Persoanele cu diabet știu cât de important este să își mențină sănătos nivelul de zahăr din sânge, dar evitarea vârfurilor de zahăr din sânge necesită ceva practică. Iată câteva sfaturi despre cum să mențineți glicemia stabilă și să preveniți vârfurile de zahăr din sânge, potrivit experților în diabet.

Gândiți-vă la porții mici de carbohidrați

Ozgur Coskun/

Dacă doriți să gestionați simptomele glicemiei scăzute sau să preveniți ca nivelurile să crească prea mult, fiți atenți la numărul de carbohidrați pe care îi consumați. „Cantitatea totală de carbohidrați consumată dintr-o dată este cea care face cea mai mare diferență, spune nutriționistul dietetician autorizat din Virginia, Jill Weisenberger, autoarea cărții Diabetes Weight Loss-Week by Week. „Îi învăț pe pacienții mei o chivernisire foarte elementară: când mănânci câțiva carbohidrați la un moment dat, glicemia crește puțin. Când mâncați o mulțime de carbohidrați la o singură masă sau gustare, aceasta crește foarte mult”, spune ea. Și, așa cum menționează Weisenberger, acest lucru este o preocupare doar dacă aveți diabet de tip 2 sau prediabet, și mai puțin la persoanele sănătoase.

Mâncați (ați ghicit) sănătos

Dacă ați fost diagnosticat recent cu diabet de tip 2, este posibil să vă confruntați cu o serie de emoții, inclusiv stres și anxietate. „Oamenii sunt ușurați să știe că un plan de alimentație sănătoasă pentru persoanele cu diabet este același ca și pentru persoanele fără diabet”, spune nutriționistul dietetician autorizat Toby Smithson, expert în stilul de viață pentru diabet și autor al cărții Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies. Vestea bună: chiar nu este nevoie să vă gândiți prea mult.

JulijaDmitrijeva/

Obiectivați regula celor trei

Digestia încetinește atunci când mâncați mai mulți nutrienți deodată (față de un aliment cu un conținut ridicat de carbohidrați), spune Weisenberger. Traducere: vă veți simți mai sătul. „Nutriția și senzația de bunăstare sunt mai complicate decât doar nivelul de zahăr din sânge. Mulți dintre pacienții mei descoperă că sunt mai capabili să țină foamea la distanță și nivelul de energie ridicat atunci când mănâncă mese echilibrate cu trei sau mai multe grupe de alimente cu fiecare dintre macronutrienți: proteine, carbohidrați și grăsimi”, spune ea.

Echilibrează-ți farfuria

Deși există multe alimente care sunt „rele” pentru diabetici, umplerea farfuriei tale nu trebuie să fie complicată. Începeți cu legume fără amidon, sărace în calorii și carbohidrați, recomandă Weisenberger. Aceasta include spanacul, broccoli, dovleacul și roșiile. Apoi adăugați cereale integrale și proteine (somon, pui, fasole). Pentru grăsimi sățioase, luați o porție mică de ulei de măsline, nuci sau avocado. (Asigurați-vă că nu faceți aceste greșeli alimentare pentru diabetici care ar putea avea un impact asupra nivelului de zahăr din sânge.)

Cunoașteți ce „contează” ca glucide

Nu doar pâinea și pastele intră în categoria glucide. Fructele, legumele cu amidon (cartofi, mazăre, porumb), precum și laptele și iaurtul sunt, de asemenea, considerate carbohidrați. (Legumele fără amidon conțin carbohidrați, dar în cantități mult mai mici.)

Jarvna/

Nu vă temeți de fructe

Se întâmplă ca unele tipuri să fie cele mai sănătoase fructe pe care le puteți mânca. Și ăsta este un lucru bun. Fie că luați un măr, fructe de pădure sau ananas, niciun fruct nu este interzis, spune Smithson. La fel ca și carbohidrații, doriți să fiți atenți în ceea ce privește porțiile de 15 grame. De exemplu, un măr mic, o ceașcă de pepene galben sau o jumătate de ceașcă de fructe în conservă (în suc) sunt toate egale cu o porție.

Mâncați suficient

În timp ce pierderea în greutate este importantă pentru persoanele care au diabet de tip 2 sau prediabet, este, de asemenea, esențial să mâncați o cantitate satisfăcătoare de alimente, de asemenea. „Mulți oameni încearcă să țină o dietă pentru a-și elimina diabetul cu riscul de a fi mizerabil de înfometați”, spune Weisenberger. Amintiți-vă că foamea scăpată de sub control vă poate face să ajungeți la alegeri nu foarte nutritive, cum ar fi mâncarea nesănătoasă, care ar putea să vă afecteze nivelul de zahăr din sânge.

Experimentați cu legume

Știți deja că mâncarea echilibrată include o doză mare de legume fără amidon. Acestea nu numai că oferă vitamine, minerale și antioxidanți, dar sunt și esențiale pentru a vă sătura. Cheia? „Găsiți legumele care vă plac, adăugați varietate și experimentați moduri de a le găti pentru a le pune în valoare”, spune Smithson. De exemplu, încercați să prăjiți ridichi. (Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a vă crește consumul, iată cum să strecurați mai multe legume în dieta dumneavoastră.)

Slava Galaka/

Începeți ziua cum trebuie

Un mic dejun simplu vă poate pregăti ziua pentru o alimentație sănătoasă. Smithson recomandă să alegeți o sursă de proteine și carbohidrați. Asta ar putea însemna un recipient de iaurt grecesc. Acesta conține atât proteine, cât și carbohidrați și este ideal dacă preferați să mâncați ceva mic. Alte opțiuni: ouă și o felie de pâine prăjită sau o porție de fulgi de ovăz cu brânză.

Iubiți legumele

Dacă aveți diabet de tip 2, obiectivul dvs. este să vă creșteți sensibilitatea la insulină. Unele alimente specifice ajută în acest sens, cum ar fi ovăzul, orzul și legumele (precum lintea). De fapt, fasolea este unul dintre cele mai bune alimente pentru persoanele cu diabet. Fibrele sau amidonul rezistent al leguminoaselor hrănesc bacteriile sănătoase din intestin și pot ajuta la scăderea rezistenței la insulină, explică Weisenberger. Totuși, urmăriți porțiile, deoarece aceste alimente conțin și ele carbohidrați.

Spice things up

Canela, chimenul, oregano, curry: adăugați un plus de savoare meselor dvs. cu ierburi și condimente sănătoase – aceste condimente pot ajuta la combaterea bolilor și la diminuarea rezistenței la insulină, spune Weisenberger. „Gătiți cu ele din belșug”. Ea menționează, de asemenea, că acestea pot ajuta la înlocuirea cantității de sare necesară în mâncare. (Tensiunea arterială ridicată este o problemă pentru două din trei persoane cu diabet; cei care suferă de această afecțiune sunt sfătuiți să limiteze consumul de sodiu.)

Andrey_Popov/

Învățați-vă cifrele

Cum va afecta o masă sau o gustare nivelul de zahăr din sânge diferă de la o persoană la alta. Weisenberger recomandă să vă măsurați nivelul chiar înainte de a mânca și la două ore după prima îmbucătură. Diferența pe care o observați este în mare parte de la mâncare, spune ea. Cunoașterea acestor cifre vă poate ajuta să vă faceți o idee despre cum să faceți cele mai sănătoase alegeri pentru dumneavoastră.

.