Your Complete Guide to Preventing Injury With Soft Tissue Work

To jest coś, o czym musisz wiedzieć.

Nie tylko dlatego, że jest niesamowite samo w sobie, ale dlatego, że pomaga uczynić wszystko inne bardziej niesamowitym. Nauka o tym będzie miała przełożenie na trening siłowy, utratę tłuszczu, kondycję oraz ogólne zdrowie i dobre samopoczucie.

Praca z tkankami miękkimi.

Więc o czym mówię? Praca z tkankami miękkimi to termin, który może być trudny do wytłumaczenia, więc zrobię to za Ciebie. Co mogę powiedzieć, jestem miłym facetem.

Tkanka miękka:

Zasadniczo tkanka miękka jest dokładnie tym, czym brzmi – każdą tkanką w twoim ciele, która jest miękka. Obejmuje to mięśnie, powięź, więzadła, ścięgna i torebki stawowe.

Praca z tkanką miękką:

Nadrzędny termin dla każdej modalności, która jest przeznaczona do leczenia i / lub poprawy jakości tkanki miękkiej. Modalności te mogą obejmować self-myofascial release (SMR), Active Release Therapy (ART), Graston Therapy i Massage Therapy.

Jakość tkanki miękkiej:

Warunek tkanki miękkiej, aby zrobić to, co robi! To znaczy, jakość tkanki miękkiej w zasadzie oznacza zdolność tkanki do wykonywania optymalnie i bez bólu.

Dlaczego tego potrzebujesz

Jeśli jesteś niezaznajomiony z pracą z tkanką miękką, możesz się zastanawiać, „Dlaczego w ogóle muszę nad nią pracować?”. To uczciwe pytanie.

Porozmawiajmy o tym, jak dochodzi do uszkodzenia tkanek miękkich i dlaczego jest to złe.

Gdy wykonujesz jakikolwiek wymagający ruch – czy to trening oporowy, intensywne cardio, czy nawet energiczny seks – zwykle tworzy on małe rozdarcia w mięśniach, zwane „mikrourazami.”

To nie tylko część treningu, ale cały jego sens: Mikrotrauma powoduje, że tkanka się goi, rośnie i staje się silniejsza.

To jest to, co dobre. Teraz na złe.

Tworzenie powiedział mikrotrauma może, i ostatecznie doprowadzi do zrostów. To zasadniczo występuje, gdy łzy nie goją się całkowicie lub prawidłowo, a tkanka mięśniowa zaczyna „przyklejać się” do innej tkanki, tworząc napięcie z tych tkanek ciągnących się na siebie. Te rodzaje uszkodzeń tkanek miękkich utrudniają funkcjonowanie i wydajność.

Aby podać podstawową definicję, węzły mogą się tworzyć i tkanki miękkie nie mogą działać tak gładko i skutecznie, jak bez tych przeszkód.

Więc kiedy mówimy o pracy z tkankami miękkimi, tak naprawdę mówimy o zabiegach, które rozpracują te węzły, przywrócą przepływ krwi (krew nie przepływa zbyt dobrze przez węzły, jak można sobie wyobrazić) i przywrócą prawidłową funkcję.

Praca z tkankami miękkimi, czy to w przypadku chronicznych napięć mięśniowych, czy problemów ze ścięgnami, jest tak naprawdę rodzajem bodźca. W efekcie terapeuta drażni tkankę, aby wywołać reakcję chemiczną. Wyprodukowane substancje chemiczne są tym, co rozpoczyna proces gojenia; dlatego też praca z tkankami miękkimi jest często bolesna i może sprawić, że następnego dnia poczujesz się jak po treningu.

Robiona regularnie, ten rodzaj pracy poprawia jakość tkanek i ich rozciągliwość, co pozwala tkankom prawidłowo się wydłużać.

Teraz, te zrosty będą się zdarzać bez względu na wszystko. To jest po prostu część treningu. Jednakże, nie muszą one powodować urazów. W rzeczywistości, jeśli są one częścią regularnego treningu, możesz drastycznie zmniejszyć swoje szanse na kontuzje.

Jakość tkanki miękkiej jest jak siła – jest mocna, a potem jest mocna. Trening ogólnie sprawi, że staniesz się silniejszy, ale jeśli zwrócisz szczególną uwagę na swoją siłę i postawisz ją sobie za cel, możesz naprawdę zobaczyć, jak się rozwija.

Podobnie jest z jakością tkanek miękkich: Jeśli naprawdę zwrócisz na to uwagę, będziesz w stanie utrzymać zdrową tkankę i zapobiec urazom. Diligence pays off.

However, injuries often do occur, and various types of soft tissue work (which we’ll cover below) can be used to treat it. Ale co jest ważniejsze, i coś, na czym nigdzie nie skupia się wystarczająco dużo ludzi, to fakt, że wykonywanie pracy z tkankami miękkimi jako regularna część reżimu ćwiczeń poprawi jakość tkanek i pomoże zapobiec kontuzjom.

Jest to szczególnie ważne dla młodszych ciężarowców, którzy prawie niezmiennie uważają się za niezwyciężonych (powinienem wiedzieć, byłem jednym z was).Jeśli czekasz, aż ból lub dyskomfort, jeśli jest odczuwalny, stoisz przed dużo większym wyzwaniem. Jeśli czekasz, aż będziesz kontuzjowany, aby zacząć dbać o swoje tkanki miękkie, cóż… wtedy jesteś jak większość ludzi, którzy wałkują pianę. Trudno jest zaimponować ważnością zapobiegania urazom, zanim ktoś kiedykolwiek doznał kontuzji, ale po prostu uwierz mi, że musisz zwrócić na to uwagę.

Photo: Jared Polin

Types of Soft Tissue Work

Self Myofascial Release (SMR)

Jest to typ pracy z tkankami miękkimi, który możesz wykonać sam, używając różnych narzędzi. Można to zrobić z wałkiem (wałek piankowy, rura PCV lub coś jak „The Stick”) lub piłkę, takich jak lacrosse lub piłka tenisowa, które są poręczne dla coraz głębiej w obszarach problemowych. Najbardziej popularnym z tych narzędzi (zarówno w użyciu, jak i w dyskusji) jest wałek piankowy – w rzeczywistości wałek piankowy jest zalecany tak często, że niektórzy uważają go za synonim SMR, co nie jest prawdą.

Foam Rolling

Gęsty, cylindryczny przedmiot, na którym opierasz swoje ciało, a następnie wprawiasz je w lekki ruch. Zasadniczo należy usiąść na tym przedmiocie – umieścić wałek między podłogą a leczoną tkanką. Oprzyj się na nim ciężarem ciała i powoli wykonuj ruchy tam i z powrotem.

Koledzy z Cressey Performance przygotowali jeden z najlepszych filmów na temat rolowania pianki. Watch and learn:

The Tools of the Trade:

The Foam Roller (mój ulubiony, od Perform Better)

The Tennis Ball

The Lacrosse Ball

The Stick

Innym narzędziem SMR wartym wspomnienia jest Stick. Zasada jest taka sama jak w przypadku pianki do rolowania, ale ponieważ narzędzie znajduje się w dłoni, masz nieco większą kontrolę w zakresie kierunku i nacisku.

Drążek został niedawno przedstawiony w programie CBS „The Doctors” wśród zaskakującej ilości żartów o kutasie. Sprawdź ten filmik, aby uzyskać więcej informacji.

Aby odebrać drążek, wystarczy udać się na stronę.

Ręczne formy terapii

(Zasadniczo, rzeczy, których nie zrobisz sam.)

Terapia masażem

Muszę założyć, że wiesz, co to jest, ale w skrócie, obejmuje to terapeutę pracującego przez niektóre z twoich gorących punktów, punktów spustowych, bolesnych obszarów i ciasnoty z ich palcami. Niektóre masaże są tylko dla przyjemności, niektóre są dla leczenia. Ból jest dobrym wskaźnikiem tego, który dostajesz, ponieważ terapeuta musi un-do szkody masz zrobione do swoich tkanek i że nie jest łatwa praca.

Podstawowo, jeśli jesteś coraz masaż i nie w pewnym momencie czuć wystarczająco dużo bólu, aby nienawidzić terapeuty, nie są coraz „traktowane.”

Jeśli poważnie myślisz o poprawie jakości tkanek miękkich, znajdź dobrego masażystę i staraj się chodzić na co najmniej 1 masaż w miesiącu; po prostu pamiętaj, że terapia masażem w leczeniu tkanek miękkich nie powinna być spacerkiem po parku.

Active Release Therapy (ART)

Rozwinięta przez dr. Tim Leahy i obecnie stosowany na całym świecie w różnych dziedzinach, Active Release jest terapią manualną, która działa poprzez umieszczenie tkanki w stanie skróconym, stosując nacisk na tkankę bliznowatą / adhezję, a następnie biorąc tkanki przez wydłużenie ruchu, który służy do rozbicia tkanki bliznowatej.

Różnice między terapią masażem a ART są liczne i zróżnicowane, ale najbardziej praktycznym rozróżnieniem jest to, że terapia masażem wykonywana na mięśniach w pozycji stacjonarnej, podczas gdy ART jest wykonywana na mięśniu poruszającym się przez zakres ruchu.

Jest to bardzo skuteczne, bolesne i nie tanie. Miałem go na ramieniu i działał całkiem dobrze, ale jak w przypadku wielu z tych terapii, nie oczekuj dnia na plaży.

Charles Polquin powiedział, że „u 70% pacjentów ART jest w 100% skuteczny.”

Teraz, to brzmi jak reklama Sex Pantery – i każdy wie, że w 60% przypadków działa za każdym razem. (Przeprowadzono badania.)

Ale w przypadku ART, należy pamiętać, że chociaż ART nie zadziała u każdego, jest niezwykle skuteczna u większości ludzi. Uważam, że każdy, kto podnosi ciężary, jest sportowcem lub może sobie na to pozwolić, powinien chodzić na regularne wizyty kontrolne – może raz na 3 miesiące – ART naprawdę błyszczy, jeśli chodzi o urazy. A jeśli zaniedbałeś swoją regularną terapię tkanek miękkich i SMR, prawdopodobnie będziesz musiał udać się do terapeuty Active Release.

Tutaj jest filmik, na którym dr Christopher Anselmi-jeden z najlepszych w NY i facet, który chichocze, kiedy mnie boli.

Więcej informacji na temat Active Release Therapy, lub aby znaleźć terapeutę w swojej okolicy, sprawdź ich stronę tutaj. Jeśli jesteś w rejonie Nowego Jorku i szukasz świetnego terapeuty, oto link do strony mojego doktora.

Dobrze, więc teraz skończyłeś już Soft Tissue 101: Co to jest, dlaczego jest ważne i jakie są metody leczenia. Co prawda, pominąłem kilka metod (takich jak terapia Grastona), ale to powinno dać Ci podstawy wszystkich ważnych punktów i metod leczenia.

Czy obecnie korzystasz z którejś z powyższych metod leczenia? A co z tymi, które pominąłem? Podziel się z klasą poniżej!