienților mei nu realizează cât de profund le afectează privarea de somn – mai ales atunci când este cronică – bunăstarea emoțională, afectându-le sănătatea mintală, perspectivele și performanțele și relațiile.

Privarea de somn vă face mai reactivi emoțional.

Dacă vă răcniți la un coleg de serviciu, vă certați cu partenerul sau vă pierdeți cumpătul cu copiii, faptul că nu dormiți suficient crește probabilitatea ca răspunsurile dvs. emoționale să fie mai impulsive și mai intense. Niciuna dintre aceste situații nu este amuzantă și nici nu contribuie la relații mai sănătoase și mai fericite. Dar reactivitatea emoțională merge dincolo de a fi irascibil. Același declanșator de păr care ne face iritabili cu oamenii din jurul nostru poate fi epuizant și epuizant, lăsându-ne să ne simțim la mila emoțiilor noastre și criticându-ne pe noi înșine pentru că nu suntem mai pricepuți în a le gestiona.

Chiar și o singură noapte de privare de somn ne predispune să reacționăm mai puternic și mai impulsiv la situații negative sau neplăcute, potrivit cercetărilor. Iar atunci când operați cu o datorie cronică de somn, așa cum o fac atât de mulți adulți ocupați, vă confruntați zilnic cu această reactivitate emoțională accentuată.

Încă mai învățăm despre modurile în care somnul și emoțiile sunt conectate. Dar știm câteva lucruri destul de interesante despre modul în care privarea de somn afectează centrii emoționali complecși ai creierului, făcându-ne mai predispuși să reacționăm exagerat sau să izbucnim în furie și frustrare.

Cercetarea arată că privarea de somn crește activitatea în amigdala – centrul emoțional de răspuns rapid al creierului. Această parte a creierului controlează multe dintre reacțiile noastre emoționale imediate. Atunci când este lipsită de somn, amigdala intră în supratacțiune, făcându-ne să reacționăm mai intens la situații. Interesant este că nu doar emoțiile noastre negative, cum ar fi furia și frica, primesc un răspuns intensificat. Studiile arată că, atunci când suntem lipsiți de somn, suntem mai reactivi pe tot spectrul de emoții, pozitive și negative.

În același timp în care amigdala este pornită, lipsa somnului împiedică, de asemenea, comunicarea dintre amigdală și cortexul prefrontal, o altă zonă a creierului implicată în reglarea emoțională. Această parte a creierului se ocupă de o mulțime de sarcini complexe, iar una dintre ele este aceea de a pune frână impulsivității. Cortexul prefrontal este ca un polițist de trafic pentru emoții: Vede o reacție impulsivă și spune: „Whoa, încetinește, chiar trebuie să mergi atât de repede?”

Când nu dormiți suficient, această parte a creierului nu-și poate face treaba la fel de bine și deveniți mai impulsiv și mai puțin chibzuit în răspunsurile emoționale.

Toți trecem prin experiențe încărcate emoțional în fiecare zi și de-a lungul vieții noastre. Aceste experiențe sunt stocate în creier sub formă de amintiri – iar somnul joacă un rol important în procesarea acestor amintiri. Somnul REM, în special, pare să fie deosebit de important în procesarea amintirilor dureroase și dificile. Acest proces ajută la atenuarea înțepăturii emoționale pe care o pot avea aceste amintiri. De asemenea, vă ajută mintea emoțională să revină la o stare mai puțin încărcată, mai neutră. Această resetare emoțională nocturnă este importantă pentru sănătatea dumneavoastră mentală continuă.

Somnul REM apare într-o serie de episoade pe parcursul unei nopți de somn. Pe măsură ce noaptea avansează, episoadele de REM devin mai lungi, cea mai mare parte a REM având loc în ultima treime a nopții. Atunci când somnul dumneavoastră este deficitar, creierul dumneavoastră nu beneficiază de această muncă de refacere, iar viața dumneavoastră emoțională poate avea de suferit.

Aveți o perspectivă mai negativă.

Cunoscând modul în care centrii emoționali ai creierului nostru sunt afectați de lipsa somnului, nu este greu de imaginat cum privarea de somn poate contribui la o mentalitate mai negativă. Dormitul slab ne face să ne concentrăm mai mult pe aspectele negative și crește ceea ce psihologii numesc gândire negativă repetitivă. Aceasta este atunci când mintea ta este blocată într-un loc negativ, trecând din nou și din nou peste aceleași gânduri frustrate. Gândurile negative repetitive sunt intruzive, greu de controlat și pot avea un impact major asupra modului în care vă simțiți și funcționați. Ele sunt, de asemenea, legate de dezvoltarea tulburărilor de dispoziție depresie și anxietate.

Un nou studiu arată că persoanele lipsite de somn au mai multe gânduri negative repetitive și sunt mai puțin capabile să controleze fixarea minții lor pe negativ decât omologii lor mai bine odihniți. Oamenii de știință au constatat, de asemenea, că, cu cât privarea de somn este mai mare, cu atât este mai dificil pentru oameni să își întoarcă mintea de la a rumega gânduri, sentimente și experiențe negative. Nimeni nu ar alege vreodată să aibă o minte care este prinsă într-un ciclu de gândire negativă. Din nefericire, atunci când aveți un deficit cronic de somn, asta se întâmplă – și poate fi un ciclu greu de întrerupt.

Vă faceți mai multe griji cu privire la viitor.

Privarea de somn exacerbează reactivitatea emoțională și răspunsurile de teamă și creează o perspectivă negativă deseori irezistibilă. De asemenea, ne face să ne îngrijorăm mai mult. Cercetări recente arată că, atunci când suntem privați de somn, ne facem mai multe griji cu privire la viitor – mai ales dacă suntem predispuși la îngrijorare în general.

Cercetătorii de la Universitatea din California, Berkeley, au efectuat un studiu fascinant, în care au descoperit că privarea de somn crește tendința noastră de a ne face griji cu privire la viitor – o formă de îngrijorare pe care oamenii de știință o numesc anxietate anticipativă. Știm de mult timp că privarea de somn crește anxietatea și contribuie la apariția tulburărilor de anxietate. (La rândul său, anxietatea îngreunează somnul.) Studiul lor oferă o nouă perspectivă importantă asupra modului mai precis în care lipsa somnului agravează răspunsul creierului la îngrijorare.

Cercetătorii au observat scanări ale creierului a 18 tineri adulți sănătoși în timp ce aceștia priveau imagini care conțineau atât conținut emoțional deranjant, cât și neutru din punct de vedere emoțional. Pentru a stimula anxietatea anticipativă, oamenii de știință le-au dat participanților un semnal înainte de vizionarea imaginilor individuale, anunțându-i că sunt pe cale să vadă o imagine tulburătoare. Oamenii de știință au observat și măsurat răspunsurile cerebrale în rândul participanților, atât atunci când participanții erau bine odihniți, cât și atunci când erau lipsiți de somn.

Activitatea cerebrală ca răspuns la semnalul anticipativ a fost mult mai mare atunci când participanții erau lipsiți de somn decât atunci când erau bine odihniți. Din nou, centrele de control emoțional ale creierului au fost cele care au fost activate de lipsa somnului și au contribuit la creșterea anxietății cu privire la viitor.

Privarea somnului a declanșat mai multă anxietate anticipativă la persoanele care erau deja predispuse să fie îngrijorate, au constatat cercetătorii. Dacă aveți tendința de a vă îngrijora, a vă odihni suficient este deosebit de important pentru a menține un echilibru emoțional sănătos și pentru a evita dezvoltarea anxietății cronice.

Vă simțiți mai puțin conectat – și recunoscător – față de partenerul dumneavoastră.

Privarea somnului nu afectează doar bunăstarea noastră emoțională individuală. Ea subminează, de asemenea, relațiile sănătoase și satisfăcătoare. Am vorbit despre modul în care privarea de somn poate scufunda o viață sexuală sănătoasă. De asemenea, poate interfera cu alte forme de intimitate între parteneri.

Desigur, a fi emoțional mai reactiv și mai concentrat pe aspectele negative nu este de natură să îmbunătățească relația nimănui. Dar privarea de somn afectează, de asemenea, în mod direct modul în care ne percepem și ne tratăm partenerii.

Cercetătorii de la UC Berkeley au descoperit că lipsa de somn diminuează recunoștința față de partenerii noștri romantici. Un aspect cu adevărat interesant al acestui studiu: A fost nevoie doar ca o singură persoană din relație să aibă lipsă de somn pentru ca ambii parteneri să simtă un sentiment diminuat de recunoștință unul față de celălalt. Somnul deficitar al partenerului dumneavoastră vă poate face să îl apreciați mai puțin, chiar dacă nici dumneavoastră nu duceți lipsă de somn.

Privarea somnului ne diminuează, de asemenea, capacitatea de empatie, o abilitate emoțională esențială pentru relațiile sănătoase. Empatia este abilitatea de a înțelege sentimentele, gândurile și experiențele unei alte persoane.

Cercetătorii au studiat recent efectele somnului asupra empatiei emoționale și au descoperit că, atunci când suntem lipsiți de somn, suntem mai puțin capabili să demonstrăm empatie față de ceilalți. Asta înseamnă că suntem mai puțin capabili să vedem lucrurile din punctul de vedere al altei persoane și mai puțin capabili să recunoaștem și să ne imaginăm sentimentele acestora. Acest lucru se aliniază cu alte cercetări care arată că privarea de somn ne afectează capacitatea de a recunoaște cu acuratețe emoțiile altor persoane.

Aceste abilități de autocunoaștere, de apreciere a celorlalți și de empatie sunt părți esențiale ale inteligenței noastre emoționale – iar privarea de somn le afectează, slăbind adesea legăturile noastre de încredere și de comunicare în relațiile care sunt cele mai importante pentru noi. Studiile arată că cuplurile care sunt lipsite de somn se ceartă mai mult și rezolvă conflictele cu mai puțin succes decât partenerii bine odihniți. Și este suficient ca o singură persoană dintr-un cuplu să fie lipsită de somn pentru a crește conflictele.

Femeile și bărbații resimt diferit emoțiile lipsei de somn.

Ca și în cazul altor aspecte ale lipsei de somn, bărbații și femeile par să resimtă diferit o parte din impactul emoțional al somnului insuficient. Am condus un studiu în urmă cu câțiva ani care a investigat cât de mult somn au nevoie bărbații și femeile. Studiul nostru a constatat că femeile experimentează mai multă furie, mai multă ostilitate și mai multă depresie la prima oră a dimineții decât bărbații. Știm că, în general, creierul femeilor consumă mai multă energie decât cel al bărbaților. Majoritatea oamenilor de știință pun acest lucru pe seama capacității femeilor de a face mai multe lucruri în același timp. Această cheltuială suplimentară de energie înseamnă că femeile au nevoie de mai mult somn, pentru a restabili funcția completă și sănătoasă a creierului lor. Atunci când nu au parte de toată cantitatea de somn reparator de care au nevoie, pot apărea dificultăți emoționale. Acestea apar și în cazul bărbaților – dar cele ale femeilor pot apărea mai repede sau mai des, din cauza nevoilor lor speciale de somn.

Relația somnului cu viața noastră emoțională este un alt exemplu important de ce este o necesitate, nu un lux. Sănătatea dvs. mentală și emoțională – și relațiile dvs. cu ceilalți – depind de obținerea unei odihne abundente de înaltă calitate.

.