Jako kobieta w dziedzinie nauki ćwiczeń przez ostatnie 12 lat, nauczyłem się coś lub dwa o znaczeniu treningu wagi. Kiedy celem końcowym jest utrata wagi (lub całkiem sporo innych celów końcowych), program treningu siłowego jest koniecznością.
Let’s get real. Jasne, można wyciąć kalorii w połowie, lub spędzić rano lub wieczorem robi cardio, aby stracić kilka funtów, ale mogę obiecać, że oba nie będzie trwać, ani nie dadzą Ci zdrowo wyglądające i funkcjonujące ciało.
Jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów dla utraty wagi, ważne jest, aby umieścić kilka kluczowych punktów tam. Po pierwsze, nie dostaniesz BIG z podnoszenia ciężarów. Dostajesz „duży” z nadmiernego zużycia energii (kalorii), które mogą być przekształcane w tłuszczu lub mięśni w oparciu o rodzaje żywności jesz i ćwiczenia, które robisz. Po drugie, można podnieść więcej niż myślisz – i powinieneś (z pomocą spotter, jeśli to konieczne). I wreszcie, jeśli trening siłowy jest wykonywany prawidłowo, prawdopodobnie będziesz obolały dzień lub dwa po treningu (zwłaszcza jeśli jesteś początkujący w ćwiczeniach oporowych). Jest to tak zwana opóźniona bolesność mięśni (DOMS) i jest to normalna reakcja na trening z ciężarami. Pamiętaj o rozciąganiu, piciu dużej ilości wody i zdrowym odżywianiu, aby pomóc swojemu organizmowi w szybkiej regeneracji między treningami.
Oto pięć kluczowych punktów, o których należy pamiętać podczas pracy nad swoimi celami związanymi z utratą wagi lub tłuszczu. W końcu waga to tylko liczba i nie mówi zbyt wiele o twoim ciele. Ja mam 5’2″ i ważę około 135 funtów, podczas gdy moja mama ma 5’2″ i waży około 113 funtów – największą różnicą jest ilość mięśni, jaką każda z nas posiada. Pamiętaj o tym podczas pracy nad swoimi celami.
1. Podnoś duże ciężary. Trenowałem wiele osób przez lata i nie mogę powiedzieć, jak wiele z nich sprzedało się krótko. Nie osiągniesz wyników podnosząc te same ciężary, które podnosiłeś (jeśli podnosiłeś). Musisz iść w górę w wadze. Zwiększ wagę, a zwiększysz swoją siłę i masę mięśniową. Zwiększ swoją masę mięśniową i będzie zwiększyć tempo przemiany materii. Zwiększyć tempo przemiany materii i będzie spalić więcej kalorii. Spalaj więcej kalorii niż zużywasz, a schudniesz. Jeśli chcesz schudnąć, a nie wyglądać „chudy tłuszcz”, trzeba podnieść ciężary HEAVY.
2. Intensywność. Nie musisz poświęcać więcej niż 30 do 45 minut na swoje treningi z ciężarami. W rzeczywistości, możesz skrócić ten czas do 20 minut. Uwielbiam treningi z moimi przyjaciółmi z powerliftingu, ale NIE MAM skupienia ani czasu na podnoszenie ciężarów przez więcej niż dwie godziny. Kluczem jest ciężka praca przez cały trening, minimalizowanie odpoczynku i utrzymywanie podwyższonego tętna.
3. chcę, żebyś poniósł porażkę. Jeśli chcesz, aby twoje ciało się zmieniło, musisz przesunąć się poza swoją strefę komfortu. Nie możesz oczekiwać wyników, robiąc to samo, co zawsze – to się nazywa szaleństwo, prawda? Więc kiedy mówię, że chcę, abyś poniosła porażkę, mam na myśli to, że chcę, abyś musiała odpocząć. Chcę, żebyś nie był w stanie dokończyć tego ostatniego powtórzenia lub dwóch, bo podniosłeś cięższe ciężary. Wypychając swoje ciało poza strefę komfortu, zmuszasz je do reakcji i zmian. Twoje ciało musi zużywać energię na naprawę i regenerację. Spraw, by twoje ciało pracowało dla ciebie i nie bój się porażki.
4. Wykonuj supersety i hybrydy. Superset polega na wykonywaniu dwóch lub więcej ćwiczeń, które są ukierunkowane na tę samą grupę mięśni, od tyłu do tyłu z minimalnym odpoczynkiem pomiędzy nimi. Na przykład, wykonywanie zestawu 12 ciężkich przysiadów, a następnie zestawu 12 ciężkich wypustów jest supersetem. Hybryda polega na łączeniu dwóch lub więcej ruchów w jeden. Połączenie przysiadu z wyciskaniem na barki lub wypady z przysiadem, a następnie wypady to przykłady ćwiczeń hybrydowych. Włączenie tych ćwiczeń do treningu siłowego może zwiększyć intensywność treningu, co jest idealne dla utraty wagi.
5. Trening obwodowy. Trening obwodowy to świetny sposób na wykonywanie wielu ćwiczeń. Możesz skupić się na górnej części ciała, dolnej części ciała lub na całym ciele, utrzymując jednocześnie wysoką intensywność. Oczywiście, nadal chcesz się skupić na używaniu dużych ciężarów. Poniżej znajduje się przykładowy trening obwodowy całego ciała. Poruszaj się szybko z ćwiczenia na ćwiczenie i odpoczywaj przez minutę na końcu każdej rundy. Nie bój się odpoczywać podczas jednego zestawu, szybko się zregeneruj, a następnie wróć do pracy.
Ćwiczenia:
Squat + Curl
Push Ups
Dumbbell Row + Fly
.
Stopnie na ławce
Lunge + Front Raise
Rowery regeneracyjne
Wyciskanie hantli w skłonie
.
Bench Dips
Plank Shoulder Touches
Ultimately, utrata wagi wynika z połączenia wielu czynników – sen, odżywianie, sposób myślenia i aktywność fizyczna odgrywają kluczową rolę w rozpoczęciu i utrzymaniu utraty wagi. Pamiętaj, aby sprawdzić z lekarzem przed skokiem do reżimu waga-trening i nie bój się porażki. Porażka jest punktem, w którym następuje wzrost i zmiana. Postaraj się o trzy treningi całego ciała w tygodniu. Jeśli zdecydujesz się podzielić treningi, spróbuj wykonać dwa treningi skupiające się na górnej części ciała, dwa skupiające się na dolnej części ciała i jeden trening całego ciała w tygodniu. Pamiętaj, że te treningi mogą trwać zaledwie 20 do 30 minut – kluczem jest utrzymanie wysokiej intensywności.
Dodaj komentarz