Backstroke dzieli wiele zasad pływania ze stylem dowolnym, włączając w to opływanie/ustawianie, rotację i zaangażowanie przedramienia dla siły ciągnącej. Ale styl grzbietowy jest wyjątkowy w jeden subtelny sposób: Możesz oddychać ile chcesz!

Tak, OK, złapałeś mnie – to nie jest zdalnie prawdziwe. Backstrokerzy spędzają dużo czasu pod wodą schodząc z każdej ściany, a pod wodą nie można oddychać. Ale pływanie twarzą do góry stwarza pewne unikalne wyzwania i możliwości.

Przeanalizujmy trzy rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić swój sukces w backstroke.

Wyostrz swoje zmysły

Trzy inne pociągnięcia polegają prawie całkowicie na bezpośredniej wizji, aby określić swoją pozycję w pasie. Po prostu patrzysz gdzie płyniesz, używając oznaczeń na dnie basenu jako niezawodnych przewodników. W backstroke, jednak, musisz zwiększyć swoją świadomość wejścia sensorycznego z wielu źródeł.

Wizja

Stabilna głowa utrzymuje cię w wyrównaniu, więc nie rozglądaj się, aby zobaczyć, gdzie jesteś. Jeśli pływasz w pomieszczeniach zamkniętych, patrz prosto w górę i używaj belek sufitowych, aby pomóc sobie płynąć prosto. Korzystaj z widzenia peryferyjnego, aby mieć świadomość konkurencji i bliskości liny pasa. Obserwuj swoje ramiona i barki podczas powrotu, aby zapewnić proste wejście bez krzyżowania się. I oczywiście, miej oczy otwarte na flagi backstroke.

Pływaj dużo backstroke podczas rozgrzewki, gdy konkurujesz na nieznanym basenie, abyś mógł dostosować się do innego oświetlenia i dostosować się do tego, co widzisz nad głową i peryferyjnie. Nosić przyciemniane okulary podczas pływania na zewnątrz, i nie patrzeć w słońce, lub popełnić błąd myśląc, że chmury są tylko bardziej puszyste wersje płyt sufitowych. (Wskazówka: Chmury się poruszają.)

Flagi backstroke są więcej niż stopa dalej od ściany w basenach metrowych niż w short course yards, więc dostosuj swój turn count odpowiednio. Liczba uderzeń również zmienia się wraz z prędkością, więc przetestuj swoje obroty w tempie wyścigowym, aby wybrać, kiedy zainicjować salto. Najbardziej doświadczeni pływacy nawet nie liczą pociągnięć – oni po prostu wiedzą, kiedy odległość „wygląda dobrze”. Ćwicz, aż pomiar odległości stanie się intuicyjny.

Propriocepcja

Twoja skóra i mięśnie mają wbudowane czujniki, które dostarczają mnóstwo informacji zwrotnych o tym, gdzie jesteś i jaki nacisk wywiera woda. Dostrój się do tych wrażeń, aby rozwinąć świadomość następujących elementów:

  • Pozycja wejściowa-Pozwól trenerowi lub przyjacielowi przekazać ci informację zwrotną na temat pozycji wejściowej dłoni/ramienia, podczas gdy ty zwróć uwagę na to, jak się czujesz, kiedy masz to dobrze. Utrwal to uczucie, a następnie monitoruj swoje uderzenie, aby zapewnić spójność.
  • Pozycja głowy-Skup swoje zmysły na czubku głowy, aby poczuć powierzchnię wody. Jeśli linia wody porusza się w górę i w dół podczas pływania, to znaczy, że się odbijasz, co oznacza, że twoje ramiona naciskają na wodę w dół zamiast do tyłu. Dokonuj korekt, aż pozostaniesz na poziomie.
  • Palce – Głębokość palców stóp dostarcza informacji zwrotnych na temat ogólnej postawy. Jeśli twoje palce stóp ciągną się 27 cali pod powierzchnią, musisz być wygięty w łuk lub pod kątem, który tworzy opór zabijający prędkość. Powinieneś poczuć, że skok w górę twojego kopnięcia zbliża się do powierzchni, aby woda wydawała się wrzeć.
  • Przeszkody – wake spowodowany przez twoje ciało odbija się od lin toru i wywiera dodatkowy nacisk na twoje ramiona, gdy jesteś zbyt blisko lin. Twoje ręce mogą wyczuć kopnięcie innych pływaków podczas łapania. Większość ludzi nie zwraca uwagi na te turbulencje ciśnienia, ale nauka ich wyczuwania opłaca się w prostszym pływaniu i unikaniu kolizji.

Kick From the Core

A propulsive backstroke kick starts from a strong core and travels in a waveike motion through the hips, quads, shins, and feet. Jak pęknięcie bicza, moc z centrum buduje się do uwolnienia energii w stopach, więc elastyczność nóg i kostek jest również niezbędna dla maksymalnego ciągu. Backstrokerzy powinni kopać znaczącą część każdego treningu i konsekwentnie skupiać się na napędzaniu nóg z mięśni brzucha w koordynacji z rotacją ciała i zgięciem bioder.

W uzupełnieniu do treningu mięśni czworogłowych i przywodzicieli z ciężarami, ćwiczenia na suchym lądzie dla backstrokerów powinny zawierać rozciąganie kostek i mięśni czworogłowych, jak również tony pracy rdzenia (deski, podnoszenia nóg, kopnięcia piłki nożnej, itp.)

Adapt to Effort

Największą mentalną przeszkodą do pokonania jest postrzeganie, że backstroker jest „łatwym skokiem”. Często używany jako domyślny skok do ochłodzenia, rozciągnięcia się lub złapania oddechu po motylku podczas IM, backstroke cierpi z powodu mentalności odzyskiwania. Ale jeśli chcesz ścigać się w stylu grzbietowym, będziesz musiał nauczyć się radzić sobie z poważnym cierpieniem.

Aby pływać szybko w stylu grzbietowym, musisz ciężko pracować podczas zestawów grzbietowych. Jeśli możesz swobodnie oddychać, nie jest to wystarczająco intensywny trening. Jeśli ćwiczysz tylko podwodne delfinowe kopnięcie od ściany podczas ćwiczeń na zakrętach, nigdy nie będziesz w stanie utrzymać swojej formy podczas ostatniego zakrętu w wyścigu. Zmuszaj się do mocnego kopnięcia w pełnym opływie, podczas gdy twoje płuca krzyczą od maksymalnego wysiłku podczas treningu. Jest to wyzwanie, ale jeśli trenujesz, aby przystosować się do stresu związanego z wysokim wysiłkiem podczas backstroke’u, będziesz w stanie polegać na swojej technice podczas wyścigu.