13 metode care îți reduc glicemia în mod natural

Glicemia ridicată (hiperglicemia) apare atunci când organismul nu reușește să transporte eficient zahărul (glucoza) din sânge în celule.

Dacă nivelul zahărului din sânge nu poate intra în celule, acesta continuă să crească, lăsându-l necontrolat, acest lucru poate duce la diabet. Diabetul este una dintre cele mai mari boli ale vremurilor noastre, care afectează mai multe organe din corp, inclusiv boli cardiovasculare, cum ar fi atacul de cord, accidentul vascular cerebral și insuficiența cardiacă.

Iată 13 modalități simple de a reduce nivelul de zahăr din sânge în mod natural:

Exercițiu regulat

Nu este o noutate faptul că exercițiile fizice sunt sănătoase, dar exercițiile fizice regulate sunt extrem de importante pentru persoanele cu diabet, supraponderale sau cu alte boli cardiovasculare. Exercițiile fizice vă pot ajuta să pierdeți în greutate și să creșteți sensibilitatea organismului la insulină. După un antrenament, în special un antrenament de rezistență, sensibilitatea la insulină crește temporar în mușchii corpului, ceea ce duce la o absorbție crescută a zahărului (glucoză) din sânge.

Sensibilitatea crescută la insulină înseamnă că celulele organismului devin mai bune în utilizarea zahărului disponibil în sânge.

Dacă aveți probleme cu nivelul zahărului din sânge, ar trebui să vă verificați în mod regulat nivelul acestuia. Acest lucru vă va ajuta să aflați cum reacționați la diverse activități și să împiedicați ca nivelul zahărului din sânge să devină fie prea ridicat, fie prea scăzut

Formele bune de exerciții fizice includ ridicarea greutăților, mersul rapid, alergarea, ciclismul, dansul, drumețiile, înotul și altele.

Exercițiile fizice cresc sensibilitatea la insulină și ajută mușchii să preia zahărul din sânge. Acest lucru poate duce la o scădere a nivelului de zahăr din sânge.

Controlați-vă aportul de carbohidrați

Când mâncați carbohidrați (în afară de fibre), corpul dumneavoastră îi descompune (împarte) pe aceștia în zaharuri mai mici (în principal glucoză) care sunt absorbite de sânge, numai atunci când celulele corpului intră în contact cu insulina, glucoza poate fi transportată în celule.

Dacă consumați prea mulți carbohidrați și aveți probleme cu producerea sau eliberarea de insulină, nivelul de zahăr din sânge crește. Absorbția carbohidraților din intestin în sânge se produce practic nestingherit, ceea ce duce la valori ridicate ale glicemiei dacă aveți probleme cu insulina. Numai insulina poate contracara creșterile glicemiei.

Reduceți carbohidrații din alimentație

Diferite autorități sanitare și organizații de diabet recomandă ca persoanele cu și fără diabet să controleze aportul de carbohidrați prin numărarea carbohidraților din tot ceea ce mănâncă și, astfel, prin reducerea aportului de carbohidrați din alimentație.

Carbohidrații se descompun în glucoză, care este absorbită de organism, ceea ce determină creșterea nivelului de zahăr din sânge. Reducerea aportului de carbohidrați vă poate ajuta să vă controlați glicemia.

Creșteți aportul de fibre

Fibrele sunt un carbohidrat pe care organismul îl absoarbe slab, fibrele rareori duc la creșterea nivelului de zahăr din sânge, dar afectează pozitiv digestia. Fibrele sunt formate din zaharuri care sunt foarte puțin absorbite de organism. O dietă bogată în fibre este bună și pentru persoanele cu diabet de tip 1.

Alimentele care conțin multe fibre includ legumele, fructele, legumele și cerealele integrale. Consumul zilnic recomandat de fibre este de aproximativ 25 de grame pentru femei și 38 de grame pentru bărbați. Este vorba de aproximativ 14 grame pentru fiecare 1.000 de calorii.

Consumul de multe fibre vă poate ajuta să vă controlați nivelul de zahăr din sânge

Beți multă apă

Băutura suficientă de apă vă poate ajuta să controlați nivelul de zahăr din sânge. Pe lângă faptul că previne deficitul de lichide, vă ajută rinichii să elimine excesul de zahăr din sânge prin urină.

Un studiu de observație a arătat că cei care au băut mai multă apă au avut un risc mai mic de a dezvolta niveluri ridicate de zahăr din sânge.

Dacă beți multă apă, sângele se filtrează în mod regulat, ceea ce scade nivelul de zahăr din sânge și reduce riscul de diabet. Rețineți că apa potabilă obișnuită și alte băuturi hipocalorice sunt cele mai bune. Băuturile îndulcite cu zahăr cresc glicemia, determină creșterea în greutate și cresc riscul de diabet.

Băutura multă apă poate reduce nivelul de zahăr din sânge și poate ajuta la prevenirea diabetului.

Controlați mărimea porțiilor de alimente

Controlul porțiilor ajută la reglarea aportului caloric, ceea ce poate duce la pierderea în greutate. Persoanele care controlează mărimea porțiilor de alimente promovează controlul greutății corporale, ceea ce afectează în mod pozitiv nivelul de zahăr din sânge și reduce riscul apariției diabetului de tip 2.

Controlul porțiilor de alimente va ajuta la reducerea aportului caloric și a vârfurilor ulterioare de zahăr din sânge.

Iată câteva sfaturi utile pentru controlul porțiilor de alimente:

• Cântăriți porțiile
• Utilizați farfurii mai mici
• Evitați restaurantele all-you-can-eat
• Citiți etichetele alimentelor și verificați dimensiunile porțiilor
• Scrieți obiceiurile alimentare și dimensiunile într-un jurnal alimentar
• Mâncați încet

Cu cât aveți mai mult control asupra dimensiunilor porțiilor, cu atât veți avea un control mai bun asupra nivelului de zahăr din sânge.

Alegeți alimente cu un indice glicemic scăzut

Indexul glicemic (IG) a fost dezvoltat pentru a evalua răspunsul organismului la zahărul din sânge la alimentele care conțin carbohidrați.

Atât cantitatea cât și tipul de carbohidrați determină modul în care un aliment afectează nivelul de zahăr din sânge. S-a demonstrat că consumul de alimente cu un indice glicemic scăzut reduce pe termen lung nivelul de zahăr din sânge la diabeticii de tip 1 și 2.

Deși indicele glicemic al alimentelor este important pentru greutatea corporală și glicemia, cantitatea de carbohidrați joacă, de asemenea, un rol important.

Alimentele cu un indice glicemic scăzut includ fructele de mare, carnea, ouăle, ovăzul, orzul, fasolea, lintea, legumele, cartofii dulci, porumbul, majoritatea fructelor și legumelor.

Este important să alegeți alimente cu un indice glicemic scăzut și să vă controlați aportul total de carbohidrați.

Controlați nivelul de stres

Stresul vă poate afecta nivelul de zahăr din sânge. Hormoni precum glucagonul și cortizolul sunt excretați în condiții de stres. Acești hormoni duc la faptul că nivelul zahărului din sânge crește.

Un studiu a arătat că antrenamentul, relaxarea și meditația au redus semnificativ nivelul de stres și au scăzut nivelul de zahăr din sânge în cazul studenților.

Exercițiile și metodele care vă ajută să vă relaxați, cum ar fi yoga și mindfulness, pot corecta, de asemenea, problemele de eliberare a insulinei în diabet.

Controlul nivelului de stres prin exerciții fizice sau metode de relaxare, cum ar fi yoga, vă ajută să controlați nivelul de zahăr din sânge

Monitorizați nivelul de zahăr din sânge

Măsurarea și monitorizarea nivelului de zahăr din sânge vă poate ajuta, de asemenea, să îl controlați. Urmărirea nivelului de zahăr din sânge vă ajută să determinați dacă trebuie să faceți ajustări la mese sau la medicamente. De asemenea, vă va ajuta să aflați cum reacționează organismul dumneavoastră la anumite alimente.

Încercați să vă măsurați nivelurile în fiecare zi și să țineți evidența cifrelor într-un jurnal sau într-o aplicație mobilă.

Verificați-vă nivelurile de zahăr și notați valorile într-un jurnal al diabetului, acest lucru vă va ajuta să ajustați alimentele și medicamentele pentru a vă reduce nivelul de zahăr.

Obțineți suficient somn de calitate

Să dormiți suficient de mult vă face să vă simțiți bine și este necesar pentru o stare de sănătate bună.

Habitudinile proaste de somn și lipsa de odihnă afectează, de asemenea, nivelul de zahăr din sânge și sensibilitatea la insulină. Ele pot crește pofta de mâncare și favoriza creșterea în greutate.

Lipsa de somn reduce eliberarea hormonilor de creștere și crește nivelul de cortizol. Ambele joacă un rol important în controlul glicemiei.

Un somn bun ajută la menținerea controlului glicemiei și promovează o greutate sănătoasă. Un somn slab poate perturba hormonii metabolici importanți.

Consumați alimente bogate în magneziu și crom

Nivelurile ridicate de zahăr din sânge și diabetul au fost, de asemenea, legate de deficiențe în nutrienți precum magneziu și crom. Cromul este implicat în metabolismul carbohidraților și al grăsimilor, lipsa acestei substanțe poate afecta negativ nivelul de zahăr din sânge.

Cu toate acestea, mecanismele din spatele acestui lucru nu sunt cunoscute în totalitate. Studiile raportează, de asemenea, rezultate mixte.

Alimentele bogate în crom includ gălbenușurile de ou, cerealele integrale, cerealele, cafeaua, nucile, fasolea verde, broccoli și carnea.

S-a demonstrat, de asemenea, că magneziul are efecte benefice asupra nivelului de zahăr din sânge, iar deficitul de magneziu a fost legat de un risc mai mare de apariție a diabetului. Dar dacă mâncați deja multe alimente bogate în magneziu, probabil că nu veți beneficia de suplimentul alimentar.

Alimentele bogate în magneziu includ legumele cu frunze închise la culoare, cerealele integrale, peștele, ciocolata neagră, bananele, avocado și fasolea.

Încercați oțetul de cidru de mere

Oțetul de cidru de mere are multe beneficii pentru sănătatea dumneavoastră.

Cei care susțin că oțetul de cidru de mere duce la scăderea nivelului de zahăr din sânge, posibil prin reducerea producției de zahăr (glucoză) de către ficat.

În plus, studiile arată că oțetul afectează în mod semnificativ răspunsul organismului la glucoză și îmbunătățește sensibilitatea la insulină.

Pentru a include oțetul de cidru de mere în dieta dumneavoastră, îl puteți adăuga în pansamente pentru salată sau puteți amesteca 2 lingurițe într-un pahar cu apă.

Experimentați cu extract de scorțișoară

Se știe că scorțișoara are multe beneficii pentru sănătate. S-a demonstrat că scorțișoara îmbunătățește sensibilitatea la insulină prin reducerea rezistenței la insulină la nivel celular. Studiile arată că un consum regulat de scorțișoară poate reduce nivelul de zahăr din sânge cu până la 30%.

Canela încetinește descompunerea carbohidraților în tractul gastrointestinal, încetinind creșterea glicemiei după masă. Oamenii sunt sfătuiți să ia aproximativ 1-6 grame de scorțișoară pe zi, sau aproximativ 0,5-2 lingurițe, dar cu siguranță nu trebuie să ia mai mult de atât, deoarece prea multă scorțișoară poate fi dăunătoare.

S-a demonstrat că scorțișoara reduce nivelul de zahăr din sânge la post și îmbunătățește sensibilitatea la insulină.

Pierdeți în greutate

O greutate corporală adecvată duce la o sănătate mai bună și previne problemele de sănătate viitoare. Controlul greutății favorizează, de asemenea, niveluri sănătoase ale glicemiei și s-a demonstrat că reduce riscul de apariție a diabetului.

Chiar și o reducere de 7% a greutății corporale poate reduce riscul de apariție a diabetului cu până la 58% și pare să funcționeze chiar mai bine decât medicamentele.

Reducerea riscului asociată cu pierderea în greutate durează mult timp, ceea ce înseamnă că, dacă slăbiți, organismul va beneficia în continuare de efectele pozitive chiar dacă vă veți îngrășa după un timp.

De asemenea, ar trebui să fiți atenți la circumferința taliei, deoarece acesta este probabil cel mai important factor legat de greutate în prezicerea riscului de diabet.

O măsură de 88,9 cm sau mai mult pentru femei și 101.6 cm sau mai mult pentru bărbați este asociată cu un risc crescut de apariție a rezistenței la insulină, a unor niveluri ridicate de zahăr din sânge și a diabetului de tip 2.

Sfaturi legate de stilul de viață

Alegerile legate de stilul de viață pot ajuta adesea la controlul glicemiei.

Mâncatul unei diete sănătoase, cu multe fructe și legume, menținerea unei greutăți sănătoase și practicarea a cel puțin 150 de minute de exerciții fizice moderate până la intense în fiecare săptămână pot fi de ajutor.

Alte sfaturi pentru controlul glicemiei includ:

• Mâncați regulat la prânz și la cină, nu săriți peste o masă
• Băuturați apă în loc de sucuri și sucuri carbogazoase
• Alegeți fructe în loc de o prăjitură cu ciocolată
• Controlați mărimea porțiilor de alimente

.