Wszystkie warzywa są całkiem zdrowe, ale zjedzenie garści kukurydzy lub słodkiego ziemniaka wpłynie na poziom cukru we krwi o wiele bardziej niż garść brokułów lub zielonej fasoli.

W tym artykule przyjrzymy się 10 najlepszym warzywom low-carb, które nie podniosą poziomu cukru we krwi i tym, które podniosą poziom cukru we krwi najbardziej (ale znowu muszę powiedzieć: nie ma czegoś takiego jak złe warzywo!)

Table of Contents

„Całkowite” węglowodany vs. „Net” carbohydrates

When talking about the carb-quantities of different foods, it’s critical to understanding the difference between „total” carbohydrates and „net” carbohydrates.

Total carbohydrates are the absolute total number of carbohydrates in a food item. Obejmują one cukry dodane (np. w cukierkach, napojach gazowanych, ciastach), naturalnie występujące cukry (np. w owocach) lub skrobię (np. w ziemniakach, pszenicy, owsie), alkohole cukrowe stosowane w słodyczach „bez cukru” i wszystkie rodzaje błonnika pokarmowego.

Węglowodany netto to całkowita liczba węglowodanów po odjęciu błonnika pokarmowego i niektórych alkoholi cukrowych od całkowitej ilości węglowodanów. Błonnik nie jest rozkładany na glukozę tak jak inne rodzaje węglowodanów, co oznacza, że nie wpływa na poziom cukru we krwi.

Jeśli spożywasz posiłek zawierający 20 gramów węglowodanów ogółem i 10 gramów błonnika, posiłek będzie miał 10 gramów węglowodanów netto. Jeśli liczysz węglowodany i dozujesz insulinę w oparciu o węglowodany, ważne jest, aby wiedzieć, ile rzeczywistych węglowodanów uderzeniowych jesz.

Jeśli chodzi o warzywa low-carb, identyfikacja carb-ilości przez „netto” węglowodanów jest ważne przy porównywaniu jednej pozycji do drugiej, ponieważ niektóre warzywa zawierają znacznie więcej błonnika niż inne. Odjęcie tej ilości błonnika od całkowitej ilości węglowodanów pozwala na dokładniejsze porównanie.

Czy indeks glikemiczny ma jeszcze znaczenie?

Indeks glikemiczny został stworzony, aby uszeregować każdy pokarm w oparciu o liczbę węglowodanów i tempo, w jakim te węglowodany podnoszą poziom cukru we krwi.

Choć był on bardzo popularny w latach 80-tych po wprowadzeniu w 1981 roku jako wyznacznik tego, które węglowodany są zdrowe, a które nie, może on być nieco mylący dla tych z nas, którzy chorują na cukrzycę.

Na przykład, podczas gdy winogrona są zdrowym źródłem pożywienia, zawierają one również dużo sacharozy w porównaniu do innych owoców. Winogrona są notorycznie spotykane w społeczności cukrzyków za ich szybki wpływ na poziom cukru we krwi. Sama garść winogron może podnieść poziom cukru we krwi o 200 mg/dl, jeśli nie jest dobrze dopasowana do dawki insuliny.

A jednak, w oparciu o indeks glikemiczny, winogrona są uważane za idealne dla osób z cukrzycą, ponieważ plasują się w 40-tce. Wszystko poniżej 50 jest uważane za dobry wybór dla Twoich celów związanych z cukrzycą.

Innym przykładem jest spaghetti. Zgodnie z indeksem glikemicznym, białe spaghetti plasuje się poniżej 50, co czyni je idealnym wyborem dla osób z cukrzycą. Jeśli kiedykolwiek jadłeś miskę spaghetti jako osoba z cukrzycą, wiesz, że jest to coś innego niż uprzejme dla twojego cukru we krwi i potrzeb insuliny.

Indeks glikemiczny może być również trudny do pracy, ponieważ wartość glikemiczna warzyw zmienia się w zależności od sposobu ich gotowania. Na przykład, pieczone ziemniaki mają wartość glikemiczną około 69, podczas gdy puree ziemniaczane ma wartość około 78.

W tym artykule, nie zawarliśmy indeksu glikemicznego na różnych warzywach, ponieważ jeśli chodzi o liczenie węglowodanów i pomiar insuliny, nie uważamy, że jest to pomocne narzędzie.

10 wyborów warzyw low-carb dla osób z cukrzycą

Dieta pełna warzyw jest zdrową dietą. Czy utknąłeś w rutynie włączania warzyw do jadłospisu tylko w porze kolacji? Wprowadzenie warzyw do diety jako części przekąski, lunchu i kolacji jest godnym celem. Oto 10 opcji warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, które będą świetnym dodatkiem do Twojego odżywiania jako osoba z cukrzycą.

Leafy Greens (szpinak, sałata rzymska, brukselka, jarmuż, sałata lodowa, itp.)

Nie możesz jeść zbyt wiele zielonych liści. Obciążone witaminami i minerałami (i zaskakująco doskonałym źródłem wapnia dla zdrowia kości), powinny one bezdyskusyjnie stanowić część każdej zdrowej diety – zwłaszcza dla osób z cukrzycą. Im ciemniejszy zielony kolor liści, tym więcej wartości odżywczych. 1 filiżanka surowego szpinaku, na przykład, zawiera 1,7 gramów węglowodanów ogółem i mniej niż 1 gram węglowodanów netto!

Brokuły

Brokuły to świetny sposób, aby wypełnić swój brzuch bez wielu węglowodanów lub kalorii. 1 filiżanka surowych brokułów zawiera zaledwie 6 gramów węglowodanów ogółem i 2 gramy węglowodanów netto. Świetny zamiennik makaronu, możesz wypełnić swój talerz brokułami, mięsem i innymi warzywami low-carb i będziesz całkiem zadowolony!

Kalafior

Jest powód, dla którego wszyscy wciąż zastępują ryż „ryżowym kalafiorem” – jest on niezwykle low-carb i bardzo sycący. 1 filiżanka surowego kalafiora zawiera 6 gramów węglowodanów ogółem i 3 gramy węglowodanów netto. Niezależnie od tego, czy jesz go na parze, gotowanego, czy „riced”, może być całkiem smaczny z ziołami, przyprawami, solą i pieprzem!

Kabusta

Kabusta – czerwona lub zielona – jest świetnym sposobem na wypełnienie twojego talerza z dużą ilością wartości odżywczych, ale bez wielu węglowodanów. Podsmażona z cebulą i posiekaną zieloną fasolką, przekonasz się, że to, co wygląda jak sałata, w rzeczywistości ma wiele smaku – jest też świetna z odrobiną mięsa! 1 filiżanka posiekanej kapusty zawiera 5 gramów węglowodanów ogółem i 3 gramy węglowodanów netto. Zmieszaj ją pomiędzy czerwoną i zieloną dla urozmaicenia!

Bakłażan

Moim ulubionym sposobem na jedzenie bakłażana jest pokrojenie go w plastry, posmarowanie odrobiną oleju, posypanie papryką i solą, a następnie umieszczenie go w suszarce na 24 godziny! Frytki z bakłażana są wyjątkowo niskowęglowodanowe. Możesz też po prostu pokroić go w kostkę i upiec z odrobiną soli i pieprzu! 1 filiżanka pokrojonego w kostkę bakłażana zawiera około 5 gramów węglowodanów ogółem i 3 gramy węglowodanów netto.

Zielona fasola

Nieco bardziej skrobiowa niż inne warzywa na tej liście, zielona fasola jest nadal warta swojego miejsca w diecie. 1 filiżanka zielonej fasolki zawiera około 10 gramów węglowodanów ogółem i 6 gramów węglowodanów netto, ale prawdopodobnie odkryjesz, że wpływ na poziom cukru we krwi jest znacznie mniejszy niż to, co sugeruje liczba węglowodanów.

Cebula

Ciężko jest podać liczbę węglowodanów w cebuli, ponieważ zazwyczaj jesz tylko kilka plasterków na raz w kanapce lub w stir-fry. Jasne, 1 filiżanka zawiera „16 gramów węglowodanów”, ale kto zjada 1 filiżankę cebuli na raz? Nikt! Kilka plasterków cebuli, z drugiej strony, zawiera mniej niż 2 lub 3 gramy węglowodanów.

Celery

Celery jest lekki, chrupiący, aromatyczny, i naprawdę pyszna łódź dla masła orzechowego. Możesz używać go w zupach, sałatkach wegetariańskich i nie tylko, jako wypełniacza o niskiej zawartości węglowodanów, pełnego pożywienia! 1 średnia łodyga selera zawiera 1,7 grama węglowodanów ogółem i mniej niż 1 gram węglowodanów netto.

Bell Pepper

Istnieje wiele smacznych kolorów papryki, ale najniższe węglowodany mają zielone. Nie unikaj jednak czerwonej, pomarańczowej i żółtej – ich zawartość węglowodanów jest nadal stosunkowo niska, a oferują one dużą różnorodność witamin i minerałów. 1 filiżanka pokrojonej zielonej papryki zawiera 7 gramów węglowodanów ogółem i 4,5 grama węglowodanów netto.

Kiełki brukselki

Te pyszne kiełki są tak pożywne, ale wymagają trochę siekania. Mają też dość silny zapach i smak po ugotowaniu, co może zniechęcać niektórych ludzi do ich spróbowania. Polecam posiekać każdy kiełek na pół, skropić oliwą z oliwek i solą, a następnie upiec je w piekarniku! 1 filiżanka ugotowanych kiełków brukselki zawiera 11 gramów węglowodanów ogółem i 4 gramy węglowodanów netto.

Co z wszystkimi innymi warzywami, których nie uwzględniliśmy na tej liście? Nie krępuj się ich jeść! Poza pilnowaniem ilości spożywanej skrobi, nie możesz się pomylić, jeśli chodzi o warzywa. Sprawdź liczbę węglowodanów przed spróbowaniem czegoś nowego i sprawdź poziom cukru we krwi w ciągu 2 godzin po jedzeniu, aby zobaczyć wpływ na poziom cukru we krwi.

I pamiętaj, nauka gotowania i przyprawiania warzyw ziołami, przyprawami i solą morską może sprawić, że każde warzywo będzie niesamowicie pyszne! Obejmij swoją kuchnię!

6 warzyw, które podniosą twój poziom cukru we krwi

Tylko dlatego, że jakieś warzywo jest na tej liście, nie oznacza, że nie możesz go jeść. Jednak wybierając produkty z tej listy, warto zwracać uwagę na to, ile ich spożywamy. Jeśli mamy zamiar jeść węglowodany, z pewnością wybór pełnowartościowych węglowodanów, takich jak warzywa skrobiowe, jest lepszy dla naszego ogólnego zdrowia niż babeczka.

Ale niezależnie od tego, czy jesteś na insulinie, czy nie, będziesz chciał się upewnić, że uwzględniasz te dodatkowe węglowodany, sprawdzić poziom cukru we krwi dwie godziny po jedzeniu, aby zobaczyć, jak twoje ciało sobie z tym radzi i zmniejszyć spożycie węglowodanów w innych posiłkach, aby pozostać w docelowym zakresie węglowodanów.

Ziemniaki

Ziemniaki są prawie czystą skrobią, i podczas gdy są one z pewnością pyszne pokryte masłem i solą, mogą one podnieść poziom cukru we krwi znacząco. Według CalorieKing, 1 średniej wielkości ziemniak (lub 6 uncji) zawiera około 37 gramów węglowodanów ogółem i 33 gramy węglowodanów netto.

Kukurydza

Kukurydza na kolbie jest pyszna, ale może się okazać, że podnosi poziom cukru we krwi tak szybko jak szklanka soku! Bardzo bogata w skrobię, 1 średniej wielkości kłos kukurydzy może zawierać 46 gramów węglowodanów ogółem i 42 gramy węglowodanów netto.

Słodkie ziemniaki / bataty

Jakkolwiek słodkie ziemniaki oferują więcej witamin i minerałów w porównaniu do białych ziemniaków, ich zawartość węglowodanów jest prawie identyczna. 1 duży słodki ziemniak (lub 6 uncji) zawiera około 37 gramów węglowodanów ogółem i 31 gramów węglowodanów netto.

Pasternak

Prawdopodobnie nie jest to opcja, z którą spotykasz się tak często, pasternak jest bardzo podobny do białych ziemniaków pod względem tekstury i wyglądu po ugotowaniu. 1 filiżanka gotowanego pasternaku zawiera 26 gramów węglowodanów ogółem i 21 gramów węglowodanów netto.

Butternut Squash

Często uważany za zdrową alternatywę dla tłuczonych ziemniaków, ważne jest, aby zauważyć, że butternut squash nadal zawiera przyzwoitą ilość skrobi, która łatwo podniesie poziom cukru we krwi. 1 filiżanka gotowanego kabaczka zawiera 21,5 gramów węglowodanów ogółem i 19 gramów węglowodanów netto.

Leguminy

Jest tak wiele pysznych fasolek, ale są one raczej skrobiowe. Na szczęście, fasola ma dużo błonnika, który równoważy część zawartości węglowodanów, ale nadal powinna być spożywana ostrożnie. 1 filiżanka ugotowanej czarnej fasoli, na przykład, zawiera 40 gramów węglowodanów ogółem i 25 gramów węglowodanów netto.

Pamiętaj, możesz cieszyć się każdym z tych warzyw, ale ilość skrobi w nich wpłynie na poziom cukru we krwi, mimo że są one ogólnie zdrowe! Jeśli zdecydujesz się włączyć te opcje do swojej diety, rób to z umiarem i uważnie obserwuj swoje leki i poziom cukru we krwi.

Czytaj więcej z DiabetesStrong o węglowodanach:

  • No-Carb, Low-Carb…Which is the Best Diet for Diabetes?
  • 5 alternatyw ryżu o niskiej zawartości węglowodanów
  • Węglowodany całkowite vs. Węglowodany netto

.