Więc, jesteś sportowcem, który kocha trening. Trenujesz ciężko i starasz się być najlepszy w swoim sporcie.
Aż pewnego dnia… Uderzasz w ścianę.
To się z tobą nie zgadza. Nie ma dnia treningu, który byś opuścił i zawsze trenujesz z dużą intensywnością, aż do wyczerpania.
Ale z jakiegoś powodu, nie robisz postępów, zawsze jesteś zmęczony i czujesz się obolały.
Dlaczego?
Odpowiedź może być trochę zaskakująca, ale możesz być przetrenowany.
Co to jest przetrenowanie, jak go uniknąć i jak odzyskać siły po przetrenowaniu?
Czytaj dalej i dowiedz się!
Syndrom przetrenowania: The Basics
Powodem, dla którego masz OTS (Syndrom Przetrenowania) jest to, że popełniasz błędy w ramach swoich schematów treningowych i/lub dietetycznych.
Może to być spowodowane zbyt ciężkim treningiem, niewłaściwą regeneracją, złymi wyborami żywieniowymi lub mieszanką wszystkich tych czynników.
Może to być frustrujące, gdy słyszysz, że trenujesz zbyt ciężko, ale nie martw się:
Są proste środki zaradcze, aby to naprawić i wrócić do treningu na optymalnym poziomie.
OTS: Know The Signs and Symptoms
Recognizing the signs of overtraining early will save you from continued low performance and risk of serious injury. Oto niektóre z najczęstszych objawów OTS:
– Zmęczenie. Ciężkie ręce lub nogi to uczucie, które odczuwasz nieustannie. To zawsze czuje się jak mięśnie są obolałe i dając ograniczone wyjście siły.
– Zmniejszona wydajność. Twoja wydajność nadal spada, nawet jeśli zawsze trenować na wysokiej intensywności.
– Bezsenność. Czując się tak zmęczony, masz problemy z zasypianiem w nocy.
– Uczucie stresu lub depresji. Brak postępów, nawet gdy próbuje twój najcięższy może czasami prowadzić do tych psychologicznych issues.
– Loss of Appetite. Nie czując potrzebę lub chęć do jedzenia.
– Utrata motywacji. Nie czując napęd do wykonywania w swoim sporcie, jak kiedyś did.
– Brak energii. Brak wystarczającej ilości energii do treningu.
Jeśli odczuwasz więcej niż jeden z tych objawów, to prawdopodobnie jesteś przetrenowany.
Dobra wiadomość?
Rozpoznanie tych objawów wcześnie i zajęcie się nimi pomoże Ci szybciej wydostać się z tego funk’u.
Overtraining VS Under-Recovery
Jest tam kilku ekspertów, którzy wierzą w under-recovery, a nie overtraining.
Jest część społeczności fitness, które faktycznie wierzą, że przetrenowanie nawet nie istnieje.
Mówią, że twój trening może być w porządku, ale może być błędy robisz w odzysku, które wpływają na postęp. Eksperci tacy jak dietetyk dr Lauryn Lax (jej przemyślenia tutaj) uważają, że niedostateczne odzyskiwanie może być winne, jeśli twoja wydajność jest zmniejszona.
Mity o przetrenowaniu: Is Overtraining Real?
Są pewne rzeczy, które sprawiają, że kwestionujesz, czy przetrenowanie jest w ogóle realne – jak maratończyk, który biega godzinami dziennie.
Jeśli przetrenowanie jest realne, jak to możliwe, aby funkcjonować wkładając te wyczerpujące godziny treningu?
Spójrz:
Prawdziwym powodem, dla którego czujesz się przetrenowany, a oni nie, jest to, że zarządzają tymi pięcioma czynnikami pozytywnego treningu:
1. Niezdolność do regeneracji
2. Zdolność do pracy
3. Sposób myślenia
4. Brak równowagi
5. Stres
OK, wracając do tematu:
To, czy uważasz, że przetrenowanie jest mitem, czy nie, nie jest teraz nawet ważne.
Ważną rzeczą jest wiedzieć, że istnieją problemy z twoimi metodami treningu i regeneracji, które należy zmienić.
Break Up Your Training
Czy wykonujesz te same ćwiczenia o wysokiej intensywności każdego dnia?
Ten błąd w treningu może prowadzić do dwóch głównych problemów: stagnacji i wyczerpania.
Stagnacja: Jeśli wykonujesz te same ruchy z tą samą intensywnością każdego dnia, to są szanse, że twoja wydajność nie postępuje. Jeśli robisz te same ćwiczenia codziennie w tym samym tempie, nie będzie postęp z obecnego stanu.
Wyczerpanie: Jeśli pójdziesz na 100% intensywności we wszystkich treningach, twoje ciało nigdy się nie zregeneruje. To może zostawić mięśnie zawsze walczy, aby odzyskać.
Rozwiązania mogą być następujące:
– Zmień intensywność. Jeśli zawsze czujesz się wyczerpany po treningu, to dobrze jest się wycofać. Zmieniaj intensywność swoich treningów w zależności od tego, jak czuje się twoje ciało.
– Wykonuj różne treningi. Wykonywanie różnych rodzajów treningów może dać częściom ciała czas na regenerację i sprawić, że staniesz się lepszym sportowcem. Sportowiec uprawiający cardio, dodając treningi wykonujące ruchy funkcjonalne z ciężarami, może czuć się lepiej wypoczęty i lepiej wykonywać swoje zadania.
Pij więcej wody
Jako sportowiec, jeśli nie pijesz wystarczającej ilości wody, nie tylko zmniejsza to twoją wydajność, ale także twoje zdrowie.
Potrzebujesz pić odpowiednią ilość wody każdego dnia. Odwodnienie i przetrenowanie idą ze sobą w parze!
Różni sportowcy z różnych dyscyplin potrzebują różnych ilości wody, aby utrzymać się każdego dnia. Nie tylko do uprawiania sportu, ale ogólnie do funkcjonowania w życiu codziennym.
Pamiętaj o tych ważnych rzeczach dotyczących nawodnienia:
– Musisz pić około połowy masy ciała w uncjach, aby funkcjonować każdego dnia w ogóle, dodając więcej w zależności od potrzeb Twojego sportu.
– Nawadniaj się. Po treningu upewnij się, że wypiłeś 16-24 uncji wody utraconej lub możesz nadal odczuwać objawy wyczerpania.
What Are You Eating?
Here’s the deal:
If you’re underfed, overfed, or eat crappy it’s going to show when you train.
To może sprawić, że poczujesz skutki przetrenowania, gdy potrzeby żywieniowe nie są zaspokojone.
Twoje potrzeby żywieniowe będą zależały od kilku różnych rzeczy, takich jak…
– Twój sport. Sport, w którym trenujesz wymaga określonej liczby kalorii i składników odżywczych, aby osiągnąć szczytowy poziom. Coś o wysokiej intensywności jak pływanie będzie wymagać więcej kalorii niż baseball na przykład.
– Twój typ ciała. Różne ciała mają różne potrzeby składników odżywczych do funkcjonowania. Najlepiej porozmawiać z lekarzem / dietetykiem na ten temat.
– Specjalne potrzeby. Jeśli nie zwracasz uwagi na to, co wkładasz do swojego ciała, możesz zaszkodzić swojemu zdrowiu. Nietolerancja glutenu, której nie jesteś świadomy, na przykład, może być winowajcą dla twoich uczuć wyczerpania.
The bottom line?
Popraw swoją dietę, aby zaspokoić potrzeby swojego sportu. Skonsultuj się z dietetykiem i dowiedz się, jakie dokładnie są Twoje osobiste potrzeby żywieniowe i nietolerancje, aby skonstruować solidną dietę.
Get Some Sleep!
Czy dostajesz wystarczająco dużo snu po tych wyczerpujących sesjach treningowych?
Jeśli nie, to robisz sobie niedźwiedzią przysługę, ponieważ sen jest dosłownie najważniejszą rzeczą, jakiej potrzebujesz, jeśli chodzi o fizyczną regenerację.
Sen to czas, w którym twoje mięśnie leczą się i rosną. Jest to niezbędne dla Twojego rozwoju jako sportowca, aby uzyskać ten odpoczynek. Nie uzyskanie wystarczającej ilości snu prowadzi do braku energii, funkcji i potencjalnej utraty wagi (lub przyrostu – w zależności od celów i diety).
Działanie:
– Uzyskaj 7-9 godzin snu na noc (może więcej, jeśli twoje treningi są intensywne)
– Zarządzaj swoim harmonogramem, aby umożliwić uzyskanie tych godzin snu w celu odzyskania zdrowia.
(Jeśli chciałbyś uzyskać więcej informacji na temat znaczenia snu, sprawdź ten link tutaj.)
Do The Maintenance
Aby zwalczyć te efekty przetrenowania/niedostatecznej regeneracji, musisz wykonać czynności konserwacyjne poza treningiem.
Atletorzy gromadzą kwas mlekowy w swoich mięśniach po ciężkim treningu i muszą podjąć kroki, aby go usunąć. Robią różne rzeczy, aby złagodzić stres z ich ciała.
Rozwiązania:
– Stretch/joga. Czyniąc jedną z tych metod będzie zrelaksować napięte mięśnie, uwalniając kwas mlekowy i zwiększenie elastyczności
– Masaże. Czasami trzeba popracować nad obolałymi mięśniami, więc planowanie pół-częstych masaży jest skuteczną strategią poza treningiem.
– Krioterapia/Icing. W terapiach zimnem, składniki odżywcze zwane białkami szoku zimna są uwalniane podczas ogrzewania mięśni; pomagają one usunąć zalegający stan zapalny.
– Foam-Rolling. Wdrażanie różnych metod foam-rolling również pomaga usunąć kwas mlekowy z mięśni łagodząc nagromadzony stres.
To Wrap It All Up…
Trening jest ważny, ale pamiętaj, że rzeczy, które robisz poza siłownią są równie ważne.
Przestrzegaj tych wskazówek i kontynuuj stawanie się najlepszym sportowcem, jaki jest możliwy!
Źródło i odniesienia:
https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/overtraining-9-signs-of-overtraining-to-look-out-for
https://www.verywellfit.com/overtraining-syndrome-and-athletes-3119386
https://www.verywellfit.com/how-much-water-should-you-drink-3120428
https://www.joe.ie/fitness-health/this-is-why-getting-eight-hours-sleep-helps-build-muscle-554648
.
Dodaj komentarz