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Como o seu corpo não consegue digerir sementes de linhaça inteiras, é melhor moê-las antes de as comer.
Arletta Cwalina / EyeEm/Getty Images
  • Os benefícios das sementes de linhaça incluem a redução do colesterol e a regulação dos níveis de açúcar no sangue.
  • Linhaça também é rica em nutrientes essenciais como fibras, ácidos gordos ómega 3, e lignanos.
  • Linhaça moída tem os maiores benefícios para a saúde e pode ser polvilhada em farinha de aveia ou em smoothies.
  • Visit Insider’s Health Reference library para mais conselhos.

As sementes de linhaça são pequenas sementes douradas ou castanhas que provêm de plantas de linhaça. Estas pequenas sementes podem ser compradas na maioria das mercearias e são embaladas com benefícios para a saúde.

Aqui estão cinco razões pelas quais deve comer sementes de linhaça e como adicioná-las à sua dieta.

As sementes de linhaça são ricas em ácidos gordos ómega 3

As sementes de linhaça são uma das mais ricas fontes de ómega 3 à base de plantas. Os ômega-3 são ácidos graxos essenciais que podem reduzir o risco de doenças cardíacas, combater inflamações e diminuir a gordura hepática.

Os ácidos gordos ómega-3 apresentam-se em três formas: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenóico (EPA), e ácido docosahexaenóico (DHA). As sementes de linhaça são ricas em ALA – uma colher de sopa de óleo de linhaça tem 7,26 gramas. O seu corpo não pode produzir ALA por si só, tornando-o um componente essencial da dieta de qualquer pessoa.

Linhaça é rica em fibras

Linhaça tem fibra insolúvel e solúvel – ambas importantes para a manutenção da saúde em geral. Uma colher de sopa de sementes de linhaça moídas tem cerca de 2 gramas de fibra.

“A fibra insolúvel pode ajudar a regular os movimentos intestinais e prevenir a constipação, enquanto a fibra solúvel se dissolve na água para formar um gel, o que retarda a digestão”, diz Hannah Magee, RD, uma nutricionista dietista registrada, baseada na costa leste do Canadá.

Essas propriedades são o que torna a fibra integral para a boa saúde digestiva, diz Tracy Lockwood Beckerman, RD, MS, CDN, uma dietista registrada com base em Nova York.

Linhaça pode melhorar os níveis de colesterol

Linhaça pode ajudar a baixar os níveis de colesterol total e os níveis de colesterol LDL. A redução do colesterol LDL, ou “colesterol ruim”, pode reduzir o risco de doenças cardíacas.

Um pequeno estudo de 2015 examinou como as sementes de linhaça alteraram os níveis de colesterol em pessoas com doença arterial periférica – uma condição cardíaca que causa redução do fluxo sanguíneo ao redor do corpo. Cerca de metade dos participantes do estudo consumiu 30 gramas de linhaça moída diariamente durante um ano e os restantes consumiram um placebo. Os níveis de colesterol LDL no grupo que comeu sementes de linhaça diminuíram 15% e os níveis de colesterol total diminuíram 11% após um mês de suplementação.

Linhaça contém quantidades elevadas de lignanos

Lignanos são um tipo de nutriente vegetal chamado fitoestrogénio. Estes compostos têm estruturas químicas semelhantes ao estrogénio, a hormona sexual feminina, e produzem respostas semelhantes no organismo.

“Os lignanos podem alterar a actividade do estrogénio e da testosterona no nosso corpo e podem ajudar a reduzir o risco de cancros relacionados com hormonas como os cancros da mama e da próstata”, diz Magee.

As sementes de linhaça são a fonte dietética mais rica de lignanos. Uma colher de sopa de sementes de linhaça contém cerca de 31,5mg de lignanos.

Os lignanos também têm propriedades antioxidantes, o que significa que evitam que as células sejam danificadas através de um processo conhecido como stress oxidativo. O stress oxidativo ocorre quando demasiados radicais livres se acumulam no corpo, e pode levar a doenças crónicas, tais como doenças cardíacas. Os radicais livres provêm tanto de processos naturais do corpo, como do metabolismo, como de fontes externas, como o fumo ou a poluição.

” conteúdo robusto de antioxidantes tem mostrado ser promissor na redução do risco de diabetes e doenças cardiovasculares”, diz Beckerman.

Linhaça ajuda a regular o açúcar no sangue

Linhaça é carregada com fibra, o que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, retardando a absorção de açúcar no corpo. Comer alimentos ricos em fibras ajuda a reduzir o risco de diabetes tipo 2, graças à sua capacidade de regular o açúcar no sangue.

Um pequeno estudo de 2011 descobriu que as sementes de linhaça reduziram os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2. Os participantes consumiram 10g de sementes de linhaça diariamente ou receberam um placebo. Após um mês, os que consumiram sementes de linhaça viram uma redução média de 19,7% nos níveis de glicose no sangue.

Como adicionar sementes de linhaça à sua dieta

Para colher todos os benefícios de saúde das sementes de linhaça, é melhor comê-las em pó. Isto porque o seu corpo não consegue decompor as sementes de linhaça inteiras para absorver os seus nutrientes.

Você também deve escolher sementes de linhaça moídas em vez de óleo de linhaça, pois este último não contém lignanos.

Um estudo de 2008 comparou a quantidade de sementes de linhaça moídas, óleo de linhaça, e sementes de linhaça inteiras ingeridas pelos participantes do ALA. Os participantes do estudo que comeram sementes de linhaça moídas tinham níveis mais elevados de ALA e experimentaram a menor quantidade de efeitos secundários adversos da suplementação.

Se tiver sementes de linhaça inteiras, pode moê-las num moedor de café, misturador ou processador de alimentos.

Aqui estão algumas sugestões de Magee sobre formas de adicionar sementes de linhaça moídas à sua dieta.

  • Misture-os em smoothies, aveia, ou iogurte.
  • Adicione-os a produtos cozidos, panquecas, ou torradas francesas.
  • Misture-os em cima de saladas, sanduíches, pratos de massa, e sopas.
  • Utilizar sementes de linhaça moídas no lugar de migalhas de pão no cozimento.

Se você começar a adicionar sementes de linhaça à sua dieta, comece pequeno. Devido ao seu alto teor de fibras, comer demasiadas sementes de linhaça pode causar efeitos secundários desconfortáveis, tais como inchaço, gás ou diarreia.

Overall, Magee recomenda comer no máximo duas a cinco colheres de sopa por dia para “colher os benefícios nutricionais e evitar quaisquer efeitos colaterais desconfortáveis” – e também para beber muita água.

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Linhaça de dentro

Linhaça de linho é uma fonte alimentar à base de plantas que pode ajudar a melhorar a sua saúde cardiovascular e digestiva. Elas podem ser facilmente adicionadas à sua dieta, aspergindo sementes de linhaça moídas nas suas refeições. Como muitos alimentos saudáveis, comer em excesso pode ter algumas consequências desfavoráveis, por isso não se esqueça de consumir apenas duas a cinco colheres de sopa por dia e manter-se hidratado para evitar inchaço ou gases.

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