By Brian Sutton MS, MA, CES, PES, NASM-CPT

Świat żywienia jest pełen kontrowersji, zarówno sporów w ramach społeczności naukowej, jak i rozbieżności (często marketing napędzany) między raportami mediów konsumenckich.

Gdzie ta niezgoda jest bardziej widoczna niż w dyskusji na temat diety. Dieta zyskuje popularność w rynku konsumenckim, a następnie studiował w społeczności naukowej jest Paleolityczne (lub Paleo) dieta. Czy ta dieta jest zdrowa, czy to szum?

Przyjrzyjmy się bliżej i zaoferujmy najnowsze badania nad dietą Paleo. Jeśli jesteś specjalistą od diety, możesz poinformować swoich klientów o potencjalnych zaletach i wadach tej diety.

Czym jest dieta Paleo

Dieta Paleo, znana również jako dieta jaskiniowców, polega na jedzeniu nieuprawianych roślin i dzikich zwierząt w sposób podobny do tego, co jaskiniowcy przypuszczalnie jedli tysiące lat temu. Jest to dieta wysokobiałkowa, wysokobłonnikowa, niskotłuszczowa. Dlaczego powinniśmy odżywiać się jak jaskiniowcy? Założeniem jest, że genetycznie nasze ciała są zaprogramowane do jedzenia jak nasi przodkowie w wieku kamiennym (przed nowoczesnym rolnictwem).

Dieta Paleo opiera się na żywności, które mogą być upolowane, złowione i zebrane, takie jak mięso, ryby, owoce, miód, warzywa, jaja, jagody i korzenie. Jeśli żywność nie istniała 10,000 lat temu, są szanse, że nie jest to autentyczna pozycja żywnościowa Paleo.

Jednakże prawdziwa dieta Paleo jest trudna do naśladowania, ponieważ większość mięs i roślin jest udomowiona, a nie dzika. W najlepszym wypadku większość osób może stosować zmodyfikowaną wersję diety Paleo, która jest bezglutenowa i organiczna. Zwolennicy diety zalecają również spożywanie mięs karmionych trawą (w przeciwieństwie do karmionych kukurydzą), ponieważ są one bliższe jakości odżywczej, jakiej doświadczyliby nasi przodkowie.

Nie znajdziesz pewnych pokarmów na diecie Paleo, takich jak rośliny strączkowe (groch, soczewica, fasola), nabiał, ziarna, cukier, ziemniaki i przetworzone oleje. Ponadto, nie znajdziesz żadnych napojów innych niż mleko kokosowe, organiczna zielona herbata i oczywiście woda.

Istnieje wiele wersji diety Paleo, a niektóre są bardziej rygorystyczne niż inne. Niektóre wersje planu pozwalają na pobłażliwość w odniesieniu do niektórych olejów, takich jak siemię lniane i oliwa z oliwek.

Proponowane korzyści z diety Paleo

Według twórcy diety Paleo, Loren Cordain PhD, „To klucz do szybkiej utraty wagi, skutecznej kontroli wagi, a przede wszystkim zdrowia na całe życie. Dieta Paleo zaciąga własne mechanizmy organizmu, ewoluowały przez miliony lat, aby umieścić hamulce na przyrost masy ciała i rozwój przewlekłych chorób cywilizacyjnych.” (1).

Podsumowując Eaton at al., diety paleolityczne składają się z większej ilości błonnika (zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego), więcej mikroelementów (witamin i minerałów), zdrowych źródeł węglowodanów (owoce i warzywa) oraz więcej źródeł białka zwierzęcego. W połączeniu z niewielkim spożyciem sodu, cukru i tłuszczów nasyconych, dieta Paleo zasługuje na większe wsparcie badawcze (2).

Badania z 2009 roku przeprowadzone przez Frasetto et al…, stwierdzili, że krótkoterminowe spożycie diety paleolitycznej może obniżyć ciśnienie krwi i tolerancję glukozy oraz poprawić profil lipidowy krwi (cholesterol) w porównaniu z przeciętną dietą amerykańską (3).

Podobnie, 2009 randomizowane 3-miesięczne badanie krzyżowe przeprowadzone na 13 pacjentach z cukrzycą wykazało, że dieta Paleo może poprawić kontrolę glikemii i kilka czynników ryzyka sercowo-naczyniowego u pacjentów z cukrzycą typu 2 w porównaniu z konwencjonalną dietą cukrzycową (4).

Przeczytaj WIĘCEJ: Paleo Diet for Athletes

Potential Shortcomings of the Paleo Diet

Eksperci żywieniowi i społeczność naukowa zgadzają się, że diety powinny składać się z większej ilości owoców i warzyw, mniejszej ilości sodu, cukru, tłuszczów nasyconych i przetworzonej żywności dla optymalnego zdrowia. Istnieją jednak istotne dowody wskazujące na zdrowotne efekty diet zawierających niskotłuszczowy nabiał, rośliny strączkowe i pełne ziarna (5-8), które dieta Paleo wyraźnie wyklucza.

Zgodnie z metaanalizą badającą literaturę opublikowaną w latach 2004-2009, istnieją umiarkowane dowody na odwrotny związek pomiędzy spożyciem mleka i produktów mlecznych a ciśnieniem krwi. W badaniu stwierdzono, że spożycie nabiału może poprawić ciśnienie krwi i ryzyko nadciśnienia (wysokie ciśnienie krwi) (5).

W 2006 r. naukowcy zbadali związek pomiędzy spożywaniem ziaren zbóż i roślin strączkowych w zapobieganiu chorobie wieńcowej serca i udarowi mózgu. W oparciu o dowody naukowcy stwierdzili, że „spożywanie pokarmów pełnoziarnistych wyraźnie chroni przed chorobami serca i udarem…” (6).

Inny systematyczny przegląd literatury przeprowadzony w 2004 roku badał związki pomiędzy ziarnami zbóż, roślinami strączkowymi i cukrzycą. Na podstawie wyników badacze doszli do wniosku, „…istnieją silne dowody sugerujące, że spożywanie różnorodnych pokarmów pełnoziarnistych i roślin strączkowych jest korzystne w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy.” (7).

Na koniec, naukowcy z Cornell University badający korzyści zdrowotne płynące z całego ziarna fitochemikaliów stwierdza, „Zwiększone spożycie całych ziaren zostało powiązane ze zmniejszonym ryzykiem głównych chorób przewlekłych, w tym choroby sercowo-naczyniowej, cukrzycy typu II i niektórych nowotworów.” (8).

Now What? Zastosowanie badań

Wyraźnie, eksperci ds. zdrowia i żywienia zgadzają się, że zdrowa dieta powinna zawierać więcej owoców i warzyw, błonnika i chudych źródeł białka. Jednak wielu ekspertów zgadza się również, że całe ziarna, rośliny strączkowe i niskotłuszczowy nabiał również zapewniają korzyści zdrowotne.

Jeśli zdecydujesz się przestrzegać diety Paleo, być może będziesz musiał uzupełnić swoją dietę, szczególnie jeśli jesteś wybrednym zjadaczem, jeśli chodzi o owoce i warzywa. Multiwitamina i oddzielny suplement wapnia mogą działać jako ubezpieczenie, aby pomóc zapewnić, że spożywasz odpowiednie składniki odżywcze.

Na koniec, im bardziej ograniczona dieta, tym trudniej jest jednostkom przestrzegać i często prowadzi do wyższych wskaźników rezygnacji (9). Jeśli planujesz przestrzegać diety Paleo, wybór planu Paleo, który pozwala na pewne złagodzenie może skutkować większym przestrzeganiem i długoterminowym sukcesem.

Więcej informacji na temat korzyści płynących z wielu różnych diet znajdziesz w naszym kursie Navigating Diets. Znajdziesz wiele innych podobnych kursów podążając za tym linkiem.

1. Cordain, L. The Paleo Diet Revised Edition; Lose Weight and Get Healthy by Eating the Foods You Were Designed to Eat. John Wiley & Sons Inc. 2002. 11.
2. Eaton SB, Eaton SB 3rd. Paleolityczne vs. nowoczesne diety–selekcjonowane patofizjologiczne implikacje. Eur J Nutr. 2000 Apr;39(2):67-70.
3. Frasetto, L. et al. Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. Eur J Clin Nutr. 2009 Aug;63(8):947-55. Epub 2009 Feb 11.
4. Jönsson T et al. Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Cardiovasc Diabetol. 2009 Jul 16;8:35.
5. McGrane MM, et al. Dairy Consumption, Blood Pressure, and Risk of Hypertension: An Evidence-Based Review of Recent Literature. Curr Cardiovasc RiskRep. 2011 Aug 1;5(4):287-298.
6. Flight I, Clifton P. Cereal grains and legumes in the prevention of coronary heart disease and stroke: a review of the literature. Eur J Clin Nutr. 2006 Oct;60(10):1145-59. Epub 2006 May 3.
7. Venn BJ, Mann JI. Cereal grains, legumes and diabetes. Eur J Clin Nutr. 2004 Nov;58(11):1443-61.
8. Okarter N, Liu RH. Korzyści zdrowotne z całego ziarna fitochemikaliów. Crit Rev Food Sci Nutr. 2010 Mar;50(3):193-208.
9. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, Selker HP, Schaefer EJ. Comparison of Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial. JAMA 2005;293(1):43-53.

.