Cercetarea pe trasee poate fi antrenantă, dar și epuizantă, deoarece pune mult mai mult stres pe corp decât alergarea pe șosea. Pietrele, rădăcinile copacilor, noroiul și altitudinea au ca rezultat o experiență de alergare dinamică care necesită concentrare, energie ridicată, forță și echilibru.

Exigentele mai mari ale alergării pe teren accidentat înseamnă că acel atlet trebuie să își ia în serios pregătirea dacă vrea să reușească să alerge în afara drumului. Experții în performanță de la Under Armour au dezvoltat un program de condiționare conceput pentru a vă aduce în cea mai bună formă posibilă pentru a concura în off-road. Acesta este construit special pentru a face față rigorilor alergării pe traseu, astfel încât veți fi gata de plecare în ziua cursei.

Acest program de 14 săptămâni vă va ajuta să deveniți un alergător de traseu mai bun cu ajutorul antrenamentelor de mobilitate, forță de rezistență, recuperare și respirație.

MIȘCARE ȘI MOBILITATE

Rutinele de mobilitate &Mișcare & vă vor pregăti corpul pentru natura instabilă a alergării pe traseu. Menținerea corpului în stare bună nu numai că este mai bună pentru performanță, dar vă ajută și să nu vă accidentați. Aceste exerciții înainte de alergare sunt dezvoltate pentru a lucra pe zonele corpului care sunt împinse la maxim în timpul alergării pe trening, în special picioarele, șoldurile și partea superioară a spatelui.

De câte ori pe săptămână: În fiecare zi
Echipament necesar: Role de spumă sau minge de tenis

CORTARE ȘI ENDURANȚĂ

Programul de alergare este construit pentru alergătorii de trail de nivel începător și intermediar, oferind un plan de antrenament pentru distanțele de 5K, 10K și semimaraton. Veți face cunoștință cu alergarea tempo, cu repetările rapide pe dealuri și cu alergările lungi și lente, precum și cu înțelegerea disciplinei alergărilor de recuperare. Ar trebui să încercați să alergați în afara traseului cel puțin de două ori pe săptămână pentru a aclimatiza organismul la cerințele traseului.

Timpuri pe săptămână: Variază. Țintiți pentru 5x (cu 1-2x off-road în fiecare săptămână)

STRENGTH

Programul de forță este conceput special pentru alergătorii care doresc să obțină un avantaj competitiv. Nu este conceput pentru a construi mușchi, ci mai degrabă pentru a vă îmbunătăți stabilitatea și mobilitatea pentru a alerga mai puternic. Toate sesiunile sunt bazate pe circuite, dezvoltând forța în timp ce vă puneți la încercare sistemul cardiovascular.

De câte ori pe săptămână: Variază. Țintiți spre 2-3 sesiuni: una pentru condiționarea întregului corp și una pentru echilibru și mobilitate.
Echipament opțional: Kettlebells, gantere

RECOVERY

Rutinele de recuperare se bazează pe convingerea Under Armour că recuperarea de astăzi este antrenamentul de mâine. Este esențial să încercați să restabiliți calitatea mișcării după o alergare. Programul este conceput pentru a lovi zonele corpului care au nevoie de cea mai mare atenție. Aceste mișcări vor necesita o rolă de spumă sau o minge de tenis, care pot fi găsite la sala de sport locală sau la clubul de sănătate. Aceste mișcări trebuie făcute după fiecare antrenament.

De câte ori pe săptămână: În fiecare zi

Răsuflarea

Cercetarea pe traseu implică adesea alergarea la altitudini mai mari, așa că acest plan include, de asemenea, o tehnică bazată pe cercetări care îmbunătățește respirația atletică și poate simula antrenamentul la altitudine. Această tehnică a fost adaptată din High Performance Breathing Techniques (Tehnici de respirație de înaltă performanță) dezvoltate de Dr. Patrick McKeown.

*Imagini prezentate doar pentru nivelul intermediar

.

*Imagini afișate doar pentru nivelul intermediar

Cele ce urmează sunt exerciții de respirație menite să simuleze altitudinea mare și au ca scop îmbunătățirea capacității aerobice și anaerobice. Acest exercițiu provine dintr-o tehnică bazată pe cercetări, dezvoltată de Patrick McKeown.

Ghidul:

  • După un minut de mers continuu, expirați ușor și ciupiți-vă nasul pentru a vă reține respirația.
  • Călătoriți în timp ce vă țineți respirația până când simțiți un deficit de aer mediu spre puternic.
  • Slăbiți nasul, inspirați prin el și calmați-vă respirația.
  • În timp ce continuați să mergeți, efectuați o reținere a respirației la fiecare minut sau cam așa ceva.
  • Realizați șase rețineri ale respirației în timpul plimbării de zece minute.

Practicați una sau două serii zilnic. Aceste exerciții ar trebui să fie provocatoare, dar nu stresante.

Planuri de antrenament dezvoltate în colaborare cu UA Training Network și UA Run Coach Mike Smith.

.