Îmbunătățiți-vă postura umărului: Întinderea și eliberarea tendonului mușchiului subscapularis

Subscapularisul este un mușchi relativ necunoscut printre mulți oameni, însă necunoașterea existenței sale este posibil să devină problematică pentru o persoană (credeți-mă că știu!).

Acest lucru se datorează faptului că subscapularul este foarte predispus să devină încordat și scurtat.

Când subscapularul, care este situat în apropierea omoplatului, devine încordat în mod cronic, acesta poate aduce mai multe ramificații negative, cum ar fi durerea de impingement și ciupirea în fața omoplatului.

În plus, oricine dorește să își îmbunătățească postura va dori să se asigure că subscapularul este întins în mod corespunzător, deoarece poate, de asemenea, să afecteze și să înrăutățească postura umărului.

Puteți vedea deja de ce este important să vă păstrați subscapularul la o lungime normală, iar dacă simțiți că subscapularul dumneavoastră are nevoie de o întindere foarte necesară, veți găsi această postare utilă.

În acest post, veți învăța cum să eliberați încordarea inițială folosind eliberarea miofascială, urmată de unele dintre cele mai eficiente întinderi ale subscapularului.

Ce este subscapularul?

Subscapularul este unul dintre cei patru mușchi care alcătuiesc mușchii manșetei rotatorilor, principala sa responsabilitate fiind rotirea internă a brațului.

Dacă stați în picioare cu brațele pe lângă dumneavoastră, apoi le îndoiți la 90 de grade în fața dumneavoastră și apoi vă rotiți brațul și antebrațul spre interior, acest lucru descrie ceea ce este rotația internă.

Musul subscapularis se află într-o poziție pe partea inferioară a ambelor omoplați, aproape de cutia toracică. Modul în care este poziționat înseamnă că este aproape în totalitate inaccesibil pentru noi, totuși, putem ajunge la o mică parte din el.

De ce se încordează subscapularul?

Persoanele care au un loc de muncă de la 9 la 5 în care își petrec cea mai mare parte a timpului stând așezate vor fi predispuse să dezvolte contracturi la nivelul subscapularului.

Acest lucru se datorează faptului că brațele au tendința de a se roti intern atunci când suntem așezați cu umerii aplecați în fața unui calculator.

În loc să stăm drepți, cu umerii rostogoliți în spate, cu un echilibru sănătos între brațele aflate în rotație internă și externă, avem tendința de a ne poziționa în prima variantă.

Staționarea într-o postură cu brațele în rotație internă pentru prea mult timp va face ca mușchii să se adapteze la această nouă poziție.

În cazul nostru, acest lucru înseamnă că subscapularul va fi poziționat într-o poziție scurtată pentru prea mult timp. În timp, acest lucru se transformă într-o tensiune cronică în subscapularis.

Simptome și probleme ale unui subscapularis tensionat

Un subscapularis tensionat și scurt poate trage umărul în poziții nefirești, lăsându-ne predispuși la leziuni ale umărului, precum și la dureri în umăr, în special în partea din față.

În ceea ce privește postura, încordarea ne menține brațele într-o poziție de rotație internă și putem dezvolta aspectul clasic de „braț de gorilă”, cu umerii și brațele îndreptate spre interior.

Umerii noștri pot, de asemenea, să înceapă să se simtă dureroși și pot chiar să ne afecteze mobilitatea umerilor și a brațelor deasupra capului.

Cu tehnicile de întindere potrivite, putem începe să creăm lungime în subscapularis restabilind o postură sănătoasă a umerilor.

Cum să reparăm un subscapular întins și scurt

Am subliniat importanța motivelor pentru care nu doriți să aveți un subscapular întins.

În această secțiune, vom trece la treabă și vom începe să creăm lungime în subscapularul dumneavoastră. În cele din urmă, totul se reduce la un proces în doi pași.

Cum să eliberați subscapularul

Primul pas este de a viza orice puncte de declanșare și noduri care cauzează o tensiune cronică în subscapular.

Dacă aveți un subscapular strâns, acesta nu va fi un proces plăcut! Poate fi un nod declanșator foarte dureros de eliberat, așa că trebuie să fiți curajoși și să mergeți până la capăt.

Este foarte dificil să explici exact cum să localizezi subscapularul, dar dacă scormonești în jurul zonei de sub axilă și puțin spre spate, ar trebui să fie în jurul acelei zone. Odată ce simțiți un punct sensibil, este posibil să fie acela!

După ce l-ați găsit, există mai multe metode de a-l elibera. Vă puteți folosi propria mână, un băț de masaj sau o minge de masaj.

Primăria de bază este de a pipăi și de a masa subscapularul în timp ce fluturați brațul deasupra subscapularului pentru a ajuta la eliberarea mușchiului și a tendonului.

Dacă simțiți un punct sensibil, puteți, de asemenea, să îl țineți timp de cel puțin 30 de secunde până când durerea dispare. Repetați pe celălalt subscapularis.

Din nou, acest lucru se va dovedi a fi extrem de inconfortabil de făcut pentru unele persoane.

Cu toate acestea, pe măsură ce începeți să masați zona mai frecvent, ar trebui în cele din urmă să treceți peste disconfortul inițial și să puteți masa în jurul zonei fără să simțiți nicio durere.

Cum să întinzi subscapularul

După ce punctele de declanșare din subscapular au fost eliberate, puteți trece acum la efectuarea de întinderi pentru a-l lungi.

Pentru a întinde subscapularul în mod eficient, va trebui să vă mișcați brațul în mișcarea opusă celei în care îl ține încordarea.

În cazul nostru, aceasta înseamnă să ne mișcăm brațele dintr-o poziție de rotație internă într-o poziție de rotație externă, apoi să aplicăm o presiune suficientă pentru a întinde subscapularul.

În această secțiune, ne vom uita la unele dintre cele mai bune întinderi ale subscapularului.

– Întinderea subscapularului 1

Prima întindere va necesita un fel de baston. Pentru a face această întindere, țineți bățul cu o mână și sprijiniți-l de-a lungul brațului superior al părții pe care doriți să o întindeți.

Utilizând celălalt braț, prindeți bățul în jos, apoi îndepărtați-l de corp.

Celălalt braț ar trebui să înceapă să fie forțat într-o poziție de rotație externă. Când efectuați această întindere, asigurați-vă că mențineți omoplatul de pe partea pe care doriți să o întindeți conectat în priză.

Cu o poziție bună, puteți aplica mai multă presiune cu brațul inferior pentru a simți o întindere mai mare. Țineți apăsat timp de cel puțin 30 de secunde.

Pentru o ilustrare completă a modului de efectuare a acestei întinderi, urmăriți videoclipul de mai sus.

– Întinderea subscapulară 2

Cea de-a doua întindere necesită o ușă sau un perete proeminent sau un stâlp de un anumit fel.

Puneți un braț în sus la un unghi de 45 de grade și sprijiniți-l pe perete cu corpul în ușă.

După ce vă aflați în această poziție împingeți pieptul înainte până când simțiți o întindere în jurul zonei în care se află subscapularul. Odată ce ați localizat întinderea corectă, mențineți-o și respirați.

Schimbă-ți obiceiurile pentru a vedea cele mai bune rezultate

Prima dată când faci această rutină ar trebui să simți o oarecare ușurare. De asemenea, este posibil să constatați că brațele dvs. pot chiar să stea mai natural într-o poziție de rotație externă.

În cele mai multe cazuri nu ar trebui să trebuiască să folosiți în mod repetat tehnicile de eliberare, totuși, este posibil să doriți să începeți să faceți întinderile zilnic până când mușchiul începe să se alungească.

Rețineți că, dacă vă mențineți în mod constant brațele într-o poziție de rotație internă pe tot parcursul zilei, veți inhiba progresul pe care îl faceți cu întinderea subscapularului.

Dacă stați la un birou toată ziua cu brațele rotite intern, fiți conștient să vă ridicați și să întindeți subscapularul din când în când, astfel încât mușchiul să nu fie într-o poziție scurtată pentru perioade lungi de timp din zi.

Asigurați-vă că adoptați obiceiuri de postură mai bune și veți vedea un succes mai mare în a avea un mușchi subscapular sănătos.

Vă veți dori, de asemenea, să verificați că nu aveți alte disfuncții posturale care pot fi prezente împreună cu un subscapularis tensionat, cum ar fi umerii rotunjiți care fac parte dintr-o problemă posturală cunoscută sub numele de sindromul încrucișat superior.

.