Mișcările din vechea școală se întâlnesc cu rutine de exerciții de viitor la Throwback Fitness din New York antrenamente cu intervale, puteți obține chiar mai multe beneficii cardio decât ați face-o pe o bandă de alergare, spune coproprietarul Ryan Wilke. Încercați să repetați acest scurt circuit de exerciții de greutate corporală – completând cât mai multe runde în patru minute – urmat de săritul coardei de cât mai multe ori posibil într-un minut. Repetați pentru un total de cinci circuite.

Exercițiu:

  • 10 ghemuiri: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și ghemuiți-vă cât de jos puteți, păstrând umerii sus și spatele plat. Apăsați prin călcâie pentru a vă ridica.
  • 10 tracțiuni: Începeți de la o suspensie moartă și trageți-vă complet până la bară, astfel încât aceasta să fie la nivelul claviculei.
  • 10 flotări: Țineți coatele lipite de corp în timp ce coborâți pieptul la sol și apoi ridicați înapoi.
  • După ce ați terminat cât mai multe runde de ghemuit, tracțiuni și flotări în patru minute, săriți coarda timp de un minut, apoi completați circuitul de încă patru ori.
Sursa imaginii: „Sursa imaginii:

2. Volei pe plajă

Când vă aflați la ocean, îndreptați-vă spre cea mai apropiată plasă. „Mișcarea rapidă pe nisip necesită mult mai multă energie decât mișcarea rapidă pe ceva dur, cum ar fi cimentul”, spune Scott Herman, un antrenor de la BeFit Network. „Nisipul se deplasează sub picioarele tale, ceea ce înseamnă că te corectezi în mod constant și că trebuie să generezi o tonă de energie, mai ales atunci când sari în sus.” Nisipul instabil este, de asemenea, excelent pentru întărirea picioarelor și gleznelor, care tind să slăbească pe măsură ce îmbătrânești. În plus, spre deosebire de 45 de minute epuizante de alergare pe o bandă de alergare, voleiul se face de obicei cu prietenii, așa că puteți merge ore întregi fără să vă dați seama.

Sursa imaginii:

3. Ciclismul

Dacă vă place natura lungă și izolată a alergării, urcați-vă în schimb pe două roți. „Ciclismul este grozav pentru că vă puteți schimba intensitatea în funcție de terenul pe care îl alegeți”, spune Herman. „Puteți merge cu bicicleta de munte, care este mai intensă și necesită explozii sau viteză, sau cu bicicleta de șosea, care tinde să se bazeze mai mult pe anduranță.” Dacă ieșiți în oraș, asigurați-vă că folosiți clip-ons, astfel încât să vă lucrați hamstrings la fel de mult ca și quads. Și planifică-ți traseul din timp. În acest fel, dacă veți ști când se apropie o coborâre și vă veți forța cât mai mult posibil până la ea.

Sursa imaginii:

4. Tabata

Scopul antrenamentului în intervale de mare intensitate este să te forțezi atât de tare încât ritmul cardiac să urce instantaneu până la cer. Încercați doar câteva runde de tabata și vedeți dacă nu observați un puls mai rapid. „Cu tabata, mergi la efort maxim timp de 20 de secunde, te odihnești 10 secunde și faci opt cicluri”, spune Iwaniuk. „Cheia este să te forțezi din greu în acele 20 de secunde. Dacă ești dispus să te supui la efort, inima ta va pompa o tonă de sânge prin ea și vei rămâne în zona de ritm cardiac ridicat tot timpul, chiar și în timpul pauzelor.” Un obiectiv bun: Încercați să nu slăbiți pe măsură ce trec rundele – dacă ați făcut 18 flotări în aer în prima rundă, obțineți 18 în runda a opta.

Sursa imaginii:

5. Boxul

Încercați doar să loviți un sac greu timp de câteva minute și veți vedea rapid de ce boxul contează ca și cardio. „Cu boxul, te târâi în mod constant, te răsucești, îți ții brațele ridicate la un nivel ridicat și folosești multă viteză și coordonare pentru a lovi cu pumnul”, spune Iwaniuk, care crede că acest lucru, precum și activități precum judo și jiu jitsu, reprezintă apogeul antrenamentului cardio fără alergare. „Ori de câte ori lovești ceva în mod repetat pentru o anumită perioadă de timp, îți vei lucra inima foarte mult.” Dacă sunteți acasă fără un sac greu pe care să vă dați cu el, luați niște greutăți ușoare și faceți shadow box. „Este greu să arunci 200 de pumni cu orice fel de greutate în mână”, spune Iwaniuk. „Chiar și cele de un kilogram!”

Sursa imaginii:

Vezi asta!

Class FitSugar

6. Jumping Jacks

Jumping jacks nu necesită niciun echipament, le poți face oriunde și sunt atât de simple încât se fac în sălile de sport din școlile primare. „Faceți-le în mod standard – brațele mergând deasupra capului – sau încrucișați brațele peste piept pentru a îmbunătăți flexibilitatea umerilor”, spune Corkill „Implică atât partea superioară a corpului, cât și cea inferioară, în timp ce ceva precum bicicleta folosește doar mușchii picioarelor.” Lui Corkill îi place să adauge răbufniri rapide de jumping jacks pe parcursul unui antrenament pentru a crește ritmul cardiac.

Sursa imaginii:

7. Înot

„Ajungi să folosești fiecare pic de energie pe care o ai pentru a ajunge din punctul A în punctul B atunci când înoți”, spune Herman. „De asemenea, îți păcălești într-un fel creierul pentru că îți obosești corpul, dar apa face să fie greu să te simți transpirat. În plus, piscina îți menține temperatura centrală scăzută, ceea ce înseamnă că ai putea rezista mai mult timp.” Sugestia lui este să alternezi ture de ritmuri ușoare și ritmuri de sprint pentru a-ți crește ritmul cardiac, permițându-ți în același timp să reziști în piscină.

Sursa imaginii:

8. Burpees

Aceasta nu este cea mai bună formă de cardio pentru cineva care abia începe – este mult prea ușor să devii neglijent și să ai o formă proastă – dar dacă ești deja destul de în formă, burpees îți va ridica ritmul cardiac în scurt timp. „Acestea folosesc absolut totul”, spune Corkill. „De aceea sunt atât de eficiente – pun la încercare o mulțime de mușchi deodată, mai ales dacă adăugați un push-up în partea de jos.”

Sursa imaginii:

9. Mersul pe o bandă de alergare înclinată

Suspendați banda de alergare cât mai sus posibil – unele ajung până la 30 de grade – și începeți să mergeți pe ea pentru a vă face ritmul cardiac să crească instantaneu. „Vă împinge picioarele și plămânii fără bătăile de la alergare”, spune Corkill. „Asta înseamnă că este o formă excelentă de cardio dacă trebuie să vă salvați genunchii sau șoldurile.” Nu vă țineți de barele laterale și, când începeți să obosiți, asigurați-vă că nu vă aplecați. Începeți cu o viteză de 3,2 până la 4,0, care va fi suficientă, și vedeți dacă puteți rezista 15 minute.

Sursa imaginii:

10. Intervale cronometrate

Această rutină de la Wilke și Gallagher combină coarda de sărituri, gantere și exerciții cu greutatea corpului. Efectuați cinci runde, încercând să vă depășiți cel mai bun timp. Dacă vă opriți sau vă prindeți picioarele în timp ce săriți coarda, trebuie să efectuați trei burpees înainte de a relua antrenamentul.

Exercițiu:

  • 10 împingeri cu gantere: Cu ganterele în fața umerilor, îndoiți genunchiul cu câteva grade pentru a lăsa șoldurile drept în jos. Într-o singură mișcare puternică, întindeți genunchii și șoldurile și lăsați impulsul să se deplaseze în gantere pentru a le împinge deasupra capului.
  • 20 de flotări: Țineți coatele lipite de corp în timp ce coborâți pieptul la sol și apoi ridicați înapoi.
  • 30 de abdomene: Culcat pe spate, curbați-vă trunchiul astfel încât să vă ridicați omoplații de la sol.
  • 40 de fandări: Țineți genunchiul din față deasupra gleznei și bateți genunchiul din spate la sol, exersând echilibrul și controlul pe tot parcursul mișcării.
  • 50 de ture neîntrerupte cu coarda de săritură.
Sursa imaginii:

11. Circuit cu mingea medicinală

Vrei o provocare mai mare decât ganterele sau kettlebells? Wilke și Gallagher de la Throwback Fitness își schimbă rutinele prin încorporarea mingilor medicinale în antrenamentele lor. Încercați să completați 10 runde ale următorului circuit cât mai repede posibil.

Exercițiu:

  • 10 fandări deasupra capului: Țineți mingea medicală deasupra capului. Efectuați cinci repetări pe fiecare picior.
  • 15 thrusters: Țineți o minge medicinală în partea de sus a pieptului, coborâți într-o ghemuire, apoi explodați în sus, împingând mingea spre tavan.
  • 20 de abdomene cu mingea medicinală: Țineți mingea pe piept pentru abdomene.
Sursa imaginii:

12. Scara cu gantere

Fă-ți următorul antrenament de forță mai provocator luând o pereche de gantere grele, spune Gallagher. Efectuând acest efort suplimentar fără a încetini, veți transforma o sesiune de ridicare de greutăți într-una de greutate plus cardio. Setați un cronometru de 24 de minute și completați cât mai multe niveluri ale următoarei scări în creștere. La fiecare trei minute, oprește-te unde te afli și efectuează cinci burpees. Urmați același model, mărind numărul de repetări cu două pentru fiecare rundă. De exemplu:

Antrenament:

  • Runda 1: 2 renegade rows, 2 thrusters, 2 weighted lunges, 2 weighted sit-ups
  • Runda 2: 2 renegade rows, 2 thrusters, 2 weighted lunges, 2 weighted sit-ups
  • Runda 2: 4 renegade rows, 4 thrusters, 4 weighted lunges, 4 weighted sit-ups
  • Runda 3:6 renegade rows, 6 thrusters, 6 weighted lunges, 6 weighted sit-ups

Renegade rows: Luați o pereche de gantere și începeți în poziție de planșă, cu ambele mâini apucând greutățile. Corpul tău trebuie să formeze o linie dreaptă de la cap până la călcâie, iar picioarele trebuie să fie la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor. Ținându-vă șoldurile nemișcate, trageți cotul drept în sus într-un rând, apoi întoarceți haltera pe podea. Repetați această mișcare cu brațul stâng pentru o rep.

Thrustere: Ținând o pereche de greutăți la umeri, coborâți într-o ghemuire, apoi împingeți prin călcâie pentru a exploda în sus, împingând ganterele spre tavan.

Funges cu greutăți: Țineți genunchiul din față deasupra gleznei și bateți genunchiul din spate la sol. Țineți ganterele de talie sau, pentru un plus de dificultate, deasupra capului.

Sezări cu greutate: Țineți o halteră de ambele capete, peste piept. Pentru un plus de dificultate, apăsați haltera deasupra capului în partea de sus a abdomenei.

Sursa imaginii:

13. Circuit cu greutate corporală

Cine are nevoie de o bandă de alergare? Cu acest antrenament, de la Wilke și Gallagher, tot ce ai nevoie este corpul tău, puțin spațiu pe podea și un prosop cu care să te ștergi. Cheia: Nu luați o pauză. Mergeți cât de tare puteți în 15 minute, completând numărul maxim de runde posibile.

Antrenament:

  • 15 flotări: Țineți coatele lipite de corp în timp ce coborâți pieptul la sol și apoi ridicați înapoi.
  • 15 ghemuiri: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și ghemuiți-vă cât de jos puteți, păstrând umerii sus și spatele plat. Apăsați prin călcâie pentru a vă ridica în picioare.
  • 15 cățărări de munte încrucișate pe corp: Începeți în poziție de planșă, păstrând corpul în linie de la cap până la degetele de la picioare. Apoi, ridicați piciorul drept de la sol și trageți genunchiul spre cotul stâng. Reveniți în poziția de stat și repetați pe partea stângă pentru o rep.
  • 15 flutterkicks: Întindeți-vă cu fața în sus pe sol, cu mâinile așezate sub fese. Păstrându-vă corpul plat și abdomenul încorsetat, ridicați picioarele la câțiva centimetri de sol și loviți în sus și în jos cu ambele picioare, ca și cum ați înota într-o piscină.
    • Sursa imaginii:

    14. Circuitul Kettlebell

    Antrenamentele cu kettlebell sunt un amestec de antrenament de forță și cardio, spune Tina Tang, instructor de kettlebell și antrenor personal certificat de StrongFirst. „Este nevoie de mult efort pentru a efectua ridicări cu greutăți și, făcând exercițiile fără oprire, vă veți crește și ritmul cardiac.” Tang recomandă să începeți cu o kettlebell care cântărește între 35 și 44 de lire (16 și 20 kg). Efectuați cât mai multe runde posibile în 15 minute.

    Exercițiu:

    • 10 mișcări cu kettlebell: Începeți în poziție de deadlift, apucând mânerul cu ambele mâini. Apoi, împingeți șoldurile înainte, lăsând kettlebellul să se extindă natural până când se află în fața pieptului. Țineți coatele blocate pe tot parcursul mișcării și coborâți greutatea înapoi în poziția de pornire. Dacă vă simțiți deja confortabil cu leagănele cu kettlebell, extindeți leagănul până deasupra capului.
    • 10 ghemuiri cu kettlebell: Prindeți mânerul kettlebell-ului cu ambele mâini, ținând greutatea la piept. Păstrând picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și spatele drept, coborâți cât mai jos posibil, apoi împingeți în sus prin călcâie până la poziția de pornire.
    • 10 kettlebell overhead press: Țineți o kettlebell în mâna dreaptă, cu greutatea sprijinită pe partea din spate a încheieturii mâinii, înclinată în fața umărului. Întindeți brațul spre tavan, împingând greutatea deasupra capului. Reveniți în poziția de pornire. Efectuați cinci repetări cu fiecare braț.
    Sursa imaginii:

    15. Piramida vâslitului

    Vâslitul este un amestec de antrenament cardio și de forță, dar are un impact redus, așa că este mai ușor pentru genunchi decât alergatul, spune Scott Marchfeld, antrenor la studioul Row House din New York City. Urmați această piramidă de canotaj de două ori pe măsură ce creșteți și reduceți cadența.

    Încălzirea: Începeți cu o vâslitură ușoară de cinci minute la 20-22 de lovituri pe minut.

    Antrenament:

    • Vâsliți cu putere, dar nu la maxim, timp de 30 de secunde, menținând o cadență de 24 de lovituri pe minut. Veți mări și micșora ritmul pe parcursul a șapte segmente, iar piramida arată astfel: 24-26-28-28-30-28-28-26-24.
    • După 30 de secunde, creșteți rata de bătaie la 26 de bătăi pe minut, menținând în același timp aceeași putere de ieșire (wați) pe bătaie. Mențineți ritmul timp de 30 de secunde. Intervalul mediu ar trebui să scadă cu cel puțin cinci secunde cu fiecare salt de ritm.
    • Continuați să creșteți ritmul cu două bătăi pe minut la fiecare 30 de secunde până când ajungeți la 30.
    • După ce vâsliți la 30 de bătăi pe minut, aduceți ratingul de bătăi înapoi la 28 pe minut timp de 30 de secunde. Aveți grijă să nu creșteți timpul de divizare pe măsură ce reduceți ratingul.
    • Continuați să reduceți ratingul, la fiecare 30 de secunde, până când reveniți la 24 de vâsle pe minut.
    • După ultimele 30 de secunde, faceți un rând de recuperare de un minut și repetați antrenamentul piramidal încă o dată. După aceea, faceți un minut de relaxare, apoi întindeți-vă.
    Sursa imaginii:

    16. Antrenament de forță HIIT

    Antrenamentele de antrenament în intervale de intensitate ridicată (HIIT) sunt scurte în timp, dar de mare intensitate. Mergând până la capăt și provocându-vă să efectuați exercițiile în cel mai scurt timp posibil, aveți garantat că vă veți stimula ritmul cardiac, spune Grigas.
    Executați fiecare dintre mișcările de mai jos folosind un număr de repetări de trei runde, 21-15-9. De exemplu, veți face 21 de fandări săritoare, urmate de 21 de flotări, apoi efectuați 15 fandări săritoare și flotări, apoi o rundă la nouă repetări.

    Fandări săritoare: Din poziția în picioare, săriți într-o fandare, cu genunchiul drept îndoit la un unghi de 90 de grade. Apoi, împingeți în sus prin călcâi și schimbați partea în aer, astfel încât piciorul stâng să fie îndoit la un unghi de 90 de grade. Asta înseamnă o repetență.
    Push-up-uri: Păstrați coatele lipite de corp în timp ce coborâți pieptul la sol și apoi ridicați înapoi.

    Sursa imaginii:

    17. Exerciții de înot

    Plătiți cu orice înotător și va insista că antrenamentele lor sunt mai grele decât ale oricărui alt sportiv. Probabil că au dreptate: Înotând ture de bazin timp de doar 30 de minute poate arde 400 de calorii. În plus, lucrați aproape fiecare mușchi din corp, spune Jamie Grigas, antrenor la EVF Performance din New York City. Acest antrenament a fost conceput pentru un bazin de 25 de metri (fiecare tură este egală cu 25 de metri).

    Încălzire: 300 de metri stil liber, 100 de metri lovitură de picior (folosiți o placă sau efectuați o lovitură de picior laterală), 200 de metri stil liber, 50 de metri lovitură de picior.

    Exercițiu: Efectuați 25 de metri de lovituri de picior, urmați de 50 de metri de înot în stil liber, urmați de 25 de metri de lovituri de picior. Repetați de 10 ori, apoi înotați ușor 50 de metri pentru a vă recupera. Efectuați zece lungimi de 25 de metri în bazin fără să respirați. Luați-vă cât timp este necesar între turele de 25 de metri. (Dacă nu faceți toți cei 25 de metri, încercați doar să o faceți mai lungă decât cea precedentă).

    Răcoriți-vă: Efectuați o întoarcere cu spatele de intensitate scăzută timp de 100 de metri.

    Sursa imaginii:

    18. Antrenament cu partenerul

    Una dintre cele mai bune modalități de a vă împinge antrenamentul la un nivel cardio de ardere a grăsimilor este să vă luați un prieten. „Exercițiile cu un partener te motivează să muncești mai mult pentru că nu vrei să-ți dezamăgești coechipierul”, spune Wilke, motiv pentru care, la Throwback Fitness, el și Gallagher împerechează clienții care participă la cursurile lor. Puneți un partener să folosească un aparat de canotaj, în timp ce celălalt execută exerciții pe podea.

    Antrenament:

    • Persoana 1: Vâsliți într-un ritm greu, dar sustenabil
    • Persoana 2: Efectuați 10 flotări cu eliberare manuală, urmate de 15 mișcări cu kettlebell
      Schimbați atunci când al doilea partener termină două runde; continuați timp de 16 minute (sau durata dorită a antrenamentului), ținând evidența distanței totale pe care a vâslit fiecare persoană.

    – Maria Masters

    Vezi și alte povești grozave din Men’s Journal:

    • Unele 8 mișcări de care ai nevoie pentru a fi în formă
    • 30 de antrenamente care durează 10 minute (sau mai puțin)
    • 14 mișcări care sunt mai eficiente decât abdomenele
    Sursa imaginii: