Brak snu nie jest jedyną rzeczą, która wysysa twoją energię (chociaż ostatnie dane pokazują, że ponad jedna trzecia dorosłych Amerykanów śpi mniej niż siedem godzin na dobę). Drobne rzeczy, które robisz (i których nie robisz) mogą wyczerpać cię zarówno psychicznie, jak i fizycznie, co może sprawić, że przetrwanie dnia stanie się uciążliwe. Eksperci ujawniają tu powszechne złe nawyki, które mogą sprawić, że poczujesz się zmęczony, oraz proste zmiany stylu życia, które przywrócą ci energię do działania.

Opuszczasz ćwiczenia, kiedy jesteś zmęczony

Opuszczanie ćwiczeń, aby zaoszczędzić energię, w rzeczywistości działa na twoją niekorzyść. W badaniu przeprowadzonym przez University of Georgia, siedzący, ale zdrowi dorośli, którzy zaczęli ćwiczyć lekko trzy dni w tygodniu przez zaledwie 20 minut, po sześciu tygodniach czuli się mniej zmęczeni i bardziej energiczni. Regularne ćwiczenia zwiększają siłę i wytrzymałość, pomagają sprawić, że układ sercowo-naczyniowy działa sprawniej, a także dostarczają tlen i składniki odżywcze do tkanek. Badanie z 2016 roku wykazało również, że nawet tylko 15 minut ćwiczeń dziennie może być wystarczające dla starszych dorosłych, którzy nie spełniają rządowego zalecenia 2 godzin i 30 minut umiarkowanych ćwiczeń każdego dnia. Więc następnym razem, gdy kusi cię, aby rozbić się na kanapie, przynajmniej idź na energiczny spacer – nie pożałujesz tego.

Nie pijesz wystarczająco dużo wody

Bycie nawet lekko odwodnionym – zaledwie 2% normalnej utraty płynów – zbiera żniwo na poziomach energii, mówi Amy Goodson, RD, dietetyk w Texas Health Ben Hogan Sports Medicine. Według badań, przeciętny Amerykanin nie pije wystarczającej ilości wody – zaledwie około czterech filiżanek dziennie. Odwodnienie powoduje zmniejszenie objętości krwi, wyjaśnia Goodson, co sprawia, że krew jest grubsza. To sprawia, że serce musi pompować krew mniej wydajnie, zmniejszając prędkość, z jaką tlen i składniki odżywcze docierają do mięśni i narządów. Aby obliczyć swoje normalne zapotrzebowanie na płyny, weź swoją wagę w funtach, podziel na pół i wypij tę liczbę uncji płynu dziennie, zaleca Goodson.

Nie spożywasz wystarczającej ilości żelaza

Niedobór żelaza może sprawić, że poczujesz się ospały, drażliwy, słaby i nie będziesz w stanie się skupić. „To sprawia, że jesteś zmęczony, ponieważ mniej tlenu podróżuje do mięśni i komórek”, mówi Goodson. Zwiększ spożycie żelaza, aby zmniejszyć ryzyko anemii: jedz chudą wołowinę, fasolę kidney, tofu, jajka (w tym żółtka), ciemnozielone warzywa liściaste, orzechy i masło orzechowe, a także łącz je z pokarmami bogatymi w witaminę C (witamina C poprawia wchłanianie żelaza, gdy są spożywane razem), sugeruje Goodson. Uwaga: niedobór żelaza może być spowodowany leżącym u podstaw problemem zdrowotnym, więc jeśli doświadczasz tych objawów niedoboru żelaza, powinieneś odwiedzić swojego lekarza.

Jesteś perfekcjonistą

Dążenie do bycia perfekcyjnym – co, spójrzmy prawdzie w oczy, jest niemożliwe – sprawia, że pracujesz znacznie ciężej i dłużej niż to konieczne, mówi Irene S. Levine, PhD, profesor psychiatrii w New York University School of Medicine. „Wyznaczasz cele, które są tak nierealistyczne, że są trudne lub niemożliwe do osiągnięcia, a na końcu nie ma poczucia zadowolenia z siebie”. Levine zaleca wyznaczenie sobie limitu czasowego na swoje projekty i dbanie o jego przestrzeganie. W czasie, zdasz sobie sprawę, że dodatkowy czas, który brałeś nie był w rzeczywistości poprawy swojej pracy.

Health.com: 11 Surprising Health Benefits of Sleep

You make mountains out of molehills

If you assume that you’re about to get fired when your boss calls you into an unexpected meeting, or you’re too afraid to ride your bike because you worry you’ll get into an accident, then you’re guilty of „catastrophizing,” or expecting that the worst-case scenario will always occur. Ten niepokój może cię sparaliżować i sprawić, że będziesz wyczerpany psychicznie – mówi Levine. Kiedy złapiesz się na takich myślach, weź głęboki oddech i zadaj sobie pytanie, na ile prawdopodobne jest, że najgorsze naprawdę się wydarzy. Wyjście na zewnątrz, medytacja, ćwiczenia lub podzielenie się swoimi obawami z przyjacielem mogą pomóc Ci lepiej sobie radzić i stać się bardziej realistycznym.

Opuszczasz śniadanie

Pokarm, który jesz, napędza Twoje ciało, a kiedy śpisz, Twoje ciało nadal używa tego, co zjadłeś na kolację poprzedniego wieczoru, aby utrzymać pompowanie krwi i przepływ tlenu. Tak więc, kiedy budzisz się rano, musisz uzupełnić paliwo śniadaniem. Pomiń je, a poczujesz się ociężały. „Jedzenie śniadania to jak wzniecanie ognia w organizmie poprzez pobudzenie metabolizmu” – mówi Goodson. Goodson zaleca spożywanie śniadania, które zawiera pełne ziarna, chude białko i zdrowy tłuszcz. Dobrym przykładem jest owsianka z białkiem w proszku i odrobiną masła orzechowego; smoothie z owoców, białka w proszku, niskotłuszczowego mleka i masła migdałowego; lub jajka z dwiema kromkami pełnoziarnistego tosta i niskotłuszczowym jogurtem greckim.

Żyjesz na śmieciowym jedzeniu

Pokarmy naładowane cukrem i prostymi węglowodanami (takie jak te, które znajdziesz w pudełku lub przy okienku drive-thru) plasują się wysoko na indeksie glikemicznym (IG), wskaźniku tego, jak szybko węglowodany podnoszą poziom cukru we krwi. Stałe skoki poziomu cukru we krwi, po których następują gwałtowne spadki, powodują zmęczenie w ciągu dnia, mówi Goodson. Utrzymuj poziom cukru we krwi na stałym poziomie, jedząc chude białko wraz z pełnym ziarnem podczas każdego posiłku, mówi Goodson. Dobre wybory obejmują kurczaka (pieczonego, nie smażonego) i brązowy ryż, łososia i słodkie ziemniaki lub sałatkę z kurczakiem i owocami.

Masz problem z powiedzeniem „nie”

Zadowolenie ludzi często odbywa się kosztem twojej własnej energii i szczęścia. Co gorsza, z czasem może to wywołać w tobie urazę i złość. Więc czy to trener twojego dziecka prosi cię o upieczenie ciasteczek dla jego drużyny piłkarskiej, czy też twój szef pyta, czy możesz pracować w sobotę, nie musisz mówić „tak”. Trenuj się, aby powiedzieć „nie” na głos, sugeruje Susan Albers, licencjonowany psycholog kliniczny z Cleveland Clinic i autor Eat.Q.: Unlock the Weight-Loss Power of Emotional Intelligence. „Spróbuj tego sam w samochodzie”, mówi. „Słysząc siebie mówiącego słowo na głos sprawia, że łatwiej jest powiedzieć to, gdy następna okazja wzywa do tego.”

Health.com: 15 Signs You May Have an Iron Deficiency

Masz niechlujne biuro

Zagracone biurko wyczerpuje cię psychicznie, ograniczając twoją zdolność do skupienia się i ogranicza zdolność mózgu do przetwarzania informacji, zgodnie z badaniem Princeton University. „Pod koniec każdego dnia upewnij się, że twoje przedmioty służbowe i osobiste są zorganizowane i odłożone na miejsce”, sugeruje Lombardo. „Pomoże ci to pozytywnie rozpocząć dzień następnego ranka”. Jeśli twoje biuro wymaga poważnej reorganizacji, unikaj stania się całkowicie przytłoczonym, biorąc to krok po kroku na raz: zacznij od porządkowania tego, co możesz zobaczyć, a następnie przejdź przez biurko i szafki szuflada po szufladzie.

Pracujesz przez wakacje

Sprawdzanie poczty elektronicznej, kiedy powinieneś być zrelaksowany nad basenem, stawia cię na ryzyko wypalenia, mówi Lombardo. Odłączenie się od sieci i pozwolenie sobie na prawdziwy relaks pozwala twojemu umysłowi i ciału odmłodnieć i wrócić do biura silniejszym. „Kiedy naprawdę robisz przerwy, będziesz bardziej kreatywny, produktywny i skuteczny po powrocie”, mówi Lombardo.

Pijesz kieliszek wina (lub dwa) przed snem

Nocny kieliszek brzmi jak dobry sposób na odprężenie przed zaśnięciem, ale może łatwo spowodować odwrotny skutek. Alkohol początkowo deprymuje centralny układ nerwowy, wywołując efekt uspokajający, mówi Allen Towfigh, MD, dyrektor medyczny New York Neurology & Sleep Medicine, P.C., w Nowym Jorku. „Ale to ostatecznie sabotuje utrzymanie snu”. Alkohol tworzy efekt odbicia, jak to jest metabolizowane, co tworzy gwałtowny skok w systemie adrenaliny, mówi. To dlatego jesteś bardziej prawdopodobne, aby obudzić się w środku nocy po wypiciu. „Jeśli pijesz i niezmiennie budzisz się trzy do pięciu godzin po zaśnięciu, to jest to świetny wskaźnik, że alkohol jest problemem” – mówi TIME Michael Perlis, dyrektor Behavioral Sleep Medicine Program na University of Pennsylvania. Dr Towfigh zaleca odstawienie alkoholu na trzy do czterech godzin przed snem.

Sprawdzasz e-maile na dobranoc

Jaskrawe światło tabletu, smartfona lub podświetlanego ekranu komputera może zakłócić naturalny rytm okołodobowy organizmu, tłumiąc melatoninę, hormon, który pomaga regulować cykle snu i czuwania, mówi dr Towfigh. Wrażliwość na cyfrowy blask zabawek technicznych może się różnić w zależności od osoby, ale ogólnie rzecz biorąc, dobrze jest unikać wszelkich technologii na jedną do dwóch godzin przed snem, mówi. Nie możesz uniknąć sprawdzania urządzenia przed położeniem głowy na poduszce? Następnie trzymaj je w odległości co najmniej 14 cali od twarzy, aby zmniejszyć ryzyko zakłócenia snu.

Health.com: 12 Signs You May Have an Anxiety Disorder

You rely on caffeine to get through the day

Starting your morning with a java jolt is no big deal-in fact, studies show that up to three daily cups of coffee is good for you-but using caffeine improperly can seriously disrupt your sleep-wake cycle, says Dr. Towfigh. Jak wyjaśnia, kofeina blokuje adenozynę, produkt uboczny powstający w aktywnych komórkach, który napędza nas do snu, gdy się nagromadzi. Badanie opublikowane w Journal of Clinical Sleep Medicine wykazało, że spożywanie kofeiny nawet na sześć godzin przed snem wpływa na sen, więc odetnij się od niej w połowie popołudnia i uważaj na te zaskakujące źródła kofeiny.

Pozostajesz do późna w weekendy

Spalanie oleju o północy w sobotnią noc, a następnie odsypianie w niedzielę rano prowadzi do trudności z zasypianiem w niedzielną noc – i do pozbawionego snu poniedziałkowego poranka, mówi dr Towfigh. Ponieważ pobyt w może skurczyć swoje życie towarzyskie, spróbuj obudzić się blisko swojego normalnego czasu następnego ranka, a następnie wziąć drzemkę mocy w godzinach popołudniowych. „Drzemka trwająca około 20 minut pozwala organizmowi na naładowanie baterii bez wchodzenia w głębsze fazy snu, co może spowodować, że obudzisz się bardziej zmęczony” – mówi.

Ten artykuł pierwotnie ukazał się na stronie Health.com.

Otrzymuj nasz biuletyn zdrowotny. Zapisz się, aby otrzymywać najnowsze wiadomości z dziedziny zdrowia i nauki, a także odpowiedzi na pytania dotyczące zdrowia i porady ekspertów.

Dziękujemy!

Dla Twojego bezpieczeństwa wysłaliśmy wiadomość e-mail z potwierdzeniem na podany przez Ciebie adres. Kliknij link, aby potwierdzić swoją subskrypcję i rozpocząć otrzymywanie naszych biuletynów. Jeśli nie otrzymasz potwierdzenia w ciągu 10 minut, sprawdź swój folder spamu.

Skontaktuj się z nami pod adresem [email protected].