Let’s get this out of the way right off the bat: Nie mówimy o długodystansowym bieganiu boso ani nawet o bieganiu w minimalnych butach. Nie zalecamy nawet przebiegnięcia zaledwie dwóch mil bosymi stopami. Chodzi o zdejmowanie butów – jakiegokolwiek rodzaju butów – tylko na kilka szybkich przebieżek, aby pobudzić zmysłowy, nerwowo-mięśniowy efekt, który może mieć głębokie korzyści dla poprawy świadomości ciała, a zatem formy i wydajności.
„Kiedy przyklejasz miękką membranę między stopą a podłożem, upośledzasz wiele informacji zwrotnych, co pozwala ci ignorować wiele nierówności, które możesz mieć w swoim chodzie”, mówi Jay Dicharry, fizykoterapeuta, badacz biomechaniki i dyrektor REP Lab w Bend, OR.
Wiele z tego sprowadza się do propriocepcji, lub postrzegania lub świadomości pozycji i ruchu ciała w przestrzeni, mówi Ian Klein, specjalista w dziedzinie fizjologii ćwiczeń, treningu krzyżowego i zapobiegania urazom na Uniwersytecie Ohio i wolontariusz toru i pola i trener biegów przełajowych w college’u. „Jeśli jesteś boso, możesz naprawdę poczuć, gdzie twoja stopa ląduje w stosunku do środka masy, jakie mięśnie są kurczone, czy utrzymujesz swój łuk” – wyjaśnia Klein.
Krótkie sesje biegania boso mogą dostarczyć wystarczającej ilości bodźców, abyś poznał te nierówności, popracował nad ich poprawą i – i tu jest cały sens tego ćwiczenia – przełożył te nauki na to, kiedy założysz buty.
Dołącz do Runner’s World+, aby uzyskać najnowsze wskazówki i informacje dotyczące treningu!
Jak Barefoot Striders może pomóc wszystkim biegaczom
Bieganie boso przez krótkie okresy jest świetne do modyfikacji samozaparcia, mówi Dicharry. „To jest wskazówka”, wyjaśnia. „Kiedy biegasz boso, zaczynasz zwracać uwagę na rzeczy dotyczące twojej formy, których być może nie zauważyłeś w butach”. Następnie, gdy jesteś na swoich dłuższych biegach, możesz powiedzieć, kiedy jesteś zoning out i powracając do mniej wydajnych nawyków.
Jednym z największych problemów, w których bieganie boso może pomóc, jest nadmierne stąpanie. „Zdecydowana większość biegaczy styka się z podłożem zbyt daleko przed ciałem” – mówi Dicharry. Kiedy zakładasz na stopę dużą, amortyzowaną podeszwę, to nic wielkiego. Ale gdy zabierzesz tę amortyzację, to boli”. „Jeśli kontaktujesz się zbyt daleko przed sobą, zwiększasz ilość obciążenia w każdym pojedynczym stawie”, wyjaśnia Dicharry.
Przyjmij ból kolana, na przykład. Urazy kolan stanowią 28 procent urazów u biegaczy, zgodnie z ostatnimi danymi opublikowanymi w Journal of Sports Science and Medicine. „Samo postawienie stopy bliżej ciała automatycznie zmniejsza ból kolana nawet o 37 procent” – mówi Dicharry.
Innym problemem jest pronacja. Trudno jest naprawdę poczuć ten ruch toczenia pięta-palce lub inwersję lub eversion stopy, gdy masz gigantyczną poduszkę pod stopą. Pewne przechylenie stopy do wewnątrz jest normalne, ale „czasami, kiedy zdejmują buty, biegacze zdają sobie sprawę, że większość ich ciężaru znajduje się po wewnętrznej lub zewnętrznej stronie stopy” – mówi Klein. Ten rodzaj nadmiernej lub zbyt małej pronacji może prowadzić do niezliczonych problemów, od zapalenia powięzi podeszwowej, tarcia pasma biodrowego, zespołu mięśnia gruszkowatego, bólu kolana, shin splints i złamań.
„Barefoot strider pozwala Ci naprawdę poczuć, gdzie jest rozkład masy ciała, co może być bardzo korzystne, gdy potem wracasz do buta i nie możesz tego poczuć – ale twój mózg wie teraz, gdzie jest ta nierównowaga”, mówi Klein.
Jak włączyć do treningu Barefoot Striders
Jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś boso, zacznij od trawy. Jasne, możesz biegać boso na betonie (i wielu biegaczy to robi), ale „jesteś przyzwyczajony do posiadania bardziej miękkiej powierzchni pod stopami”, mówi Dicharry. „Chodzi o to, że otrzymujesz tę 'miękkość’ z ziemi, a nie z buta”. W przeciwnym razie, udaj się na tor. „Tor jest już bardziej miękką powierzchnią, a poza tym jest na ogół czysty i wolny od przeszkód”, mówi Dicharry.
Kiedy robisz stridery, zależy od Ciebie. Klein każe swoim biegaczom robić je po łatwych treningach. „Kluczem jest robienie ich, gdy mięśnie są świeże, a Ty czujesz, że możesz włożyć wysiłek umysłowy, który jest potrzebny do prawidłowego wykonania kroku” – wyjaśnia. Mógłbyś to zrobić przed treningiem, dodaje, „ale wtedy ryzykujesz, że coś podrasujesz, a następnie zbytnio to podkreślisz podczas treningu i spowodujesz dalsze problemy stamtąd.”
Dicharry preferuje robienie striderów przed treningiem, aby obudzić stopy. „Zazwyczaj zalecam biegaczom krótką rozgrzewkę, zdjęcie butów, zrobienie kilku striderów na boso, a następnie założenie butów i wykonanie wysokiej jakości wysiłku” – mówi Dicharry. Wysiłek wysokiej jakości może być treningiem szybkościowym na bieżni, ale także biegiem tempowym lub długim.
Cztery do ośmiu bosych striderów o długości około 40 do 60 metrów (chodząc z powrotem pomiędzy nimi) dwa razy w tygodniu wystarczy, aby utrzymać ten poziom propriocepcji na wystarczająco wysokim poziomie, aby nie zniknął, gdy założysz z powrotem buty.
4 Minimalist Running Shoes to Consider
Prawdziwy płaski but wyścigowy o wysokim wyczuciu energii.
Opaska na śródstopiu i guma Vibram dodają stabilności.
Jedne z najlżejszych butów trailowych, jakie testowaliśmy – kiedykolwiek.
Każdy palec otrzymuje indywidualny wodoodporny rękaw.
What You Need to Know About Injury Risk
Generalnie zdrowy biegacz jest mało prawdopodobne, aby doświadczyć jakichkolwiek problemów poprzez włączenie niektórych niskoobjętościowych kroków boso do ich cotygodniowej rutyny, mówi Dicharry.
To powiedziawszy, powinieneś również dokonać ogólnej oceny swojej siły stopy, siły mięśni dolnej części nogi i ciasnoty łydki. „Bycie boso stawia dużo większe wymagania na mięśnie łydek i dolnej części nóg,” wyjaśnia. Więc jeśli masz głęboko osłabiony lub nieskoordynowany kompleks stopy i kostki, prosisz się o kontuzję, niezależnie od tego, czy chodzisz w butach, czy boso.
„Tak bardzo, jak pracujemy nad wzmocnieniem naszego rdzenia, bioder i kolan, ludzie nie robią przysiadów na stopy i kostki”, mówi Dicharry. Wzmocnienie stóp i kostek wymaga ukierunkowanego wysiłku i przeciążenia określonych tkanek. Bieganie na dystansie 60 metrów cztery do ośmiu razy dwa razy w tygodniu, nawet boso, nie pomoże w budowaniu siły stóp.
Jeśli masz tendencję do bycia bardziej podatnym na urazy, powinieneś skonsultować się z fizykoterapeutą lub kimś, kto specjalizuje się w bieganiu, zanim porzucisz buty. (I, oczywiście, jeśli masz szalejący przypadek plantar fasciitis lub problemy Achillesa, to nie jest czas, aby przeskoczyć do bosych kroków).
Na samym początku powinieneś przynajmniej chodzić boso regularnie – podejmując świadomy wysiłek, aby zwrócić uwagę na ruch stopy – przed skokiem do bosych striderów, mówi Klein. „Następnie powoli dodaj tę prędkość i miejmy nadzieję, że twój mózg i ciało nadal podejmują ten świadomy wysiłek, mimo że zapotrzebowanie jest coraz wyższe i wyższe dla układu nerwowego.”
.
Dodaj komentarz