Hal o swoim Zaawansowanym Programie

HALF MARATHON ADVANCED JEST DLA BARDZO DOŚWIADCZONYCH BIEGACZY: osób, które regularnie startują w biegach na dystansach 5K, 10K, półmaratonie, a nawet maratonie i które chcą poprawić swoje wyniki. Powinieneś być w stanie biegać od 30 do 60 minut dziennie, od pięciu do siedmiu dni w tygodniu i mieć podstawową wiedzę o tym, jak wykonywać ćwiczenia szybkościowe. Jeśli to brzmi jak zbyt wiele treningu, a jest to Twój pierwszy półmaraton, może być bardziej komfortowe szkolenie przy użyciu jednego z programów początkujących lub pośrednich.

Łatwe biegi: Biegi w poniedziałki, środy i czasami piątki lub soboty są przeznaczone do wykonania w komfortowym tempie. Nie martw się o to, jak szybko biegać te treningi. Biegaj spokojnie! Jeśli trenujesz z przyjacielem, oboje powinniście być w stanie prowadzić rozmowę. Jeśli nie możesz tego zrobić, biegniesz za szybko. (Dla tych, którzy noszą monitory tętna, Twoja strefa docelowa powinna wynosić między 65 a 75 procent maksymalnego tętna.)

Rozciąganie & Siła: Poniedziałki i środy to także dni, w których radzę spędzić dodatkowy czas na rozciąganiu – i wykonać też trochę treningu siłowego. Są to właściwie „łatwe” dni, więc nie przesadzaj. Rozciąganie jest rozsądne każdego dnia, szczególnie po zakończeniu biegu, ale w poniedziałki i środy poświęcaj mu więcej czasu. Nie zapominaj też o rozciąganiu podczas rozgrzewki przed ciężkimi biegami. Nie mogę tego wystarczająco mocno podkreślić: Zaawansowani biegacze muszą poświęcać więcej czasu na rozciąganie niż początkujący czy średniozaawansowani! To dlatego, że prawdopodobnie biegasz szybciej i trenujesz ciężej, co może spowodować usztywnienie ciała. Nie zapominaj też o przynajmniej częściowym treningu siłowym, który może polegać na robieniu pompek, podciąganiu się, używaniu wolnych ciężarów lub ćwiczeniu na różnych maszynach w klubie fitness. Biegacze na ogół odnoszą korzyści, jeśli łączą lekkie ciężary z dużą liczbą powtórzeń, a nie pompują bardzo ciężkie żelazo.

Dystans: Harmonogram treningów dyktuje treningi na dystansach, od 3 mil do dwóch godzin, przy czym te ostatnie (w zależności od Twoich możliwości) mogą faktycznie zaprowadzić Cię dalej niż dystans wyścigu półmaratońskiego. Nie martw się o bieganie dokładnych dystansów, ale powinieneś zbliżyć się do nich. Wybierz kurs przez okolicę, lub w jakimś malowniczym miejscu, gdzie myślisz, że możesz lubić biegać. Następnie zmierz trasę za pomocą swojego zegarka GPS. Jako zaawansowany biegacz, prawdopodobnie znasz już odległości wielu swoich kursów. Kiedy przepisany trening (jak w niedziele) jest w godzinach, a nie w milach, zapomnij całkowicie o dystansie.

Odpoczynek: Odpoczynek jest równie ważną częścią treningu jak biegi. Będziesz w stanie uruchomić długie biegi w weekend lepiej – i ograniczyć ryzyko kontuzji – jeśli zaprogramujesz kilka łatwych treningów przed i po. Bądź realistą co do swojego poziomu zmęczenia – szczególnie w końcowych tygodniach programu – i nie bój się wziąć dnia wolnego.

Wzgórza: Niektóre szkolenia wzgórza pomoże wzmocnić swoje quady i budować szybkość. Poszukaj wzgórza o długości od 200 do 400 metrów. Jog lub chodzić równą odległość między każdym powtórzeniem. Przepisałem tylko trzy sesje na wzgórzu, wszystkie w pierwszej połowie programu, ale jeśli chcesz zrobić więcej treningów na wzgórzu, bądź moim gościem. Możesz zastąpić powtórzenia wzgórz dla każdego z treningów interwałowych, a nawet w miejsce Tempo Run lub dwóch, jeśli chcesz.

Speedwork: Jeśli chcesz się ścigać w szybkim tempie, musisz trenować w szybkim tempie kilka dni w tygodniu. Harmonogram szkolenia rozpoczyna się od powtórzeń 400-metrowych, ale obejmuje również powtórzenia 800- i 1600-metrowe w późniejszych tygodniach. Pomiędzy każdym powtórzeniem należy chodzić lub biegać. Powtórzenia na 400 i 800 metrów można wykonywać na bieżni, ale powtórzenia na 1600 (mila) mogą być wykonywane na drodze. Więcej informacji na temat treningu szybkości znajdziesz w mojej książce, Run Fast.

Rozgrzewka: Rozgrzewka jest ważna, nie tylko przed samym wyścigiem, ale przed treningami szybkościowymi powyżej i treningami tempa poniżej. Większość początkujących biegaczy nie rozgrzewa się, z wyjątkiem samego wyścigu. Jest to w porządku, ponieważ są oni bardziej zainteresowani ukończeniem wyścigu niż szybkim ukończeniem. Ty masz inny cel, inaczej nie korzystałbyś z programu dla zaawansowanych, więc rozgrzewaj się przed szybkim biegiem. Moja zwykła rozgrzewka polega na przebiegnięciu mili lub dwóch, usiąściu i rozciąganiu przez 5-10 minut, a następnie przebiegnięciu kilku łatwych kroków (100 metrów w tempie zbliżonym do wyścigowego). I zazwyczaj schładzam się po tym, robiąc połowę dystansu rozgrzewki.

Biegi Tempo: Jest to ciągły bieg z budową w środku do blisko 10-K tempa wyścigu. Bieg Tempo trwający od 40 do 60 minut powinien rozpocząć się od 10-20 minut spokojnego biegu, a następnie stopniowo przyspieszać przez 20-30 minut w pobliżu środka, a następnie 5-10 minut spokojnego biegu pod koniec. Tempo powinno być stopniowe, a nie nagłe, z najwyższą prędkością około dwie trzecie treningu. Utrzymaj szczytową prędkość tylko przez minutę lub dwie. Uważam, że biegi tempowe są „treningiem myślącego biegacza”. Bieg Tempo może być tak trudny lub łatwy, jak tylko chcesz i nie ma to nic wspólnego z tym, jak długo (w czasie) biegniesz lub jak daleko. W rzeczywistości, czasy zalecane dla Tempo Runs służą głównie jako przybliżone wytyczne. Nie krępuj się improwizować. Improwizacja jest sercem prawidłowego wykonywania Tempo Run.

Pace: Wielu biegaczy patrzy na moje plany treningowe i pyta, „Co masz na myśli mówiąc 'tempo?”. Mam na myśli „tempo wyścigowe”, czyli tempo, w którym spodziewasz się przebiec półmaraton. Niektóre treningi są zaprojektowane jako biegi tempowe, aby przyzwyczaić Cię do biegania w tempie, w jakim będziesz biegł w wyścigu. W Tygodniu 10, na przykład, proszę Cię o zrobienie „5 m tempa”. Mam nadzieję, że jest to zrozumiałe. Możesz chcieć zrobić krótką rozgrzewkę przed rozpoczęciem każdego z tych biegów tempa.

Długie biegi: Jako doświadczony biegacz, prawdopodobnie już robisz długi bieg około 60-90 minut w weekendy w każdym razie. Harmonogram sugeruje nieznaczne wydłużenie czasu, gdy zbliżasz się do daty wyścigu: od 90 minut do 1:45 do dwóch godzin. Nie nastawiaj się na zbyt szybkie bieganie; zapomnij też o tym, ile kilometrów pokonasz. I tak, może się okazać, że po przebiegnięciu dwóch godzin przebiegniesz więcej niż 13,1 mili. Biegaj w wygodnym, konwersacyjnym tempie, z wyjątkiem tych dni, w których zalecany jest bieg 3/1. Bieg 3/1 to taki, w którym przez pierwsze trzy czwarte dystansu biegniesz w komfortowym tempie, a następnie przyspieszasz do tempa zbliżonego do wyścigowego przez ostatnią jedną czwartą treningu. (Powinieneś skończyć odświeżony, a nie zmęczony.) Poniższy harmonogram sugeruje robienie długich biegów w niedziele, a podczas gdy możesz je robić w soboty lub w każdy inny dogodny dzień, generalnie łatwiej będzie Ci biegać długie biegi dzień po biegach tempowych, a nie odwrotnie.

Trening crossowy: Zwykle nie przepisuję treningu przekrojowego dla zaawansowanych biegaczy. To dlatego, że zazwyczaj jesteś bardziej skupiony na czystym bieganiu niż początkujący lub średniozaawansowani biegacze. Ale jeśli stwierdzisz, że trening crossowy pomaga Ci zapobiegać kontuzjom lub jeśli sprawia Ci to przyjemność, nie krępuj się zastąpić go treningiem crossowym w jeden lub więcej łatwych dni. Zauważ, że użyłem słowa substytut. Zazwyczaj nie jest dobrym pomysłem dodawanie treningu przekrojowego, szczególnie ciężkiego, do istniejącego treningu pod wpływem błędnego przekonania, że dzięki niemu staniesz się silniejszy. W rzeczywistości może to spowodować przetrenowanie, co może mieć negatywny wpływ na wydajność, ponieważ nigdy nie masz szansy na odpoczynek. Jaka forma treningu przekrojowego sprawdza się najlepiej? Może to być pływanie, jazda na rowerze, spacery, narty biegowe, rakiety śnieżne lub nawet jakaś kombinacja, która może obejmować trening siłowy.

Żonglerka: Nie bój się żonglować treningami z dnia na dzień i z tygodnia na tydzień. Jeśli masz ważne spotkanie biznesowe w czwartek, zrób ten trening w środę zamiast tego. Jeśli Twoja rodzina będzie na wakacjach w tygodniu, w którym będziesz miał więcej lub mniej czasu na trening, dostosuj odpowiednio harmonogram. Jeśli będzie to oznaczało intensywne bieganie w kolejne dni, niech tak będzie. Zaprogramuj dodatkowy dzień odpoczynku, aby to zrekompensować. Bądź konsekwentny ze swoim treningiem, a ogólne szczegóły nie będą miały znaczenia.

Wyścigi: Większość doświadczonych biegaczy lubi się ścigać, więc uwzględniłem trzy wyścigi podczas okresu treningowego: jeden co trzeci tydzień, przechodząc od 5-K do 10-K do 15-K. Nie ma nic magicznego w tych konkretnych odległościach i nie ma konieczności ścigania się. Wstaw dowolne wyścigi, które wyglądają interesująco w Twojej okolicy, gdziekolwiek pasują do Twojego harmonogramu. (Patrz „Żonglerka,” powyżej.) Możesz użyć wyścigów, aby sprawdzić swoją kondycję i przewidzieć swój czas ukończenia półmaratonu i jakie tempo uruchomić ten wyścig.

Tutaj jest Twój program treningowy półmaratonu. Jest to tylko przewodnik. Nie krępuj się wprowadzać drobnych modyfikacji, aby dopasować go do swojego własnego harmonogramu. Feel free to make minor modifications to suit your work and family schedule. Należy również rozważyć zapisanie się na interaktywną wersję tego programu dostępną w serwisie TrainingPeaks, aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje na temat tego, co należy biegać każdego dnia, oraz wskazówki dotyczące treningu

.