To jest fragment z książki Delavier’s Women’s Strength Training Anatomy Workouts Frederica Delaviera & Michaela Gundilla.

Squat

Przysiad należy do podstawowej kategorii ćwiczeń wielostawowych, ponieważ mobilizowane są stawy biodrowe, kolanowe i skokowe. W rezultacie, przysiad rekrutuje wiele mięśni oprócz mięśnia czworogłowego: pośladki, ścięgna, mięśnie lędźwiowe i łydki.

Przysiad jest uważany za dobre ćwiczenie startowe, ponieważ stymuluje wiele grup mięśniowych dolnej części ciała.

Jak to zrobić

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i umieść sztangę na górnej części pleców. Utrzymując plecy wygięte w łuk bardzo lekko do tyłu, zginaj nogi tylko do momentu, aż twój tułów zacznie się naprawdę wyginać do przodu. Kiedy to nastąpi, zaangażowanie ud zmniejsza się, a mięśnie lędźwiowe zaczynają wykonywać większość pracy.

Gdy osiągniesz niską pozycję, pchnij się w dół przez pięty, aby wyprostować nogi. Po wyprostowaniu się, wykonaj kolejne powtórzenie.

Pro

  • Zaangażowana jest cała dolna część ciała i część mięśni górnej części ciała, co sprawia, że przysiad jest jednym z najbardziej kompletnych ćwiczeń.

Con

  • Przysiad jest ćwiczeniem bardzo trudnym do wykonania i wymaga umiejętności atletycznych, których początkujący może nie posiadać.
Ponieważ ćwiczenie to jest wyczerpujące, niesie ze sobą pewne ryzyko dla kolan i pleców. Zawieszenie na drążku do podciągania w celu rozciągnięcia kręgosłupa po treningu jest zalecane, jak przy każdym treningu.

Głębokość przysiadu

Im głębiej opuszczasz ciężar, tym intensywniejszy staje się przysiad, ponieważ zwiększając zakres ruchu, nie angażujesz tylko mięśni czworogłowych. Twoje ścięgna, a zwłaszcza pośladki będą mocno zatrudniony, jak również. Wydaje się więc, że dobrym pomysłem jest głęboki przysiad. Z mięśniowego punktu widzenia, jest to słuszne. Ale w tym miejscu w grę wchodzi również twoja morfologia. Im jesteś wyższy, tym bardziej będziesz musiał pochylać tułów do przodu, aby utrzymać równowagę podczas przysiadu. W tej pozycji ryzyko urazu kręgosłupa drastycznie wzrasta.

Wiele osób twierdzi, że pochylanie tułowia do przodu podczas przysiadu to zła technika. Jednak z morfologicznego punktu widzenia, jeśli masz długie mięśnie czworogłowe i krótszy tułów, mechanicznie niemożliwe jest utrzymanie prostych pleców podczas schodzenia w dół w przysiadach. Musisz pochylić się do przodu, aby utrzymać równowagę. To dlatego łatwiej jest utrzymać plecy prosto używając maszyny Smitha, ponieważ nie ma problemu z równowagą!

Jeśli zauważysz, że musisz pochylać się do przodu do niebezpiecznego poziomu w wolnych przysiadach, mądrze byłoby znaleźć alternatywę dla tego ćwiczenia, zamiast tracić godziny na próby opanowania techniki, której nie możesz wykonać morfologicznie.


Krótkie kości udowe oznaczają mniej pochylenia do przodu; długie kości udowe oznaczają więcej pochylenia do przodu. Im dłuższa jest Twoja kość udowa, tym bardziej będziesz musiał się pochylić, aby utrzymać równowagę. Dlatego, jako ogólna zasada, im jesteś wyższy, tym bardziej niebezpieczne dla twojego kręgosłupa jest głębokie przysiadanie.

Wariacje na temat hantli

  • Gdy chwytasz jeden hantel między nogi, twoje uda muszą pracować ciężej, czyniąc przysiad bardziej efektywnym. Jako alternatywy możesz użyć mocnej gumki lub przysiadać tylko na jednej nodze.

Wariacje na temat hantli

  • Chwycenie dwóch hantli dodaje jeszcze większy opór. Główną zaletą hantli w porównaniu do sztangi jest to, że ułatwiają one utrzymanie prostych pleców i równowagi. Jednakże, gdy stajesz się silniejszy, hantle nie zapewniają oporu wymaganego do dalszego rozwoju. Wtedy konieczne jest przejście na długi drążek. Do tego czasu, powinieneś być w stanie utrzymać równowagę pomimo przeciążenia nóg.

Dowiedz się więcej o treningu anatomicznym Delavier’s Women’s Strength Training Anatomy Workouts.

.